來自 苗栗縣
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發文 335
註冊 2004/12/19
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★★★★
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乳清蛋白
文章中的極品——乳清蛋白
乳清蛋白之歷史說
在過去十年間，有相當多的學術研究指出，各種蛋白質和其它營養素具有眾多的益處，並已編輯於醫學資料文件中。最近，大豆蛋白受到媒體廣為討論宣傳，主因其能降低膽固醇，並能對抗或預防某些癌症。雖然大豆在過去幾年，已得到許多報刊的注意，但科學家們仍密切地尋找其它蛋白質及其所能預防疾病、促進免疫力
乳清蛋白的來源
牛奶中的蛋白質約含80%的酪蛋白及20% 即為乳清蛋白，乳清中共分五種蛋白質，β-乳球蛋白含量最多約50%，含有游離一SH基，為牛奶加熱風味來源之一，次之為α-乳白蛋白，約25%，其它為血清蛋白( bovine serum albumin)、免疫球蛋白，蛋白胚-蛋白 。乳清蛋白較易被嬰兒消化吸收，酪蛋白則不易消化，而母奶中乳清
含60%，酪蛋白含40比，故喝母奶之小孩，其糞便較軟量也較少。
乳清蛋白濃縮物之制作
乳清生產時分各種不同等級和數種方法 。 乳清蛋白開始做時為甜的牛奶乳清或酸堿性乳 清，兩種都含乳糖、脂肪和其它成份。而甜乳 制乳清被認為，在促進健康方面是較佳的乳 清。接著去除乳糖、脂肪、礦物質等，以逆滲 透和超過濾方式加工進行，而不喪失蛋白質之 功能性質。乳清蛋白對熱和其它加工方式相當 敏
感，旦易被破壞。
乳清蛋白濃縮物品質的好壞，取決於其鈉 含量。若每30克中鈉超過110毫克，通常來自 酸堿性乳清或經酸處理過，是較低品質的產 品。每20克中鈉低於60毫克，產品常是從甜 乳制乳清而來，較貴，采高工業技術。保存鮮美的蛋白質於自然狀態下，可維持蛋白質的功能特性。
乳清蛋白的基本知識——重要的多種營養因子
近幾年來，隨著乳清蛋白的生產工藝不斷更新，出現了很多新的品種如：微濾乳清蛋白、超濾乳清蛋白、分離乳清蛋白、水解乳清蛋白等等。乳清蛋白的純度得到大幅度的提高，這對健美愛好著來講這是一件好事情。我們知道：乳清蛋白是健美愛好者最常用的蛋白質類營養品, 這種蛋白質在修復肌肉纖維、增長肌肉方面是其他蛋白質所不能替代的。一般情況下，含量越高越好。但是由於很多廠家過分宣導乳清蛋白的純度，很多健美愛好者被引入了一個誤區，在選擇乳清蛋白時只注重乳清蛋白的純度，忽視了很多在合成肌肉時的關鍵的營養因子，增肌效果反而不好。運動營養學家已經證實，在人體內合成肌肉的過程是一系列非常復雜的生物化學反應，除了需要蛋白質、氨基酸這種原料以外，還需要眾多的營養因子參與。例如：維生素B族、維生素C、維生素E以及某些礦物質鈣、鎂、鋅等等。肌肉蛋白合成的過程是一個消耗能量的過程，人體需要提供大量的能量，才能保證肌肉合成順利進行。結合最近有關肌肉合成過程的幾個關鍵營養因子的研究文獻，下面我們分析這幾個關鍵因子的作用，加深你對肌肉蛋白質合成過程的理解。
1. 維生素C與維生素E：
這兩種維生素是顯著的抗氧化劑，他們可以減少自由基對細胞內線粒體、高爾基體、細胞核、核糖體的破壞作用，維持這些在蛋白質合成過程中起關鍵作用的細胞器的正常功能，保證蛋白質合成有一個良好的外界環境。另外從解剖學的角度分析，強健的肌肉需要同樣強健的骨骼、肌腱來支持。而骨骼、肌腱生長發育過程中所需要的關鍵物質膠原質必須在維生素C充足的情況下才能大量合成提供人體所需。由此可見補充乳清蛋白的同時，必須補充這兩種維生素。
