來自 台中市
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註冊 2005/8/15
量級 羽量級
★☆
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> > >
> > > 你的早餐讓你活力十足，還是愈吃愈昏沉？
> > > 《康健》歸納現代人常吃的五大類早餐，請營養師告訴你怎麼吃才是最佳選
擇。
> > >
> > > 一、麵包牛奶族
> > >
> > > 貿易公司會計林佳雯早餐常吃菠蘿麵包、紅豆麵包、奶油麵包，然後喝瓶牛
奶，
> 有時
> > > 候看配咖啡。因為方便省事，不少家庭的早餐用這個模式。
> > >
> > > 夾餡的麵包嘗起來美味，但是營養師認為，不論鹹或甜，油脂含量都不少，而
且
> 糖分
> > > 太多，又經過精緻加工，營養價值不高，當早餐並不適合。糖分太多的早餐有
個
> 壞
> > > 處，它讓你的血糖很快升上來，又很快掉下去，而且會掉得偏低，馬偕醫院淡
水
> 院區
> > > 營養課課長趙強解釋說。所以早上不到10點，你的精神可能就開始走下坡。
> > >
> > > 台安醫院營養師趙思姿進一步指出，早餐的組合中碳水化合物和蛋白質都要
有，
> 而且
> > > 最好吃複合性的碳水化合物，如全麥麵包、燕麥片等，血糖比較穩定。吐司麵
包
> 看起
> > > 來比較「安全」，不包餡又沒灑糖粉，不過營養師楊淑惠卻要提醒大家，「麵
包
> 要好
> > > 吃，油一定不會少，尤其吃起來滑嫩順口的鮮奶吐司、雞蛋吐司等，製做時都
會
> 多加
> > > 油。」至於塗在吐司上的奶油、果醬或花生醬，其中花生醬的熱量及油脂也不
> 低，所
> > > 以少抹為宜。
> > >
> > > 奶油則存在另一個問題。現代人覺得動物性油脂不好，轉而選擇植物奶油，不
過
> 市售
> > > 植物奶油多半經過氫化作用，會形成一種反式脂肪酸（trans fatty acid），
> 這種
> > > 脂肪酸已經被證實和心臟血管疾病有關，經常食用對健康不利。
> > >
> > >
> > > 營養師的建議
> > >
> > > 1. 兩歲以上的小朋友和成人，可以改喝低脂牛奶或脫脂牛奶，以減少一天的
脂
> 肪
> > > 總攝取量。
> > > 2. 夾餡麵包的熱量、油脂量都偏高，不要常吃。如果想吃甜的，不妨選擇吐
司
> 抹
> > > 1小匙果醬。另外，建議經常變換塗抹吐司的醬料，避免每天塗奶油（累積反
式
> 脂肪
> > > 酸）、花生醬（累積黃麴毒素）或果醬（累積糖分），並且塗少一點。
> > > 3. 兩片吐司抹花生醬、奶油或夾一片低脂乳酪，再喝一瓶低脂牛奶或優酪
乳，
> 是
> > > 比較適當的選擇。如果有時間，準備一些生菜、蕃茄、小黃瓜夾著吃，營養會
更
> 均
> > > 衡。
> > >
> > >
> > > 二、 7-11族
> > >
> > > 在廣告公司上班的李雅玲，每天早上都在公司隔壁的便利商店打點早餐。「反
正
> 就近
> > > 買了就帶走，又有很多東西可以換著吃，」李雅玲說。她有時候吃御飯團配優
酪
> 乳，
> > > 有時候則選茶葉蛋或肉包。
> > >
> > > 「御飯團的熱量及油脂含量相對比較低，是不錯的選擇，我自己也常吃這個看
配
> 優酪
> > > 乳或牛奶，」營養師趙強說。營養師楊淑惠也指出，御飯團裡包的餡料，如火
> 腿、雞
> > > 肉、鮪魚等，是動物性蛋白質來源，品質較好。雖然肉含量不多，不過再看配
完
> 整蛋
> > > 白質來源的牛奶，這套早餐在熱量（約370∼420卡）及蛋白質攝取量上就足
夠。
> 如果
> > > 選擇肉包看配牛奶，蛋白質攝取量也沒問題。不過，營養師趙思姿提醒說，御
飯
> 團的
> > > 鈉含量也不低，尤其患高血壓的人要注意。
> > >
