| 1作者 |
tony046074 (小嫩菜) (
) |
2009/04/25 02:28:48 |
218.166.50.xxx |
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來自 新北市
磅數 228.9磅
發文 253
註冊 2008/9/21
量級 輕中量級
★★☆
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翻譯的太好了，感謝 ^^。
瘦皮猴的我，也應該不放棄任何一餐能才增胖 >"<...
訓練一、二的範例是同一天的訓練量嗎？
如果我使用了極限重量來鍛鍊三角，那接著練三頭不會造成影響嗎？
抱歉我這麼問，因為自己有這個問題 =.=...練完三角之後，手就抬不起來了＠＠。
就算還有餘力，能夠拿起的重量，連原本練三頭的極限重量60％都不到。
還是鍛鍊每個部位，中間的休息時間要拉長呢？
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| 2作者 |
 tc_toto (鐵尼 (肥吱吱)) (
) |
2009/04/25 02:32:46 |
60.241.237.xxx |
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來自 澳大利亞
磅數 991.8磅
發文 1039
註冊 2008/2/2 下
量級 重量級
★★★★
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文章裡面有提到..訓練一是一天中的訓練..
這個鍛鍊的方式很注重肌肉的控制..
不能掌握熟練一點的話..輔助肌群很容易無力..
會影響接下的訓練..
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| 3作者 |
lin550816 (阿峰) (
) |
2009/04/25 09:47:48 |
219.91.79.xxx |
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來自 台北市
磅數 -103.9磅
發文 248
註冊 2008/7/14
量級 蠅量級
☆
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感謝鐵尼兄^^
阿諾兄的訓練方式，獨具風格
每組的跳進重量高達50~60磅
我恐怕無法招架，不過一天訓練一個肌群
真的是很好的方式，肌肉工程是"急不得"的
需要花時間，努力練習才會慢慢的增長！
常運動以養骨氣。寡色慾以養腎氣。
薄滋味以養胃氣。順時令以養元氣。
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| 4作者 |
terryxiii86 (火星人) (
) |
2009/04/25 10:04:03 |
114.42.188.xxx |
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來自 新北市
磅數 1.5磅
發文 3
註冊 2009/4/3 下
量級 蠅量級
☆
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感謝! 獲益良多~
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| 5作者 |
ming0418 (Ming) (
) |
2009/04/25 12:19:03 |
98.216.106.xxx |
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來自 雲林縣
磅數 338.2磅
發文 368
註冊 2005/5/10
量級 中量級
★★★
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我改用這個練法已經快兩週了，目前上半身3循環、下半身2循環(下週一是下半身開始)
不過只用一個動作練大重量..我發現一個小缺點，能練的地方比較不全面
例如我推胸，只一個動作，上一次推上胸，隔天上胸酸...但是中下胸不會酸，只有緊繃感
這一次就換平板啞鈴握推，結果中下胸很酸，上胸完全沒感覺!!
這樣即使8天內胸能練到兩次，但上下胸就這樣分開了，跟我以前7天練一次胸(上下胸都有)
好像差不多..疑惑中
※本文於2009/4/25 下午 12:20:02修改※
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| 6作者 |
tc_toto (鐵尼 (肥吱吱)) (
) |
2009/04/25 16:17:40 |
60.241.237.xxx |
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來自 澳大利亞
磅數 991.8磅
發文 1039
註冊 2008/2/2 下
量級 重量級
★★★★
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感謝阿峰大 & 火星人兄的鼓勵..!! ^^
TO:阿峰大
我自己有試驗過這個訓練方式..
其實前面的四組算是暖身組..所以重量可以依自己的狀況調整..
不一定要照文章中的數字進行..
重點只在最後的正式組..
我自己星期二早晨胸部的鍛鍊是:
暖身組:
20KG X 12REP
22.5KG X 10REP
25KG X 8 REP
27.5 X 6REP
正式組:
32.5KG的REST PAUSE..8X4X3REP..共15REP..靜態加伸展..
星期二傍晚感覺到強烈酸痛...
星期三整天強烈酸痛..
星期四早晨酸痛略減...星期四傍晚些微酸痛..
星期五..也就是今天..已經感覺不到什麼了..
有興趣的話還是可以試驗一下...
TO:MING
其實你所謂的缺點也不太是一個缺點..
文中提到..選擇三個你喜愛的動作..假設用胸部訓練來說明..
如你說的一周鍛鍊三次的話已然很足夠而且也周全了..
假設你的訓練是星期一..三..五..
星期一:平板卧推..同時使用整個胸肌..
星期三:上斜卧推..上胸肌為主要..下胸肌為輔助..
