經典的下蹲練習法~~轉載

在一本名叫《超級下蹲》的書中，作者蘭德爾•斯卓林博士推荐了一套簡單實用的，但很特別的訓練方法，就是以下蹲為主要練習的六星期訓練法。針對許多健美愛好者有忽視下肢，“逃避“練腿的傾向，作者從許多力量舉及健美冠軍的實例中總結初下蹲是整體訓練中最重要的部分之一，而且任何用器械的下肢練習都不能代替肩負杠鈴的下蹲。
它的主張是有道理的，對剛剛開始肌肉或力量鍛練的人來說更有指導意義。因為大肌肉力量是增加肌肉體積的基礎，很難想像一個只用輕器械練習的人能練出飽滿的肌肉。不錯，許多冠軍也使用各種器械，也在許多時間練小肌肉，但不要忘了他們是在先塑造出大肌肉群之后再進行“微調”的。許多健美運動員的力量，尤其是用80%的重量多次重複的力量，不比同體重的舉重運動員差，也許還會好些。

斯卓林博士下蹲訓練法的另一個特別之處是他不要求重量大，而是高強度的多次數。核心練習負重下蹲在熱身后只練一組20次，但每次練習所用的重量都要遞增2.5公斤，直至六周一個循環結束，每次下蹲的深度至少是大腿與地面平行，但不比低到大小腿接觸，從而避免可能出現的反彈借力與膝關節受傷。每組20次的最後幾個必須是竭盡全力的，不然就說明重量太輕了。呼吸一定要正確，不能憋氣。

在進行“超級下蹲”之前可以先用最基礎的“四項練習法”過渡一下。經過一兩個星期的適應就可進入正式的“超級下蹲”計畫了。

四項基本練習︰
1．臥推2×12；2．下蹲1×20；3．仰臥直臂啞鈴上拉1×20；4．俯身上拉2×15

超級深蹲練習︰
1．頸后坐推3×10；2．臥推3×12；3．俯身上拉2×15；4．直立彎舉2×10；5．下蹲1×20；6．仰臥直臂啞鈴上拉2×20；7．直腿硬拉1×15；8．負重提踵3×20；9．仰臥團身1×25
超級下蹲訓練中的其他問題︰

一、訓練間隔
最好是每周三次。如果覺得大腿肌肉隔日難以恢復的話，可以先一周蹲兩次，還有一次只練其他內容，等適應后再蹲三次。

二、變換練習內容
一套訓練方法再好也不宜長期使用，六個星期后應該作些調整。比較好的一個選擇選擇是把杠鈴重量加大，但每組次數減少。例如︰
1．高翻；2．交替啞鈴上推5×5；3．上斜臥推5×5；4．直立上拉5×5；5．交替啞鈴彎舉5×5；6．下蹲5×5；7．仰臥啞鈴上拉5×5；8．懸垂舉腿2×25；仰臥啞鈴上拉緊接著下蹲做。

三、重量
很難對不同訓練水準的人提出統一的練習重量建議，但還是有一些規律可循。下列數據是比較高水準的運動員與一般訓練著的比較，可供參考。
一般鍛練者　　　　高水準
1．下蹲20次
100%體重　　　　 150%體重
2．頸后推12次
50%體重　　　　　75%體重
3．俯身上拉12次
75%體重　　　　　125%體重
4．臥推12次
100%體重　　　　125%體重
5．直腿硬拉12次
125%體重　　　　150%體重

四、熱身與放鬆
在進行強度較大的練習之前，熱身不但要把肌肉活動開，而且也必須把五內系統充分調動起來，這樣才能避免傷害。做完徒手柔韌練習之后，可以蹬一會兒固定單車或是划船，把心律提升。如果條件不具備也可以用輕杠鈴做一組全身性練習，比如高翻加挺舉，心律也會上來。

完成訓練后，認真的放鬆可以減少肌肉酸痛。有些專家認為力量訓練之后的牽拉柔韌性練習比訓練之前更能防止傷害事故，絕不是可有可無的附屬活動。



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※本文於2006/12/4 下午 11:31:12修改※