> > >
> > > 營養師的建議
> > >
> > >
> > > 1. 因為餡料不同，某些御飯團的含油量也不算低，為了減少油脂攝取，建議
看
> 配
> > > 低脂牛奶或低脂優酪乳。
> > > 2. 部份便利商店有賣生菜沙拉，可以買一盒，滿足早餐的蔬菜攝取量，不過
沙
> 拉
> > > 醬要少放。不習慣早上吃生菜的人不必勉強，但要在中、晚餐中設法補足。
> > > 3. 雖然廠商都強調優酪乳是不加糖，但是以目前市售優酪乳的甜度來看，還
是
> 必
> > > 須注意糖分及熱量的問題。
> > >
> > >
> > > 三、早餐店族
> > >
> > > 辦公大樓林立的街道上，幾步路就能見到一家早餐店，「老闆，一份火腿蛋三
明
> 治加
> > > 中杯奶茶，」在電腦公司擔任行銷企劃的陳益仁，星期一到星期五的早餐幾乎
都
> 吃這
> > > 一套。和午餐、晚餐比起來，他認為早餐有吃就好，不過是提供上午工作的體
力
> 需
> > > 要，「我懶得動腦去想早餐該有什麼變化，」他坦白道。
> > >
> > > 營養師一致認為：「油脂可能攝取太多。」台北醫學大學附設醫院營養室主任
楊
> 淑惠
> > > 說，早餐店或西式速食店用的漢堡肉油脂含量較高，如果自己在家做，選擇油
脂
> 較少
> > > 的瘦肉，肥肉比例才能減少。再者，不論三明治裡的火腿還是漢堡裡的肉，都
是
> 油
> > > 煎，再加上煎蛋和塗上厚厚一層脂肪含量高的沙拉醬或奶油，「除非一天中的
另
> 兩餐
> > > 都吃得少油、少肉，不然一天下來，油脂攝取量實在過多，」馬偕醫院營養師
趙
> 強
> > > 說。
> > >
> > > 另外，咖啡和奶茶也是另個問題。「奶茶絕對不能取代牛奶，因為奶含量很
少，
> 還添
> > > 加糖分，」楊淑惠指出，她見過不少媽媽以為讓小朋友喝奶茶就等於喝牛奶，
這
> 種做
> > > 法錯誤，比較理想的選擇是看配低脂牛奶。至於早上喝咖啡好不好？多數營養
師
> 認為
> > > 這是個人習慣的問題，不一定非要將它從早餐中去掉，不過要避免空腹喝黑咖
> 啡，容
> > > 易傷胃。台安醫院營養師趙思姿則說，早上喝咖啡和茶除了能提神，對於少
喝、
> 沒有
> > > 成癮的人，有刺激排便的作用，能稍微舒緩便秘情況。
> > >
> > > 營養師的建議
> > >
> > >
> > > 1. 要求店家不塗沙拉醬或塗薄一點，以減少油脂攝取。
> > > 2. 每天須吃３碟蔬菜（約半斤），但這類早餐蔬菜量少，所以要在中、晚餐
多
> 補
> > > 充。
> > > 3. 咖啡一天控制在兩杯以內，早上可以喝牛奶含量較多的拿鐵。不過，茶和
咖
> 啡
> > > 最好在餐前或餐後兩小時才喝，因為會影響人體吸收鐵質，所以盡可能不要跟
早
> 餐
> > > 喝。
> > > 4. 這類早餐容易吃進過多油脂，一星期不宜超過三次。
> > > 5. 吃西式速食店的早餐，建議不要點套餐，例如吃漢堡就不要再吃薯餅。飲
料
> 選
> > > 擇小杯柳橙汁或牛奶，而不要喝糖分多、空熱量的冰紅茶、可樂。另外，這類
早
> 餐油
> > > 脂多、熱量偏高（超過500卡），所以當天的午、晚餐不要再吃炸、煎、炒的
食
> 物，
> > > 儘量選擇滷、煮或蒸的烹調方式。
> > >
> > >
> > > 四、燒餅油條族
> > >
> > > 愈來愈多人向三明治、漢堡等西式早餐靠攏時，在雜誌社任職編輯的張儀文還
是
> 獨鍾
> > > 傳統的燒餅、油條配豆漿。小時候她常吃油條，「看小小一條麵團變成長長一
根
> 油
> > > 條，很有趣！」長大後覺得油條用炸的，太油了、不建康，所以選擇燒餅或飯
團
> 當早
> > > 餐。不過，燒餅的含油量真的比油條少？營養師可不這麼認為。「看不見的油
脂
> 是最
> > > 可怕的，」趙強加重語氣說，豆漿店賣的燒餅、油條、蛋餅、蘿蔔糕、煎餃
