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樓主:

yeh095362073 (yeh)( )

2007/08/05 15:56:39

218.175.239.xxx

來自台南市
磅數 295.5磅
發文 186
註冊 2006/1/1 下
量級輕中量級
★★☆

策略完全是視乎你的體型和運動量，有些肥壯型的人，在訓練期間還是不斷進食，於是腹部一直久攻不下，瘦長型的人，因不易長胖，運動量過強，於是一直壯不起來，算式是輸入-輸出＝增長量，還要看你的容器（體型）和運動量，但睡眠不足，是一定不能肌肉，這是肯定的。

運動前：瘦長型的人，在運動前後都要進食碳水化合物以補充熱量，因體脂不足，碳水化合物可一次多量攝取，會比多次少量更能吸收，簡單說午餐吃多幾碗飯，可留待晚上做gym時有力，到了晚飯才進食，力量來不及補充。

肌肉構成，主要來自蛋白質，碳水化合物的熱量，是用來做器械有力氣，肌肉的形成，是做阻力訓練拉開肌肉組織，到了睡覺時，蛋白質進入裂縫，重新縫合便形成更龐大的肌肉量，吃多少蛋白質才夠？你的體重x 2-2.5克的比例，如60即150克蛋白質，這150克可在運動後每四小時補充一次，讓身體能漸漸吸收。

運動後，進食維他命C和E，能抗氧化，而且令蛋白質更易吸收，一般增重奶粉已有維他命加進配方當中。

運動中及運動後：運動中要喝水，但可加入果汁，比較省的方法是加入蜜糖，可讓你在運動時更有能量，運動後，必須補充碳水化合物，因肌肉在運動中用去了醣，變了碳水化合物，不補充便變成減脂，如沒脂便減肌肉，視乎運動量多少來補充多少。

