鐵克健身網Taks's BodyGYM【新聞與謠言

樓主:

2006/12/04 15:49:44

192.193.220.xxx

來自台北市
磅數 436磅
發文 401
註冊 2006/5/17
量級中量級
★★★

Jay Calter的增肌啟示

本文轉載自大斌健美論壇
http://bbs.dabin69.com/viewthread.php?tid=69488&extra=page%3D1

幾年來，兩屆阿諾德的道統賽冠軍傑伊芳芳‧卡特淨增了150磅因（1磅因=0.4536公斤）肌肉。

　　他是怎么做到的呢？──他說他訓練后，從不喝乳清蛋白奶昔，因為他不倚賴特別的營養補充，只靠普通飲食來達到增肌的目的，這是真的嗎？

　　在非賽季，傑伊芳芳‧卡特會把體重保持在298磅因左右，這名1.8米高的選手有著驚人的胃口。正如他自己說的，如果到33歲退休的話，在他16年的運動生涯中將會吃掉將近35，000,000卡的食物。

　　問到傑伊芳是如何消化掉每天6,000～7,500卡的食物時，他只是簡單地回答︰“這幾年，我已經掌握了自己的新陳代謝規律，只要感覺到飢餓，我就吃飯。以我現下的塊頭，差不多每隔一個半小時就得吃一頓飯。”他的貪吃，主要緣于他那瘋狂的訓練計畫。他解釋說︰“在非賽季，我每天訓練兩次，我渴望長塊，這就需要及時補充能量。而且，在非賽季休息的時間比較少，我就不得不加餐以維持足夠的能量，甚至有時每天要吃10頓飯。”傑伊芳要求自己每餐食物至少含40克蛋白質和100克碳水化合物，以保證每天每磅因體重得到1～2克蛋白質和2～3克碳水化合物。他說︰“我常年吃著同樣的食物，這也是在非賽季為什麼不會增加脂肪的原因。我整個身體都變了，用餐時間也變了，惟一保持不變的就是我的營養架構。

　　一般來說，傑伊芳選擇雞肉、火雞、海鮮、乳清和蛋白補充蛋白質，選擇通心面、米飯、麥片和水果補充糖分。在訓練后，他的食譜會有些變化。他說︰“我訓練后會吃些高糖食物，以提升血糖水準使身體，加速恢復。有些糖和單糖，比如年糕、蜂蜜、麥乳精，甚至是可口可樂都有很好的效果，它可以很快地被人體分解，進入體內，啟動和參與恢復過程。這在長跑訓練后效果尤其顯著。

　　很多運動員在非賽季裡會吃大量的高脂肪食品。對此，傑伊芳持不同的意見。他說︰“我在日常飲食中已經獲得了足夠的脂肪，如果我感到疲憊的話，就用糖來恢復精力。而脂肪會減緩消化，干擾我現下的飲食計畫，這樣在一個半小時后，我就會因為不餓而不想再次進食。那就意味著完全放棄我的飲食計畫。在極少數情況下，我也會吃個乾酪肉餡三明治或披薩餅，但那會使我難受好幾個小時。

　　他說︰“在過去，人們用替代品來代替日常飲食，可現下的人們對替代食品的態度比過去有過之而無不及。我外出的時候，是不會帶一大堆什麼蛋白奶昔之類的營養品的，再說，我也買不起。我不想過分強調普通飲食的重要性，但是，我僅用普通飲食來達到增肌目的。”

　　飲食的改變

　　傑伊芳承認，在他18歲開始訓練時，吃的是典型的快餐食品︰麥片、百吉餅、披薩、花生醬、午餐肉及其它所能找到的廉價快餐。結果在訓練的頭一年裡，他淨增了50磅因體重，但這不都是肌肉塊，其中相當一部分是脂肪。他解釋說︰“我知道我把事情弄糟了，所以我開始讀營養方面的書，並拜訪了克裡斯‧厄斯多，他當時是職業選手邁克‧弗朗科斯的營養師。他給了我一些建議︰每天吃6餐純蛋白質和高糖食品，我按他說的做了。三個月后，我又去看他，有時又長了20磅因，但這次長的都是肌肉。”

　　他接著說︰“隨著肌肉的增長，我的新陳代謝能力也增加了，我越來越需要食物，時不時地加餐。那時，我甚至有時半夜起來吃上一兩頓，主要以那些易于消化的蛋白質或奶昔為主，從而為長塊獲取更多的卡路里。