星期五:下斜卧推..下胸肌為主要..上胸肌為輔助..
你的胸部已然得到了全面性的鍛鍊..
除非胸部有比較不足的部位..不然何必執意一定要分上下的鍛鍊..
假設以文中提到的一周鍛鍊兩次..練二休一的方式..
平板啞鈴卧推 & 平板槓鈴臥推..不就可以解決你的問題了..
如果你一定要一周練三次胸部的循環..也想全面性的話..
啞鈴.槓鈴.史密斯.坐姿機械臥推都可以達到效果..
選擇性也是相當多的..
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| 7作者 |
khc_dream (漢克斯) (
) |
2009/04/25 18:18:03 |
118.170.75.xxx |
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來自 桃園縣
磅數 286.5磅
發文 434
註冊 2006/7/14
量級 輕中量級
★★☆
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有些地方看不懂 請問
1.暖身過後 正式組是否只有三組 重量相同 組間休息15個呼吸?
2.何謂靜態訓練&極限伸展 該怎麼做?
3.每個循環過後都要超越上次循環使用的重量 假如八天練完一循環(三個動作) 回到第一個動作時就要加重 做不到預設次數則更換動作? 這太難了吧 怎麼可能每八天力量就提升?
4.為什麼叫做REST PAUSE(休息間歇)?
5.感覺像休息時間短的力量訓練 但這麼少的組數真能充分達到訓練效果嗎 有點難以置信...
※本文於2009/4/25 下午 06:47:57修改※
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| 8作者 |
ga002621 (我只是想大) (
) |
2009/04/25 23:22:58 |
219.69.119.xxx |
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來自 高雄市
磅數 10.7磅
發文 24
註冊 2009/4/16
量級 蠅量級
☆
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唯一的疑問是
暖身組的動作也是跟正式組動作一樣嘛???
用緩慢的方式撐住的方式為主，還是跟一般動作一樣!!
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| 9作者 |
lbj0928 (低調) (
) |
2009/04/25 23:41:08 |
60.244.130.xxx |
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來自 台中市
磅數 6.2磅
發文 471
註冊 2007/12/26
量級 蠅量級
☆
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感謝鐵尼大.....
讓我收穫很多......
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| 10作者 |
wen909090 (自信) (
) |
2009/04/25 23:55:14 |
115.83.73.xxx |
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來自 台南縣
磅數 41.2磅
發文 60
註冊 2008/10/22
量級 雛量級
★
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請問一下 靜態訓練三十秒 要做啥事情?
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| 11作者 |
ming0418 (Ming) (
) |
2009/04/26 00:44:04 |
71.232.39.xxx |
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來自 雲林縣
磅數 338.2磅
發文 368
註冊 2005/5/10
量級 中量級
★★★
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鐵尼兄，可能我用循環rotation這個字不對...讓你誤會了，囧
我的循環是上半身+下半身，跟作者內文一樣
我是指我用這個練法到現在，胸部跟上半身已經練了三次了
第一次用史密斯、第二次槌氏上胸推舉、第三次啞鈴握推
其中第二次跟第三次的酸痛感就落差很大，上下胸分別酸痛..
在作者其他文章中，他提到他上胸比較弱，所以他的三種練胸動作中，有兩種都是上斜推舉
不過我個人上下胸都不滿意..所以比較希望能全面刺激到
而且可能是我個人感受度的問題，沒特別做上斜推舉的話隔天上胸不太會酸痛，平板握推或是平板啞鈴握推都吃到我中下胸的力量居多
我目前打算以平板啞鈴握推為主，把椅子的角度調高一點點，約15度吧，看這樣能不能分攤一點強渡給上胸
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| 12作者 |
tc_toto (鐵尼 (肥吱吱)) (
) |
2009/04/26 22:58:26 |
60.241.237.xxx |
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來自 澳大利亞
磅數 991.8磅
發文 1039
註冊 2008/2/2 下
量級 重量級
★★★★
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TO:漢克斯
Q1.暖身過後..正式組是否只有三組..重量相同..組間休息15個呼吸..
A).如文中提到..正式組只有三組..重量相同..組間休息15個呼吸..
正式組三組唯一的區別只有次數的問題..
Q2.何謂靜態訓練&極限伸展 該怎麼做?
A).靜態訓練..當你在最後一個次數的降下的時候..回到起始動作位置..
靜止不動..保持緊張..持續一段秒數..對增強肌肉控制跟肌肉充血很有好處..
極限伸展..以胸部臥推的訓練來說..在結束靜態訓練後..
以一個飛鳥動作做伸展..也就是說..讓雙臂大角度的下降..
把胸肌整個拉開..做一個伸展的動作..
