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elvenyung(阿騏)( )

2008/10/21 11:59:42

61.60.126.xxx

來自新北市
磅數 149.9磅
發文 141
註冊 2005/3/26
量級輕量級
★★

個人健身經驗分享

一、黃阿文教練所寫的《最新健美運動詳解》，內容相當詳細，我也提供個人的健身經驗，並參考《力與美˙肌肉訓練秘訣120》一書，來做分享。

在健身之前，要先知道：

＊思考並觀察較容易引起關節受傷的動作，選擇不傷關節的動作，如手肘舉起的高度高過肩膀的動作，像〈三頭肌頭頂伸展〉，因為這動作會讓肩膀連帶抬起，容易傷到手肘以及肩關節。做〈背肌下拉〉上放手臂時，手肘不要抬的太高，因為肩膀也會跟著抬起來，容易磨損到肩關節。〈肩部推舉〉在上舉手臂時，肩關節也易受傷。做〈蹲舉〉時，腳尖如果朝內，在蹲下時，容易磨損到膝關節。做仰臥起坐，手放於耳朵兩側，也可避免肩膀抬起。

＊在動作進行之前，該部位的肌肉需先緊繃，再開始動作，在結束動作之前，也要緊繃肌肉，防止重量下放時直接衝擊到關節。

＊做〈二頭彎舉〉，如果腰與膝蓋不舒服，建議使用單邊方式，另一手扶著鋼架，可穩定脊椎與膝蓋，其他動作也可以扶著鋼架來做。

＊不論是〈二頭彎舉〉啞鈴下放，或是〈直立滑輪胸前交叉〉在動作結束上放握把時，掌心都要朝向自己。如果〈二頭彎舉〉下放啞鈴將掌心朝下，會讓肘關節受傷。如果〈直立滑輪胸前交叉〉握把上放並將掌心朝外，以這樣的姿勢結束動作，會拉傷肘關節，建議將掌心轉向自己，再慢慢放回握把。〈三頭肌單手滑輪下壓〉在放回握把時，也慢慢將掌心轉向自己，這樣就不易拉傷肘關節。

＊健身過程中，可利用休息空檔，使用單槓拉直伸展脊椎，使因承受重量而壓縮的脊椎舒展開來，但手肘不要舉的太高，並彎曲肘關節。

＊建議全身各部位肌肉輪流鍛鍊，不論大小肌肉群，甚至小肌肉群也該安排時間專門鍛鍊，不是只有在做完大肌肉群之後，才再去練小肌肉群。這樣，經過一天的高組數、高強度的運動，以做完三、四個身體部位後，前臂（如握力）就可仍保有足夠的力量。

當所有部位肌肉力量都均等加強後，體耐力會增強，這時再加練其他的大肌肉群，就可以完全做完大肌肉群整組的動作，而不是大肌肉群的全組數尚未做完，手臂就沒力了。手臂力量一旦加強，再去做大肌肉群的動作，則更能完全刺激到大肌肉群部位，健身效果更卓著。

二、各部位細說如下：

1.頸部肌肉，用手頂著頭來做阻力運動即可，使頸椎穩定受力，較使用頭頸帶來得安全。

2.進行胸部臥推時，可在腰背下方放一個泡棉墊以承受重量。不建議將腳放在椅上，因雙腳不易平衡重心。關於〈啞鈴平椅臥推〉，因動作做完起身放下啞鈴時，手肘易受啞鈴重量而受傷，所使用的重量要輕一些。

不建議將前臂朝上做〈蝴蝶式擴胸機〉，因為在做完動作時，肩關節活動範圍減小，易讓肩關節受傷，建議將手臂朝前來做。運動進行時，胸肌一定要緊繃，防止肩關節受傷。

不建議做〈啞鈴倒掛推〉，除了有腦部過度充血的危險，也因動作做完起身放下啞鈴時，手肘以及手腕易受啞鈴重量而受傷。

＊中胸部分：建議先用〈胸臥推〉，再用〈直立滑輪推胸〉鍛鍊。先蹲下將拉環向下拉，穩定後再轉向前推，雙腳一前一後隨組數交替，動作做完像後退一步，使身體向後移到滑輪後方，再蹲下，放回滑輪時，手臂慢放，掌心轉向自己，避免使手肘扭到。也可再用單邊滑輪加強內胸，手臂伸展至另一側，擠壓中內胸肌肉，重量可稍重一些，組數少一些。

