| 1作者 |
ada123 (阿達) (
) |
2010/11/25 18:24:21 |
111.240.165.xxx |
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來自 基隆市
磅數 63.5磅
發文 106
註冊 2010/11/22
量級 羽量級
★☆
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都沒人回是文章哪邊出問題了
事隔是錯誤還是文章太差或是看多這種文章了
因為小弟沒有上健身房 所以就是趁課餘時間來這邊看看文章 多吸收多學習
希望各位前輩能獎勵後進 不吝提攜 文章哪邊需要改進或是觀念錯誤麻煩各務大大告知給新手改過自新的機會
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| 2作者 |
 EthanDady (Ethan) (
) |
2010/11/25 19:02:33 |
118.171.243.xxx |
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來自 高雄市
磅數 25磅
發文 36
註冊 2010/10/15
量級 蠅量級
☆
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有一位新手剛好在同時期發了一篇標題跟你差不多的文,
大家可能以為已經回過了才沒有點閱.
訓練計畫的制定請按我
初學者的12周訓練計劃請按我
如何安排最佳效果的訓練計劃請按我
若有其他的問題,還有其他的文章可供參考,
加油!
我也是在家練習,只用一對啞鈴.※本文於2010/11/25 下午 07:03:43修改※
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| 3作者 |
DUDLEYBOYZ (蕭) (
) |
2010/11/25 19:11:23 |
220.130.228.xxx |
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來自 台南縣
磅數 211.6磅
發文 327
註冊 2010/8/15
量級 輕中量級
★★☆
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你做胸可以增添下胸槓鈴.外加上胸啞鈴.平板啞鈴.下胸啞鈴
背部增添啞鈴划船.坐姿划船
腿可以添加腿推舉
三角可以添加啞鈴飛鳥.啞鈴坐姿推舉
4組有點少除非你已經力竭狀態否則可以做到6組
學校沒啞鈴的話那很難練既然有心要練自己買一組巴不是很貴
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| 4作者 |
ada123 (阿達) (
) |
2010/11/25 19:12:43 |
111.240.168.xxx |
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來自 基隆市
磅數 63.5磅
發文 106
註冊 2010/11/22
量級 羽量級
★☆
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那些文章以前看過 但卻無法完全了解
同個肌群到底一個禮拜該鍛鍊幾次 之前是沒做腿 其他部分一個禮拜三次
平板臥推X4
二頭彎舉X4
滑輪下拉X4
三頭滑輪下拉X4
頸後推舉X4
這樣子1.3.5都練 這樣比較好還是每個部位分開練 這樣一個禮拜練一次 可是動作便比較多
哪種會比較好呢
三樓的大大
也對該存錢買啞鈴!! 也會增加為六組 因為生活習慣算還可以10~11點就睡
一個禮拜至少都會跑三次 30分鐘 案8KM或10KM 不煙不酒 也學吉米大大 雞胸肉全麥土斯飲食不過不知道要夾哪些生菜所以都吃頻果香蕉奇異果 ※本文於2010/11/25 下午 07:16:59修改※
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| 5作者 |
ada123 (阿達) (
) |
2010/11/25 19:20:22 |
111.240.168.xxx |
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來自 基隆市
磅數 63.5磅
發文 106
註冊 2010/11/22
量級 羽量級
★☆
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大大 腿推舉有做 不過今天才發現有那東西
坐姿划船好像沒看到 用夾胸器就是兩條拉繩的那種 可以代替嗎?
下胸槓鈴要怎樣做? 我們學校斜板只有上斜沒有下斜
買那種可以添加槓片的啞鈴一組差不多多少 因為怕練久要添加槓片
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| 6作者 |
EthanDady (Ethan) (
) |
2010/11/25 19:34:08 |
118.171.243.xxx |
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來自 高雄市
磅數 25磅
發文 36
註冊 2010/10/15
量級 蠅量級
☆
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我個人覺得不是一個禮拜練幾次的問題,
一個肌群鍛練完後,至少要休息48小時,這段休息期間,是要讓該肌群獲得足夠的休息與修復肌肉組織.
