來自 苗栗縣
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註冊 2004/12/19
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★★★★
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(轉自某醫院)
水溶性維生素
維生素B1
維生素B1（硫胺素）是嘧啶環和噻唑環由亞甲橋聯結成，主要以硫胺素的二磷酸鹽形式存在。在空氣和酸性環境中較穩定，在堿性環境中遇熱容易破壞，紫外線可使硫胺素降解失去活性，銅離子加快其破壞。維生素B1在人體內不能被大量貯存。在機體發燒、疲勞、妊娠、哺乳等情況下容易缺乏維生素B1，如過多地攝入，多余部分將隨尿液排出體外。
一、 維生素B1的代謝、生理功能\n維生素B1在能理代謝生成ATP過程中起重要作用，同時在糖代謝中起多種催化酶的輔酶關鍵作用。當維生素B1缺乏時，糖代謝的中間產物（丙酮酸）就不能進入三羥酸循環氧化，導致了組織中丙酮酸和乳酸堆積，從而影響機體的正常功能。
維生素B1可維持神經肌肉的正常功能。神經組織所需的熱量來自糖代謝，當維生素B1缺乏時，最初的症狀是疲乏、下肢無力、肌肉酸痛、頭痛、心肌收縮力減弱，可引起多發性神經炎。
促進胃腸蠕動和消化液的分泌，增進食欲。由於維生素B1與酰膽堿的合成有關，因而又與神經肌肉的正常傳導功能有關。神經組織含有一定量和相當量的維生素B1，正常的神經衝動傳導，可使胃腸道的蠕動和消化液的分泌正常，從而保持良好的食欲
在體育運動時，糖代謝增強，維生素B1的需要量也增加。因此，運動員要多補充一些維生素B1。維生素B1可提高運動員的運動能力，防止過度疲勞和促進疲勞的消除。
一般成人維生素B1的每日需要量規定為每攝入4184kJ（1000kcal）熱量需要攝入0.5mg。運動員每日需要5 ~ 10mg才能保證運動後血乳酸和丙酮酸維持在正常水平。
維生素B1含量表[upload=rar]viewfile.asp?ID=11311[/upload]
維生素B12
維生素B12（鈷胺素），因為它的分子中含有金屬元素鈷。它是一種紅色結晶，易溶於水和乙醇，具有耐熱性，在弱酸和水溶液是較為穩定，在強酸、堿性、強光、紫外線或熱條件下易被破壞。
一、維生素B12的生理功能\n維生素B12在體內可促進紅細胞發育成熟，維生素B12缺乏時，血紅蛋白的含量減少，攜氧能力差，這種情況下就會產生貧血。維生素B12還參與膽堿的合成，但堿是脂肪代謝過程中不可缺少的物質，缺少了它就會產生脂肪肝，影響肝功能。故肝病患者應補充維生素B12，以防止脂肪肝的發生。
二、維生素B12的來源與需要量
維生素B12主要來源於動物性食品，台動物肝和腎、瘦肉、牛奶、雞蛋以及奶酪等。
世界衛生組織建議維生素B12的攝入量為：兒童1.5g/d，成人和青少年2.0g/d。
B族維生素一共有8種，除上面介紹的5種外還有3種。即泛酸、葉酸和生物素。
B族維生素的生理功能、需要量及來源表[upload=rar]viewfile.asp?ID=11314[/upload]
維生素B2
維生素B2（核黃素）為黃色結晶，它的結構中含有核糖，故又名核黃素。維生素B2易溶於水，光照或紫外線照射下可引起分解。維生素B2 很少在體內儲存，主要由尿排出，有60%-70%以核黃素原形排出。一些 藥物對核黃素代謝有影響，例如氫氧化鋁、氫氧化鎂可影響核黃素的吸收，酒精對結合形式的核黃素消化吸收也有影響，其它如咖啡因、糖精、銅、鐵等也可影響核黃素的消化或吸收。
一、 維生素B2的生理功能\n維生素B2為黃酶的主要成分，黃酶與細胞呼吸有密切關系，有促進氧化還原作用，可維持機體健康，促進生長以發育，並參與三大營養物質的代謝。當缺乏維生素B2時，體內代謝過程不能正常進行，組織呼吸能力減弱，會發生口角炎、角膜炎、唇炎、視力下降、脂溢性皮炎等。
體育運動員對維生素B2的需要量增加，如果維生素B2供應不足，運動員可表現為神經興奮性減弱、肌肉收縮無力、易於疲勞。
二、 維生素B2的來源與需要量
一般成人維生素B2的需要量每日為1.5mg，運動員比一般人要多服用些維生素B2，特別是耐力運動員對維生素B2的需要量大，每日為2mg，大運動量訓練時每日應增加到4mg。
食物中維生素B2的的含量表[upload=rar]viewfile.asp?ID=11315[/upload]
