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註冊 2004/12/19
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礦物質和微量元素的吸收規律
——編譯：Steven Sun
1.鈣的吸收規律
與維生素D、維生素A一起服用增強鈣的吸收
與鎂一起服用降低鈣的吸收
2.鋅的吸收規律
與氨基酸一起服用增強鋅的吸收
與鈣、鐵、錳、硒、銅一起服用降低鋅的吸收
3.鎂的吸收規律
與維生素D一起服用增強鎂的吸收
與鈣、鈉一起服用降低鎂的吸收
4.銅的吸收規律
與氨基酸一起服用增強銅的吸收
與鈣、鐵、鋅、鉬、維生素C一起服用降低銅的吸收
5.鈉的吸收規律
與氨基酸一起服用增強鈉的吸收
與鈣鎂一起服用降低鈉的吸收
6.鉻的吸收規律
與氨基酸一起服用增強鉻的吸收
與鋅、鐵、錳一起服用降低鉻的吸收
7.鉀的吸收規律
與鈣、鎂一起服用增強鉀的吸收
8.錳的吸收規律
與鈣、鐵一起服用增強錳的吸收
9.鐵的吸收規律
與維生素C一起服用增強鐵的吸收
與鈣、鎂、鋅、銅、鉻、錳一起服用降低鐵的吸收
10.硒的吸收規律
與氨基酸一起服用增強硒的吸收
與銅一起服用降低硒的吸收
維生素概論
維生素又稱維他命（VITAMIN），是人類的特殊營養素，用來維持人體正常生命活動所必需的一類有機化合物。人體對它的需要量甚微（每日以毫克或微克計量），但它們不能缺乏，人體內缺乏任何一種維生素，都有可能生理功能障礙和缺乏病。各種維生素的功能各異，不能相互代替。它們既不構成身體組織，也不供給熱量。其營養價值一般是通過組成輔酶或輔基的形式，參與體內的物質和能量代謝，是代謝、維持生理功能所不可缺少的營養素。迄今為止，已發現的維生素有20多種，根據維生素的溶解性質，可為分水溶性和脂溶性兩大類：水溶性維生素（是指僅溶於水的維生素）
水溶性維生素包括維生素C（抗壞血酸）和B簇維生素。屬於維生素B的有B1（硫胺素）、B2（核黃素）、B6（磷酸吡哆醛）、B12（鈷氨酸）、泛酸、葉酸、煙酸、生物素等等。
此類維生素有兩個主要特點：
l 不在體內儲存，當機體內這些營養素充裕時，多余部分便可通過尿液排出體外
l 構成機體多種酶系的重要輔基或輔酶，參與機體糖、蛋白質、脂肪等多種代謝
水溶性維生素其化學元素的組成除碳、氫、氧外，還含有氮、硫、鈷等；在體內儲存量很少，不同個體體內維生素的儲存時有變異，必須經常攝取，缺乏後症狀出現較快，絕大多數是以輔酶的形式參與酶系統；通過調整蛋白質、脂肪和糖的合成與分解調節能量代謝，一般不引起中毒。
脂溶性維生素（指溶於脂肪及脂溶劑如、苯、乙醚、和氯仿等）
脂溶性維生素包括維生素A（視黃酸）、D（鈣化醇）、E（生育酚）、K凝血維生素。
此類維生素的特點是：
l 化學組成僅含碳、氫、氧並且僅溶於脂肪和脂溶劑
l 在腸道隨脂肪經淋巴系統吸收，大部分儲存在脂肪組織，由膽汁少量排出
l 可以在肝髒等器官蓄積，排泄慢，過理可以引起中毒
l 當食物中短期攝入不足或缺乏時，可動員儲存的維生素來維持正常功能的需要
已知維生素對人體多種代謝與功能有重要作用，大致可以歸納為：
l 作為能量輔助因的有B1、B2、B6、煙酸、偏多酸、生物素
l 有合成血紅蛋白作用的有B2、B6、B12、葉酸、Ｃ
l 具有神經系統功能的有B1、B2、B6、B12、葉酸、煙酸
l 具有免疫功能的有B6、Ａ、Ｃ、Ｅ
l 有抗氧化作用的有Ａ、Ｃ、Ｅ
l 對骨代謝有作用的有D
