來自 高雄市
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註冊 2006/2/10
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碳水化合物是運動人體的能源物質
運動訓練需要能量。給人體供應能量的三大營養素為碳水化合物、脂肪和蛋白質，其中最重要的是碳水化合物。不同的食物中碳水化合物含量不等，澱粉類食物含量高，最主要的是以大米、面粉、紅薯、土豆等為原料的食物。這些原料中的碳水化合物的平均含量在70％左右。肉類食物中碳水化合物含量少。根據飲食后引起的血糖含量增加的速度和幅度，可將食（飲）品分為高、中、低血糖指數三類。高血糖指數的食（飲）品有︰麵包、饅頭、米飯、玉米片（羹）、香蕉、巧克力能量棒、煮（烤）土豆、蜂蜜、葡萄糖液、蔗糖液、低聚麥芽糖等；適中的有︰麵條、麥片粥、土豆條、紅薯、葡萄（汁）、橙（汁）等；低血糖指數的有︰果糖、冰激凌、牛奶、酸奶及西紅柿湯等。碳水化合物（糖）作為能源物質有以下優點︰
1．無論在運動肌肉供氧充足或運動量大肌肉供氧相對不足時，都可以大量分解供能，產生能量迅速；
2．消耗同等量氧所產生的能量要高于脂肪；
3．它完全氧化分解的產物是乳酸，可供機體再合成糖元或重新被氧化。
運動員尤其是大運動量（亞極量）訓練或比賽及耐力項目的運動員對能量的需要增加，因而對碳水化合物的需要也增加。國外運動營養學家推薦在上述情況下，每天碳水化合物的攝入應為8-10克/公斤體重，占總能量的60-70％。70公斤的運動員每天需要560-700克，這相當于0.7公斤大米或標準面粉做成的飯或面點。
基于上述，運動員合理選擇食物，是增加運動前體內糖元儲存的最有效手段，如平時多吃含碳水化合物高的食物︰面食、米飯、土豆、紅薯。比賽前4-7天進行糖填充（具體方法視賽程而定）。另外，運動前、中、后補充糖也是增加運動前肌肉糖元含量、補充運動中消耗糖元的重要方法。
蛋白質是運動人體的建築材料
高蛋白食物相當于人體組織的建築材料。蛋白質是人體生長、發育過程中建造新細胞和新組織不可缺少的，並用來取代一部分因不斷受破壞而衰老的細胞。因本身的氨基酸架構不同，蛋白質的種類很多，植物性蛋白和動物性蛋白是不一樣的。人體組織需要攝入某些氨基酸，缺少這些氨基酸，人就不能生存。因為人體不能合成這些氨基酸，人們稱之為必需氨基酸。禽肉類、魚、蛋、牛奶和乾酪所含的蛋白質中具有適當成分的必需氨基酸。這類食物是最適合的蛋白質來源 。
成年人每公斤體重一天大約需要1克適當成分的蛋白質。一個成年人一天的蛋白質需要量相當于70克。運動員在大強度訓練期間，特別是力量訓練期間，蛋白質需要量應稍高些。然而，迄今為止各項目的運動員在訓練時，蛋白質的確切需要量還沒有經過代謝平衡的科學實驗而確定下來。據聯合國糧農和世界衛生組織的建議︰健康的年輕人，每天、每公斤體重攝取0.57克蛋類蛋白質即可維持氮平衡。然而，在攝入這一數量蛋白質的同時，需要攝取比較高的能量。
如上所述，蛋白質是構成人體架構的基本成分。大運動量訓練可以引起體內的負氮平衡和運動性貧血。有人報告供給運動員2克/公斤體重以上蛋白質，可以預防運動性貧血。亦有人報告在參加集訓的體操運動員中，每天攝取蛋白質1.8克/公斤體重，它的熱量約占食物總熱量的13％，並且食物中蛋白質的2/3為優質蛋白質時，運動員的血紅蛋白、血漿蛋白，以及氮平衡均能保持在良好的水準。兒童少年運動員蛋白質需要量，按單位體重計算，比成年人高，例如9-11歲的體操運動員，業餘訓練時的蛋白質攝取量為3克/公斤體重，方可滿足正氮平衡的需要。
運動員的營養條件不變時，如加大運動量訓練，將出現血紅蛋白含量下降，尿氮排出量顯著增加，並發生負氮平衡。如大運動量訓練的同時，增加蛋白質營養，則有利于保持身體的血紅蛋白水準，預防運動性貧血的發生。所以，生長髮育期的運動員，在參加集訓的初期如出現體重減輕，或加大運動量訓練時，均應適當增加食物蛋白質的量。
運動增加維生素的需要量
進行體育運動時，體內物質代謝過程加強，對維生素的需要量增加。劇烈運動可加速維生素缺乏症的發生。運動員對維生素的需要量與運動量，以及本人原來的功能與營養狀況有關。運動員體內維生素缺乏的早期表現常是運動能力的下降，抗病能力減弱以及容易疲勞，此時補充維生素，可取得改善功能的效果。但營養狀況良好者，則毋需再額外補充維生素，尤其是過多攝入某一種維生素，反可造成體內一些營養素之間的不平衡，某些脂溶性維生素在體內蓄積，還可引起中毒。
運動員常補充的維生素主要有維生素B1、維生素B2、維生素B6，維生素C、維生素E、維生素A、維生素PP（尼克酸）等。它們與人體糖代 謝，與乙 膽鹼的分解與合成，維持人體的熱能代謝，參與體內的還原過程，以及增強人體對缺氧的抵抗力等等，都具有良好的作用。
