來自 台北市
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註冊 2005/3/28
量級 羽量級
★☆
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恩 說好要上來講訓練的過程
剛剛在雅虎看到泰國選手獲得世界盃健美錦標賽的冠軍
整個人熱血沸騰(代表亞洲人也有實力拿冠軍)
所以就趁這個時候來講一下我的健身經驗吧
PART1
我高中的時候因為有參加國術社
當時為了加強手臂的力量
所以有在練伏地挺身
那時候我天真的以為:
只要不斷的做伏地挺身跟仰臥起坐
就可以擁有如阿諾般健美的身材
當然,現在在看那時候的想法
可是說是想太多了
不過我想要說的是
伏地挺身對於健身(美)的功效雖然不大
可是並竟是一個鍛鍊肌肉的方法
所以我建議大家
有空還是可以多做伏地挺身
因為我現在的健身基礎有一部分算是
建立在當初伏地挺身的訓練上
PART2
上了大學
因為宿舍有很簡單的健身房
而我當然也成為其中的常客
上了大學我又天真的以為
只要多去重訓室舉啞鈴
就可以有向阿諾一樣的身材
現在在回來看那時候的想法
我知道我又耍笨了
不過大一的我真的幾乎每天去宿舍的健身房
做做滑輪下壓. 機械式bench press等等
每次做完我都可以感覺到我的肌肉有種腫脹的感覺
每次做完我都以為我離健美先生的距離又更進一步
可是現在我知道
那個時候肌肉的腫脹感不過是肌肉充血的感覺...TT
但是如同做伏地挺身一樣
這個時候的訓練雖然成效不大
可是同樣是我日後健身的基礎的一部分
PART3
大一升大二的暑假
我們學校總算有了體育館
而體育館內附重練訓練室
雖然不是很專業的那種
不過器材比起宿舍的重訓室要好很多
而我當然也成為那邊天字第一號的使用者
從大一升大二的暑假到大三上學期
我雖然常常去
體育館的重量訓練室訓練
但因為沒有正確的訓練方法
也沒有正確的健身觀念
所以訓練到一個地步之後就很難在進步
打到這,我不禁想到
在黃教練的新書中一開始就提到:
對一個健美新手而言, 舉多重不重要, 而是要怎麼舉才重要
不過在這段時期
我從PTT的MuscleBeach還有本站吸收不少的健身知識
了解到各式各樣的訓練方法
像是德國壯漢訓練法. 慢速訓練法等等
而我也都有實際去嘗試
也都有一些收穫
但成效依舊有限
因為我缺少一套有系統的訓練計畫
PART4
到了大三下學期之後
我對健身的執著總算沒有白費
我們學校一位教解剖的老師
注意到我常常來重訓室
同時在某些因緣之下
我跟這位老師慢慢的熟悉起來
這位教解剖的老師可以算是我健身路上一位最重要的人
因為他將一套經過外國科學研究的方法教給我
也才能讓我可以繼續在這邊掰下去
不過在描述這套方法前我必須先說明幾點:
1.這套方法不只適用於健美,其他像是健力.角力
等等比較需要力量的運動,皆可以採行這套訓練方法
只是訓練內容會稍做修改而已
2.這套方法需要有一定的健身基礎才可以施行,因為訓練
的強度較強,需要有一定的肌肉量.如同我們學校重訓室
的某張廣告上寫的:肌肉肥大可以透過訓練來加強,但進行
肌肉肥大的訓練時要有一定的肌肉量.因此各位若不嫌棄我
的健身方法,嘗試的時候千萬要注意自己的身體負荷情況
如果不行千萬不要勉強,否則祇會破壞自己對健身的興趣而已
以下就是我的健身課表,給大家參考,也希望大家指教.
我的課表分為三大期:肥大期, 最大肌力期, 修線條期
1.肥大期:以最大肌力的百分之七十到八十五進行訓練
一個部位的肌肉用三或四個動作進行訓練,每個動作
做4個sets,set跟set之間的休息時間不超過一分鐘
我個人是休息45秒,強度若要再加強可以只休息30秒
每個set做8到12下. 最後兩個set的最後2~3個動作要
是不夠力,可以採用cheating的方式.也就是可以用
比較不標準的動作去做. 努力的撐下去, 如果真的
不行就不要勉強.這其中的科學原理是這樣的:在我
們運動的時候,一開始消耗的能量是ATP.所以在做
第一個set的時候,力氣一定是最充足的時候. 在休
息45秒之後, 在做第二個set. 這個時候, 因為ATP來
不及補充, 所以會用到肝醣. 在休息45秒之後, 再做
第三個set. 此時在ATP還有肝醣皆消耗掉的情況下,
因為訓練還是要持續, 所以身體會去recruit同一個
部位的小肌肉來參與訓練, 同理,第四個set的情況就
與第三個set的情況一樣, 而這也正是肥大期訓練的
關鍵之一. 簡單來說, 肥大期之所以只休息45秒, 就
是要讓身體沒有足夠的休息時間, 讓肌肉沒有機會從
身體別的地方招集能量來源, 而強迫肌肉去收縮在訓練
的部位中平常不會用到的小肌肉. 因為小肌肉能產生的
力量本來就比較小, 所以在訓練的後期會力量不夠, 因
此可以用前面提到cheating的方式來持續訓練. 肥大期
的訓練關鍵就是在於要"耗竭", 每個動作都要做到做不動為止.
以我練胸肌來說, 我會做啞鈴臥推. machine bench press.
chest press, 每種動作做4個sets, 所以總共做12個sets
一個set做8-12下. 其他部位也是如此, 只是選擇訓練的
動作數目不同. 而肥大期的訓練約8-12週
2.最大肌力期:以最大肌力的百分之八十五到一百進行訓練,
此階段我是將身體每個部位挑一到兩個動作進行訓練. 每個
動作做一個set.一個set做不超過6下. set跟set間的休息時間約兩分鐘. 因為
休息時間長, 所以set數目減少. 這裡休息時間較長的原因
是在於:最大肌力訓練的能量來源是ATP, 因此做完一個
set之後, 要休息久一點, 讓身體有足夠的時間恢復ATP
這樣才可以進行下一個set的訓練. 我在進行最大肌力的
訓練時, 我習慣將身體拆成上下半身兩部分訓練, 每次
訓練都挑選7個動作, 每個動作做一個set, 這樣算一回合.
每次訓練做3個回合. 據我個人經驗, 最大肌力的訓練是
最輕鬆的, 所以為期不用太長, 約六個星期就好, 太長
反而沒效.
3.修線條期:先說這個時期除了訓練外, 飲食的控制也很重要,
而我個人的經驗:飲食控制最重要就是不要吃炸的.
這個時期我也是將身體拆成上下半身練. 而訓練時我是用最
大肌力的百分之三十到五十進行訓練, 每個set做30到50下.
每次訓練挑6-7個動作, 每個動作做一個set, 每個set之間休息一分鐘
同樣地, 上述的過程算一個回合, 做3個回合.
另外我每次去健身房都會訓練腹肌, 但這部分的訓練跟其他部分較不相同
我就不打了. 以上有錯,還希望大家能不吝賜教.
打了這麼多, 希望能對大家有點幫助. 恩,運動時間又到了
體內的腎上腺素已經在催促我快點去運動.
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