〈窄握推〉可練到外胸與三角肌的內側，下放槓鈴時，手肘貼近軀幹。再進行〈直立滑輪分舉〉（自己稱為〈中胸分舉〉），〈直立滑輪分舉〉使用的重量較輕一些，組數也少些。

＊下胸部分：使用〈直立滑輪推胸〉（自己稱為〈滑輪下胸〉）和〈直立滑輪分舉〉（自己稱為〈下胸分舉〉）練下胸，雙腳可不採一前一後方式。再用單邊滑輪擠壓下內胸。

＊上胸部分：建議使用單邊滑輪練上胸，一隻手握住鋼架，另一隻手的動作高度約與鼻子同高。這樣的上胸肌肉收縮效果較〈槓鈴斜推〉有效。

3.做〈背部滑輪下拉〉時，手臂避免向上伸直，因易使肩關節拉傷。手肘保持微彎，動作做完上放時，手肘仍然彎曲並將槓子放回。

不建議做〈滑輪頸後下拉〉，因肩關節活動範圍變小，易造成肩關節磨損。

做〈單槓上拉〉時，手肘微彎，避免肩關節受到拉扯。

〈曲體划船〉、〈硬舉〉易讓腰椎受傷。

〈單手啞鈴划船〉易使腰椎彎曲受傷。

不建議做〈硬舉〉或〈早安運動〉，腰容易受傷。只要在做〈滑輪正握下拉〉時，將橫隔膜向前挺起，緊繃下背肌肉即可。

＊建議先做〈滑輪反握下拉〉（自己稱為〈背反〉），這動作不會用到過多手的力量，可下拉的重量也比〈滑輪正握下拉〉（自己稱為〈背正〉）大。做完〈滑輪反握下拉〉後，再做〈滑輪正握下拉〉。

4.做蹲舉時，膝蓋不要向內靠。

5. 做〈啞鈴三頭肌後伸〉（自己稱為〈三頭後〉），可將此動作改良。使用直立式滑輪，握把先下壓於腰部高度，再開始往後下壓，掌心朝向自己，在下壓最後手臂向內擠壓，再放回握把於腰部高度，這樣可以練到長頭肌，也可使用到較大的重量。

＊做完上面的〈滑輪三頭肌後伸〉，再做〈滑輪正握下壓〉（自己稱為〈三頭下〉），下壓時將握把移向側邊，並且掌心向後。注意動作結束時，將掌心轉向自己，防止拉傷肘關節。

6.＊做完〈啞鈴向外翻彎舉〉後，再做〈立姿啞鈴彎舉〉。

〈啞鈴向外翻彎舉〉（自己稱為〈二頭斜〉）可以使用較大的重量，因為啞鈴在上舉或下放的過程中，掌心是朝向自己，手肘不易受傷。而〈立姿啞鈴彎舉〉（自己稱為〈二頭正〉）在下放啞鈴時，因掌心朝上，速度要慢且緊繃肌肉，才不會壓傷前臂骨。

7. 三角肌部分：

＊前三角肌可用〈三角窄握斜推〉（自己叫它做〈三角窄握〉）取代〈肩部推舉〉。側三角肌用〈三角啞鈴側拉〉（自己叫它做〈三角側拉〉），前臂不必向兩側抬起，避免傷到手肘。另外《力與美˙肌肉訓練秘訣120》一書又加入＜三腳內旋＞與＜三角外旋＞的動作。

＊可以做〈滑輪胸前交叉後拉〉（自己叫它做〈正拉弓〉）練後三角肌，因為很像正面拉弓的動作。拉弓時要挺胸，上放啞鈴時，手肘可以貼在一起，再慢慢放回握把。

8.前臂部分：

建議挪出時間，單純加強手臂的力量。手臂力量不夠，則無法做完像是〈聳肩〉、〈滑輪胸部交叉〉、〈背部下拉〉、〈單槓上拉〉等大肌肉群整組的動作。而且各部位肌肉在運動時，需要手臂維持力量的平衡，手臂肌肉緊繃也可以減少重量對關節的衝擊。

＊參考《力與美˙肌肉訓練秘訣120》一書，前臂部分分為〈直式彎舉〉、〈啞鈴手臂彎舉〉（自己稱為〈前臂啞鈴〉）以及〈反手彎舉〉（自己稱為〈反手啞鈴〉）。如果腰部不舒服的人，啞鈴舉起時，位置可靠向身體中心，或是用單邊方式，另一手扶著鋼架來穩定身體的晃動。

不建議做〈手腕曲捲〉，因為容易使手腕受傷。

9.大腿分為〈寬蹲舉〉和〈窄蹲舉〉，蹲舉後可休息1天。

10.小腿分為〈坐姿舉踵〉和〈負重舉踵〉，可以先練肩部再練小腿。

11.仰臥起坐速度要慢，動作幅度約30至45度。

三、組數與次數：

初次鍛鍊的人，每天訓練一個部位，一組12下，共6組。鍛鍊久了之後，增加組數至8組，並在一天中加入相近的部位來鍛鍊。如果每一組做不到12下，比方說8、9下，則可以將啞鈴放到地板，休息幾秒，再補足12下。