睡前：這是增長肌肉的高峰期，睡前要進食蛋白質和碳水化合物，如休息良好，你甚至會感到身體很熱，肌肉在不斷成長中，但不要吃肉類，否則會變成脂肪。

回應

1作者	kingoffist (運動王子) ( )	2007/08/05 19:46:14	60.250.100.xxx
來自台北市磅數 43.8磅發文 53 註冊 2005/8/1 上量級雛量級 ★	請問有哪位前輩可以解釋一下"睡前不要吃肉類，否則會變成脂肪。 "這句話的原理嗎?
2作者	K122018337 (林小胖) ( )	2007/08/05 20:14:09	210.241.65.xxx
來自苗栗縣磅數 224.9磅發文 398 註冊 2006/11/23 量級輕中量級 ★★☆	嗯嗯我也想知道，是不是肉類太難分解，睡覺通常不是不要吃東西嘛??? 喝乳清、胺基酸、這我覺得OK耶
3作者	ming0418 (Ming) ( )	2007/08/05 20:38:32	61.224.57.xxx
來自雲林縣磅數 338.2磅發文 368 註冊 2005/5/10 量級中量級 ★★★	也許肉類包含的成分比較複雜吧? 除了蛋白質還有碳水跟脂肪，消化應該也要比較長的時間，可能是要讓腸胃休息?
4作者	shinhwa2012s (哞哞鴨) ( )	2007/08/05 23:13:26	125.229.22.xxx
來自高雄市磅數 1342.3磅發文 1105 註冊 2007/5/9 下量級超重量級 ★★★★★	我分享一些我上了營養學的課程所得到的心得一般的肉類尤其是牛肉含有很高的蛋白質可是進入人體後要再消化細分成細微的安基酸之後才能被我們的身體吸收形成肌肉而這個中間的消化分解是需要一段時間且會產生不少其他化學物質這也是乳清蛋白為何會存在的原因因為它已經是被分解成較細小的蛋白質比較易於人體的吸收並且不會產生出太多的有害物質像"氨" 但是量依然不可過多尤其是訓練量不足的情況下過多的氨會造成腎臟裡腎小管的負擔而我們的身體神經系統上大致有分成交感神經和副交感神經一個是控制身體清醒時的生理機能狀態一個是控制睡眠時的生理狀態當我們睡眠時整個身體的代謝會進入到一個緩慢很沉靜的狀態也就是睡覺時代謝會降低這也是為什麼睡前吃東西很容易胖的原因因為大部分的熱量都被身體吸收了沒有被代謝掉 7700大卡 = 1公斤脂肪身體脂肪增加了多少可以運用營養熱量表去對照算個大略值以上是我學到讀到看到的一些混合經驗做個分享 ※本文於2007/8/5 下午 11:13:46修改※
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5作者	evil1231 (Diesel) ( )	2007/08/06 09:46:17	203.67.4.xxx
來自台北市磅數 998.2磅發文 892 註冊 2006/3/31 量級重量級 ★★★★	請問yeh前輩~~ 關於此篇文章是否有詳細來源、出處呢？有的話希望您能提供～謝謝～
6作者	222334566777 (bala) ( )	2007/08/06 13:55:05	203.187.39.xxx
來自嘉義縣磅數 910.8磅發文 877 註冊 2006/2/20 量級重量級 ★★★★	感覺上像是直接口頭翻譯某位人物專訪之類的文章乍看之下很直觀可是沒有原理沒有確切來由就算說與他人聽也多只是聽過就算助益不是很大也就是說=>小弟光看這些字實在是看不懂~~資質駑鈍啊~~
7作者	yeh095362073 (yeh) ( )	2007/08/06 23:00:25	218.175.226.xxx
來自台南市磅數 295.5磅發文 186 註冊 2006/1/1 下量級輕中量級 ★★☆	關於此篇文章是否有詳細來源、出處呢？在肌肉論壇看到的!提供個位愛好健身健美的朋友參考
8作者	shinhwa2012s (哞哞鴨) ( )	2007/08/06 23:18:55	125.229.16.xxx
來自高雄市磅數 1342.3磅發文 1105 註冊 2007/5/9 下量級超重量級 ★★★★★	多看些營養學、運動生理學、解剖學的書你會瞭解這篇文章還是有它的原因在的不敢說完全正確但基本原理都很接近 ※本文於2007/8/6 下午 11:19:09修改※ ※本文於2007/8/6 下午 11:19:13修改※
9作者	back23 ( 田哥) ( )	2007/08/07 00:19:55	61.62.11.xxx
來自新北市磅數 1180.3磅發文 758 註冊 2003/1/10 量級重量級 ★★★★	其實要很感謝上面這些朋友提供文章.我相信這些都有他的可考性.但是個人體質的吸收跟生活作息....都有關聯.
10作者	鐵金剛 (阿剛) ( )	2007/08/07 07:43:24	60.248.198.xxx
來自台北市磅數 10.5磅發文 12 註冊 2007/7/25 量級蠅量級 ☆	等一下我有疑問請各位大大幫忙解答一下照開版文章的說法體重一公斤要攝入2.5公克的高蛋白以我的體重82公斤而言我一天必須攝入205公克的高蛋白現在的高蛋白產品每一份以4匙計算大概有55公克的高蛋白這表示我一天大概得吃上15匙的高蛋白這樣會不會太誇張了我一天吃上4匙的高蛋白就覺得已經夠撐了如果硬要在餐與餐塞入高蛋白飲料我可能連正餐都吃不下也希望各位大大能解答小弟我的疑問無任感荷
11作者	ninja680614 (芒果冰炫風) ( )	2007/08/07 08:09:20	60.249.210.xxx
來自台南市磅數 24.6磅發文 41 註冊 2007/7/31 量級蠅量級 ☆	2克-2.5克通常是選手這樣吃吧看黃教練書中寫的是2g 如果以822=164 基本上是少量多餐每餐大約30克蛋白質(但會不會因体重有差就得請高手說明) 太多好像一次會吸收不了其它可能都浪費掉因此他寫的是每四小時補充一次一天分多次補完我大多早上起來運動完喝(用水泡也可用牛奶) 晚上也會練一下我分次練早上重有氧但也會練一些部位晚上就腹部加大塊肌肉例:胸練完再喝一次不過我量比較少目前是慢慢增加因為才剛喝不然要喝的理想值是912=182 每匙是24克~~on的乳清運動量慢慢增加和之後把3餐慢慢調成4~6餐才會增加量每餐的量就相對減少而不是想目前三餐吃的量總量我想是不變的只是分成更多份 ※本文於2007/8/7 上午 08:15:42修改※

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增加肌肉量的吃法