這個動作也是靜止的..只需要把雙臂負重下放..
Q3.每個循環過後都要超越上次循環使用的重量 假如八天練完一循環(三個動作) 回到第一個動作時就要加重 做不到預設次數則更換動作? 這太難了吧 怎麼可能每八天力量就提升?
A).如文章中提到..如果重量不變..那REP的次數就要上升..
REP的次數可以持續上升直到可以提高重量..如果REP次數到達20次..
這也代表使用的重量可以提高..REP次數回到原本..
文章中也提到..一個動作可以維持很短或是很長一段時間達到高峰..
當你卡在一個重量..而REP次數無法提升的時候..就應該改變動作了..
Q4.為什麼叫做REST PAUSE(休息間歇)?
A).可能我翻譯的不是很好..不過這是一種增強肌力跟圍度的好方法..
以爆發力的方式推起..以控制緩滿方式放下..
以控制的休息時間來維持刺激度的品質..
Q5.感覺像休息時間短的力量訓練 但這麼少的組數真能充分達到訓練效果嗎 有點難以置信...
A).鍛鍊的方式千百種..有沒有效果看各人的肌肉掌控跟成熟度..
這個方式並不適合初階的朋友來鍛鍊..因為肌肉掌控度不夠的話..
效果很容易打折..而且目標肌群會刺激不夠..輔助肌群會太早力竭..
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TO:我只是想大
暖身組的動作跟正式組是一樣的..用意在於靠著四組暖身組來徵招肌肉..
刺激神經..讓肌肉習慣這個動作..所以在正式組的時候..
可以用最大重量來進行..如果暖身組的動作不一樣..
做正式組的時候肌肉容易在改變動作不習慣之下..
無法達到最大的成效..
暖身組不必用使用REST PAUSE的方式..
正常的推起放下就可以了..不過應注重肌肉的收縮與控制..
避免使用反彈效果..
==================================================
TO:自信
上面回答漢克斯的部分我已經提到了..不過有一點要補充說明..
靜態30秒是很痛苦的..並不是所有人在同樣重量之下都可以達到..
我自己是採用20秒..
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TO:MING
文章中提到的動作是作者本身適用的..在自我的訓練過程中...
應該調整為你所需求的動作..
平板?推基本上應該整個胸部肌群都有受力..
有可能是?推角度的問題..些微調整一下試看看..
這樣可能會比你微調15度來的好..
因為如果調整15度..那不如就直接做上斜臥推吧..
PS.槌式臥推做的不好..很容易變的像飛鳥一樣..
如果動作不熟悉..不如剔除掉...
反正選擇性很多..不用執著..
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| 13作者 |
wen909090 (自信) (
) |
2009/04/26 23:09:56 |
115.83.73.xxx |
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來自 台南縣
磅數 41.2磅
發文 60
註冊 2008/10/22
量級 雛量級
★
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靜態訓練時 例如臥推 在起始動作的時候 手不能完全伸直來做 否則是軸關節在吃力
是這個意思嗎
那背部的靜態訓練呢?
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| 14作者 |
sword776 (Knight) (
) |
2009/04/27 10:59:07 |
61.224.54.xxx |
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來自 台北市
磅數 13.4磅
發文 21
註冊 2008/9/5 下
量級 蠅量級
☆
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鐵尼大
首先先感謝您的專業翻譯 收益良多
有幾個問題與您請教
文中所提到的"極限伸展"
以胸部訓練為例 要加負重到什麼程度呢
要做到 低強度高反覆 或是反之呢
看不太懂有關極限伸展的意思 麻煩您解惑一下 謝謝!
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| 15作者 |
chickenbreast (台灣阿諾) (
) |
2009/04/27 13:19:10 |
24.89.85.xxx |
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來自 台北市
磅數 173.8磅
發文 183
註冊 2005/2/15
量級 輕量級
★★
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let me just say this is the best program i have ever used and i have tried a lot, i will always use this program when i'm looking to add size, the only catch is that when you are using this program you have to eat a tremendous amount of food because your body is constantly growing and craving for nutrients
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| 16作者 |
khc_dream (漢克斯) (
) |
2009/04/27 14:09:28 |
118.170.77.xxx |
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來自 桃園縣
磅數 286.5磅
發文 434
註冊 2006/7/14
量級 輕中量級
★★☆
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大致上理解了 謝謝鐵尼兄提供翻譯版
今天用這個方式練胸 每一下的伸展過程七秒 做至力竭 但是感覺15個"深呼吸"時間太長了 後面兩組次數降不下去 所以要視情況調整...
