鐵克健身網Take'sBodyGYM -科学有序地进入备赛期(备赛无经验者必看)

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2006/10/19 15:08:17

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★★

科学有序地进入备赛期(备赛无经验者必看)

作者:钱吉成

健美运动员要想在比赛中达到最佳竞技状态，必须要有充足的时间来准备，备赛期应在8-12周，根据队员的具体情况来定，以12周为信，分四个阶段来加以说明。

第一阶段（第一至八周）为调整体内新陈代谢水平和减脂期
首先要制定一份较为详细的训练计划及作息时间表。我们都知道，健美运动员每天要吃六餐，每天进行二至三次的力量训练，再能配合科学饮食和充足睡眠，这一切都能够促进高水平生长激素的释放周期得以增多,从而加速机体代谢谢功能。为了减少脂肪又保持肌纤维有力而寻求激素的支持，可在训练前服用6克精氨酸或NOx3，然后训练，精氨酸或NOx3可以提高生长激素水平，并同空腹训练时生长激素的增高而发生协同作用，高水平的生长激素能够促进脂肪的燃烧，并防止肌肉组织的分解。在减脂肪期时间的有氧运动会使睾酮水平有所下降，你可在在长时间有氧运动前30分钟服用200毫克咖啡因，空腹服用咖啡因能够促进体内分泌帮助脂肪燃烧的激素儿茶酚胺。在做有氧运动30分钟后立即停下来服用10克支链氨基酸（BCAA），然后接着做20-30分钟，支链氨基酸不仅能够防止体内睾酮水平的下降，而且能够防止体内分解代谢的进行，并促进脂肪燃烧。另外，睡前空腹服用锌镁威力素和谷氨酰胺也能有效的提高睾酮和生长激素的分泌。这样就组成了赛前第一阶段的补剂组合。
饮食计划必须保证每３小时一餐，以加速新陈代谢。碳水化合物和蛋白质的比例应为1:2。以早８晨点为第一餐，11点为第二餐，14点为第三餐，17点为第四餐，20点为第五餐，23点为第六餐，每餐都要非常均衡经过计算称量后才可进食，第六餐不应再进食碳水化合物。早餐选用纯麦片或玉米粉加鸡蛋，第二至五餐为米饭加鸡胸或鱼，第六餐选用乳清蛋白或牛肉。以体重工业70公斤（约156磅）计算，每磅体重需要量２克蛋白质，每天蛋白质总量为156X2=312克，那么我们的碳水化合物也就是近160克。每餐蛋白质312÷６=52克，碳水化合物为非作歹160克÷5=32克。
训练计划必须紧紧的围绕饮食计划和作息时间进行。餐后一小时训练，根据体能每天安排2至3次力量训练，每次不超过一小时，当然减脂期间有氧运动必须加强，每天早晚各一次，每次数45分钟，有氧运动结束后进行15分钟的腰腹部训练。

第二阶段：冲刺期（第九至十二周）
如果第一阶段完成地的好，身体状态就会基本达到比赛要求，根据减脂状况可以适当减少有氧运动，因为我们前面提到长时间的有氧运动会降代睾酮分泌，这一阶段必须想方设法来提高睾酮才是。补剂使用上增加蒺藜皂甙、锌镁合剂、精氨酸和谷氨酰胺的用量。把每天两次的有氧运动改为一次，使每堂力量训练课都能在大强度下完成，而不是传统上的减轻重量增加次数。因为减轻重量增加次数会消减我们的肌肉。保证睡眠，饮食继续保持第一阶段进行。为了充分备赛，在第二阶段我们必须增加规定动作的训练和进行日光浴。可以在每次力量训练之后进行造型训练，或在晚上睡前进行。这不仅能增加选手的自信心，而且能够改善肌肉密度和质量，另外还有助于提高你的神经系统对肌肉的控制能力，调动身体每块肌肉，以使体格逐渐强大，这是比赛中非常重要的环节。每周进行三次日光浴，不仅皮肤会变成古铜色，增加肌肉力感，而且还能提高睾酮分泌，使肌肉更坚硬。

