鐵克健身網Taks's BodyGYM【進階訓練討論

樓主:

2009/03/23 14:15:36

210.241.41.xxx

來自基隆市
磅數 22.6磅
發文 23
註冊 2009/3/20
量級蠅量級
☆

各位先進大家好~
小弟在鐵板潛水很久了
總算加入會員可以跟各位同好分享
也希望各位大大可以用力鞭策給予指教

訓練篇

小弟於去年7月的時候開始真正投入重量訓練
小弟因為國高中是運動選手
因此算是運動員出身的
基本上對運動等相關知識自認略懂~

自從高中畢業後體保保送上大學後
運動量開始減少
所以大學4年外加等兵役工作的一年
總共胖了12~15KG左右
此時是169 73

(還是不會用貼圖~"~指令點了沒反應，只能連結囉~"~各位大大將就點Q_Q)
(如怕傷眼請勿點入，以免影響食慾>__<)

2008.05

那再去年七月開始重訓的時候~
因為很久沒有運動，所以本身肌力跟體能都有一定程度的退化..
因此小弟想說既然要投入健身訓練
我想還是先打底比較重要，從頭開始
因此我在前2個月左右的時間在重訓方面
以全身性的重量訓練以肌耐力為主
那時的課表
初期(2個月)
一週練3天
1.胸(腹)
3.背(2頭)
5.腿(3頭)
我主要是以大肌群為主要訓練
平常假日就去游泳或跑步
大約2個月訓練後為169 69

2008.09

2008.09

那在初期訓練後
因為小弟本身有在記錄自身狀態與訓練情形
決定開始增加訓練量
此時在九月份的時候
一週五次
1.胸(腹)
2.背
3.肩
4.腿(腹)
5.2頭 3頭
(重訓動作以基本動作為主，不加詳述，日後補上)
假日有氧
以上述既定訓練3個月時間
此時169 70
(變重原因為減脂，增肌，因此體態有明顯改變，日後補圖，我現在還不會貼圖~"~請見諒)

在12月開始我接續下個階段訓練
此時目標為"增肌"
這時氣候已轉涼
因為小弟運動員出身，在我的訓練觀念裡
有所謂的比賽期跟訓練期的訓練方式
當然小弟並不是天才才練幾個月就要比賽了
只是以這樣的訓練觀念來擬定我的訓練計畫罷了(各位大大別誤會)

每週五天訓練時間90分鐘為限
訓練前10分鐘滑步暖身
1.胸
雙槓撐體
仰臥推舉
上斜推舉
啞鈴推舉
上斜啞鈴推舉
啞鈴飛鳥
上斜飛鳥
滑輪飛鳥 (動作知道，但有些動作名稱不是很熟記)
腹部訓練4個動作不間斷10分鐘

2.背
引體向上
滑輪頸前下拉
槓鈴曲體划船
單臂曲體划船
坐姿划船
硬舉
俯臥上挺 (動作知道，但有些動作名稱不是很熟記)

3.23頭
槓鈴彎舉
集中彎舉
槓鈴斜板彎舉
啞鈴鐘錘是彎舉
滑輪三頭下壓
仰臥三頭肌伸展
槓鈴窄握推舉
單臂三頭伸展

4.腿
槓鈴深蹲
斜板機械腿舉
前抬腿
跨步前蹲
腿後勾

5.肩
槓鈴胸前推舉
坐姿啞鈴推舉
史密斯頸後推舉
側平舉
前抬舉
槓鈴後背聳肩
腹部訓練4個動作不間斷10分鐘

所有訓練我訂為90分內完成
上述的課表大概都在50~70分鐘吃完
看當日體能狀況跟組間休息時間而及健身房人數多寡
而剩餘時間就滑步機有氧

六日就跑步或游泳或完全休息...

目前練到現在從12月~3月(21)
169 75

4月會轉換課表跟增加有氧比例
著重肌肉的分離度與線條
增加有氧減少體脂肪
到時再補上課表
也煩請各位前輩們鞭策指教.....

下次補個飲食篇給大大指教^^~

PS：雖然在鐵板或各大知名健身討論版潛水多時，在鐵板首次PO文，文章內容如有任何錯誤
或疑問..歡迎各位前輩給予鞭策指教，而小弟絕對是以本身，從去年七月開始到現在
為止的訓練情形，做為上述之分享與討論，歡迎大家多多交流^^~

小弟只先補上去年剛練的時候照的~
最近我會再拍一些訓練近況的照片到時在補上囉!!

回應

1作者	cancer77629 (健身房廁所管理員-史特農) ( )	2009/03/23 17:14:05	140.129.31.xxx
來自新北市磅數 57.5磅發文 100 註冊 2006/8/14 量級雛量級 ★	哇! ㄧ個部位就作那麼多種動作好厲害啊
2作者	tc_toto (鐵尼 (肥吱吱)) ( )	2009/03/23 21:34:57	60.241.237.xxx
來自澳大利亞磅數 991.8磅發文 1039 註冊 2008/2/2 下量級重量級 ★★★★	發言框上面就有一個貼圖的指令..不會太難的...
3作者	tony046074 (小嫩菜) ( )	2009/03/24 00:05:47	218.166.56.xxx
來自新北市磅數 228.9磅發文 253 註冊 2008/9/21 量級輕中量級 ★★☆	真想看照片阿～我一個部位兩個動作就掛點了，真是很難想像這麼多動作要怎樣練阿...
4作者	alberto (九死南荒吾不恨) ( )	2009/03/24 03:08:30	61.221.40.xxx
來自台北市磅數 711.4磅發文 1423 註冊 2007/5/31 量級重量級 ★★★★	可惜沒放照片啊！
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5作者	rs0101 (阿讓) ( )	2009/03/24 08:16:40	203.65.63.xxx
來自基隆市磅數 22.6磅發文 23 註冊 2009/3/20 量級蠅量級 ☆	TO鐵尼大大我知道有個貼圖指令可是我點選他沒反應~"~ 我也不知道為什麼 =========================== TO史特農大大基本上我的訓練方式每個肌群最少以6個動作每個動作4組當然我也是有跟夥伴一起練所以有人補、有人保護訓練我是以吃完課表為主那負重的情況以當日情況遞增或遞減囉~~ 謝謝指教~
6作者	rs0101 (阿讓) ( )	2009/03/24 09:30:47	210.241.41.xxx
來自基隆市磅數 22.6磅發文 23 註冊 2009/3/20 量級蠅量級 ☆	以補連結了~"~ 小弟還是不知道怎麼貼圖~ 不知道是不是我的電腦問題Q_Q 請各位將就點也歡迎鞭策指教.. 放上去的連結是去年剛練的時候照片那近況照小弟我最近會找時間請朋友拍.. 到時候在補上囉^~^
7作者	cheong0618 (cheong) ( )	2009/03/24 12:05:55	24.68.113.xxx
來自北美洲磅數 83.9磅發文 51 註冊 2006/8/29 量級羽量級 ★☆	give it a year or 2 years more.... u are weaker than i thought when i read ur topic as "健身心得 "........
8作者	lbj0928 (低調) ( )	2009/03/24 12:33:11	60.244.130.xxx
來自台中市磅數 6.2磅發文 471 註冊 2007/12/26 量級蠅量級 ☆	可以在多放些照片喔^^
9作者	beastman1014 (腰斬香雞排) ( )	2009/04/12 15:06:42	218.169.124.xxx
來自新北市磅數 26.7磅發文 25 註冊 2009/4/8 下量級蠅量級 ☆	您好我也是爬文很久最近才註冊成功的我身高跟你差不多也是到健身房去練的大家一起加油吧

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