鐵克健身網Take'sBodyGYM -有氧的心跳數及下腹部鍛鍊的疑問

樓主:

2007/05/01 20:24:04

124.8.3.xxx

來自桃園縣
磅數 12.3磅
發文 2
註冊 2007/4/27
量級蠅量級
☆

各位大家好~~
我是最近才加入鐵克網的新手
不過之前也有一直在運動
也有在上學校的體適能室
有些疑問想請教大家

1.目前是以跑操場來達成有氧30min以上的方式
速率大概是4000m(操場最外圍)/30min左右
這個速度會太慢嗎?
另外有沒有什麼小撇步能測當時的心跳數呢?
很怕心跳不到140..有氧效果不好

2.小弟在做"仰臥腿上舉"的時候
沒有明顯感覺下腹部有在收縮(在床上練)
把腿伸直做感覺還比較強烈些
請問還有別的下腹部鍛鍊的方法嗎?
最好是能在家裡做的

就這些疑問了，謝謝大家~~

回應

1作者	lulusmom (lulu's mom) ( )	2007/05/01 21:24:46	125.224.2.xxx
來自新北市磅數 84.6磅發文 101 註冊 2005/9/24 量級羽量級 ★☆	你可以按自己的脈搏計算心跳數不然就是買心跳表至於有氧效果的部份你可以參考下列兩者階段一；耐力階段這個階段腿開始覺得有出力，呼吸較深較規律，可以持續打屁不受干擾，如果維持在此強度，可以連續兩個鐘頭以上；前提是，須適時補充能量。大概是在心跳率60%左右二；TEMPO階段這個階段腿出力更高，主要是要維持自己最佳的轉速，會覺得有點喘，打屁會因為喘而中斷，無法說較長的句子，一般在這個強度若不休息，可以持續1-2小時。大概心跳率是落在75% 您可以參考看看 ※本文於2007/5/1 下午 09:25:17修改※
2作者	222334566777 (bala) ( )	2007/05/01 21:54:30	203.187.39.xxx
來自嘉義縣磅數 910.8磅發文 877 註冊 2006/2/20 量級重量級 ★★★★	舉腿/雙槓訓練架您學校體適能室有這個的話就可以好好練您要的腹肌了在家不滿足的話把臀部靠床邊緣盡量把腿落到床外緣水平面下或者找把堅固的小板凳(別挑塑膠的藤編的會比較好)墊屁股手扶著板凳緣用上半身和下半身做"剪刀"的開闔動作(這樣形容好像很怪但貼切) 也多少有您要的效果您參考看看就好~~
3作者	sigma (西格瑪) ( )	2007/05/01 22:37:09	124.8.3.xxx
來自桃園縣磅數 12.3磅發文 2 註冊 2007/4/27 量級蠅量級 ☆	to lulusmom: 我目前應該屬於TEMPO的階段但是頂多跑到40min後就沒力氣了那我是該退回來耐力階段重新練嗎? 還是持續TEMPO階段再慢慢拉長時間呢? to 222334566777: 太好了~我們學校有那台:P 另外您說的動作是以屁股為頂點從"一"的姿勢做到"V"的姿勢嗎?
4作者	222334566777 (bala) ( )	2007/05/01 22:47:44	203.187.39.xxx
來自嘉義縣磅數 910.8磅發文 877 註冊 2006/2/20 量級重量級 ★★★★	喔~~那真的是太好了先幫您鼓鼓掌小弟的動作經驗是不要將腿往上甩而是緩緩上升(微微屈膝無妨) 感覺屁股漸漸懸空(其實一直都沒貼著) 貼著椅背的是腰再緩緩下放另外那個用板凳的是啊是您說的沒錯嗯~~如果您的目標純粹是心肺功能提升那維持在TEMPO狀態應該是好的可以逐漸加大強度(加快腳步~~之類的) 如果是為了競賽小弟就不懂了還留待lulusmom來排解疑難~~ (小弟也誠心想了解這個世界~~)
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5作者	lulusmom (lulu's mom) ( )	2007/05/02 22:02:41	125.224.2.xxx
來自新北市磅數 84.6磅發文 101 註冊 2005/9/24 量級羽量級 ★☆	TO 西格瑪如果你只是要達到有氧的效果，那就只要維持在耐力階段就好了，但把訓練時間拉長如果你是要訓練心肺功能的話，那就是在TEMPO階段階段的時間拉長，慢慢訓練應該不至於40分鐘就累了，就算真的腿痠應該只要休息一下下(3~5分鐘)就能恢復體力繼續跑了，心肺功能會在訓練的同時慢慢提升，慢慢的就會越跑越快越不累如果你是要針對卡路里的消耗的話...跑一樣的里程時，不管你跑的快或慢其時消耗的卡路里應該都是差不多了以上是我自己騎單車的小小心得，因為騎單車也是要這樣訓練心肺功能，所以你能參考看看

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