第三阶段：最后十天（脱水期）
为了在赛台上让肌肉显得更有力感，线条更多，最后十天是至关重要的。首先在比赛前10天开始的头三天是吃盐的日子。第一天，盐份一定要吃得比平时多，每餐必须有盐进肚，同时在这一天开始不停饮用蒸馏水，份量越多越好，饮到差不多15-20分钟要去洗手间为准，因体内主要起保留水从作用的激素醛固酮水平将明显下降，最终将体内的盐和水份排出。第一天身体会非常肿胀，这是正常的，不用害怕，这是通向成功的第一步；第二天还是这样做，但盐份可以减少，但要比平时多，水低依然要多，饮到15-20分钟要去洗手间为准；第三天盐份再减少比平时少，但水分不变；第四天盐份又再减少，水分要多，这时身体开始出线条，但这不是最好状态；由第五天开始直至比赛完毕之前不再吃含盐份的食物，否则将前功尽弃。由第五天开始停盐，水分依然要多，切记一定要饮用蒸馏水，不可喝矿泉水，因水中期矿物质多含有盐份，必须小心！第六、七天也是如此，所有食物不可有盐份，馒头、海鱼、海鲜一律不可，最佳食品是蛋白，鸡胸等；第八天开始连水也是要停用直至比赛结束；当然在进食的时候可少饮些。后三天是控制水和盐，并增加碳水化合物的日子，所有食物中都不可含盐分，最安全的食物是马铃薯，吃得越多越好，同时，第隔2小时补充一次钾片，总之，不要特别多饮水。到了比赛当时，如果消脂程度够的话，身体的线条必定比以往多很多。

第四阶段：临场前的准备
比赛日如果比赛安排在上午，那我们的早餐中必增加蛋白、鱼、牛肉。临上场前2小时至1 小时吃些巧克力、面包、蜂蜜等高热量食物。给身体热身时，要准备高浓度的葡萄糖水加肌酸不断地补给身体，以便肌肉血管充分膨胀。在热身过程中不要用力过大、过快，以免消耗体力过大，而应慢慢地伸拉收缩肌肉，让血液大量涌入肌肉中，使肌肉充分膨胀。上场前检查比赛裤，油彩是否均匀，发型梳理是否整齐。这样我们就会充满自信地走向赛台！

