來自 台南市
磅數 205.8磅
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註冊 2004/9/9 下
量級 輕中量級
★★☆
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你好,關於減重呢
我最近花了大約兩個月的時間減了8公斤
我說一下我的一些課表給你參考一下
首先第一個禮拜 澱粉類食物少1/3的份量
飲料全部改成喝微糖,不吃宵夜,油的炸的不吃
第二個星期以後澱粉類少1/2的份量
三餐和其他飲食都照常,我都不管什麼幾克的
運動方面一個星期5天,3天重訓,2天有氧
星期一:背肌 滑輪下拉*3
單臂划船*3
滑輪坐姿滑船*3
硬舉*3
二頭肌 集中彎舉*4
槓鈴彎舉*4
星期二:有氧運動40~50分鐘
星期三:胸肌 槓鈴握推*4
斜版握推*4
滑輪機械擴胸*4
三頭肌 槓鈴窄握推舉*4
滑輪下壓*4
星期四休息
星期五:肩膀 側平舉*3
俯身側平舉*3
槓鈴胸前推舉*3
腿 蹲舉*5
養握腿蹲舉*3
星期六:有氧40~50分鐘
星期日休息
每次的運動後我都有補充乳清蛋白,就這樣我2個月瘦8公斤
當然多少有減掉一些肌肉,但是效果還不錯
給你參考一下,當然這是我自己的方法,板上有很多人的方法跟我不一樣
但是我覺得要這麼仔細的算吃什麼要幾克不大可能,因為太累了
大方向抓住,就是油的炸的少吃,運動量要加倍
就這樣您很快就可以瘦下來了
但是其中過程很痛苦,會很餓想偷吃東西
會很累想放棄重訓或不想跑步,要堅持下去
祝瘦身愉快
***************這是分隔線*******************
剛剛我在其他的討論串也看到您提出一些問題
我本身也有一點經驗,順便跟你分享一下
1.是不是要減脂重訓的重量就要做輕的?
ans:我的經驗是還是要做重的,而且要做到力竭
我都做大約極限6下左右的重量,不用怕做重的肌肉變很大減脂減不下來
因為一般人(非選手)不大可能隨便練一練就變很大,這您不用擔心
反而做重一點的重量才會消耗您比較多的能量,協助你減脂
2.有氧要怎麼做才比較有成果?
ans:至少要超過20分鐘成果必較好,而且心跳率達120下以上
另外,不要動不動就休息,要持續的作滿超過20分鐘
要不然效果大打折扣
3.有關肌肉的迷思,很怕練太大?
ans:其實真正練大隻的人真的很少,我所謂大隻是指體脂低肌肉量夠
大多數的初學者往往會看到一些體脂很高但是比一般人"大"(應該是胖吧)
就說我不想練成這樣,但是其實只要您有氧做的夠足
飲食控制也有認真,我跟你說,你絕對練不大拉
因為又要肌肉大體脂低真的很困難
所以其實關鍵就在有氧,只要您平常有在做有氧
練重一點的重量只會讓您看起來比其他人更好看,更結實
以上是小弟的一些親身經驗,可以參考一下※本文於2007/4/30 下午 03:45:43修改※
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