2. 維生素B族：
這是一類水溶性維生素，在人體內儲量也很有限。這一類維生素容易吸收，也容易丟失，它們極易隨著運動者的汗液與尿液排出體外。但是這一類維生素是合成過程中某些關鍵的生物酶的輔助因子。生物化學家已經從不同的角度證實：在人體內這一類維生素必須維持在一定的濃度，這些酶才能夠行使它的生物學功能。例如：維生素B6這種維生素在蛋白質合成過程中起著關鍵性的作用，一旦缺少維生素B6，蛋白質的合成速度將會大幅度下降。維生素B12與葉酸是細胞增殖的關鍵因子，而細胞增殖是肌肉增長的物質基礎。近幾年來還發現維生素B12與葉酸可以增強運動員的造血功能，對防止運動性貧血很有效。眾所周知：凡是出現運動性貧血的運動員很難通過單純服用蛋白質達到增肌的目的。
3. 礦物質：
在蛋白質合成過程中有些礦物質是必不可少的，例如：鎂、鋅、鈣等等。我們知道在合成蛋白質的過程中需要消耗大量的能量。人體內能量的釋放必須在鎂離子充足的情況下才能有條不紊地進行，在這種情況下蛋白質合成過程中所急需的能量才能得到及時供給。鋅是DNA合成過程中必不可少的重要元素，從理論上講只有DNA合成過程順利進行，肌細胞才能夠進行增殖分裂。在實踐中也的確發現每天攝取15-60毫克的鋅元素有助於提高食物中蛋白質的轉化率。鈣元素是神經肌肉之間的信號傳導以及肌肉收縮與舒展過程中必不可少的礦物質，隨著肌肉不斷增長，人體對鈣的需要量也隨之增加。此外人體內的鈣離子充足了，肌肉才能承受更大的訓練負荷。
通過以上分析，我們可以清楚地看到，肌肉蛋白質合成過程中的確需要這些營養因子的參與，新生的肌肉在承擔相應的運動負荷時同樣也需要相應的營養因子參與，整個肌肉合成的過程是眾多營養因子相互協調，共同作用的結果。因此我們在選擇乳清蛋白這種營養品時要綜合考慮。綜合目前有關乳清蛋白的研究成果和一些高水平運動員的經驗，在選擇乳清蛋白的要點：在選擇乳清蛋白時，乳清蛋白含量比例很重要，目前，尚無100%的乳清蛋白原料，所以誇張乳清蛋白為100%含量是對消費者的欺騙!選擇的關鍵也要看其它方面的營養成分是否均衡，是否配有合適的維生素和礦物質。
乳清蛋白-天然的運動員營養品
最近美國加州大學的營養學家對乳清蛋白做了一個調查，在調查中他們發現：在過去的10年裡運動營養品市場中乳清蛋白類產品發展最為迅速，從開始時單一的乳清蛋白粉發展到現在的乳清蛋白棒、乳清蛋白衝劑、乳清蛋白膠三大系列100多個品種。與此同時，在學術界有關乳清蛋白的生產加工、功能活性的文章也成倍增加，其中與運動訓練直接有關的研究成果主要有：乳清蛋白可以幫助運動員保持較好的競技狀態，加速運動後的疲勞恢復。綜合各方面的資料他們認為乳清蛋白是最適於制造運動營養品的蛋白質原料，乳清蛋白是最適合運動員需要的蛋白質。
一、 乳清蛋白是最適於制造運動營養品的蛋白質原料
與其他種類優質蛋白相比，乳清蛋白生產技術發展最快。目前廠家開發出來很多種乳清蛋白，有代表性的主要有以下幾種：“WPCS”乳清蛋白濃縮物、“WPIS”分離型乳清蛋白、EWPFS（強化型乳清蛋白）。“WPCS”乳清蛋白濃縮物裡有WPC34（即乳清蛋白純度達到34%）、 WPC50、 WPC80；“WPIS”分離型乳清蛋白的濃度一般較高，常見的有WPI80、WPI90兩種類型。這些產品是非常容易消化的蛋白質，具有很高的生物價，都可以用來制造蛋白棒、蛋白粉。其中WPC80應用最為廣泛，因為WPC80的質量穩定，綜合理化指標最好，易於調配，WPC80因此成為是乳清蛋白中的主流原材料。WPI類的乳清蛋白生產成本較高，只有在生產某些有特殊要求的產品時才用，與WPC80相比優勢並不太大。德國英豪—極限系列運動營養食品的蛋白類所選用的就是WPC80。
