來自 苗栗縣
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註冊 2004/12/19
量級 重量級
★★★★
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脂肪
一、 什麼是脂肪
脂肪由碳、氫、氧三種元素組成，有的還含有氮和磷。通常說的膳食脂肪主要是由甘油三酯、膽固醇和磷脂組成。在人體和動植物組織成分中，含有油脂（即脂肪）和類脂兩大類化合物，總稱為脂類。動物油脂如豬油、牛油、魚肝油、奶油等；植物油脂如豆油、花生油、菜油、芝麻油等。類脂主要包括磷脂、糖脂、蠟和固醇類等。它們是由脂肪酸與醇類生成的脂。
脂肪的特點：不溶於水而溶於有機溶劑；脂肪的發熱量高、體積小，符合食物濃縮的要求，在胃中停留的時間較長，具有抗飢餓的作用。長時間運動可增加人體運用脂肪的能力，脂肪的運用又起到節約體內糖原和蛋白質消耗的作用。
二、 脂類在運動中的主要生理、營養功能\n1．提供熱量，維持體溫的恆定
脂肪是三大供能營養素之一，其產熱量很高，1克脂肪在體內氧化產生9卡的熱量。食物中的脂肪經消化、吸收之後，可作為燃料直接用來產生熱量，也可在體內貯存於全身皮下的脂肪層，以防止熱量散失，維持正常體溫的恆定。
2．構成人體組織細胞的重要成分
脂類是細胞膜原生質結構的重要組成成分。腦和神經組織都含有磷脂和糖脂。固醇是體內合成固醇類激素和維生素的生長發肓起重要作用。
3．供給機體必需的不飽和脂肪酸
必須脂肪酸是機體生命活動所必需的，在機體內不能合成，必須從食物中攝取的脂肪酸。食物中的脂肪可以向人體供應必需脂肪酸，如亞酸、亞麻油酸、花生四烯等不飽和脂肪酸，而這些不飽和脂肪酸是人體所必需的，在體內不能自行合成，必須由食物中的脂肪供給，故稱為“必需脂肪酸”。必需脂肪酸是細胞的組成成分，對細胞膜和線粒體結構的維持具有重要意義。此外，必需脂肪酸對生殖、生乳及性成熟有一定的促進作用。人體缺少必需脂肪酸（主要是亞油酸）將引起皮膚病、生育反常、代謝紊亂，甚至危及生命。
4．促進脂溶性維生素的吸收與利用
脂肪能促進機體對溶解性維生素A、D、E、K等，因為它是脂溶性維生素的良好溶劑，這些維生素只有溶解於脂肪才能被人體吸收和利用。
5．保護重要的器官
在腎髒、心髒周圍沉積著一層脂肪墊，脂肪墊可保護這些器官免受震蕩和損傷。脂肪還可以防止毛發干枯、皮膚干裂。在髓鞘神經纖維周圍的脂肪具有電絕緣作用，它可以加速神經衝動傳導到肌肉組織，實現反射活動。
三、 對脂肪的需要量
膳食中適宜的脂肪量應為總能量的25%-30%。脂肪的攝入量隨季節、氣候、飲食習慣、運動強度等因素而發生變化。運動員的膳食中,脂肪的需要量以每千克體重1.5g為宜，而且應多攝入植物性脂肪和磷脂（大豆中含量高），動物性脂肪熱量不宜超過總熱量的10%。
四、 脂肪的主要食物來源
膳食脂肪的主要來源有兩類：動物性食物和植物性食物。動物性食物包括動物油，如豬油、牛油、羊油、雞油、魚油、蠔油等，奶油、骨髓以及肉類和蛋黃中的脂肪；植物性食物包括植物油、如豆油、花生油、芝麻油、菜粉油、橄欖油等，以及各種果仁和種子，如花生、核桃、榛子、松子、杏仁、西瓜子、芝麻和大豆等含脂肪豐富的食物。此外，各種常見食物中都含有不同量的脂肪和類脂。
必須脂肪酸
必須脂肪酸是人體生命活動所必需的，在機體內不能合成，必須從食物中攝取的脂肪酸。它包括亞油酸、a-亞麻酸。花生四烯酸、二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸也是不可少的脂肪酸。這些必需不飽和脂肪酸是細胞膜、酶、線粒及脂蛋白的重要組成成分。對生殖、生乳及性成熟有一定的促進作用。必需脂肪酸缺乏可引起一系列代謝改變。但機體攝入過多的必需脂肪酸也可能產生一些副作用，如削弱體內抗氧化劑的容量，產生大時過氧化物等對機體造成損傷。
文章來源/參考於
劉宏.運動營養學.安徽科學技術出版社.2003
陳吉棣.運動營養學.北京醫科大學出版社.2002
馮美雲.運動生物化學.人民體育出版社.1999
碳水化合物
糖
一、 什麼是糖
糖俗稱碳水化合物，它是由碳、氫、氧三種元素組成。它是生物界三大基本物質之一，也是肌肉活動的主要能量來源。
根據分子的結構可會為單糖（如葡萄糖、果糖與半乳糖）、雙糖（如蔗糖、麥芽糖與乳糖）和多糖（如澱粉、糖原、纖維素與果膠等）。除纖維素和果毅然不能被人體吸收外，以上各種糖類物質都能被人體吸收、利用，但必須在消化道內水解為單糖（主要是葡萄糖），才能被機體吸收。
