| 1作者 |
whkotw (肯恩) (
) |
2006/12/04 23:12:47 |
61.31.136.xxx |
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來自 台北市
磅數 436磅
發文 401
註冊 2006/5/17
量級 中量級
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這是另一篇文章
各位可參考看看
●眼睛︰注視前方的手柄，但當手柄靠近身體時，不要低頭，應該目視前方。
●腹部︰保持腹部緊張。手柄每次應該拉到腹部上部、胸博以下的位置。如果你感到在向后拉的時候肩胛骨有上抬的動作，說明你拉手柄的位置太靠上了。
●手腕︰在划船過程中，手腕不要向內彎，否則會使前臂肌肉先于背部肌肉疲勞。保持手腕平直，這樣可以把負重直接傳導到背部肌肉上。
手︰雙手牢牢抓住手柄，掌心相對。
●肘部︰在預備動作時，不要鎖定肘關節。向后拉動手柄時，集中于背部肌肉的收縮，使肘部徑直向后移並超出身體。
●腿部︰在動作的始終，保持雙腿微屈的坐姿，雙膝不要鎖定，而且要避免利用腿部借力。蹬腿雖然可以協助拉起重量，但是會分散背部的鍛鍊效果。
●下背部︰始終盡量保持挺直的姿勢。向前傾斜會增加下背部和脊柱受到的壓力。如果你發現必須彎腰才能完成這個動作，則說明你使用的重量太大了。
●臀部︰正坐在與器械配套的訓練凳上，身體與低位滑輪處于同一高度。
~~你會得到的好處~~
●更強的力量﹗拉或投等動作在很大程度上都倚賴軀幹的發力。發展下背部，可以加強你的力量核心，使你擁有更強大的力量源泉。
●更健壯的肌肉﹗下背部肌肉越強健，做各種練習的時候你就越得心應手，動作更規範、更安全，取得的效果也會更好。
●更多的能量﹗一個強壯的軀幹可以減少你做動作時不必要的“小動作”。健壯的下背部使你的運動表現更加輕鬆。
●更平坦的腹部﹗筆直的挺胸站姿需要腰背部肌肉的協助，腰背部肌肉越強壯，你就站得更直，腹部自然就顯得平坦了。
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..◤◥◤◥...╭●...大家加油！！健身萬歲！！
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| 2作者 |
whkotw (肯恩) (
) |
2006/12/05 23:03:49 |
61.31.132.xxx |
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來自 台北市
磅數 436磅
發文 401
註冊 2006/5/17
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背部塑形策略
來源:搜狐社區
對于背闊肌，大部分人只是一味追求寬大，很少考慮塑形。其實，與正面肌群一樣，背闊肌也需精雕細琢，從而成為“搶眼”的風景。
當今奧林匹亞先生羅尼•庫爾曼的背闊肌就是“完美”的代名詞︰脊溝如峽谷般深陷，兩邊肌肉“翻”起，上背超級寬大，下背仿佛與腰部相連，肌肉突出，線條優美。
不少人儘管訓練年限不短，但只練出了一個大大的平板型背部，既無力度，又無線條，談不上美。究其原因，主要是對背部認識不夠，練得多想得少，尤其是塑型。本文即想從背部塑形方面談談訓練的注意事項與相關技巧。
背部訓練一般存在這樣幾個問題︰1、肩寬不夠，影響背肌的發展空間和美觀；2、背闊肌位置偏上，顯得腰長；3、平板背；4、背中肌不夠發達(近脊溝部分，包括斜方肌插入部分，大菱肌、 棘肌等)；5、力度與濃度較差；6、下背肌欠發達。
改善辦法︰
1、肩寬不夠。以大重量(每組6∼8次或更低)的啞鈴或杠鈴直立推舉為主打動作拓展肩部。立姿是為了採用更大負重和保持身體平衡。為了應付大重量，身體就不得不拓寬肩部，增加背部濃度，以形成更大的扇面來穩固支撐重量。舉重運動員很少用孤立動作訓練肩背部，但他們肩膀和上背仍十分寬大就是這個道理。
2、背闊肌位置篇上。一是訓練原因，二是先天條件所致。前者可透過改進訓練方法來完善背闊肌形態，後者只能調整訓練方法儘可能改善。採用的方法基本一樣，目的是儘可能發展背闊肌中下部，尤其是下緣。
訓練方法︰
(1)划船練習。注意不要採用直上直下的路線，而是劃向臀部後上方，重量不要過大，保持每組8∼10次，這樣還原動作時可以有意識地放遠而不受制約。(2)俯撐單臂划船。為了盡一步加大動作幅度，背部應保持自然狀態，不要刻意挺直。還原時將啞鈴放遠，拉起時幅度儘可能大，腰部隨動作自然轉動，注意力始終集中在背闊肌中下部。重量為每組8∼10次，最後1∼2次為力竭狀態，過輕的負荷難以使背肌產生拉伸感。這一動作的道統做法要求背部挺直，但我認為這會對動作幅度造成很大限制，難以形成脊柱兩邊肌肉“翻”起的力感，練出的背部過于平坦。(3)硬拉。要點是拉至頂部應挺胸，同時後展肩部，繃緊背部1∼2秒鐘做頂峰收縮。這樣才能給下背緣足夠的刺激，促其生長。每組6∼10次，6次以下可以不做後展挺胸和頂峰收縮，拉起即可，以免受傷。