　　現下，為了充分恢復與增肌，傑伊芳即便在睡覺時也不忘調動他身體的潛能。他還採用了一日10餐的飲食計畫。但這些年來，他仍然遵循厄斯多給他的建議︰吃些簡單的食品，按簡單的原則鍛鍊。他堅信，這些原則可以使人由肥胖變為健美。現下，讓我們來看看傑伊芳和克裡斯的啟示，也許這會對你有所幫助。

　　飲食指導的建議

　　傑伊芳芳的營養師和好友──克裡斯‧厄斯多回憶說︰“12年前，當我遇到傑伊芳時，立刻看出他很有潛力，不只是因為他當時的塊頭，更多的是因為他強烈的成功欲望和從事健美的決心。”下面是這位塑造了一位健美巨人的營養師給出的營養啟示︰

　　>>很多人極力增肌，但是欲速則不達。他們往往吃得太多，這樣只會增加脂肪。增肌每月不要超過3磅因，超過3磅因就容易增脂。

　　>>無論是健美者還是普通人，訓練前都要吃好。我相信在訓練前你吃得越多，你血液中流淌的能量也越多；你吃得越少，訓練中出差錯的可能性也就越大。但是，在吃飽飯與訓練之間，你至少應留1小時的消化時間。

　　>>在訓練后的1小時內進食，這對各種體形的人都有好處。此時進食可以補充血糖，促進肌肉的修復及生長。最好選那些易于消化的蛋白質，比如蛋白奶昔或蛋白，或是一些單糖與谷胰島素的混合食物，創造一個促進新陳代謝的人體環境。此外，義大利通心面、年糕或麵包蘸蜂蜜都是比較好的選擇。

　　>>我不主張在飲食中加入脂肪，我認為這對其他健美者也適用。脂肪需要較長時間才能被分解和消化，並且它還降低了訓練者的食慾，使他們不想進食，進而影響了訓練效果。走出不分好壞，胡亂進食的誤區，你就應多吃些單糖，比如蜂蜜、水果、果汁、麵包或者其它高熱量、易消化的食品。這些食品都勝于花生醬、果仁或是起司，因為后者會在你的胃中呆很長時間。一般人在訓練后應吃些單糖食品，但在其它時間應吃些多糖食物與菜蔬，以減少脂肪的增加。

　　傑伊芳的增肌通心面

　　配料︰

　　2兩干通心面

　　1勺胡椒粉

　　10個蘑菇、少許蔥絲、脫脂意大利干酪丁

　　3兩瘦雞胸或瘦牛肉切丁

　　2兩（意大利烹飪用的、含西紅柿、大蒜、洋蔥等調製成的）海員式沙司醬

　　烹飪油

　　按照上述菜譜把備料準備好，將鍋放在火上，向鍋中倒入烹飪油，放入胡椒粉、蘑菇和蔥，炒至兩三成熟，其間不斷攪拌。加上雞丁或肉丁、海員式沙司醬和煮過的通心面，邊加熱邊攪拌，直到炒熟。盛盤前撒上一些義大利乾酪丁即可。