二、 乳清蛋白是最適合運動員需要的蛋白質
為了維持身體健康，滿足人體對蛋白質的基本需求，美國ADA（美國膳食協會）建議在一天當中每公斤體重需要保證供給0.8克的蛋白質。但是具體到某一個人，由於他（她）的生活方式、身體狀況、年齡、性別不同，這一個建議量就不好掌握了。尤其是對於運動員，由於他們運動的方式、運動的時間、運動的強度不同，對蛋白質的需要量變化很大，這一建議量就更不實用了。因此有些運動營養學家推薦按1.5g/kg的蛋白攝入量安排一天的蛋白質食品，從理論上講可以基本滿足運動員的要求，保證運動員體內蛋白質代謝處於正常平衡狀態。但是在實踐中對於一些舉重、摔跤、健美這些力量型的運動員，只有把蛋白質的攝入量提高到2g/kg才能勉強維持這些運動員體內正氮平衡。與此同時有出現了一個新問題，在攝入這麼多蛋白質的同時，大量的脂肪、膽固醇也隨之進入人體，給運動員也帶來了很多負面效應。進一步研究發現：一些劣質蛋白質只有40%能被人體利用，而等量的乳清蛋白的利用率可以高達70%（沒有能夠被人體100%利用的蛋白質）。由此可見，運動員只有選擇優質蛋白才能提高蛋白質的利用率，避免劣質蛋白質人體造成的危害。也就是說按1.5g/kg服用優質蛋白的效果要比按2g/kg服用劣質蛋白質的效果好。
近年來有關在運動中使用乳清蛋白的研究中發現：乳清蛋白的優勢還不只是能夠保持運動員正氮平衡，與其他種類蛋白相比乳清蛋白還有一些非常適合於運動需要的功能：⑴乳清蛋白中富含有生物活性的鈣可以減少運動中骨折，防止骨鈣流失；⑵乳清蛋白內富含谷氨酰胺，可以加速運動後肌糖原再合成，防止過渡運動後免疫功能下降。⑶乳清蛋白有一定抗疲勞作用。原因是乳清蛋白內含有可以抗自由基的半胱氨酸及蛋氨酸；⑷乳清蛋白有一定的促進人體內源性生長激素分泌的作用，服用乳清蛋白可以快速增長肌肉，降低體脂。至到現在有關乳清蛋白對運動訓練的作用的研究還在繼續。
在這份調查報告的最後，營養學家全面肯定了乳清蛋白在蛋白質類產品中的主導地位，並預測乳清蛋白類產品有可能會根據運動中不同的要求進一步開發，將來的乳清蛋白類品種會更加細化。例如促恢復用乳清蛋白、增肌用乳清蛋白、抗疲勞用乳清蛋白等等，到那時運動員選擇的面會更加寬了。
乳清蛋白VS癌症
許多乳清蛋白在健康上的益處是相似的，因其能戲劇性增加麩胱甘 glutathion-Glutathion是甚麼呢 ?它是休內發現最重要的水溶性抗氧化劑。Glutathion是由三種氨基酸cystein.glutamic acid.glycine(半胱氨酸、麩氨酸、甘氨酸)，在休內自然形成的其可保護細胞並解毒各種有害物質，如致癌物質、過氧化物和重金屬
。glutathion也和免疫功能有密切關連，glutathion含量與疾病之間如，AIDS,癌症,脈粥狀硬化,滋海默式症等疾病，存在著直接的重要關系。例如已知血清中人類免疫缺乏病毒呈陽性者(HIV一seropositive) ，組織中glutathion缺乏。利用此論點，給予HIV (+)男性飲食中加入乳清蛋白，作一小小導向研究。