我個人認為也不是該做幾組的問題,也不是一組該做幾下的問題,重點應該是有沒有擅用"超載原則"來鍛練,
你的文章裡並沒有提到你舉多重,在該重量下最多可以做幾下,你的10RM是幾公斤呢?
一個重量,你只能舉十下,在舉第十一下時已經力竭,那這個重量就是你的10RM組(小弟這段敘述有錯請前輩糾正),
你的每一組應該是要在12下以內做到力竭的程度之重量,這樣才有訓練到,
以你舉五公斤的啞鈴做二頭肌訓練為例,如果你舉了20下了還沒有達到力竭的程度,那這個五公斤的重量是你的暖身組,並不是你的訓練組,你要自己去測量自己的12RM,在該重量下只能舉12下,第13下就因力竭而舉不上來,這就是你該肌群當下的12RM重量.
我是初學者,我每一個肌群只做四組,包含一個暖身組,
以二頭肌為例,7公斤的啞鈴我先做15下,這是暖身組,然後我會加到9.5公斤做12下,這是我目前的12RM,然後再加到12公斤做10下,這是我的10RM,最後一組,我再加2.5公斤,但只能做到6下,這是我的6RM,接下來,該肌群我會讓它休息至少48小時,讓它休息並修復,在該期間並注意補充營養.
我有個朋友他是每天都練,但每天都練不同的肌群,
他已經練了五年了,現在也算是一個猛男.
以上,希望對你有幫助
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| 7作者 |
ada123 (阿達) (
) |
2010/11/25 20:12:12 |
111.240.168.xxx |
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來自 基隆市
磅數 63.5磅
發文 106
註冊 2010/11/22
量級 羽量級
★☆
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大大 我練的重量是8~12RM
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| 8作者 |
DUDLEYBOYZ (蕭) (
) |
2010/11/25 20:14:31 |
220.130.228.xxx |
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來自 台南縣
磅數 211.6磅
發文 327
註冊 2010/8/15
量級 輕中量級
★★☆
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這組啞鈴感覺好像不錯
http://buy.yahoo.com.tw/gdsale/gdsale.asp?gdid=2346375
你們那可能沒下胸的斜版機你說的繩索可以代替喔
致於訓練我個人建議一天一個(大肌肉群搭配一個小肌肉群比較好)
所謂大肌群胸.背.肩.腿小肌肉群二頭.三頭 (還有一項腹肌可以天天鍛鍊)
你可以分4天鍛鍊為一個循環未啥分天練就是想你在一天的練習時
集中注意力爆發力高強度的刺激你的單一部位達到肌肉伸縮運動效果
這時候你肌肉會酸痛腫脹效果最好鍛鍊後的肌肉休息也很重要
不過你想怎練也是你各人喜好只是給你建議建議
※本文於2010/11/25 下午 08:16:11修改※
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| 9作者 |
ada123 (阿達) (
) |
2010/11/25 20:21:44 |
111.240.168.xxx |
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來自 基隆市
磅數 63.5磅
發文 106
註冊 2010/11/22
量級 羽量級
★☆
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所以2.3頭 +在 胸背腿肩這四個循環當中嗎
假如四天為循環
就是胸背腿肩 一直循環 中間假如沒意外就是一直練嗎?
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| 10作者 |
DUDLEYBOYZ (蕭) (
) |
2010/11/25 21:11:48 |
220.130.228.xxx |
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來自 台南縣
磅數 211.6磅
發文 327
註冊 2010/8/15
量級 輕中量級
★★☆
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對阿看你喜歡怎樣搭配
記的把腹肌也加進去就對了
沒意外就這樣循環練
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| 11作者 |
ada123 (阿達) (
) |
2010/11/25 21:22:03 |
111.240.169.xxx |
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來自 基隆市
磅數 63.5磅
發文 106
註冊 2010/11/22
量級 羽量級
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恩恩 感謝以上大大回覆^^
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