| 1作者 |
 p78533578 (我要力量~小馬) (
) |
2009/02/27 02:25:19 |
140.122.166.xxx |
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來自 高雄市
磅數 2.3磅
發文 231
註冊 2008/2/13
量級 蠅量級
☆
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小弟沒甚麼經驗，所以講不好也請您和樓下的大大指教。
To：低調
可能要先請您告訴我們一下，您的健身年齡了。
因為個人認為您的課表，在剛起步的確會有不錯的效果。
剛接觸健身開始，就是儘量抓感覺、修姿勢和練出比平常好的肌力為目標。
可是如果當您練到各部位感覺抓比較明確時，您一天排兩個大部位，就我的經驗(我也有練過一添兩個大肌群)，效果不彰。
因為各部位需要做不少的動作來訓練，給予大量的刺激來增加肌肉量。
就拿我練胸的時間，一次踩進重訓室就是兩個小時。
小弟休息時間都是有在計時的，所以我都覺得很趕。
上、中、下各兩個動作就六個動作必須要完成(練完就快兩個小時了)，最後再來個腹肌訓練。
隔天就是一陣鬼打牆......痠痛到爆掉。
如果您一天也是兩個小時訓練的話，刺激應該很不足夠吧。
當然我還是如上述，您的課表對健身前期會有不錯的效果，可是愈後期，效果似乎就不會再那麼好。
所以可能有幾點要注意：
第一、時間是很大的問題
如果您一天練兩大部位，要達到很強的刺激，您可能要花很多時間待在重訓室裡面，才能給予肌肉足夠的刺激。
第二、吸收營養的量
除非您能一天吸收異於常人的蛋白質量(不是只吃的量，而是指腸胃吸收的量)來補充您的肌肉，不然您一天破壞兩個部位，蛋白質補充應該會有補充不足的問題。沒有一個地方修復完整，肌肉成長效果應該就不是很好。(我以前被唸過XD)
以上是小弟給予的建議，相信樓下會有很多大大們給予您更寶貴的意見。
好好加油囉。※本文於2009/2/27 上午 02:27:44修改※
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| 2作者 |
安東尼 (受傷休息中) (
) |
2009/02/27 11:35:11 |
118.160.197.xxx |
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來自 新竹縣
磅數 518.7磅
發文 133
註冊 2007/6/4 下
量級 中重量級
★★★☆
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其實48-72小時的休息時間只是大概的時間, 會因每個人情況而有所改變
就像小馬說的, 從熱身(10-15分鐘), 重訓, 各組中間休息時間, 加一加2小時一下就過去了
其實, 只要你星期一的胸有做到大刺激, 你肌肉會痛到星期四的, 星期四就不會做胸了
看你的課表, 覺得你想很快的變大支, 可是你要記住, 肌肉成長是需要時間, 休息, 營養的
只要你重訓刺激夠, 營養夠(版上有很多文章, 可以參考怎麼吃), 好好訓練, 好好休息
你在3個月內會看到成果的!
建議你加上你的個人一些基本資料, 這樣其它前輩可以依你情況提出更好的建議!
加油
BTW, 你在新竹那裡練阿?
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| 3作者 |
dragonlong (阿龍) (
) |
2009/02/27 13:30:33 |
210.241.103.xxx |
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來自 台南市
磅數 205.8磅
發文 210
註冊 2004/9/9 下
量級 輕中量級
★★☆
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哇,你的課表等於是練6休一,很拼
然後一星期也練3次三角,請問你是前中後束分開練嗎
練外雖然說大肌群休息72小時可以恢復
但還是看你的強度,每個人狀況不同
依我為例,我的背要5天才會恢復,肩也要五天才會恢復
如果訓練的年資不是很久,那這樣安排課程很可能會造成過度訓練喔
因為練6休一,再加上每星期2循環,光想我就累死了
不過裡面沒有有氧,建議多少要排進去,效果會比較好一點
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| 4作者 |
bettergash (低調) (
) |
2009/02/27 14:22:01 |
114.43.160.xxx |
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來自 新北市
磅數 176.1磅
發文 28
註冊 2009/2/25
量級 輕量級
★★
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to小馬
健身齡約1年半
這課表我已經實行了一段時間了
除了第一個禮拜會痠痛外
從第二個禮拜開始就幾乎不怎麼會酸= =
我是排每個肌群的總組數約17組上下 8~10rm
可能是因為有喝肌酸的關係
即便全組做完仍覺得游刃有餘..總會再去多補個幾組
像光是胸部~如果不超出課表做個2、30組的話
胸部隔天就不會有感覺，但朋友總認為我會訓練過度
可是如果照課表排的練，就不會有痠痛感..
這讓我很困惑
我是做半程的、速度也放很慢、組間休息都壓在90秒內
或許該考慮換個方式練...
to 安東尼
我是在學校健身房練的~
to阿龍
因為我體脂不高 所以就沒做很多有氧~
(半年前體脂7% 現在為了增重 體脂升到11%上下)
其實我是有排有氧的~每個禮拜六我會去游泳@@‥
忘了在哪看到 有人建議說有氧跟重訓要分開練
所以我就排出一天游泳~
PS：目前按表操課練完會有感覺的只有腿，我的腿是最近才剛開始練的..※本文於2009/2/27 下午 02:29:15修改※
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| 5作者 |
p78533578 (我要力量~小馬) (
) |
2009/02/27 17:56:17 |
140.122.166.xxx |
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來自 高雄市
磅數 2.3磅
發文 231
註冊 2008/2/13
量級 蠅量級
☆
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To 低調：
我不太清楚做半程的意思是甚麼。><"
我可以給您一個建議。
當您的課表實行一段時間，您發現痠痛感覺沒了，您可以嘗試重量加重。
重量加重，就應該會出現組數變少的情形，不過沒有關係，您就好好的把您的課表做完。
就我的經驗，每次當我改變訓練重量的時候(如胸肌)，我隔天連下樓梯都會痛(會感覺胸部會跳，痛><")
還有實際重量加重在訓練期間會比較容易感覺出來，當您發現游刃有餘時，您似乎就該拼重一點，然後隨著沒力在慢慢的減下來。
話說，如果一個肌群三十組，兩個肌群就是六十組，每組休息九十秒。
這樣換算一下，您應該不會整天都待在重訓室吧。@o@"
您要不要注意看看您的肌肉量成長狀況如何？看看還有沒有比較明顯的進步。
由於等會太多事情要忙，只能先打到這了。(不現在打，回來就忘了。)
加油。^^"希望下面的大大們能給予我們一些寶貴的意見。
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| 6作者 |
bettergash (低調) (
) |
2009/02/28 18:11:50 |
114.43.160.xxx |
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來自 新北市
磅數 176.1磅
發文 28
註冊 2009/2/25
量級 輕量級
★★
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就是半程伸展
像臥推的半程就是手軸之間90度就往上推、全程就是輕觸胸部才往上推
平常上健身房的時間約五點半到九點多(PM)
重訓時間是有些過長...我知道這樣不太好= =
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