3、平板背。動作幅度是關鍵，幅度越大，背闊肌越易“隆起”，力度也更佳。
改進動作幅度必須具備良好的柔韌性。肩背部柔韌性的改進以往的文章多有提到，可在訓練中同步進行。比如，練胸時用啞鈴做窄凳臥推，雙杠屈伸力竭後做杠端顛動動作等，以進一步拉伸肩部韌帶。
訓練動作︰
(1)俯撐單臂啞鈴划船。背部保持自然狀態，大幅度拉起。要點是有意識放遠，劃向臀後上方。(2)坐姿直杠拉力器划船。凡是固定姿態的划船動作都應刻意收縮背部肌肉。凡是固定姿態的划船動作都應刻意收縮背部肌肉，動作幅度儘可能大。杠、啞鈴俯身划船因無所憑借，負荷稍大就會不自覺地移動身體，使動作的有效過程縮短，影響動作幅度。拉力器類動作在這方面有優越性，因無需考慮平衡問題，注意力更容易集中于目標肌。(3)雙杠臂屈伸。幾乎可以用極限幅度完成動作。儘可能放到最低位置，然後用背闊肌發力帶動身體撐起。可在腰部掛一定重量的杠鈴片，以竭力撐起8∼10次為宜。注意力始終集中在背闊肌上，撐至頂部時略停頓，做頂峰收縮。
4、背中肌不夠發達。背中肌包括斜方肌肩下部分，菱形肌及 棘肌。這些肌肉的特點是位于脊柱附近，如果動作不到位，則很難充分發展。
一般透過大量划船練習背闊肌兩側會比較發達，但越往脊柱中間就越顯低平。這主要有兩個原因，一是動作配比不當，寬握划船動作多，窄握划船動作很少；二是缺乏相關訓練技巧，難以給背中肌以強刺激。
每次背肌訓練都應安排窄握划船，具體動作有︰(1)坐姿窄握拉力器划船。訓練技巧是︰第一次動作還原後，不要急于進行下次動作，而是儘可能繃緊背肌，讓其充分對抗負荷，使肌肉能感到極大的張力並迅速興奮起來。這樣在下面的重複動作中就更能將注意力集中在目標肌上，且始終能以背肌的收縮來控制動作，鍛鍊效果會顯著提升。(2)窄握T型杠划船。要點是將注意力集中在上背脊溝附近(斜方肌下部)，以此部肌群發力帶動動作進行。
下脊溝的 棘肌主要透過山羊挺身(俯臥凳上，上半身懸空，雙腳固定，抱頭做挺身動作)進行訓練。如無人摁住雙腳，可在雙杠上做上體懸空勾杠挺身。另外，深蹲對 棘肌也有一定的刺激作用。
5、力度與濃度較差。背部肌群力度和濃度的提升離不開大負重訓練，僅做標準次數的孤立重量訓練難以達到目的。可像羅尼•庫爾曼那樣，將訓練分成兩個對等部分，第一次以大重量為主，第二次“忘掉”重量，以肌肉的充分伸展收縮，動作準確為重點。這樣既能獲得充分伸展收縮，動作準確為重點。這樣既能獲得充滿力度與氣勢的外在形體，又能擁有優美的塊形和清晰的線條。
增強力度與濃度的主要動作有︰大重量杠鈴平臥推舉、直立杠(啞)鈴推舉、硬拉、深蹲、加掛杠鈴片的雙杠臂屈伸等等。需要提醒的是，必須充分活動開，注意力要完全集中，準備活動採用逐漸重量練法(不少于3組)。
6、下背肌欠發達。這是一個普通問題，也是一個需要“謀定而後動”的問題。如果你是一個普通健身者，只想擁有道統的“V”形背部，那就無需將下背練得過于發達，身材也不錯。如果你是健美迷，想擁有頭班明星的超級背部，那么硬拉就必須安排過訓練計畫，並保證不折不扣地完成。
應採用逐加重量練法。第一組用高次數、完成12-15次。然後加重，做3組，分別為10、8、6次。最後做1-2組極限重量(1-3次)結束。下一次則採用中等次數(6∼8次，不少于6次)訓練。這樣既保證了訓練頻率，又使身體有緩沖機會，更利于肌肉增長。
以上幾方面你可以根據自己的實際情況酌情採用。只要開動腦筋，費點力氣，背部風景就一定會綺麗奪目，成為你的驕傲﹗
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| 3作者 |
 LILICOCO543 (空条承太郎) (
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2007/02/15 18:29:40 |
59.120.171.xxx |
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來自 台北市
磅數 125.1磅
發文 133
註冊 2005/10/28
量級 輕量級
★★
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感謝肯恩大大的提供，背是小弟最欠缺的，一直抓不到背部出力的感覺，好像都練到三頭和肩去了。看了鍋蓋頭裡面的美國大兵們，一個個明顯的倒三角，那才是真男人應有的體態啊~~~
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