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2007/05/25 18:31:25

220.134.69.xxx

來自桃園縣
磅數 286.5磅
發文 434
註冊 2006/7/14
量級輕中量級
★★☆

每項運動中的明星之所以成為明星，必定擁有他人所不能及的看家本領，掌握了別人不瞭解的成功秘訣。對於渴望成名的健美運動員來說，這就意味著堅持不懈地科學訓練和虛心求教，從經驗豐富的健美名將那裏獲取有價值的訓練資訊至關重要。在此，健美運動的又一代霸主、三屆奧林匹亞先生得主羅尼·庫爾曼樂意將自己多年的訓練經驗與大家共同分享。

羅尼準則

問：請用一句話概括性地總結出羅尼·庫爾曼訓練準則。

答：大重量和高強度。

問：你去健身房訓練的頻率是多少?

答：每週六天，整年如此。

問：你如何進行分部位訓練?

答：每個身體部位一周訓練兩次：背肌和肪二頭肌，然後是胸肌和肮三頭肌，腿肌和肩肌分別用單獨一天來訓練，脂肌與背肌和膿二頭肌一起練習，接著再與胸肌和肱三頭肌一起練習。我每週還要練習2-3次小腿肌。

每個部位都要在兩次練習中得到完全徹底的鍛煉，但肩肌除外：我在一周當中只訓練一次肩肌，然後休息一天，再重新開始迴圈訓練。

問：在健身房訓練時，你會不會在腿肌訓練日練習肱三頭肌?

答：不，從來不。

問：對那些想跟隨你的方法進行訓練的選手，你怎麼看?

答：根據我的經驗和專家的看法，許多人不適合模仿我的分部位訓練計畫。他們的身體與我的不一樣，所以，可能他們每個部位每週只能練一次。這要根據個人的具體情況而定。有些人可能會本能地感覺需要改變成調整他們的分部位訓練計畫，但我總是堅持同一個訓練安排，那是我惟一知道的訓練方式。

問：判斷訓練效果的最佳方法是什麼？

答：試驗和錯誤。

問：你會改變分部位訓練計畫嗎?

答：我認為部位的不同組合不會有多麼大的差異，但是，如呆在一次訓練中超過了兩個身體部位，我想我的體格就會不如往常那麼好。

問：杠啞鈴練習在你所有練習中占多大比例?

答：大約占75％或80％。其餘的練習採用拉力器及其他各種器械。

問：你喜歡單側練習還是雙側練習?

答：只要條件允許，我一般都是兩臂和兩腿同時訓練。有的人願意做單側練習好孤立某塊肌肉，但我身體的大部分部位都相當對稱。

問：你在什麼情況下會使用器械訓練?

答：只有在訓練某個部位(如小腿肌)沒有杠啞鈴時，或想改變一下訓練節奏時，我才會用器械訓練。

問：如果每個身體部位只許做一種練習，你會選擇哪種?

答：肩肌：坐姿頸後杠鈴推舉。斜方肌：杠鈴聳肩。胸肌：杠鈴臥推。肪二頭肌：單臂啞鈴牧師凳彎舉。肪三頭肌：坐姿啞鈴頸後臂屈伸，單臂。腹肌：懸垂屈膝腿上舉。股四頭肌：深蹲。股二頭肌：坐姿腿彎舉。小腿肌：騎人提踵。背肌：划船和硬拉都行，還是選硬拉吧。

強度的重要性

問：強度在你的訓練中很重要嗎?

答：非常重要，我得說它的重要性要占到85％。

問：你每次訓練都練得精疲力盡還是訓練強度時大時小?v
答：非賽季的訓練比較放鬆，強度不是很大，而賽前訓練的強度非常大。

問：你通過什麼來改變訓練強度?

答：重量、速度、休息時間等綜合因素。

問：在全年的訓練中，你是如何調節練習重量的?

答：一年裏，我總是努力保持同一練習重量，我不進行太多的改變，比如深蹲，我整年都是用6個杠鈴片做12次練習。

問：從這一點上來說，舉起越來越大的重量並不是你的訓練目標之一。

答：不是，我已經能夠舉起很大的重量，因此，我只能努力保持現有水準。後來我舉的重量惟一能有所增長的是硬拉，那也是在偶然的情況下，我並不是故意要舉起那麼大的重量，我只想更強壯些。

問：對那些實力不如你的健美選手來說，重量有多重要?

答：你舉的重量越大，你塑造的肌肉就越多。但請記住，當你用大重量練習時，也不要忽視了練習次數。我的看法是，如果每組練習做不到8—10次，你不會得到任何收效。

問：你每組練習都做8—10次嗎?

答：大多數是10—15次，當我做硬拉時是8次。熱身練習每組我做15次以上，每個正式練習前我都先做一組熱身。

問：你是通過改變訓練組數和次數或改變組間體息時間來調整訓練的嗎?