等，
> 都有
> > > 油脂偏高的問題。不過像油條、蛋餅這些表面上看得見油的，大家吃的時候會
有
> 警
> > > 覺，但是一般人常上了燒餅的當，以為燒餅用烤的，表面不泛油光，熱量及油
脂
> 一定
> > > 比較少，但事實並不一定如此。
> > >
> > > 「燒餅之所以吃起來香酥可口，全是因為製作時加了很多油，」楊淑惠點出重
> 點。一
> > > 個燒餅的熱量大是 230∼250卡，其中約25％的熱量來自於脂肪，再加上豆漿
也
> 屬於
> > > 中脂性食品，這種組合的油脂量實在遍高。楊淑惠認為，燒餅、油條看配豆漿
的
> 吃
> > > 法，蛋白質品質還算可以，豆漿中有豐富的離胺酸，但缺乏甲硫胺酸，而燒
餅、
> 油條
> > > 正好相反，缺乏離胺酸但有豐富的甲硫胺酸，兩者能互補。不過，油脂過多，
讓
> 多數
> > > 營養師對這類早餐評價低。
> > >
> > > 至於飯團的熱量和油脂量更是嚇人，主要問題出在裡面包的油條、肉鬆等，也
都
> 含有
> > > 偏高的油脂。一個中型飯團熱量高達550卡以上，來自於脂肪的熱量大約佔總
熱
> 量的
> > > 47％左右，如果看配一杯豆漿或牛奶，總熱量就超過700卡，比較適合 重勞力
工
> 作者
> > > 偶爾吃。
> > >
> > > 營養師的建議
> > >
> > >
> > > 1. 這類型早餐的熱量高、油脂高，最好少吃，一星期不宜超過一次，而且當
天
> 的
> > > 午、晚餐必須儘量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物。
> > > 2. 這類早餐一樣缺乏蔬菜，所以在另兩餐要多補充。水果則視個人習慣，可
以
> 吃
> > > 一份，或者早上不吃，中午、下午各吃一份。
> > > 3. 外賣的豆漿大都放太多糖，所以建議買未加糖的清漿，然後自己再著量放
> 糖。
> > >
> > > 4. 吃燒餅或油條時，建議喝豆漿而不要配著喝米漿，因為米漿仍是米製品，
和
> 燒
> > > 餅、油條一樣缺乏離胺酸，蛋白質品質比較差。
> > > 5.燒餅上灑的芝麻通常無法被我們咬細，吞下肚以後，芝麻沾黏在胃壁上，容
易
> 造成
> > > 部份人的胃疼痛，甚至可能造成胃發炎，吃的時候請小心。
> > >
> > >
> > > 五、清粥小菜族
> > >
> > > 清粥小菜族以老年人居多。這類早餐比較沒有油脂太高的問題，不過營養師認
> 為，配
> > > 稀飯的醬菜、豆腐乳營養值低，而且太鹹，鈉含量太高。另外，加工食品可能
會
> 添加
> > > 防腐劑，常吃容易傷害肝、腎。楊淑惠也指出，有些老年人或早素者只吃稀飯
配
> 醬
> > > 菜、豆腐乳，缺乏蛋白質，不是理想的吃法。
> > >
> > > 營養師的建議
> > >
> > >
> > > 1. 一碗略稠的稀飯，大約只是半碗乾飯的量，所以建議一餐吃2∼3碗，不然
很
> 容
> > > 易不到中午就感覺餓。
> > > 2. 吃稀飯時可以看配一顆荷包蛋或是一份瘦肉，素食者則選擇吃一塊豆腐或
豆
> > > 乾、素雞等豆類製品，攝取蛋白質，至於豆腐乳和醬菜要儘量少吃。另外加盤
炒
> 青
> > > 菜，這套早餐就很均衡，而且蔬菜中的鉀，能幫助身體把鈉排出體外。
> > > 3. 學生或上班族如果買早餐車的鹹粥，這類粥品的肉類含量不多，而且飯量
比
> 較
> > > 稀，胃排空時間短，容易覺得餓。建議可以加顆茶葉蛋或喝瓶牛奶，增加蛋白
質
> 攝取
> > > 量。
> > > 4. 每天取水果2份（1份大約為棒球大小或一平碗），所以早餐可依個人習
慣，
> 吃
> > > 1份水果，但不建議喝果汁，熱量太高。
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