祝大家成功！

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1作者	stonemailbox (石頭) ( )	2006/10/20 22:23:01	220.140.235.xxx
來自彰化縣磅數 1343.6磅發文 1407 註冊 2004/7/7 下量級超重量級 ★★★★★	幫你轉成中文文件以方便其他人觀看科學有序地進入備賽期(備賽無經驗者必看) 作者:錢吉成健美運動員要想在比賽中達到最佳競技狀態，必須要有充足的時間來準備，備賽期應在8-12周，根據隊員的具體情況來定，以12周為信，分四個階段來加以說明。第一階段（第一至八周）為調整體內新陳代謝水準和減脂期首先要制定一份較為詳細的訓練計畫及作息時間表。我們都知道，健美運動員每天要吃六餐，每天進行二至三次的力量訓練，再能配合科學飲食和充足睡眠，這一切都能夠促進高水準生長激素的釋放週期得以增多,從而加速機體代謝謝功能。為了減少脂肪又保持肌纖維有力而尋求激素的支持，可在訓練前服用6克精氨酸或NOx3，然後訓練，精氨酸或NOx3可以提高生長激素水準，並同空腹訓練時生長激素的增高而發生協同作用，高水準的生長激素能夠促進脂肪的燃燒，並防止肌肉組織的分解。在減脂肪期時間的有氧運動會使睾酮水準有所下降，你可在在長時間有氧運動前30分鐘服用200毫克咖啡因，空腹服用咖啡因能夠促進體內分泌幫助脂肪燃燒的激素兒茶酚胺。在做有氧運動30分鐘後立即停下來服用10克支鏈氨基酸（BCAA），然後接著做20-30分鐘，支鏈氨基酸不僅能夠防止體內睾酮水準的下降，而且能夠防止體內分解代謝的進行，並促進脂肪燃燒。另外，睡前空腹服用鋅鎂威力素和穀氨醯胺也能有效的提高睾酮和生長激素的分泌。這樣就組成了賽前第一階段的補劑組合。飲食計畫必須保證每３小時一餐，以加速新陳代謝。碳水化合物和蛋白質的比例應為1:2。以早８晨點為第一餐，11點為第二餐，14點為第三餐，17點為第四餐，20點為第五餐，23點為第六餐，每餐都要非常均衡經過計算稱量後才可進食，第六餐不應再進食碳水化合物。早餐選用純麥片或玉米粉加雞蛋，第二至五餐為米飯加雞胸或魚，第六餐選用乳清蛋白或牛肉。以體重工業70公斤（約156磅）計算，每磅體重需要量２克蛋白質，每天蛋白質總量為156X2=312克，那麼我們的碳水化合物也就是近160克。每餐蛋白質312÷６=52克，碳水化合物為非作歹160克÷5=32克。訓練計畫必須緊緊的圍繞飲食計畫和作息時間進行。餐後一小時訓練，根據體能每天安排2至3次力量訓練，每次不超過一小時，當然減脂期間有氧運動必須加強，每天早晚各一次，每次數45分鐘，有氧運動結束後進行15分鐘的腰腹部訓練。第二階段：衝刺期（第九至十二周）如果第一階段完成地的好，身體狀態就會基本達到比賽要求，根據減脂狀況可以適當減少有氧運動，因為我們前面提到長時間的有氧運動會降代睾酮分泌，這一階段必須想方設法來提高睾酮才是。補劑使用上增加蒺藜皂甙、鋅鎂合劑、精氨酸和穀氨醯胺的用量。把每天兩次的有氧運動改為一次，使每堂力量訓練課都能在大強度下完成，而不是傳統上的減輕重量增加次數。因為減輕重量增加次數會消減我們的肌肉。保證睡眠，飲食繼續保持第一階段進行。為了充分備賽，在第二階段我們必須增加規定動作的訓練和進行日光浴。可以在每次力量訓練之後進行造型訓練，或在晚上睡前進行。這不僅能增加選手的自信心，而且能夠改善肌肉密度和品質，另外還有助於提高你的神經系統對肌肉的控制能力，調動身體每塊肌肉，以使體格逐漸強大，這是比賽中非常重要的環節。每週進行三次日光浴，不僅皮膚會變成古銅色，增加肌肉力感，而且還能提高睾酮分泌，使肌肉更堅硬。第三階段：最後十天（脫水期）為了在賽臺上讓肌肉顯得更有力感，線條更多，最後十天是至關重要的。首先在比賽前10天開始的頭三天是吃鹽的日子。第一天，鹽份一定要吃得比平時多，每餐必須有鹽進肚，同時在這一天開始不停飲用蒸餾水，份量越多越好，飲到差不多15-20分鐘要去洗手間為准，因體內主要起保留水從作用的激素醛固酮水準將明顯下降，最終將體內的鹽和水份排出。第一天身體會非常腫脹，這是正常的，不用害怕，這是通向成功的第一步；第二天還是這樣做，但鹽份可以減少，但要比平時多，水低依然要多，飲到15-20分鐘要去洗手間為准；第三天鹽份再減少比平時少，但水分不變；第四天鹽份又再減少，水分要多，這時身體開始出線條，但這不是最好狀態；由第五天開始直至比賽完畢之前不再吃含鹽份的食物，否則將前功盡棄。由第五天開始停鹽，水分依然要多，切記一定要飲用蒸餾水，不可喝礦泉水，因水中期礦物質多含有鹽份，必須小心！第六、七天也是如此，所有食物不可有鹽份，饅頭、海魚、海鮮一律不可，最佳食品是蛋白，雞胸等；第八天開始連水也是要停用直至比賽結束；當然在進食的時候可少飲些。後三天是控制水和鹽，並增加碳水化合物的日子，所有食物中都不可含鹽分，最安全的食物是馬鈴薯，吃得越多越好，同時，第隔2小時補充一次鉀片，總之，不要特別多飲水。到了比賽當時，如果消脂程度夠的話，身體的線條必定比以往多很多。第四階段：臨場前的準備比賽日如果比賽安排在上午，那我們的早餐中必增加蛋白、魚、牛肉。臨上場前2小時至1 小時吃些巧克力、麵包、蜂蜜等高熱量食物。給身體熱身時，要準備高濃度的葡萄糖水加肌酸不斷地補給身體，以便肌肉血管充分膨脹。在熱身過程中不要用力過大、過快，以免消耗體力過大，而應慢慢地伸拉收縮肌肉，讓血液大量湧入肌肉中，使肌肉充分膨脹。上場前檢查比賽褲，油彩是否均勻，髮型梳理是否整齊。這樣我們就會充滿自信地走向賽台！祝大家成功！

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