鐵克健身網Taks's BodyGYM【進階訓練討論

樓主:

2009/06/02 11:42:11

118.170.95.xxx

來自桃園縣
磅數 286.5磅
發文 434
註冊 2006/7/14
量級輕中量級
★★☆

JIMMY教練那天見到您本尊我嚇傻了(比照片更壯)

以下內容是您分享的訓練和飲食觀點以及我個人感到比較疑惑之處...

1.線條明顯程度=足夠肌肉量+低體脂肪

足夠肌肉量=高強度重訓(6~12RM)

低體脂肪=有氧運動+飲食控制

Q:重訓動作其實並沒有區分為所謂的"練大"和"練線條" 也沒有效果優劣差別

所有動作都能夠促使肌肥大以增進肌肉量嗎?

2.每個動作以4~6組為原則組間休息60~90秒一小時內結束(睪固酮分泌達到最高)

Q:不同肌群的訓練時間是否有差別?

3.橡皮筋拉很多和拉一點點都是整條緊繃不論動作幅度大小肌肉都是完全收縮

Q:那為什麼要強調做完整動作呢? 如果以較大重量做半程動作效果如何?

4.訓練日的蛋白質攝取量為每公斤體重1.8g~2g

Q:休息日需要有所調整嗎?

5.眾說紛紜食用蛋黃對人體膽固醇的確切影響?

再次謝謝您不吝指導m(_ _)m

回應

1作者	tc_toto (鐵尼 (肥吱吱)) ( )	2009/06/02 15:34:41	60.241.237.xxx
來自澳大利亞磅數 991.8磅發文 1039 註冊 2008/2/2 下量級重量級 ★★★★	趁主角JIMMY大還沒來回覆... 我來嘗試回答一下..看看自己的認知對不對..哈 1).是不是所有的訓練動作都能造成肌肉肥大的效果..我覺得可以說是也可以不是.. 肌肉圍度主要構成增長的因素在於鍛鍊造成的刺激和鍛鍊所使用的重量.. 使用的重量越高..肌肉的圍度也會因此而上升.. 不過動作上的選擇..應該採取一些比較能夠直接刺激肌群的動作.. 以胸肌為例..卧推動作的受力來的比較直接..也是一般刺激胸肌的首選.. 飛鳥動作通常都排在卧推之後來加強效果.. 所以也可以說..卧推與飛鳥動作相比較之下..臥推動作比較能提升肌肉的圍度.. 不過單純只練飛鳥的話..只要強度與密度不斷的上升.. 相信在肌肉的圍度上也會有所提升... 這也是為什麼我覺得你的問題可以說是..也可以說不是.. 2).我覺得組間休息在60秒~90秒太多了..控制在30秒不超過60秒比較好.. 何必很制式的控制一個部位的鍛鍊時間呢... 鍛鍊過程中應該觀察該部位的感覺回應... 感覺抓的對..在高強度高密度之下..不用太久的時間就能完成訓練.. 一樣用胸肌當例子..在基礎的暖身伸展過後.. 暖身組+正式組往往可以在30分鐘左右完成.. 這個時間的長短取決於當天的狀況而定.. 3).完整的動作可以達到完整的刺激..而半程的動作則是部份性的刺激.. 讓肌肉受到完整的伸展..在刺激上來說比較全面性..也比較整體.. 半程的動作有時是拿來補強..或是突破階段.. 所以半程的動作不應該拿來當主要的訓練.. 應該著重於動作的正確以及完整... 4).我個人覺得訓練日跟休息日並無分別..因為在鍛鍊之後.. 身體需要補充才能修補肌肉的損傷.. 而相信大家都知道..肌肉的恢復狀況在48~72小時左右.. 既然肌肉的恢復在2天~4天之間..那身體所需要的資源應不無差別.. 當然..剛鍛鍊後的那一餐吃的豐盛一點我覺得無所謂.. 畢竟在當下..身體消耗大量的能源.. 不過之後該有的補充還是要有.. 5).任何東西只要過量都對人體造成不好的效果... 進食的準則在於你能不能消耗的掉.. 一般不運動的人..可能一天多於1~2顆蛋就會造成影響.. 如果每天消耗很大的人..可能一天2~3顆都不會有妨礙.. 有這方面擔憂或是疾病的人應該先詢問醫師或是專業的意見..
2作者	JIMMY (JIMMY) ( )	2009/06/02 16:24:41	210.202.241.xxx
來自台北市磅數 4082.6磅發文 2650 註冊 2002/11/25 量級超超重量級 ★★★★★★★	Hi Q1:理論上Yes,就跟那天跟你聊的,肌肥大取決於"強度"而非"動作",我們的目的是讓體內所有肌肉纖維都受到強度的刺激進而增加肌肉的橫斷面. Q2:一個小時是"原則上",或多一點或少一點都可以接受.而且一小時是"一個肌群",而不是"一個動作"唷! 例如腿的訓練因為強度很高,組間休息以會比較久,所以通常會超過一個鐘頭.但是假如時間拖得過久,每次練個兩三個小時,反而造成時間方面的浪費.60~90SEC組間休息是取決於肌力恢復與刺激強度兩者最佳的時間,通常30SEC是在肌耐力訓練(15~20RM)時的休息,因為強度較低,相對休息時間不需要太久. Q3:"不論動作幅度大小肌肉都是完全收縮"這句話有語病,講成"全面性收縮"會比較好~~ 不過我知道你的意思..肌肉位肥大的原因來自於足夠的強度以及完整的收縮.我們在訓練時也是取決於兩者的平衡.假如過大的強度而活動幅度不夠,又或是動作過大但是強度不足,都無法給予肌肉最大的刺激.然而有些動作受限於傷害性的關係而無法使用完整幅度的動作,這又另當別論. 鐵尼大所說的是對於一些進階者來說,他們對於肌肉的控制已經達到一個很高的水平,些許的擺動以及遷就於大重量下的較小活動範圍也可以有很好的效果.但是這些都是給有練過的叔叔唷,一般初學者並不適用. Q4:鐵尼大專業! Q5:一般人一天兩顆蛋黃是上限,運動量大的當然不在此限.可是我想到:你位啥啥想到個問題呢?現在不是有種東西叫做乳清嗎? 依你的體重除了三餐之外,假如要補充蛋白質的話每天再多加個一兩次的乳清就足夠了.現在應該不像以前健美選手要每天隨身攜帶一桶水煮蛋狂嗑了吧? ※本文於2009/6/2 下午 04:59:33修改※
3作者	khc_dream (漢克斯) ( )	2009/06/02 22:00:59	118.170.95.xxx
來自桃園縣磅數 286.5磅發文 434 註冊 2006/7/14 量級輕中量級 ★★☆	謝謝JIMMY教練和鐵尼大的答覆幫助我建立正確觀念會問蛋黃是因為我自己有在煮蛋吃@@

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請問JIMMY教練