鐵克健身網Take'sBodyGYM -硬舉會比坐姿划船跟槓鈴上拉有效嗎？

樓主:

elvenyung(阿騏)( )

2008/11/18 16:08:49

61.60.126.xxx

來自新北市
磅數 149.9磅
發文 141
註冊 2005/3/26
量級輕量級
★★

請問大家，硬舉會比坐姿划船跟槓鈴上拉有效嗎？
假設硬舉的動作範圍最大，而槓鈴上拉的動作範圍最小。
如果做坐姿划船，身體挺直向後，背部往地板貼近，效果就接近硬舉了。
不過坐姿划船因為臀部是在一條直線上運動的（有的機器是可以讓臀部上下移動，讓大腿加入伸屈動作），而硬舉是臀部做前後運動（臀部沒有固定位置），所以硬舉應該只對大腿有較大的刺激，對豎脊肌群的刺激會比較小。
如果要完全刺激到豎脊肌群，則臀部的位置應該要固定住，而坐姿划船正符合這樣的運動方式。
這是我的觀察，不知道大家所觀察的又是如何？
*歡迎到我的部落格*
http://blog.udn.com/elvenyung

回應

1作者	222334566777 (bala) ( )	2008/11/18 21:58:48	122.121.56.xxx
來自嘉義縣磅數 910.8磅發文 877 註冊 2006/2/20 量級重量級 ★★★★	騏兄~~請問槓鈴上拉是什麼呢??屈體划船嗎?? 硬舉對小弟來說比較是發展協調性的動作(因為小弟很弱~~嗚~~) 有許多肌群的參與拿來跟划船動作比較似乎是有那麼點牽強... 小弟若要專心訓練下背豎脊肌會選擇用羅馬椅做說...
2作者	Ian (清晨飄邈香水味) ( )	2008/11/18 22:27:19	59.115.194.xxx
來自美國磅數 788.7磅發文 427 註冊 2007/11/15 量級重量級 ★★★★	看了騏兄的原po 重點是下背豎脊肌的訓練嘛? 假如是如此的話 bala兄提到用羅馬椅做HyperExtension 是很有效的方式它可以針對該部位以及少部分的股二進行訓練此外亦可以手持槓片來負重同樣的直腿硬舉也是類似於上述的動作所以您可以參考一下另外還有機器是專設計下背的如 Back-Extension-Machine 就比較不會使用到股二引言 <<坐姿划船身體挺直向後背部往地板貼近>> 這樣的動作我覺得有點危險因為我們往往會在坐姿划船訓練時給予很大的重量可是當動作如騏兄所述下背就變成支點一不小心很容易受傷相較於只專注於下背豎脊肌訓練的動作我比較不喜歡屈體划船會讓你感覺到下背出力仍是因為其為身體的支點但是主要目的在訓練整個背部肌群而非下背因容易受傷有些PT並不鼓勵學員使用該動作硬舉在訓練整體性腿及背都會使用到端看自己的動作的角度亦有不同的刺激有人會覺得loading在下背有人覺得在腿有人覺得在背闊自己感受一下吧 ※本文於2008/11/18 下午 10:29:52修改※
3作者	leck (leck) ( )	2008/11/19 02:49:39	207.188.29.xxx
來自高雄縣磅數 236.8磅發文 210 註冊 2005/4/20 量級輕中量級 ★★☆	我覺得沒有什麼差別. 反正就是混合著做(這次硬舉, 下次坐姿划船跟槓鈴上拉). 不要讓肌肉給習慣了...
4作者	tc_toto (肥吱吱) ( )	2008/11/19 13:43:15	60.241.237.xxx
來自澳大利亞磅數 991.8磅發文 1039 註冊 2008/2/2 下量級重量級 ★★★★	2樓IAN大專業... TO:樓主小弟受困於腰椎3節的椎間盤突出... 所以都是以機械式的EXTENSION來鍛鍊..而且是幾乎無重量的.. 在鍛鍊其他部位的時候也是相當的小心.. 避免給下背不必要的壓力... 如IAN大所說 "下背就變成支點一不小心很容易受傷" 所以還請以正規的方式來鍛鍊..一樣有效果而且較安全
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5作者	elvenyung (阿騏) ( )	2008/11/19 14:52:48	61.60.126.xxx
來自新北市磅數 149.9磅發文 141 註冊 2005/3/26 量級輕量級 ★★	我到許崇煌大哥的網站問他，他回覆：我想你說得沒有錯，但是我想提醒你一點觀念，三大基礎動作槓鈴蹲舉，握推，硬舉是三大肌群的最基礎動作，其餘的動作都是延伸。所以你提到的坐姿划船是一種修飾強化闊背肌群的動作，至於用坐姿划船來訓練豎脊肌是一種延伸訓練方式，並不是正規的訓練方法，直腿硬舉才是。現在因為器材的多樣化使得訓練變得多采多姿，但是基礎的動作絕不可以荒廢，否則訓練的效果將會大打折扣，希望你能了解這個關鍵所在，唯有身上擁有雄厚的本錢修飾的訓練才會有用。所以我想股關節若是固定不動，以此來旋轉上半身，很容易會造成椎間盤突出。《力與美。肌肉訓練秘訣120》中有說，若是以心窩為中心轉，則可伸屈到豎脊直肌，不過硬舉這一型的動作，還是會用到旋轉股關節的動作。除非腰部與下半身固定不動，只旋轉心窩處，或是從輕的重量先加強腰部肌肉再做硬舉（比如說以輕重量做早安動作），這樣腰部轉動作紮實後，再做硬舉就安全穩定多了。歡迎到我的部落格 http://blog.udn.com/elvenyung
