鐵克健身網Take'sBodyGYM -[請教]麻煩大大可否幫小弟看看訓練安排

樓主:

2009/06/29 11:41:34

163.29.35.xxx

來自台北市
磅數 29.2磅
∮本日壽星∮
發文 10
註冊 2005/7/12
量級蠅量級
☆

小弟我接觸健身有一些時間
之前最初開始練的時候身材超瘦<185/60>
一直斷斷續續練到現在<185/74體脂大約18>
目前因為工作的關係能運動的時間大約一周只有2天<星期1和4>
因為我是算吸收不好
所以我如果沒運動我會變瘦<大約3個月沒運動會掉4公斤肌肉>
現在的目的和目標還是以增加肌肉量為主
目前的訓練方式每次一個半小時
先騎腳踏車或跑步30分鐘
接下來1個小時重訓
重訓因為訓練的時間不多我只安排胸和背而已
第一次去就是做胸挑3個動作各做5組大約8-10RM
然後做背1個動作5組大約8-10RM
第2次去就是做背挑3個動作各做5組大約8-10RM
然後做胸1個動作5組大約8-10RM
這樣我的想法是不要讓胸和背這2個肌群不要隔太久才受到刺激
所以一周2次的訓練都會用到胸和背
但第一次的重點是胸
第二次的重點是背
就這樣循環下去
不知大大們還有其他建議方式嗎?
或者要注意什麼
還有我重訓前安排30分鐘有氧是為了不要囤積太多脂肪在腹部
這樣會對肌肉的生長和訓練效果有扣分嗎?
謝謝大大們的指教

TO:鐵尼大大
還麻煩鐵尼大大幫我解說一下
謝謝

※本文於2009/6/30 上午 08:24:33修改※

回應

1作者	tc_toto (鐵尼 (肥吱吱)) ( )	2009/06/29 13:15:48	60.241.237.xxx
來自澳大利亞磅數 991.8磅發文 1039 註冊 2008/2/2 下量級重量級 ★★★★	一周兩次的鍛鍊胸背並無不可.. 不過與其像你現在兩次鍛鍊各則其一當重點..大可不必.. 不如就單純的一周兩次胸背..做足強度跟密度.. 胸背練的夠強..輔助肌群如手臂二三頭相信也不會差到哪去.. 是鍛鍊天數不足的一種補強方式.. 不過我還是會建議你多少加入一些下半身跟核心的訓練.. 上半身逐漸的發達..肌肉的重量也回提升.. 如果腹/腰不加強..長久下來會有腰部酸痛的問題.. 所以應該多少提升來穩固.. 重訓前其實簡單的暖身/伸展就可以了.. 有氧排在重訓之後效果更佳.. 加上有氧也是消弱體力的動作..重訓不免效果打折.. 肌肉的生長主要還是來自於飲食的補充.. 所以這個方面只要補充得當..就算有所消耗也會是些微的..
2作者	ming2423 (aming) ( )	2009/06/29 13:46:43	163.29.35.xxx
來自台北市磅數 29.2磅 ∮本日壽星∮ 發文 10 註冊 2005/7/12 量級蠅量級 ☆	TO:鐵尼大大小弟不大清楚單純的一周兩次胸背..做足強度跟密度.. 是一周我只訓練一天只做背一天只做胸這樣嗎? 這樣一星期一個部位只刺激到到一次? 還麻煩大大說明謝謝

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