所有參與研究者，其glutathion呈現令人意外的升高，且3人中只有2人沒有達到其理 想體重。最後免疫細胞中的glutathion能直接擔任防衛，對抗挑戰的角色，且建議 glutathion值是唯一可調整免疫的。乳消蛋白濃縮物對於增加glutathion的能力，可和所有 商業上已知的蛋白質匹敵，如，酪蛋白、藍藻、大豆、小麥、
玉米、蛋-白蛋白、魚、牛 肉。給予動物這些蛋白質，並不能使glutathion高於正常值；但在食物中加入乳清 蛋白濃縮物，則glutathion能持續地增加至正常值以上。除此之外，給予老鼠乳清蛋白飲 食，平均存活5-6個月，比喂食其它任何一種蛋白質的老鼠活得久，而相當於人類平均增加55一80年的壽命。
乳清蛋白濃縮物能對抗各種免疫挑戰，包括極為激烈的致癌化學物質。在一研究中，一組老鼠喂食乳清蛋白濃縮物，另一組給予酪蛋白，然後提供一種已知為很強的致癌物質dimethyl yderazine DMH(二甲 ).露於DMH中20星期之後，則喂食乳清蛋白浪縮物之老鼠，對此致癌化學物質,較強健的免疫反應，且更重要的是腫瘤變得較小，數目減少到幾乎沒有。
而在其它實驗使用DMH，發現以乳清蛋白 濃縮物飼養之老鼠比其它蛋白質(包括大豆)飼 養之鼠，有較值得重視的預防對抗腫瘤報告。 在試管中，乳清蛋白濃縮物也被發現可抑制乳 癌細胞的生長，若每日給予病人30克乳清蛋白 濃縮物，腫瘤的大小則呈現退化情形，但最近 的臨床實驗，還無法給予更多的保證。這樣的信息使得乳清蛋白成為對抗戰勝癌症(或其它和 免疫相關的疾病)，強而有力的武器。
乳清蛋白濃縮物另一個有趣的關點是，它 能促進體液免疫和細胞免疫。此外亦發現可對 抗微生物感染。如，沙門氏菌、鏈球菌性肺炎 等。給予動物乳清蛋白濃縮物比吃實驗室的試 驗食物或其它蛋白質，均顯示出對於這些微生物感染，有更大的免疫增強反應。
乳清蛋白VS運動員
雖然，對於這些實驗，仍有部份爭議，但 目前卻清楚的知道，對於高活動量的人們及從 事各種不同類型的運動員，需加入蛋白質，使 攝取量超過現今的RDA量。乳清蛋白濃縮物是 非常高品質的蛋白質，比任何一種還未研究的 蛋白質，有更高的生物價(BV：食物中可以被人 體吸收保留的氮之百分比)，這也是為何運動員 食用乳清蛋白濃縮物獨特之處。一個好的乳清 蛋白產品，是完美的並易於添加蛋白質於飲食中。
認識肌酸
最近，我驚奇地看到在《健與美》雜志的插頁上出現了美國健美營養補劑一一肌酸的廣告。在此之前，許多讀者來信問練健美是否賜要吃營養補劑，以及肌酸的作用問題。肌酸作為一種不含違禁藥物的合法的營養補劑，近年來在體育界迅速走紅，被廣泛應用於力量、速度項目，以及憶美運動。那麼肌酸究竟是什麼神奇物質，其作用到底如何？以下是美國《男子健康》雜志刊登的一些較為客觀、不合商業成份的結論。
一、肌酸是什麼？在人體中起何作用？
人體肌肉的運動是靠分解一種叫“三磷酸腺苷”（ATP〕的物質來提供能量。這一過程用要氧的參與，大部分強度不入的體育活動叫作“有氧代謝”運動。當人體進行短時間、大強度的活動，例如短跑與舉重，肌肉內貯存的ATP在很短時間內被消耗殆盡，而氧氣的攝人又跟不上ATP持續合成的需要，於是另一種提供能量的方式啟用了，這就是所“無氧代謝”。肌酸，這種在肝髒中合成，平時貯存在肌肉中的物質，開始介人能量謝。
它與磷酸結合成磷酸肌酸（CP），迅速補充ATP在血液中的含量，以保證運動的需求。理論上說肌酸的貯存越多，CP的合成越多，ATP的補給就能維持亙長時間，肌肉就能
在大強度運動中堅持夏久，最終的結果