攝入適宜量的維生素有利於維持組織的正常功能、組織水平代謝物及酶活力增加等改變。維生素攝入量不足，達到邊緣性缺乏時會引起體能下降、功能紊亂。增加維生素的攝入量，可能會增加人體體池中維生素含量和某些酶的活力。過量攝入維生素對人體有毒害作用，出現功能降低。
文章來源/參考於
劉宏.運動營養學.安徽科學技術出版社.2003
陳吉棣.運動營養學.北京醫科大學出版社.2002
馮美雲.運動生物化學.人民體育出版社.1999
水溶性維生素
維生素B1
維生素B1（硫胺素）是嘧啶環和噻唑環由亞甲橋聯結成，主要以硫胺素的二磷酸鹽形式存在。在空氣和酸性環境中較穩定，在堿性環境中遇熱容易破壞，紫外線可使硫胺素降解失去活性，銅離子加快其破壞。維生素B1在人體內不能被大量貯存。在機體發燒、疲勞、妊娠、哺乳等情況下容易缺乏維生素B1，如過多地攝入，多余部分將隨尿液排出體外。
一、 維生素B1的代謝、生理功能\n維生素B1在能理代謝生成ATP過程中起重要作用，同時在糖代謝中起多種催化酶的輔酶關鍵作用。當維生素B1缺乏時，糖代謝的中間產物（丙酮酸）就不能進入三羥酸循環氧化，導致了組織中丙酮酸和乳酸堆積，從而影響機體的正常功能。
維生素B1可維持神經肌肉的正常功能。神經組織所需的熱量來自糖代謝，當維生素B1缺乏時，最初的症狀是疲乏、下肢無力、肌肉酸痛、頭痛、心肌收縮力減弱，可引起多發性神經炎。
促進胃腸蠕動和消化液的分泌，增進食欲。由於維生素B1與酰膽堿的合成有關，因而又與神經肌肉的正常傳導功能有關。神經組織含有一定量和相當量的維生素B1，正常的神經衝動傳導，可使胃腸道的蠕動和消化液的分泌正常，從而保持良好的食欲
在體育運動時，糖代謝增強，維生素B1的需要量也增加。因此，運動員要多補充一些維生素B1。維生素B1可提高運動員的運動能力，防止過度疲勞和促進疲勞的消除。
一般成人維生素B1的每日需要量規定為每攝入4184kJ（1000kcal）熱量需要攝入0.5mg。運動員每日需要5 ~ 10mg才能保證運動後血乳酸和丙酮酸維持在正常水平。
維生素B1含量表[upload=rar]viewfile.asp?ID=11311[/upload]
維生素B12
維生素B12（鈷胺素），因為它的分子中含有金屬元素鈷。它是一種紅色結晶，易溶於水和乙醇，具有耐熱性，在弱酸和水溶液是較為穩定，在強酸、堿性、強光、紫外線或熱條件下易被破壞。
一、維生素B12的生理功能\n維生素B12在體內可促進紅細胞發育成熟，維生素B12缺乏時，血紅蛋白的含量減少，攜氧能力差，這種情況下就會產生貧血。維生素B12還參與膽堿的合成，但堿是脂肪代謝過程中不可缺少的物質，缺少了它就會產生脂肪肝，影響肝功能。故肝病患者應補充維生素B12，以防止脂肪肝的發生。
二、維生素B12的來源與需要量
維生素B12主要來源於動物性食品，台動物肝和腎、瘦肉、牛奶、雞蛋以及奶酪等。
世界衛生組織建議維生素B12的攝入量為：兒童1.5g/d，成人和青少年2.0g/d。
B族維生素一共有8種，除上面介紹的5種外還有3種。即泛酸、葉酸和生物素。
B族維生素的生理功能、需要量及來源表[upload=rar]viewfile.asp?ID=11314[/upload]
維生素B2
維生素B2（核黃素）為黃色結晶，它的結構中含有核糖，故又名核黃素。維生素B2易溶於水，光照或紫外線照射下可引起分解。維生素B2 很少在體內儲存，主要由尿排出，有60%-70%以核黃素原形排出。一些 藥物對核黃素代謝有影響，例如氫氧化鋁、氫氧化鎂可影響核黃素的吸收，酒精對結合形式的核黃素消化吸收也有影響，其它如咖啡因、糖精、銅、鐵等也可影響核黃素的消化或吸收。