維生素在運動員營養中具有重要意義。具體使用維生素時，應注意各種維生素之間的適宜比例和拮抗作用。維生素和食物中的其他營養素，如糖和脂肪等也要保持適當的比例。一般天然食物中各種營養素之間的比例是比較適宜的，偏重某一種食品或過多地使用某一種營養素製劑，往往會破壞體內各種營養素之間的合適比例。在良好的營養條件下，不必補充維生素製劑，僅在冬、春季節，菜蔬、水果缺乏或加大運動量訓練時期，可適當補充一些複合維生素。
運動員食用脂肪以不飽和脂肪酸為好
脂肪體積小但含熱量高，這些特點對減少食物的容量和增加御寒能力有良好的作用。長時間運動，身體消耗脂肪增加，肝臟和血中酮體量升高，心肌和骨骼肌中酮體的氧化加速，葡萄糖的氧化抑制，同時肌肉中氨基酸的釋放減少，脂肪對人體節約體內糖元和蛋白質的消耗有一定的意義。
脂肪不易消化，過多食用會減低其他營養素，特別是蛋白質在腸道的吸收。脂肪氧化時可增加身體的氧需要量。含脂過多的食物會影響食慾。高脂血症使血流滯緩，影響體內氧的供給，對運動不利。在一些缺氧的運動項目中，高脂肪飲食可使運動員血中酮酸及乳酸增加。
運動員食用脂肪，應盡量採用不飽和脂肪酸多的植物油，脂肪的P/S（不飽和脂肪酸/飽和脂肪酸）應大于1。惟有如此，才能有利于運動。
運動員及健身者膳食怎樣才能合理
運動員及健身者三餐所吃食物提供的熱量和各種營養素，與其完成每日運動量所需能量應保持平衡。從營養方面來講，要有充足的熱能，而且蛋白質、脂肪、碳水化合物的含量和比例要適當，有充足的無機鹽、維生素、微量元素和水分，也就是說每日各種食物的種類和數量的選擇要得當、充足。
如何實現合理營養呢？首先，運動者要改變理念。某些運動員總認為運動成績的好壞僅僅與運動訓練有關，而膳食則無關緊要。無論運動員還是健身者，要注意以下幾個問題︰
1．從思想 上高度重視一日三餐的合理營養。
2．運動員要加強營養知識的學習，根據自己每天的訓練量，合理選擇三餐食物種類和數量，而不是單單根據自己的喜好選擇食物。
3．在具體選擇食物時，要重視主食的攝入，如米、面食等。主食中含有豐富的碳水化合物，能供給運動員充足的能量。要避免選食過多的肉類，目前，國內的運動員蛋白質缺乏已較少見，大多數處于供過于求的狀態。吃過多的肉食不僅不會給運動員增加能量，相反會給人體帶來許多危害，如過多的蛋白質攝入可同時帶入過多的脂肪，長期下去會引起高血脂、冠心病等。另外，動物蛋白和植物蛋白的比例要適宜，應以牛奶和豆製品代替部分肉類。吃各種各樣的菜蔬和水果，特別應增加生食的菜蔬，以減少營養素在加工過程中的流失。少吃或不吃油炸食物、肥豬肉、烤肉、臘肉、奶油等，它們可帶入體內過多的脂肪，會引起肥胖。
4．合理地選擇運動營養保健品。運動營養保健品亦稱“強壯食品”或“功能食品”，是專為從事運動的人而設計的一類特殊營養品。為保證訓練的有效性，運動員在合理膳食的基礎上，還應科學合理地選用運動營養保健品。
運動補液有講究
最典型的例子是運動會前，人們面對市場上數不勝數的飲品，感到眼花撩亂，不知道究竟該選擇一種什麼樣的飲品來為運動補液。由於運動中補液須滿足補充水分、無機鹽和能量這幾個目的，只有專門的運動飲品才能滿足。一般的汽水類飲料，因為有汽，會造成胃部不適，加之其中的無機鹽含量，不一定能滿足補充運動時丟失的無機鹽的需要，因此，不適合作為運動時補液用。隨著保健品市場的開發，目前的保健類飲品很多。這些保健類飲品因含特殊的物質，而適合一些特殊需要的人群使用。在保健飲料中，含有較多咖啡因者，飲用后，對運動者身體沒有好處；有鎮靜作用者，喝后讓人緊張的情緒得以放鬆，但對提升運動成績並沒有好處。基于這些原因，我們在運動時，應該選擇既能保證補充在運動中丟失的水分和無機鹽，又能補充消耗的能量的飲品。遺憾的是現下市場上這樣的飲品並不多。因此，為健康著想，在選擇時，就一定要注意挑選專門適合于運動時使用的含有一定量糖和鹽的飲品。
運動之后吃啥好
有些人在運動后，感到肌肉關節酸痛和疲乏，認為多吃一些禽肉、魚和蛋類食物就能補充營養，解除疲勞。其實，這種做法是認識上的一種偏誤 。
人體在進行運動時，肌肉和大腦等進行高強度的作功，體內碳水化合物、脂肪、蛋白質等大量分解，以保證機體活動時對能量的需要。機體在能量代謝分解的過程中，產生大量的乳酸、磷酸等酸性代謝產物，這些酸性代謝產物聚積在血液、肌肉、大腦、五內等組織中，就會使人體產生肌肉關節酸痛和疲倦乏力等不適感覺。此時，一味地多吃肉類等酸性食物，會加重血液的酸性化，不利于代謝產物的排除，難以解除肌肉酸痛和倦怠乏力感。要消除這些不適感，必須把這些代謝的“廢物”中和並排出體外，應適當多吃些富含維生素、纖維素的菜蔬、水果等鹼性食物中和血液酸性，保持血液弱鹼性，才能促進代謝產物的排泄，維持肌體酸鹼的基本平衡，盡快恢復正常的生理狀態。
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