肌酸存在於魚、肉等食物中，但數量很少。半公斤肉只能提供一克肌酸。要達到對生長肌肉有幫助的每日攝取量一一5一20克，必須吃下2．5至10公斤肉，這是不可能的0因此肌酸補劑才受到歡迎。
二、肌酸有什麼效果和作用
美國孟非斯大學人體運動系的克裡德博士為了驗證一下肌酸的作用，對63名運動員進行了為期五個星期的實驗。在力量訓練相同的前提下，一組運動員服用蛋白質、碳水化合物、與肌酸混合的營養補劑”另一組的補劑中沒有肌酸。結果肌酸組增長了2一3公斤體重（體脂不變），臥推的重量則提高了30％：另一組的臥推增長為20％，體重增加也大大少於肌酸組。
三、肌酸適用於誰？
如果你是剛剛開始健美訓練，沒有必要吃肌酸。因為只有進行大運動量訓練，肌酸的特殊功效才會顯示出來。初練者只要保證正常的營養，有規律地訓練，不吃任何補劑也會進步很快。反過來說，如果訓練水平有限，吃什麼也沒用。
對於其它項目的運動員，肌酸的效果有所不同。實驗結果顯示，短距離游泳與短跑運動員能得益於肌酸的快速能量補給，而長跑運動員則相反，成績下降了。研究人員認為，肌肉重量的增加可能增加了長跑運動員的負擔，而且有氧運動並不懦要肌酸的幫助。
至於長期服用肌酸可能帶來的副作用，至今尚未發現。但一個經常被捉到的麻煩是，由肌酸促增的體直雖然不是脂肪，但其水分很大。如果訓練跟不上，這些“水肉”是否會很快消退？或是增加脂肪含量？有一點是肯定的，就是健美運動員絕不希望在賽前長一身“虛肉、所以什麼時候吃，什麼時候停是很有講究的，而且是因人而異的。
四、怎麼吃肌酸
相信每種肌酸產品都會有詳細的說明。但較為普遍的一種服用方法是開始五天“基礎期”，每天分三次並服用20克肌酸（最好與果汁共服，以利於吸收）。以後每天只需服用5克即可。
最後提醒健美愛好看要注意肌酸的含量。99％純度是較理想的，有些品牌是60％含量，其效果自然差一些。
常見食物中蛋白質、脂肪、碳水化合物含量
類別 食物名稱 蛋白質（克） 脂肪 （克） 碳水化合物（克） 熱能（千卡）
肉禽類 肥瘦豬肉 9.5 59.8 0.9 580
瘦豬肉 16.7 28.8 1 330
豬肝 21.3 4.5 1.4 131
豬心 19.1 6.3 0 133
豬肚 14.6 2.9 1.4 90
豬血 18.9 0.4 0.6 82
肥瘦牛肉 20.1 10.2 0 172
肥瘦羊肉 11.1 28.8 0.8 307
羊肝 18.5 7.2 3.9 154
雞肉 21.5 2.5 0.7 111
雞肝 18.2 3.4 1.9 111
鴨肉 16.5 7.5 0.5 136
鵝肉 10.8 11.2 0 144
蛋類 雞蛋 14.7 11.6 1.6 170
鴨蛋 8.7 9.8 10.3 164
水產類 黃花魚 17.6 0.8 - 78
帶魚 18.1 7.4 - 139
青魚 19.5 5.2 0 125
鰱魚 15.3 0.9 0 69
鯽魚 13.0 1.1 0.1 62
墨魚 13.0 0.7 1.4 64
乳類 牛乳 3.3 4.0 5.0 69
酸奶（一杯） 8 8 11 150
糧食類 稻米 7.8 1.3 76.6 349
面粉 9.9 1.8 74.6 354
面條（熱） 7.4 1.4 56.4 268
饅頭 6.1 0.2 48 220
豆漿 4.4 1.8 1.5 40
黃豆 36.5 18.4 35.3 412
馬鈴薯 2.3 0.1 16.6 77
肌肉生長——飲食、訓練與激素