一、 維生素B2的生理功能\n維生素B2為黃酶的主要成分，黃酶與細胞呼吸有密切關系，有促進氧化還原作用，可維持機體健康，促進生長以發育，並參與三大營養物質的代謝。當缺乏維生素B2時，體內代謝過程不能正常進行，組織呼吸能力減弱，會發生口角炎、角膜炎、唇炎、視力下降、脂溢性皮炎等。
體育運動員對維生素B2的需要量增加，如果維生素B2供應不足，運動員可表現為神經興奮性減弱、肌肉收縮無力、易於疲勞。
二、 維生素B2的來源與需要量
一般成人維生素B2的需要量每日為1.5mg，運動員比一般人要多服用些維生素B2，特別是耐力運動員對維生素B2的需要量大，每日為2mg，大運動量訓練時每日應增加到4mg。
食物中維生素B2的的含量表[upload=rar]viewfile.asp?ID=11315[/upload]
維生素B6
維生素B6包括磷酸吡哆醛、磷酸吡哆醇及磷酸吡哆胺三種。在人體內這三種物質的含量大致相等。維生素B6易溶於水，在酸性環境中穩定，在堿性環境中易被破壞，對紫外線敏感。維生素B6在小腸內很容易被人體吸收。它是氨基酸脫羧酶的輔酶，參與蛋白質的分解與合成代謝，它與運動能力特別是力量素質有關。
一、 維生素B6的生理功能\n維生素B6在蛋白質代謝中起重要作用，它是轉氨酶的輔酶。在蛋白質代謝中，它可以脫去氨基酸的羧基、氨基、含硫基團等，參與尼克酸和血紅蛋白的合成和氨基酸在體內的運輸等。維生素B6還參與糖代謝和脂肪代謝，促使他們分解釋放熱量。當維生素B6缺乏時人體會發生貧血、腦功能紊亂和動脈粥樣硬化等病變。缺乏維生素B6時，食物裡含的草酸為能有效脫除，便與滯留在泌尿系統中的鈣離子形成草酸鈣而沉積下來，這是患腎結石的原因之一。
二、維生素B6的來源與需要量
維生素B6分布廣泛，但一般食物含量不多。含豐富的食品有谷類、大豆、酵母、動物肝和腎以及，肉類食品等。牛奶、雞蛋和蔬菜中也有一定數量的維生素B6。
人體對維生素B6的需要量與蛋白質的攝入量有關。蛋白質的攝入量越多，需要的維生素B6也越多。目前推薦的標准是成人每日2mg，攝入維生素B6過多（如每日超過1g）時可損害神經系統和肝髒。
食物中維生素B6的的含量表[upload=rar]viewfile.asp?ID=11310[/upload]
維生素PP
維生素PP是由尼克酸（又稱煙酸）和尼克酰胺（又稱煙酰胺）組成的，以前曾被稱為抗癩皮病維生素。它是各種維生素中性質最穩定的一種維生素，溶於水和乙醇，耐熱，不易為光和堿所破壞。
一、 維生素PP的生理功能\n維生素PP是體內構成脫氫酶的輔酶成分，它是生物氧化過程起著不可缺少遞氫體的作用，參與有氧代謝和無氧代謝供能，與人體的有氧和無氧耐力有關；在運動後參與合成代謝，與恢復能力有關。它也可促進消化，對中樞神經系統和皮膚有維護作用，促進膽固醇在線粒體中被氧化，從而降低血漿膽固醇的濃度。
二、 維生素PP的來源與需要量
維生素PP廣泛地存在於動、植物食物中，如動物的肝和腎、瘦肉、酵母、魚類、蛋奶類等，植物中以豆類、花生、谷類及綠色蔬菜含量較多。
維生素PP供給量的標准是成人每日維生素PP的供經量為每攝入4184kJ（1000kcal）熱量需攝入6.6mg。按此標准計算，一個中成人維生素PP報入量為20mg/d，運動員在有體力負荷時維生素PP的攝入量可增到40mg/d。
維生素C
