來自 新竹市
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註冊 2005/8/10
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★★
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35歲抗老化─選擇正確的運動類型，可以有效抗老化(上)
應該避免協調性不佳的等長運動
什麼是「等長運動」呢?簡單的說，就是身體肌肉在運動時受巨大的壓力，因為壓力在很短的時間內加諸在肌肉細胞上，以致於肌肉在運動時伸展的長度相等，目的在於承受瞬間且強大的壓力。
這種運動好不好呢?當然不好，因為肌肉的強度一直維持在高張的狀態，而且全身的協調性會降低，此時交感神經的亢奮增加了血管壁的壓力，其實反而造成動脈血管的硬化。
再者，肌肉組織一直處於高張壓力下，肌肉間的血管血流量會下降，所以肌肉細胞產生的廢物，無法在第一時間內排出體外，此時身體更容易處於相對缺氧的狀態，但是身體仍然持續等長運動下，氧氣消耗多於氧化等長運動的狀態下，由於心臟也會持續受到交感神經及腎上腺素的刺激，由於供應血管血流量降低，也可能會出現缺氧的現象，諸如此類的情況，非但無法減緩老化的發生，反而會加速老化的腳步，一般必須以強大的力量完成的運動，都屬於協調性不佳的等長運動，例如舉重、快跑等。
應該多做協調性佳的等張(有氧)運動
所謂等張運動是指身體肌肉在運動時可以將壓力平均分散到全身的肌肉部份，因為壓力平均且較溫和的加諸在肌肉細胞上，以致於肌肉在運動時伸展的張力相等，但肌肉長度不同，目的在於取得身體溫和的協調性，身體組織不會背負氧債，而且血液在肌肉與血管中的流量平均，身體並不會發生任何型態的缺氧，尤其對心臟的的負荷不具任何的破壞力，可以提高老化中的身體對外在環境壓力的耐受性，其實這就是身體最需要的「有氧運動」。
如果要下個基本的定義，就是每週至少運動三至四次，每次至少30分鐘，而且在運動狀態下，心跳維持在每分鐘100下以上，身體出汗，感到微微發熱的感覺，適當的運動會燃燒身體中過多的熱量，以及增加胰島素之敏感度。譬如固定的快走或慢跑。
有氧運動的類型
但是，什麼運動才是抗續發性老化的適當運動呢?茲分成兩方面來簡述：
1．個人運動：快步走、慢跑、游泳、騎腳踏車、土風舞、網球和羽毛球等
上述都是現今國內社會可以接觸到並值得鼓勵持續的運動。也許你會問，如果這些運動都可以作，那麼已經出現老化現象的人是不是該特別注意什麼事情呢?其實不管老化出現與否，運動的前提就是避免受傷，任何的運動都有受傷的可能，但是在每項運動時，注意身體可以承受的程度是很重要的。例如在跑步前，一定要檢查鞋子有沒有異物會傷害到腳部。跑步時，腳部開始酸痛，就一定要休息。只要遵守每項運動時應注意的基本定律，個人運動是自由而快樂的。
也有些研究指出，體操和球類運動可以維持人體平衡及協調機能，與體操有關的東方經典就是「太極拳」（Tai-Ji），許多研究顯示太極拳是可以用來克服平衡及協調機能衰老的運動，甚至可能降低了腦血管病變的機會。瑜伽在一般正常的範圍內可以改善人體的柔軟度，游泳及跑步可以加強肌肉骨骼的強度，並且維持正常的心肺功能。
2．團體運動：如慢速壘球、槌球、田園勞力活動等
預防老化的運動模式中，團體運動是值得鼓勵的，因為團體運動不但可以使身體得到舒緩，對預防心理層面的老化也是很重要的，如慢速壘球、槌球，這都是不錯的選擇，當然避免過度激烈的動作造成運動傷害是必要的。在需要花體力的勞動活動方面也是值得鼓勵的，預防老化也可以去從事農耕或相關的田園勞力工作，同時可以訓練身體協調的能力，不過如果您不是為了經濟問題必須全力工作，則這類田園工作在適當調配下，也是蠻值得參考的運動。
35歲抗老化─選擇正確的運動類型，可以有效抗老化(下)
過去醫學研究者雖然在上個世紀初就確立了運動在老化治療上的重要性，但是在中國古代更是早就注意到運動在此類疾患上的地位。隋朝巢元方的《諸病源侯論》中就記載著：先行一百二十步，多者千步，然後食。唐朝王壽在《外台秘要也記》記載：當食畢即行步，稍暢而坐。任何人都需要運動，為了抗老化更應該運動，因為運動可以促進體內熱量的消耗，改善體內脂肪的新陳代謝，使得體內儲集的脂肪減少，相對的肌肉組織的成份增加，另外也可以增強心臟及呼吸的功能。所以運動是最自然可以治百病，增進身心健康的方法。
養成「運動是生活」的習慣
我們必須強調：運動的方式，應以「每天重覆幾次，一次不要太久」為原則。譬如說以每分鐘一百至一百二十步的速度步行二十到三十分鐘，每天兩、三次就是非常適當的運動，其他像騎腳踏車、慢跑、爬坡度不太高的山、打羽毛球等，都是可行的運動。但一定要持之以恆，在現在這種生活能天天運動的人可能愈來愈少了，至少也要每週運動三天。
如果過去曾經患有腦中風或心肌梗塞血管硬化的話，運動時間最好安排在飯後一小時以後，同時運動方式需溫和。譬如說：每小時三至四公里的速度來步行，就是非常合適的運動。溫和的運動可以促進腦部以及心臟的血液循環，如此可以減少這些可怕併發症的發生率。對真正的老年人而言，其實或多或少都有末稍循環的問題，比較激烈的運動，可能產生不利的後果，所以如果老年人下肢血液循環不甚良好，步行以不引起因缺氧而發生疼痛的現象為原則。此外，老化也使得神經感覺變得比較遲鈍，因此受傷的機會也慢慢增高。有時明顥的神經病變可造成腳部的痛覺不敏感，因此比較容易受傷且傷口不易癒合，所以運動時一定要保護足部避免受傷，運動後一定要檢查足部，以免受傷而不知延誤治療。
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