人體激素對肌肉的增長有重要作用。顯然，體內太多或太少激素，尤其是雄性激素，都會引起麻煩。因此你應在正常範圍內盡量提高體內雄性激素的含量，以利於發展肌肉，怎樣才能正確做到這一點呢?什麼樣的營養才能支持你的努力呢?由於攝入的主要營養物質——糖、脂肪及蛋白質對體內的維性激素水平有不同的影響，所以任何時候減少熱量攝入或是提高訓練強度都有可能降低體內雄性激素水平。下面是美國《肌肉發展》雜志提供的高水平飲食與運動計劃，它能幫助你自然地促進體內激素的分泌。
1．肉食與雄性激素的關系
首先，在其他條件相同的情況下，飲食中的肉類有利於提高體內雄性激素，促進肌肉生長。這可以從肉食與素食運動員的體格上得到印證。肉類，特別是畜肉能夠促進肌肉生長已被許多研究所證實。有的研究還發現，素食者的血液雄性激素水平比肉食者低18％。
2．激素與運動
為了驗證以上結果是否同樣出現在運動員縣上，丹麥哥本哈根大學的研究人員對素食運動員進行了相似的試驗。他們發現，素食運動員不但平時的血液激素水平低於普通運動員，運動後一小時還會降得更低。那麼是否素食不好呢?不能這樣說。素食對身體健康可能非常有利，但如果你想盡可能提高體內的激素水平，那就困難了。解決辦法只有食用瘦肉。
為了練出更清晰的肌肉線條，健美運動員經常限制脂肪攝入量，以至於身體的正常機能受到影響。低脂飲食無疑是應該提倡的，但是低到什麼程度才合適?有沒有一個既能維持體內激素水平又能降低體脂的折衷點?答案是有的。
3．有關脂肪攝入的研究
正常人的飲食中脂肪的攝入量不應超過總熱量攝入的30％。因此如果單純為了提高體內激素含量而過量攝入脂肪，對身體健康會產生不利影響。研究人員對不同成分百分比的飲食結構對體內激素水平的影響進行了試驗，其脂肪含量從極低的10％到很高的40％。他們發現，比較合適的範圍大約在25％-30％之間。而且如果從脂肪含量極低的飲食結構(10％左右)轉變到稍高一些的脂肪攝入，其效果會很好。研究人員還發現不單是脂肪含量能影響人體的激素水平，脂肪的種類也有關系。最有關系的脂肪種類為單不飽和脂肪酸(MUFA)與飽和脂肪酸(SFA)。
單不飽和脂肪酸非常有益於健康，它的作用包括降低血清膽固酵與預防心髒病。含有較多單不飽和脂肪酸的飲食方式有以下兩種。
①地中海飲食——主要特點是脂肪的主要來源是橄欖油。還有大量的水果蔬菜，以及高纖維的谷類食物。
②海魚飲食——海魚中含有大量的歐米茄—3脂肪酸。它能防止血栓在血管中形成，保護心髒免受冠心病侵害。吃大量歐米茄-3的同時應服用維生素E。
至於飽和脂肪酸（存在於動物油脂)，我們應該在飲食中加以限制，因為它可導致冠心病。沒有必要為了增加幾毫米肌纖維而犧牲我們的健康。
4．訓練中要考慮的因素
高強度訓練無疑會提高血液中的雄性激素水平。有研究證明，僅僅一組大重量的練習可使男子的體內激素增加25％！以下是一些可以影響你的因素。
①有氧代謝運動
首先是好消息。有氧運動對於減少體脂，加強心血管系統功能效果顯著。但壞消息是它不利於發達肌肉。這一特點用不著學者指出，你自然會注意到耐力項目的運動員多數體態輕盈，身材呈流線型。而健美運動員則是強壯而肌肉飽滿。這只是表面現像。有氧運動也有它的兩面性。當你開始進行有氧運動，比如跑步時，雄性激素會增加。但是過了一段時間，肌肉中的激素感受器的密度會下降。這意味著雄性激素刺激蛋白質合成的能力也下降了。
這並不是說有氧代謝運動不好，只是說如果有氧運動量超過了一定限度，同時又想發展肌肉，那就是要求你的身體同時接受兩種不同的刺激，一是高強度短時間，二是中等強度長時間。其結果是兩個目標都很難達到高水平。