維生素C(名抗壞血酸)，呈現酸性，易溶於水，易被氧化，遇堿和熱會被破壞。維生素C會與銅、鐵等金屬離子發生反應而失效。
一、維生素C的生理功能\n可以防治人類的壞血病。所謂壞血病，是指由於缺乏維生素C所引起的毛細血管脆性增加，皮下黏膜出血。因維生素C參與膠原蛋白的合成，而膠原蛋白又是構成結締組織（如血管壁、骨骼等）的重要蛋白質，當損傷的組織進行修復時，都由膠原蛋白來完成。
可以預防動脈硬化。維生素C可促使血清膽固醇的濃度下降，防止膽固醇在動脈壁上沉積，增強血管壁韌性，減少脆性，預防心血管疾病的發生。
維生素C是生物氧化過程中的重要遞氫體，它能加速體內氧化還原反應，使機體獲得更多的熱量，從而提高運動能力，並能改善疲勞症狀，延緩運動性疲勞的發生。
參與血紅蛋白的形成，促進紅細胞的成熟，維持紅細胞的正常功能。缺乏維生素C，體內貯存的鐵便不能被紅細胞利用，而鐵又是構成紅細胞的重要成分。
可以促進創傷愈合，增強人體對疾病的抵抗力，提高機體的應激能力。
二、維生素C的來源與需要量
維生素C含量豐富的食物有橘子、卷心菜、土豆、紅薯以及綠色和黃色蔬菜。此外，漿果、甜瓜、辣椒、石榴、菠蘿、甘藍、龍須菜等食物，維生素C的含量也較高。
維生素C的需要量與人的運動強度、工作性質和身體功能狀況等因素有關。建議維生素C的攝入量標准為：兒童每日30 ~ 75mg，青少年每日80 ~ 90mg，成年男子每日75mg，成年女子每日70mg，孕婦每日100mg，乳母每日150mg。高溫作業者、強度大者和運動員每日均應另增加供給量100mg以上。短跑、中跑運動員應增加250mg，長跑和超長跑運動員每日需要量可達500mg。
一些食物中維生素C含量表[upload=rar]viewfile.asp?ID=11313[/upload]
文章來源/參考於
劉宏.運動營養學.安徽科學技術出版社.2003
陳吉棣.運動營養學.北京醫科大學出版社.2002
馮美雲.運動生物化學.人民體育出版社.1999
脂溶性維生素
維生素A
維生素A(抗干眼病維生素)，在動物性食物中被稱為維生素A，在植物性食物中被稱為胡蘿蔔素。胡蘿蔔素在體內可以轉變成維生素A。大約2mg胡蘿蔔素可合成1mg維生素A。維生素A和胡蘿蔔素均為脂溶性維生素，對酸、堿、熱較穩定，烹調時損失很小，熱處理有助於促進植物細胞中的胡蘿蔔素釋放，並提高基吸收率，但長時間高溫、尤其在有氧和紫外線照射的條件下，維生素A的損失顯著增加。
一、維生素A的生理功能\n維生素A的主要重量功能是促進生長發育，維持正常視力以及維護上皮組織結構的完整性，保護上皮組織健康，尤其是眼結膜、呼吸道及皮膚等處。維生素A為構成視覺細胞內感光物質（視紫持）的重要成分，如果缺乏維生素A，視紫質的合成則受到影響，使眼睛在黃昏時暗適應能力降低，患上夜盲症。
維生素A可能有改善鐵吸收、促進儲存鐵運轉和增強造血系統功能的作用。
近幾年發現膳食中缺乏維生素A時，致癌物質在體內的毒性增強。補充足夠的維生素A可能使惡性變化的細胞恢復正常。
1． 維生素A的來源與需要量
維生素A以動物的肝髒、蛋黃、奶油、黃油、全乳中含量最豐富，在植物性食物中以黃橙、紅色蔬菜中含量較高。
成人和青少年維生素A的供應標准是3300IU（1mg=3333IU），而一般運動員需要量為5000IU/d。在大運動量訓練時，維生素A需要量可增到10000 ~ 12000IU/d。由於維生素A在體內的排泄作用不強，故維生素A的攝入量應嚴格按規定標准服用，切勿過量吞服，以防中毒。