　　傑伊芳芳‧卡特的營養日記

　　下面是傑伊芳在非賽季的典型食譜，希望這能給想增肌的你以幾點啟示。
以下就是Jay Culter的日常食譜，從中就可以看出世界級高手和我們的差距啦﹗﹗﹗

───────────────────────────────5 AM

一包生長荷爾蒙粉，一份L-Glutamine，一份超級複合維生素粉

10個蛋白，一杯麥片，一根香蕉，一勺蜂蜜，7個米粉糕。

───────────────────────────────6:30 AM

在訓練前20分鐘，一包肌酸泡騰粉。

───────────────────────────────7:45 AM

一份代餐品(52克蛋白質，10克碳水化合物)，7個米糕，一聽雞肉罐頭，一杯麥片，一小包脫脂葡萄乾，一小包脫脂松餅。

───────────────────────────────9:15 AM

6盎司菜蔬，4盎司火雞胸肉。

───────────────────────────────11:45 AM

兩杯米飯，5盎司魚

─────────────────────────────── 1:15 pM

在訓練前20分鐘，一包肌酸泡騰粉。

───────────────────────────────2:40 pM

一份代餐品，7個米糕，一聽雞肉罐頭，一杯麥片，一小包脫脂葡萄乾，一小包脫脂松餅。

──────── 4:00 PM

三勺增重粉，一杯麥片。

───────────────────────────────5:50 pm

4盎司火雞胸肉，兩杯米飯。

───────────────────────────────8:00 pm

一份代餐品(52克蛋白質，10克碳水化合物)，7個米糕，兩杯米飯。

───────────────────────────────9:15 pm

外出吃壽司，包括30片不同種類的魚，一份8盎司脫脂酸奶。

───────────────────────────────11:30 pm

一包生長荷爾蒙粉，一份L-Glutamine，一份超級複合維生素粉

10個蛋白，一杯麥片，7個米粉糕。

───────────────────────────────下面的兩餐，並不是每晚都吃，只是舉例在需要的時候該怎么吃。

2 AM

一份代餐品(52克蛋白質，10克碳水化合物),1/2杯麥片。

─────────────────────────────── 4 AM

三勺增重粉

..◣◢◣◢
.◥◤..◥◤
◢..∩∩..◣
◥ ≧。≦ ◤
..◤◥◤◥...╭●...大家加油！！健身萬歲！！
（◢◣◢◣）╯

※本文於2006/12/4 下午 11:39:42修改※

回應

1作者	tw9990 (小白的哥哥) ( )	2006/12/04 17:59:56	125.229.185.xxx
來自台南市磅數 0磅發文 362 註冊 2006/7/24 量級蠅量級 ☆	肯恩兄幫你整理了一下段落你用什麼軟體轉換編碼，怎會全全擠在一起? 喬·卡特的增肌啟示幾年來，兩屆阿諾德的傳統賽冠軍傑伊·卡特凈增了150磅（1磅=0.4536公斤）肌肉。　　他是怎麼做到的呢？——他說他訓練後，從不喝乳清蛋白奶昔，因為他不依賴特別的營養補充，只靠普通飲食來達到增肌的目的，這是真的嗎？　　在非賽季，傑伊·卡特會把體重保持在298磅左右，這名1.8米高的選手有著驚人的胃口。正如他自己說的，如果到33歲退休的話，在他16年的運動生涯中將會吃掉將近35，000,000卡的食物。　　問到傑伊是如何消化掉每天6,000～7,500卡的食物時，他只是簡單地回答：“這幾年，我已經掌握了自己的新陳代謝規律，只要感覺到饑餓，我就吃飯。以我現在的塊頭，差不多每隔一個半小時就得吃一頓飯。”他的貪吃，主要緣於他那瘋狂的訓練計劃。他解釋說：“在非賽季，我每天訓練兩次，我渴望長塊，這就需要及時補充能量。而且，在非賽季休息的時間比較少，我就不得不加餐以維持足夠的能量，甚至有時每天要吃10頓飯。”傑伊要求自己每餐食物至少含40克蛋白質和100克碳水化合物，以保證每天每磅體重得到1～2克蛋白質和2～3克碳水化合物。他說：“我常年吃著同樣的食物，這也是在非賽季為什麼不會增加脂肪的原因。我整個身體都變了，用餐時間也變了，惟一保持不變的就是我的營養結構。　　一般來說，傑伊選擇雞肉、火雞、海鮮、乳清和蛋白補充蛋白質，選擇通心麵、米飯、麥片和水果補充糖分。在訓練後，他的食譜會有些變化。他說：“我訓練後會吃些高糖食物，以提高血糖水平使身體，加速恢復。有些糖和單糖，比如年糕、蜂蜜、麥乳精，甚至是可口可樂都有很好的效果，它可以很快地被人體分解，進入體內，啟動和參與恢復過程。這在長跑訓練後效果尤其顯著。　　很多運動員在非賽季裡會吃大量的高脂肪食品。對此，傑伊持不同的意見。他說：“我在日常飲食中已經獲得了足夠的脂肪，如果我感到疲憊的話，就用糖來恢復精力。而脂肪會減緩消化，干擾我現在的飲食計劃，這樣在一個半小時後，我就會因為不餓而不想再次進食。那就意味著完全放棄我的飲食計劃。在極少數情況下，我也會吃個乾酪肉餡三明治或比薩餅，但那會使我難受好幾個小時。　　他說：“在過去，人們用替代品來代替日常飲食，可現在的人們對替代食品的態度比過去有過之而無不及。我外出的時候，是不會帶一大堆什麼蛋白奶昔之類的營養品的，再說，我也買不起。我不想過分強調普通飲食的重要性，但是，我僅用普通飲食來達到增肌目的。” 　　飲食的改變　　傑伊承認，在他18歲開始訓練時，吃的是典型的快餐食品：麥片、百吉餅、比薩、花生醬、午餐肉及其它所能找到的廉價快餐。結果在訓練的頭一年裡，他凈增了50磅體重，但這不都是肌肉塊，其中相當一部分是脂肪。他解釋說：“我知道我把事情弄糟了，所以我開始讀營養方面的書，並拜訪了克裡斯·厄斯多，他當時是職業選手邁克·弗朗科斯的營養師。他給了我一些建議：每天吃6餐純蛋白質和高糖食品，我按他說的做了。三個月後，我又去看他，有時又長了20磅，但這次長的都是肌肉。” 　　他接著說：“隨著肌肉的增長，我的新陳代謝能力也增加了，我越來越需要食物，時不時地加餐。