②力量訓練
力量訓練也會有許多可變因素影響激素水平，下面是應該考慮到的幾點事項。
A．訓練時間——總練習時間對激素水平的影響極大。一定要記住：高強度力量練習超過90分鐘後血濃中的雄性激素水平就會大幅度下降。雖然這並不意味著在第91分鐘你的肌肉會化解，但訓練效果差多了。當然，這個時間是基於訓練認真，組與組之間的休息時間不過長而定的。如果你平時整個訓練時間超過90分鐘，也許應該做些改變，比如把一些排在最後的小肌肉練習調整到另外一天去。
B．練習量與次數——你當然對這個因素非常熟。現在問問自己：上次增加練習次數是什麼時候？從一個星期練4次改為6次，還是每個身體部位從每5天循環練1次增加到3天一次？最壞的情況也許是你已經在沒有准備好的情況下進入每周6天上下午訓練的日程了！無論是以上哪種情況，你的練習量已經超量增加了。長此以往，你知道會遇見什麼麻煩嗎？首先是力量水平下降，情緒顱躁，對訓練的態度也會改變。這是典型的由於過多的訓練次數與過大的訓練量導致的症狀。這些現像的真正原因是訓練過度引起的體內激素水平下降。與此同時發生的還有雄性激素的減少與可的松水平的增加，蛋白質合成下降而分解上升。你的肌肉正處於一個分解代謝狀態!
要把體內激素水平保持在一個較理想的範圍之內，你必須認真檢討一下訓練次數，看看你每隔多少天才完全休息一天，什麼也不練；體會一下每次練習前飾的欲望如何；肌肉是否充分恢復了?如果不注意這些可能是由於訓練過度帶來的現像，那麼等問題出現後再糾正就有些遲了。
蛋白質
一、 什麼是蛋白蛋
判定一種食物營養價值的高低，通常以食物中含蛋白質的數量和質量作為標准。蛋白質是一種復雜的有機化合物，它是由碳、氫、氧和氮四種基本元素組成的。某些復雜的蛋白質還含有硫和氮，有些蛋白質還含有銅、鐵，鋅等金屬元素。蛋白質分子中元素組成的共同特點是氮的平均含量占16%，即每100克蛋白質中含氮16克，或1克氮代表6.25克蛋白質。根據這個數值可以計算蛋白質的含量。蛋白質的含量=含氮量×6.25
二、 蛋白質的基本結構單位
組成蛋白質的基本單位是氨基酸。蛋白質分子量很大，結構復雜，但它的組成單位並不復雜。當蛋白質在酸、堿或酶的作用下進行水解時，其最終產物是氨基酸。在自然界中已發現的天然氨基酸有180多種，但是絕大多數是非蛋白質氨基酸，參與蛋白質組成的基本氨基酸只有20多種。其中有8種在人體內不能合成，全部必須通過攝取外界食物來完成營養需要，這8種氨基酸（賴氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蘇氨酸、蛋氨酸、亮氨酸、異亮氨酸及纈氨酸）被稱為必需氨基酸。食物中含有量必需氨基酸越多，其營養價值就越高。
人體同樣需要非必需氨基酸，只是人體內可以合成，並非必須從外界攝取。
蛋白質可分為完全性蛋質和非完全性蛋白質。完全性蛋白質含有全部8種必需氨基酸，含量豐富，構成比例上也符合人體需要。雞蛋、牛奶、瘦肉等食品中含有完全性蛋白質。非完全性蛋白質中缺乏一種或數種必需氨基酸，非完全性蛋白質主要存在於谷類食品和豆制品中。如將谷類食品和豆類食品同時混合食用，其所含的氨基酸就能互相補充，滿足人體的需要，提高食物的營養價值，這叫做蛋白質的互補作用。互補的幾種食物最好同時食用，這樣必需氨基酸可同時被吸收、利用。如果幾種食物食用時間相隔過長，則不能起到互補作用。