一些食物中維生素A或胡蘿蔔素含量[upload=rar]viewfile.asp?ID=11316[/upload]
維生素D
維生素D(名抗佝僂病維生素)。維生素D可分為維生素D2（麥角固醇）和維生素D3（7-脫氫膽固醇）兩種。在皮膚中，麥角固醇經紫外線照射可轉變為維生素D，維生素D2多存在於麥角和酵母之中。維生素D的主要成分是D3，維生素D是7-脫氫膽固醇轉變而成的。在魚肝油、蛋黃、奶油中含有；產多的維生素D3。
一、 維生素D的生理功能\n維生素D可促進鈣和磷的吸收，並使它們在骨組織中沉積，有利於新生骨和軟骨鈣化，促進牙齒和骨骼正常發育，提高血液和組織液中鈣、磷的濃度，維持血液中鈣和磷的正常含量。維生素D缺乏時會影響鈣和磷的吸收，發生佝僂病。當嚴重缺乏維生素D時，會使血鈣下降，引起手足抽搐。
二、 維生素D的來源需要量
維生素D含量豐富的食物有魚肝油，魚卵、雞蛋、奶油、瘦肉、堅果等。天然食物的維生素D含量較低，動物性食物是天然維生素D的主要來源，人奶和牛奶含量較低，蔬菜和谷物幾乎不含維生素D。
建議成人維生素D的攝入量每日為400IU（10mg）。維生素D攝入量過多，會造成人體中毒，如每日攝入超過50mg，則會產生高鈣血症和腎結石，嚴重者可造成軟組織鈣化。維生素D的主要來源不依賴於食物，只要經日光照射，一般不會缺乏，不必另行補充。據研究，維生素D對體育競技能力無明顯影響。
維生素E
維生素E（生育酚）對人體的作用是多方面的，特別對競技能力有很大的影響，有人把維生素E比喻為提高運動能力的一種“秘密武器”。研究人員指出，維生素E有助於機體運動後氧債消除和功能的恢復。
一、維生素E的生理功能\n維生素E有提高肌肉力量、促進蛋白質全成、改善肌肉的血液供應和營養、防止肌萎縮和抗疲勞作用。因此，可以提高競技能力。
維生素E可以提高抗氧化還原能力和維持正常生殖芭，並使人體組織細胞獲得較多的氧氣供應，能有效地提高肌肉中氧的利用率，減少氧債，增強耐力。
維生素E能延長細胞的壽命、延緩人體的衰老過程、阻止老年斑的過早出現；維生素E有防治白發之功效，並有降低血漿膽固醇的濃度和抑制動脈硬化的作用，故維生素E對防治血管老化和盡血管疾病有良好的影響。
維生素E對應激防御和瘢痕的修復等都有作用。
二、維生素E的來源與需要量
維生素E在食物中分布廣泛，在植物油、麥胚油、大豆油和棉籽油中含量豐富，大大豆、蛋類、牛奶、蔬菜中含量也較多，一般情況下不會缺乏。
建議食物中每日維生素E的攝入量標准為：成年男子15IU，成年女子12IU。
維生素K
一、 維生素K的生理功能\n維生素K可促進肝髒合成凝血酶原，而凝血酶原是血液凝固過程中的一個重要凝血因子，當缺乏維生素K時，凝血酶原就沒有活性，就不能合成凝血因子，使凝血時間延長，容易發生皮下、肌肉及胃腸道出血現像。維生素K可促進血液凝固，醫學上常把維生素K作為止血藥應用。
二、 維生素K的來源與需要量
維生素K在甘藍、菠菜、花菜中含量比較豐富，其次在番茄、奶酪、蛋黃和運動肝中出含有。
維生素K的需要量標准現在還未明確。據估計，成人每日需70 -140g。人體內一般不會缺乏維生素K，因為人體對維生素K的需要量很少，而且腸道細菌可以連續不斷地合成，以滿足人體需要。
文章來源/參考於
劉宏.運動營養學.安徽科學技術出版社.2003
陳吉棣.運動營養學.北京醫科大學出版社.2002
馮美雲.運動生物化學.人民體育出版社.1999
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