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樓主:

a7405152006 (阿迪)( )

2008/09/26 17:40:50

218.161.121.xxx

來自台北市
磅數 42.5磅
發文 58
註冊 2008/9/9 上
量級雛量級
★

之前的課表是採一個禮拜練4天(一個肌群一個禮拜練一次)
一-背~二頭二-胸~三頭四-肩~斜方肌五-腿~小腿
後來參考了黃教練的書改採一個肌群一個禮拜練兩次
一-背胸肩斜方二-腿二三頭四背胸肩斜方五腿二三頭
動作如下:
一胸
槓(啞)鈴平椅臥推
啞鈴飛鳥(和臥推交替)
鎚式機器推胸
背(主要練寬)
滑輪頸前下拉
單槓上拉
機器名稱忘了動作與頸前下拉類似只是左右手重量相同
肩斜方肌
肩膀啞鈴推舉
槓鈴聳肩(與推舉交替)
啞鈴側舉
立正划船
二腿
斜板機械蹲舉
仰臥腿蹲舉
前抬腿
腿後勾
機器名字我忘了..動作大概是坐著腳伸直只有腳尖往下
二頭
啞鈴集中彎舉
槓鈴斜講桌彎舉
三頭
仰臥槓鈴三頭肌伸展
滑輪下壓
三胸
槓(啞)鈴平椅臥推
啞鈴斜推
蝴蝶機飛鳥
背(主要練厚)
曲體槓鈴划船
坐式划船
鎚式機器划船
肩.斜方肌
肩膀啞鈴推舉
槓鈴聳肩(與推舉交替)
啞鈴側舉
前平舉
以上動作都4~5組(不包括熱身組)8~12下
小肌肉群動作3~4組8~12下
四腿二三頭
腿二三頭動作一樣
不知道這樣的量一天下來會不會太多因為我練完還會再跑步跑20分鐘

※本文於2008/9/26 下午 05:56:26修改※

回應

1作者	j19910425 (排骨飯) ( )	2008/09/26 21:36:07	218.164.124.xxx
來自高雄市磅數 81.4磅發文 118 註冊 2008/2/15 量級羽量級 ★☆	禮拜一練那麼多肌群不會累嗎?!而且也會耗很多時間吧~ 如果是我可能練完背部就很累,就會想偷懶不練其它肌群,這樣子一來效果可能更不好喔.. 我覺得一個肌群一個禮拜練一次,然後專心去練它就夠了~ P.S.別把健身當做是功課,要當作是休閒娛樂~

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