三、蛋白質在運動中的主要生理、營養功能\n1．構成和修補機體組織功能\n當體內蛋白質分解時，向人體提供足夠數量的各種氨基酸，全身的細胞將利用這些氨基酸按照各自的需要來合成自身結構的蛋白質。肌肉、血液、腱、骨、軟骨等都是由蛋白質組成。體內代謝與破損的組織，也必須由蛋白質修復。因此，蛋白質維持組織的生長、更新和修復。
2．調節人體生理功能\n蛋白質是構成酶和激素的物質；血漿蛋白正常滲透的維持；抗體的形成、肌肉收縮、神經衝動傳遞；蛋白質是體內緩衝體系的組成成分，維持酸堿平衡。
3．供給熱量功能\n蛋白質也可以作為燃料向人體供應熱量。在飢餓或長期低糖膳食時，體內糖儲備會大量消耗，此時蛋白質分解加速，參與供能。每克蛋白質在體內氧化分解，可產生4千卡熱量。不過在一般情況下，蛋白質在體內供能不經濟，耗氧較多，這對機體不利。
四、對蛋白質的需要量
食物中蛋白質的主要作用是構成人體自身組織。人體對它的需要量隨年齡、性別、不同運動項目、運動量和身體善的不同而異。一般成人蛋質攝入量約為1.2-1.5/g每公斤體重；少年兒童下處在生長發肓時期，蛋白質應多供給一些，蛋白質攝入量約為2.5g/每公斤體重；運動員推薦攝入量為約1.5-2/g每公斤體重。
五、蛋白質的主要食物來源
蛋白質的食物來源分為動物性和植物性兩大類。評價蛋白質營養價值的依據是必需氨基酸含量及其模式。動物性蛋白質由於動物在進化和分類上更與人接近，其氨基酸比例的可用性更高。植物性蛋白質則相對較差。糧谷類食物存在著氨基酸比例不平衡和某些氨基酸含量過低而限制了此種蛋白質的營養價值。如谷類的第一限制氨基酸為賴氨酸，第二限制氨基酸是蘇氨酸和色氨酸，豆類的限制氨基酸是蛋氨酸和胱氨酸。為了提高食物蛋白質的生物價，可將動物和植物食物以及谷類和豆類食物蛋白質混合食用， 使必需氨基酸同時入血，以利組織利用。
常見食物蛋白質含量表[upload=rar]viewfile.asp?ID=11319[/upload]
過量補充氨基酸和蛋白質的副作用
部分運動員錯誤地認為增加蛋白質營養會促進肌肉組織的增長，但事實已證明必須在進行漸進的力理訓練前提下，並有適宜的蛋白質營養支持才能使肌肉增長。而且過量補充氨基酸或蛋白質會收起一系列的副作用：如蛋白質的酸性代謝產生會使肝、腎負擔增加，導致肝和腎的肥大並容易疲勞，大量蛋白質會導致機體脫水、脫鈣、痛風。高蛋白對水和無機鹽代謝不利，有可能引起泌尿系統結石和便秘。高蛋白食物常伴隨高脂肪攝入，會增加中年後形成動脈粥樣硬化和高脂血症的危險性。由於全部氨基酸進入一個代謝池，氨基酸池中的成分取決於進入的氨基酸及氨基酸利用的情況，當氨基酸超出即時的需要（指蛋白質的合成及分解），即用作為能量或儲存為脂肪。運動員攝入單個氨基酸的成分，會改變氨基酸池的平衡。因此運動員在食用平衡膳食條件下，要注意不要過量補充氨基酸或蛋白質。
蛋白質的生理價值及其標准
蛋白質的生理價值即(生物價)除取決於食用方法外，還與食品中氨基酸的種類、數量和比例有關。如人體組織蛋白質每100g中含有苯丙氨基酸1g、蛋氨酸1g、亮氯酸1g，即三者比例為1:1:1。當其中某一種氨基酸減少為0.5時，其他兩種氨基酸也隨之降低，即比例為0.5:0.5:0.5。也就是說，氨基酸的組成比例取決於最少量的氨基酸，並決定了該種蛋白質的生物價（表示蛋白質攝入後被人體利用的程度）。
文章來源/參考於
劉宏.運動營養學.安徽科學技術出版社.2003
陳吉棣.運動營養學.北京醫科大學出版社.2002
馮美雲.運動生物化學.人民體育出版社.1999
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