那時，我甚至有時半夜起來吃上一兩頓，主要以那些易於消化的蛋白質或奶昔為主，從而為長塊獲取更多的卡路里。　　現在，為了充分恢復與增肌，傑伊即便在睡覺時也不忘調動他身體的潛能。他還採用了一日10餐的飲食計劃。但這些年來，他仍然遵循厄斯多給他的建議：吃些簡單的食品，按簡單的原則鍛煉。他堅信，這些原則可以使人由肥胖變為健美。現在，讓我們來看看傑伊和克裡斯的啟示，也許這會對你有所幫助。　　飲食指導的建議　　傑伊的營養師和好友——克裡斯·厄斯多回憶說：“12年前，當我遇到傑伊時，立刻看出他很有潛力，不只是因為他當時的塊頭，更多的是因為他強烈的成功慾望和從事健美的決心。”下面是這位塑造了一位健美巨人的營養師給出的營養啟示：　　>>很多人極力增肌，但是欲速則不達。他們往往吃得太多，這樣只會增加脂肪。增肌每月不要超過3磅，超過3磅就容易增脂。　　>>無論是健美者還是普通人，訓練前都要吃好。我相信在訓練前你吃得越多，你血液中流淌的能量也越多；你吃得越少，訓練中出差錯的可能性也就越大。但是，在吃飽飯與訓練之間，你至少應留1小時的消化時間。　　>>在訓練後的1小時內進食，這對各種體形的人都有好處。此時進食可以補充血糖，促進肌肉的修復及生長。最好選那些易於消化的蛋白質，比如蛋白奶昔或蛋白，或是一些單糖與谷胰島素的混合食物，創造一個促進新陳代謝的人體環境。此外，意大利通心麵、年糕或麵包蘸蜂蜜都是比較好的選擇。　　>>我不主張在飲食中加入脂肪，我認為這對其他健美者也適用。脂肪需要較長時間才能被分解和消化，並且它還降低了訓練者的食慾，使他們不想進食，進而影響了訓練效果。走出不分好壞，胡亂進食的誤區，你就應多吃些單糖，比如蜂蜜、水果、果汁、麵包或者其它高熱量、易消化的食品。這些食品都勝於花生醬、果仁或是奶酪，因為後者會在你的胃中呆很長時間。一般人在訓練後應吃些單糖食品，但在其它時間應吃些多糖食物與蔬菜，以減少脂肪的增加。　　傑伊的增肌通心麵　　配料：　　2兩乾通心麵　　1勺胡椒粉　　10個蘑菇、少許蔥絲、脫脂意大利乾酪丁　　3兩瘦雞胸或瘦牛肉切丁　　2兩（意大利烹飪用的、含西紅柿、大蒜、洋蔥等調制成的）海員式沙司醬　　烹飪油　　按照上述菜譜把備料準備好，將鍋放在火上，向鍋中倒入烹飪油，放入胡椒粉、蘑菇和蔥，炒至兩三成熟，其間不斷攪拌。加上雞丁或肉丁、海員式沙司醬和煮過的通心麵，邊加熱邊攪拌，直到炒熟。盛盤前撒上一些意大利乾酪丁即可。　　傑伊·卡特的營養日記　　下面是傑伊在非賽季的典型食譜，希望這能給想增肌的你以幾點啟示。以下就是Jay Culter的日常食譜，從中就可以看出世界級高手和我們的差距啦！！！ ———————————————————————————————5 AM 一包生長荷爾蒙粉，一份L-Glutamine，一份超級複合維生素粉 10個蛋白，一杯麥片，一根香蕉，一勺蜂蜜，7個米粉糕。 ———————————————————————————————6:30 AM 在訓練前20分鐘，一包肌酸泡騰粉。 ———————————————————————————————7:45 AM 一份代餐品(52克蛋白質，10克碳水化合物)，7個米糕，一聽雞肉罐頭，一杯麥片，一小包脫脂葡萄乾，一小包脫脂松餅。 ———————————————————————————————9:15 AM 6盎司蔬菜，4盎司火雞胸肉。 ———————————————————————————————11:45 AM 兩杯米飯，5盎司魚 ——————————————————————————————— 1:15 pM 在訓練前20分鐘，一包肌酸泡騰粉。 ———————————————————————————————2:40 pM 一份代餐品，7個米糕，一聽雞肉罐頭，一杯麥片，一小包脫脂葡萄乾，一小包脫脂松餅。 ———————— 4:00 PM 三勺增重粉，一杯麥片。 ———————————————————————————————5:50 pm 4盎司火雞胸肉，兩杯米飯。 ———————————————————————————————8:00 pm 一份代餐品(52克蛋白質，10克碳水化合物)，7個米糕，兩杯米飯。 ———————————————————————————————9:15 pm 外出吃壽司，包括30片不同種類的魚，一份8盎司脫脂酸奶。 ———————————————————————————————11:30 pm 一包生長荷爾蒙粉，一份L-Glutamine，一份超級複合維生素粉 10個蛋白，一杯麥片，7個米粉糕。 ———————————————————————————————下面的兩餐，並不是每晚都吃，只是舉例在需要的時候該怎麼吃。 2 AM 一份代餐品(52克蛋白質，10克碳水化合物),1/2杯麥片。 ——————————————————————————————— 4 AM 三勺增重粉本文轉載自大斌健美論壇 http://bbs.dabin69.com/viewthread.php?tid=69488&extra=page%3D1 ※本文於2006/12/4 下午 06:13:44修改※
2作者	swordman (野武士) ( )	2006/12/05 15:04:18	122.126.8.xxx
*此會員已不存在*	一包生長荷爾蒙粉，一份L-Glutamine，一份超級複合維生素粉 ^^^^^^^^^^^^^^^^ 這......? 請問這是什麼呢?
3作者	a2247983 (好犀利) ( )	2006/12/06 10:15:18	218.169.77.xxx
來自新北市磅數 181.2磅發文 213 註冊 2006/5/7 下量級輕量級 ★★	Jay Calter這樣一天吃下來　花不少錢吧　應該有１～３千光是他一天吃的大米　１包大米差不多是他一天食物的一部分了吧只依賴普通的飲食　不依賴營養補充品　這是好的概念　好的習慣
4作者	leyuyi (天王) ( )	2006/12/30 03:02:27	218.165.76.xxx
來自台南市磅數 169.7磅發文 163 註冊 2002/11/18 量級輕量級 ★★	一包生長荷爾蒙粉=應該是睪固酮粉末或者是生長激素粉末吧
贊助廣告