※本文於2009/4/27 下午 08:57:58修改※
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| 17作者 |
tc_toto (鐵尼 (肥吱吱)) (
) |
2009/04/27 22:08:42 |
60.241.237.xxx |
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來自 澳大利亞
磅數 991.8磅
發文 1039
註冊 2008/2/2 下
量級 重量級
★★★★
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TO:自信
以槓鈴卧推為例..
槓鈴拿起離開架子下放到胸口時..這個是卧推的起始動作..
基本上是在肌肉刺激度最緊繃的時候做一個維持的靜止動作..
其他部位就以此類推..
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TO:KNIGHT
在伸展動作中..負重大約你8REP的負重一半..或是自行調整..
我自己對文章的理解是那是一個靜止不動的伸展動作..
以胸部的伸展為例..
以飛鳥來做..雙臂負重下放把胸肌完全展開來..角度要大..
然後維持這個動作..
有點像我們訓練之前暖身伸展的感覺..每個拉筋動作要維持10秒之類的..
===========================================
TO:阿諾兄
感謝你提供這個訓練方式..在自己的試驗之下也感覺非常良好..
不過因為你操作這個訓練方式比較有經驗..
可否幫我檢查一下我的翻譯內容跟實際操作是否有出入..
預防詞不達意或是我在翻譯的過程當中有誤解的地方..
感謝你的回覆..
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TO:漢克斯
這個做法之下..全程都要保持肌肉的緊張..
15個次數的深呼吸秒數應該不會太多..
有可能你的第一個8REP重量不夠..
當然..這還是要你自己觀察自己鍛鍊的過程..
畢竟每個人的狀況不同...
===========================================
P.S.怕有鐵友對英文了解的不夠...阿諾兄在15樓的回應是說到:
這是他使用過最好增加肌肉量的方式..
不過因為身體的消耗度提高..而且身體調整修復的速度..
所以進食大量的食物來補充消耗會是一個重要的關鍵..
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| 18作者 |
SAMsam (sam) (
) |
2009/04/29 20:37:43 |
218.167.97.xxx |
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來自 新北市
磅數 30.9磅
發文 33
註冊 2009/3/6 下
量級 雛量級
★
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鐵尼兄:
小弟有迷思,幫解迷一下~
Q1: 請教一下,這個方法是較屬於時間較多健身人使用嗎?
我剛剛解讀一下,一個部位要在8天內做3天(1.3.5日)=1循環
Q2: 我運動時間只有一周3天各1小時左右,那我該怎麼去排課表?(腦子抗爭中)
Q3:還是我可以把8天內完成時間拉長一點,變成2周~3周完成一個循環,
Q4:還有一個想法,我今天做胸,1次做3種器材,3種都是用RP方式完成,
你的建議哪個方法可行之, 以上疑惑,麻煩鐵尼兄解惑也~ 感激不盡
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| 19作者 |
tc_toto (鐵尼 (肥吱吱)) (
) |
2009/04/30 00:28:37 |
60.241.237.xxx |
|
來自 澳大利亞
磅數 991.8磅
發文 1039
註冊 2008/2/2 下
量級 重量級
★★★★
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TO: SAM
Q1: 請教一下,這個方法是較屬於時間較多健身人使用嗎?
A): 某個層面上來可以這麼說吧..因為時間輪流會不固定..
所以固定週一練到週五這種容易有衝突..
Q2: 我運動時間只有一周3天各1小時左右,那我該怎麼去排課表?
A): 其實不一定要用這個訓練模式..有很多不一樣的安排可以用..
Q3: 還是我可以把8天內完成時間拉長一點,變成2周~3周完成一個循環
A): 你這樣的方式會讓這個訓練方式效果打折唷..
DOGG訓練法為了在短時間內以訓練肌肉多次為目的..
Q4: 還有一個想法,我今天做胸,1次做3種器材,3種都是用RP方式完成
A): 如果你的重量動作正確的話..會撐不到三個動作都用RP..太傷了..
就算撐到了..效果也不如預期..
我的建議會是..如果一周固定練三天的話..不如就好好的排動作在這三天內..
只要強度密度夠..也是很有效的...
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| 20作者 |
ming0418 (Ming) (
) |
2009/04/30 00:50:08 |
71.232.39.xxx |
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來自 雲林縣
磅數 338.2磅
發文 368
註冊 2005/5/10
量級 中量級
★★★
|
我想蠻多人對於DC訓練的循環有點小誤解..
一、三、五各自對應練 上半身、下半身、上半身，而下週的禮拜一訓練天就是 下半身
也就是：上、下、上、下...八天內全身上下肌群都練到"兩次"..並不是三次喔..
我想很多人都看成 禮拜一、五 練胸，只有三練腿吧...這麼不愛練腿阿..囧
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