如果體力增加了，可以增加組數至10組，每組次數增加到13至15次。其中第1組到第7組採重量漸增再漸減，每組次數可採漸減再漸增的方式，大肌肉群適合這種訓練方式。第8組到第10組是頂峰組，休息時間較短，每組做到力竭。至於大肌肉群則不妨在做完10組後，稍行休息，再追加幾組。

四、訓練表：

如果前臂的力量鍛鍊足夠了，可將大肌肉群加在後面鍛鍊，然後再加鍊其他小肌肉群，比方說，練完〈前臂啞鈴〉之後，練〈中胸〉，再進行〈三角側拉〉的動作。

訓練內容可以多變化、自由更改，但是每個部位的肌肉都要有規律的訓練間隔。

*歡迎到我的部落格*
http://blog.udn.com/elvenyung

※本文於2008/11/18 下午 04:21:25修改※

回應

1作者	原住民 (台灣水牛最耐操) ( )	2008/10/21 13:31:46	220.136.245.xxx
來自桃園縣磅數 137.8磅發文 159 註冊 2006/10/27 量級輕量級 ★★	謝謝樓主不厭其詳分享..看的我手心一陣冒汗，初入門時只學會怎麼做.怎麼加重加項加組.時日已久太多細節怎麼避免受傷.都忽視了... 好像只會開車.卻不重視開車習慣和保養.徒增後患無窮.在此受益良多.心裡也感謝鐵大這個空間.讓很多同好受益匪淺..
2作者	piece0134 (西瓜) ( )	2008/10/21 17:09:12	58.99.4.xxx
來自宜蘭縣磅數 395磅發文 78 註冊 2006/3/25 量級中量級 ★★★	感恩樓主的經驗分享但是有些動作的刺激強度應該不大,只算是體能上的訓練可能會受傷的動作減去而失去了原有的效果,我應該會覺得可惜吧>< 但樓主的經驗也讓我學到很多防止傷害的知識!! 感恩呀~
3作者	elvenyung (阿騏) ( )	2008/10/22 14:02:17	61.60.126.xxx
來自新北市磅數 149.9磅發文 141 註冊 2005/3/26 量級輕量級 ★★	並不是所有動作都適合常常去做的，如果真的要做，肌肉一定要緊繃才行。在不傷害關節的原則下，選擇較安全的動作，才能練得久又舒服。像胸部推舉的動作，很容易讓三角肌受傷，三角肌也算小肌肉群，最好也安排一天來做單獨鍛鍊。關於刺激強度，可以先做能承受較重重量的動作，再做其他較輕的動作。比方說，〈滑輪反握下拉〉可以下拉較重的重量，做完了再做〈滑輪正握下拉〉，比較有效果。＜直式彎舉＞可使用的重量也較＜前臂啞鈴＞和＜反手啞鈴＞大，因此可以先做＜直式彎舉＞。上面一些預防受傷的經驗，是自己邊健身邊推敲出來的。關節不舒服的時候，不要強做，寧願暫停下來休息幾天，也不要讓傷害擴大。另外思考出一些可以避免受傷的方法也很重要，像做完＜啞鈴握推＞後，啞鈴一放，手肘手腕就扭傷。做完＜直立滑輪推胸＞後，收回握把，許多人也都扭到手肘。如何安全的結束動作很重要，曾聽說＂開車最重要的事就是學會踩煞車＂，草草結束動作是很危險的。歡迎到我的部落格 http://blog.udn.com/elvenyung ※本文於2008/10/23 下午 03:48:42修改※
4作者	ALBERTO (九死南荒吾不恨) ( )	2008/10/23 05:46:13	61.221.40.xxx
來自台北市磅數 711.4磅發文 1423 註冊 2007/5/31 量級重量級 ★★★★	好精心的詳解，記下了。我也是個常受傷的人。
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5作者	keney963817 (慕少艾) ( )	2008/10/24 08:42:43	122.118.211.xxx
來自台中縣磅數 67.1磅發文 68 註冊 2006/9/19 量級羽量級 ★☆	練法可以附圖姐嗎有些動作名稱沒聽過耶
6作者	elvenyung (阿騏) ( )	2008/10/28 13:41:14	61.60.126.xxx
來自新北市磅數 149.9磅發文 141 註冊 2005/3/26 量級輕量級 ★★	請參考《最新健美運動詳解》和《力與美˙肌肉訓練秘訣120》這兩本書，它們都有豐富的圖文說明。歡迎到我的部落格 http://blog.udn.com/elvenyung

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