維生素B6
維生素B6包括磷酸吡哆醛、磷酸吡哆醇及磷酸吡哆胺三種。在人體內這三種物質的含量大致相等。維生素B6易溶於水，在酸性環境中穩定，在堿性環境中易被破壞，對紫外線敏感。維生素B6在小腸內很容易被人體吸收。它是氨基酸脫羧酶的輔酶，參與蛋白質的分解與合成代謝，它與運動能力特別是力量素質有關。
一、 維生素B6的生理功能\n維生素B6在蛋白質代謝中起重要作用，它是轉氨酶的輔酶。在蛋白質代謝中，它可以脫去氨基酸的羧基、氨基、含硫基團等，參與尼克酸和血紅蛋白的合成和氨基酸在體內的運輸等。維生素B6還參與糖代謝和脂肪代謝，促使他們分解釋放熱量。當維生素B6缺乏時人體會發生貧血、腦功能紊亂和動脈粥樣硬化等病變。缺乏維生素B6時，食物裡含的草酸為能有效脫除，便與滯留在泌尿系統中的鈣離子形成草酸鈣而沉積下來，這是患腎結石的原因之一。
二、維生素B6的來源與需要量
維生素B6分布廣泛，但一般食物含量不多。含豐富的食品有谷類、大豆、酵母、動物肝和腎以及，肉類食品等。牛奶、雞蛋和蔬菜中也有一定數量的維生素B6。
人體對維生素B6的需要量與蛋白質的攝入量有關。蛋白質的攝入量越多，需要的維生素B6也越多。目前推薦的標准是成人每日2mg，攝入維生素B6過多（如每日超過1g）時可損害神經系統和肝髒。
食物中維生素B6的的含量表[upload=rar]viewfile.asp?ID=11310[/upload]
維生素PP
維生素PP是由尼克酸（又稱煙酸）和尼克酰胺（又稱煙酰胺）組成的，以前曾被稱為抗癩皮病維生素。它是各種維生素中性質最穩定的一種維生素，溶於水和乙醇，耐熱，不易為光和堿所破壞。
一、 維生素PP的生理功能\n維生素PP是體內構成脫氫酶的輔酶成分，它是生物氧化過程起著不可缺少遞氫體的作用，參與有氧代謝和無氧代謝供能，與人體的有氧和無氧耐力有關；在運動後參與合成代謝，與恢復能力有關。它也可促進消化，對中樞神經系統和皮膚有維護作用，促進膽固醇在線粒體中被氧化，從而降低血漿膽固醇的濃度。
二、 維生素PP的來源與需要量
維生素PP廣泛地存在於動、植物食物中，如動物的肝和腎、瘦肉、酵母、魚類、蛋奶類等，植物中以豆類、花生、谷類及綠色蔬菜含量較多。
維生素PP供給量的標准是成人每日維生素PP的供經量為每攝入4184kJ（1000kcal）熱量需攝入6.6mg。按此標准計算，一個中成人維生素PP報入量為20mg/d，運動員在有體力負荷時維生素PP的攝入量可增到40mg/d。
維生素C
維生素C(名抗壞血酸)，呈現酸性，易溶於水，易被氧化，遇堿和熱會被破壞。維生素C會與銅、鐵等金屬離子發生反應而失效。
一、維生素C的生理功能\n可以防治人類的壞血病。所謂壞血病，是指由於缺乏維生素C所引起的毛細血管脆性增加，皮下黏膜出血。因維生素C參與膠原蛋白的合成，而膠原蛋白又是構成結締組織（如血管壁、骨骼等）的重要蛋白質，當損傷的組織進行修復時，都由膠原蛋白來完成。
可以預防動脈硬化。維生素C可促使血清膽固醇的濃度下降，防止膽固醇在動脈壁上沉積，增強血管壁韌性，減少脆性，預防心血管疾病的發生。
維生素C是生物氧化過程中的重要遞氫體，它能加速體內氧化還原反應，使機體獲得更多的熱量，從而提高運動能力，並能改善疲勞症狀，延緩運動性疲勞的發生。
參與血紅蛋白的形成，促進紅細胞的成熟，維持紅細胞的正常功能。缺乏維生素C，體內貯存的鐵便不能被紅細胞利用，而鐵又是構成紅細胞的重要成分。
可以促進創傷愈合，增強人體對疾病的抵抗力，提高機體的應激能力。
二、維生素C的來源與需要量
維生素C含量豐富的食物有橘子、卷心菜、土豆、紅薯以及綠色和黃色蔬菜。此外，漿果、甜瓜、辣椒、石榴、菠蘿、甘藍、龍須菜等食物，維生素C的含量也較高。
維生素C的需要量與人的運動強度、工作性質和身體功能狀況等因素有關。建議維生素C的攝入量標准為：兒童每日30 ~ 75mg，青少年每日80 ~ 90mg，成年男子每日75mg，成年女子每日70mg，孕婦每日100mg，乳母每日150mg。高溫作業者、強度大者和運動員每日均應另增加供給量100mg以上。短跑、中跑運動員應增加250mg，長跑和超長跑運動員每日需要量可達500mg。
一些食物中維生素C含量表[upload=rar]viewfile.asp?ID=11313[/upload]
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