答：不，我的訓練組數和次數從不改變。休息時間要看情況而定，我們一般都是4個人一起訓練，所以休息時間至少二三分鐘。

問：你是不是經常練到力竭為止?

答：我從不練至力竭。

問：你總是做超級組練習嗎?

答：有時當我感覺需要刺激一下時，偶爾可能會做超級組練習。多數時間，我堅持正常訓練(注：超級組練習指一個部位肌肉採用4至6種練習動作，且每種練習動作之間不休息或休息時間很短。)

細節問題

問：完成每種練習是不是只有一種正確姿勢，還是有好幾種?

答：我認為大多數的練習動作可用多種方法來完成，這要看你的練習目標、身體條件等其他因素；

問：你做每個動作都非常嚴格嗎?。

答：是的，我做每個動作都力求嚴格到位。做一組練習的最後一次時，我可能會稍放鬆一些，但不經常這樣。

問：在全身訓練或某部位訓練時，你是否有過陷入訓練停滯狀態的感覺?

答：有時候有這種感覺，通常是在休息後重新開始訓練時，但一直保持訓練的時候就不會發生這種情況。大多數時間，總是保持最佳狀態。

問：在非賽季和賽前訓練中，你做多少有氧運動?

答：非賽季我的有氧訓練非常少，我通常在賽前11周時開始有規律的有氧鍛煉，時間安排在早晨正式訓練開始前以及晚上睡覺前。

問：你剛才提到每個正式練習開始前都要先做一組熱身，那在每次訓練前你還進行熱身或神拉嗎?

答：大多數時候，我都是直接開始訓練，在訓練過程中進行神拉。

問：你與其他三個人一起訓練嗎?

答：是的。只有在出門在外的時候才單位訓練，但訓練內容不變。

問：一般來說，每組練習之間你幹些什麼?

答：幫助我的訓練夥伴保持正確姿勢。

問：你在訓練過程中吃些什麼?

答：喝水。

問：你使用滑粉、手套、舉重腰帶這些東西嗎?

答：都用。

問：你朗告訴讀者一條最重要的訓練建議嗎?

答：最重要的就是堅持。許多人往往不能保證訓練，經常缺課，但是，成功需要日復一日、年復一年的辛苦付出。除此之外，沒有捷徑。

回應

1作者	khc_dream (漢克斯) ( )	2007/05/25 18:37:50	220.134.69.xxx
來自桃園縣磅數 286.5磅發文 434 註冊 2006/7/14 量級輕中量級 ★★☆	我感到疑惑的是為什麼Ronnie Coleman說他"從不練至力竭"? ※本文於2007/5/25 下午 06:38:06修改※
2作者	bbn_tw (小榆) ( )	2007/05/25 21:08:12	218.165.80.xxx
來自台南市磅數 321.4磅發文 543 註冊 2007/5/5 下量級中量級 ★★★	我猜想他是練到接近力竭，卻又沒力竭，這樣肌肉才會越來越大，這種感覺大概只有選手級的才抓得到。
3作者	goodcool (goodcool) ( )	2007/05/25 23:04:09	211.22.63.xxx
來自台北市磅數 57.4磅發文 41 註冊 2007/1/10 量級雛量級 ★	答：你舉的重量越大，你塑造的肌肉就越多。但請記住，當你用大重量練習時，也不要忽視了練習次數。我的看法是，如果每組練習做不到8—10次，你不會得到任何收效。
4作者	374111 (阿廷) ( )	2007/05/27 17:05:06	203.75.65.xxx
來自台南市磅數 1198.2磅發文 1230 註冊 2005/11/10 量級重量級 ★★★★	成功需要日復一日、年復一年的辛苦付出。除此之外，沒有捷徑...說的好阿.健身真的是需要.努力以及毅力的運動.感謝分享
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5作者	edenyap (YAP) ( )	2007/05/27 18:17:14	60.48.166.xxx
來自其他磅數 159.2磅發文 44 註冊 2006/7/3 上量級輕量級 ★★	我比較在意的是這個(注：超級組練習指一個部位肌肉採用4至6種練習動作，且每種練習動作之間不休息或休息時間很短。)Super sets?應該是Giant Sets 吧?
6作者	denny770725 (阿男) ( )	2007/05/27 18:32:52	218.169.127.xxx
來自新北市磅數 100.6磅發文 226 註冊 2007/5/25 量級羽量級 ★☆	為什麼每組要做到8-10 可以做到15-20嗎? 如果做太多是不是代表該增加重量了?
7作者	goodcool (goodcool) ( )	2007/05/27 22:50:33	211.22.63.xxx
來自台北市磅數 57.4磅發文 41 註冊 2007/1/10 量級雛量級 ★	答：大多數是10—15次，當我做硬拉時是8次。熱身練習每組我做15次以上，每個正式練習前我都先做一組熱身。

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