6作者	leck (leck) ( )	2008/11/20 01:57:10	207.188.29.xxx
來自高雄縣磅數 236.8磅發文 210 註冊 2005/4/20 量級輕中量級 ★★☆	對我來說只能用機械了吧! 畢竟一個星期只能有兩天, 每次只有約 50 分鐘的我來說, 機械可以較省時, 不用浪費時間換重量.
7作者	elvenyung (阿騏) ( )	2008/11/25 13:48:38	61.60.126.xxx
來自新北市磅數 149.9磅發文 141 註冊 2005/3/26 量級輕量級 ★★	我還發現，站姿划船和槓鈴上拉因為腰部是固定不動的，所以又比坐姿划船、早安運動跟硬舉更能穩定腰椎，而站姿划船對整個背部的刺激最大，可以看下面影片：而下一段影片可以一起鍛鍊背肌和後三角肌： Ian你說的有道理，如果以股關節為中心旋轉來做坐姿划船，的確容易讓腰椎受傷，而且若要做這種股關節旋轉的動作，使用的重量不能過重。歡迎到我的部落格 http://blog.udn.com/elvenyung
8作者	conair073 (博小美) ( )	2008/11/25 18:20:03	114.137.51.xxx
來自新北市磅數 193.5磅發文 245 註冊 2007/11/22 量級輕量級 ★★	好奇想請教一下第二個影片! 是用cable機置上方,交叉後下拉嗎? 第一次看到這樣用,可是動作看得不完整,不知道效果好不好... 個人滿偏愛cable機的.... 不單單只是黝黑發亮的肌膚、或是結實的身體衝浪客就是那麼的與眾不同整個就是散發出陽光普照的感覺請叫我~浪人!!
9作者	tc_toto (肥吱吱) ( )	2008/11/26 13:07:59	60.241.237.xxx
來自澳大利亞磅數 991.8磅發文 1039 註冊 2008/2/2 下量級重量級 ★★★★	我自己會採用站姿利用CABLE機的那個... 效果個人覺得很不錯... 那個動作是CABLE機置上方..交叉後下拉沒錯... 個人還採用另2種..是同樣的..不過是水平交叉後拉.. 跟躺椅上斜後拉... 感覺都不太一樣...參考一下
10作者	conair073 (博小美) ( )	2008/11/27 11:21:30	116.59.3.xxx
來自新北市磅數 193.5磅發文 245 註冊 2007/11/22 量級輕量級 ★★	多謝肥吱吱大的解答～晚上試玩看看！！不單單只是黝黑發亮的肌膚、或是結實的身體衝浪客就是那麼的與眾不同整個就是散發出陽光普照的感覺請叫我~浪人!!
11作者	elvenyung (阿騏) ( )	2008/11/28 12:57:47	61.60.126.xxx
來自新北市磅數 149.9磅發文 141 註冊 2005/3/26 量級輕量級 ★★	我試過第二個影片的動作，不過我所在的健身房沒有寬距離的滑輪，只有比肩膀稍寬一些。雙手交叉的鍛鍊部位集中在後三角肌，若不交叉的話，手肘向後伸展的幅度可以加大，所以刺激背部的效果會好一些。雙手不交叉的動作適合坐在椅子上，雙腳踩著直立鋼架，握把下拉的同時，背部向後收，這對豎脊肌的伸展有效。滑輪下拉或槓子下拉的動作對下背的傷害很小，因為動作結束時，下背不會再承受任何重量。我的經驗是，先以腰部為中心向後旋轉，再接著以心窩為中心向後旋轉。我也發現，使用滑輪比較適合在下拉時，加上背部向後收的動作，而槓子下拉(不論正握或反握)只適合身體直立的狀態。做立姿划船時，不妨在雙手下放時，肩膀斜方肌也放下來，加大運動範圍，像第一個影片那樣。歡迎到我的部落格 http://blog.udn.com/elvenyung
12作者	sadako304 (k@te) ( )	2008/11/29 02:07:10	59.112.183.xxx
來自台北市磅數 785.7磅發文 453 註冊 2007/1/29 量級重量級 ★★★★	嗯~"~真是越看越"霧殺殺" 佩服前幾位回文的大大能回得如此的有條理但是不懂版主為何用這三個訓練不同部位的動作來比較同一個肌群呢唉唉~ 我只能說歡迎大家報名"2009年第一梯AFAA重量訓練證照養成班" 這不只是一張證照也是健身入門的明燈啊!!
13作者	elvenyung (阿騏) ( )	2008/12/09 14:33:37	61.60.126.xxx
來自新北市磅數 149.9磅發文 141 註冊 2005/3/26 量級輕量級 ★★	回k@te: 這三個訓練不同部位的動作，各有不同刺激的部位，我僅針對下背部做討論。歡迎到我的部落格 http://blog.udn.com/elvenyung

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