5作者	西瓜太郎 (阿福) ( )	2006/12/31 08:48:35	61.223.166.xxx
來自台東縣磅數 59.2磅發文 38 註冊 2006/11/8 量級雛量級 ★	很可怕的飲食,一般人是做不來的,就算有時間,也不一定有胃口
6作者	374111 (小胖) ( )	2006/12/31 21:09:10	203.75.65.xxx
來自台南市磅數 1198.2磅發文 1230 註冊 2005/11/10 量級重量級 ★★★★	我覺得只要多吃.牛肉.雞蛋和鮮奶.再配合重訓就可了
7作者	cherishtoall (兩護) ( )	2007/01/01 11:27:24	218.163.149.xxx
來自台中市磅數 72.5磅發文 59 註冊 2005/11/23 量級羽量級 ★☆	其實我個人感覺啦這些資料都是參考用啦其實只要自己的飲食正確有達到長肌肉就很成功了而且我剛看了一下熱量超高...6000多卡吧= = 這不是一般健美愛好者可以適用的對我來說這是專業重量級"外國"選手適用的... ※本文於2007/1/1 上午 11:28:46修改※
8作者	here0510 (king) ( )	2007/02/17 18:23:07	218.171.249.xxx
來自台南市磅數 416磅發文 187 註冊 2005/7/29 量級中量級 ★★★	要花很多錢還是吃就對

前往討論版｜跳頁 : 1