糖的消化吸收主要在小腸內完成。雙糖和多糖經酶水解變成葡萄糖再吸收，在小腸不能消化的部分，到結腸經發酵後再吸收。糖被吸收後進入血循環成為血糖，血糖再進入肝髒、骨肉或其他組織後，可轉變為糖原或其他非糖物質，例如可轉為甘油及脂肪酸，或合成真脂在體內儲存，也可轉變為氨基酸及其他的單糖（如核糖、脫氧核糖及半乳糖等），這些物質都是體內許多重要物質的必需原料。
二、 運動中的主要生理、營養功能\n1．提供運動所需的能量
凡短時間大強度運動時的能量絕大部分都是由糖供給，而長時間小強度運動時，也首先利用糖氧化供給能量，可利用的糖耗竭時，才運用脂肪或蛋白質。一般認為糖類供給的熱量占總熱量的60%-70%，1g葡萄糖在體內完全氧化為二氧化碳和水時，可產17.15kj（4.1kcal）的熱量。人體內貯存的糖類物質並不多，但它是維持人體熱量貯備的重要物質。
2．節約蛋白質
當體內糖類物質充足時，可避免人體使用蛋白質作為燃料，糖首先被動用。如果攝入糖類不足，使肝糖原貯備消耗，血糖濃度降低，此時許多氨基酸通過異生作用轉變為糖，減少了蛋白質的合成，加強了組織蛋白質的分解，故糖對體內蛋白質的消耗有節省作用。
3．調節脂肪酸代謝，減少酮體生成
酮體是脂肪在體內氧化時所產生的中間產物，對身體有毒性。正常人體內酮體含量很少，但如果體體內缺乏糖或者不能很好地利用糖（如糖尿病患者），但會產生大量地酮體而形成酸中毒，糖有減少酮體生成的作用。
4．構成組織細胞的重要成分
人體的所有組織細胞和體液都存在糖類，並且糖類參與許多生命過程。肝髒與肌肉的糖原含量最高，核糖及脫氧核糖是核酸蛋白不可缺少的組成成分，細胞間質及結締組織中含有大量的粘多糖類物質。
5．維持大腦的正常功能\n大腦中缺少儲存的營養物質，主要依靠糖的氧化獲得能理，糖可以通過血腦屏障，營養神經細胞。血糖濃度降低時，首先影響中樞神經系統，產生疲勞或頭暈等現像。
6．解毒
糖與蛋白質結合成糖蛋白，保持蛋白質在肝髒中的儲備。糖可以嗇肝糖原的儲備，加強肝髒的功能。葡萄糖醛酸直接參與肝髒的解毒作用。
三、對糖的需要量
美國國家健美與醫學研究委員會推薦至少應攝取50%-55總能量的糖；運動員攝取平衡的混合膳食中碳水化合物供給量按其發熱量計算為總能量的60%左右，有些權威建議進行長時間運動時應增加糖的攝入量至總能量的65%，大強度耐力訓練運動員的碳水化合物供給量應為總能量的60%-70%。
三、 糖的主要食物來源
主要來源五谷類，如米、面粉、高梁等；豆類和根莖類食物，如馬鈐薯、芋頭等也是糖的良好來源；水果含有少量的糖；蔬菜含糖較少，主要為無機鹽、維生素和纖維素；動物性食物幾乎不含糖。
常用食品糖含量表[upload=rar]viewfile.asp?ID=11327[/upload]
補糖的數量、方法與類型
補糖的數量：在補糖時，每公斤體重1克為宜，一次補糖總量應控制在60克以內。如補糖量達到每公斤體重2克，一次補糖總量達到96克以上時，約有半數人在補糖後15-30分鐘內，胃部感覺不舒服，並有頭暈、惡心等不良反應。人體在運動時，胃吸收葡萄糖的能力是有限的，每小時約為50克，大量葡萄糖滯留在胃裡，有一定的吸水作用，影響胃的排空，容易引起胃痛，將對運動產生不良影響。
運動前：在補糖後15-30分鐘內血糖達到最高峰。為了避免補糖後的胰島素反應，不宜在運動前30-90分鐘內補糖，應在運動前15分鐘或2小時補糖，這時血糖升高，補糖效果最佳，因為葡萄糖在運動開始前即已完成肝糖原的合成過程，而在運動開始時可分解為葡萄糖釋放入血，使血糖升高，有利於提高運動動力。
運動中：每隔30分鐘-60分鐘補充糖飲料或容易吸收的含糖食物，多數采取飲用糖飲料的方法，少量多次飲用；也可以在運動中使用易消化的含糖食物，如面包，蛋糕等。
運動後：開始補糖時間越早越好。理想的是在運動後即刻補糖，頭2小時以及每隔1-2小時連續補糖，運動後6小時以內，肌肉中糖原合成含量高，可使存入肌肉的糖達到最大量，補糖效果佳。
補糖類型：葡萄糖吸收最快，最有利於合成肌糖原，果糖的吸引也快，肝髒利用，其合成肝糖原的量約為葡萄糖的3.7倍，果糖引起胰島素分泌的作用較小，因此並不抑制脂肪酸的動員，但使用量大時，可引起胃腸道紊亂，果糖的使用不宜超過35g/L，並應與葡萄糖聯合使用。雙糖甜度小，其滲透壓低（為葡萄糖的1/4），甜度、吸收也快，因此可通過被充雙糖使我們獲得多的糖。澱粉類食物含糖量為70%-80%，但釋放慢，因此不會引起血糖或胰島素突然增加，澱粉類食物除了含有復合糖外，還含有維生素、無機鹽和纖維素，可在賽後稍後的飯食中加強。
文章來源/參考於
劉宏.運動營養學.安徽科學技術出版社.2003
陳吉棣.運動營養學.北京醫科大學出版社.2002
馮美雲.運動生物化學.人民體育出版社.1999
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