鐵克健身網Take'sBodyGYM -深蹲的正確姿勢？！ 我覺得怎麼有練到背肌...

樓主:

2011/12/29 21:59:19

155.158.55.xxx

來自台北市
磅數 23磅
發文 25
註冊 2007/7/5 下
量級蠅量級
☆

深蹲時我在用比較重的重量的時候大概4～6下一組這樣
蹲下去時候背會往前傾
上來的時候背就會往後變成直的
好難講喔...
就是原本下去的時候大腿跟地面平行嘛然後背跟大腿大約90度＿１　　＜－大概這樣　１是我的背跟腰－是我的大腿（挺直背跟腰）
可是我在做比較重的時候會變成背跟大腿變成大概70～60度　＿＼　＜－－斜線是我的背跟腰
所以我上來的時候背部要往後變成原本的90度

是因為重量太重嘛？　　還是我應該要用輕一點做呀　我每組都是４～６下做４組　熱身１５下沒算進去

還是要綁腰帶？！

回應

1作者	pkpkpkpk18 (放晴) ( )*	2011/12/29 23:14:18	123.194.28.xxx
來自新北市磅數 165.6磅發文 309 註冊 2009/8/7 下量級輕量級 ★★	蹲到定位之後你的腰應該要先挺起後腳才隨之撐直這樣比較安全也不會讓下背承受過大的力深蹲原本就會練到整條脊椎附近的肌肉了斜方肌豎脊肌臀大肌...都會一起用力如果你這些地方有痠是正常的
2作者	leeun999 (又老了一歲) ( )	2011/12/29 23:21:06	218.173.22.xxx
來自高雄市磅數 706磅發文 227 註冊 2011/9/3 下量級重量級 ★★★★	我也是這樣子,但是我沒綁腰帶,一位老前輩有糾正我這錯誤,如果不改正的話腰部很容易長骨刺,改正方法: 1.先用較輕的槓鈴把姿勢校正回來,(直上直下),不過蹲下時屁股會翹翹的很像猩猩, 2.不要勉強硬做,以免受傷.
3作者	smart (Jaosn) ( )	2011/12/30 20:10:40	111.235.206.xxx
來自新竹縣磅數 535磅發文 818 註冊 2005/2/10 量級中重量級 ★★★☆	蹲舉~本來就是難度比較高的動作...但也是最基本的動作... 我最先練的頭2年左右...只要蹲超過100kg以上...下背的部分都超級僵硬+酸... 練了3~4年才較為改善...因為我前幾年都不喜歡練下背... 後來勉強自己一定要加強下背...蹲舉的動作才可以做得更確實... 還有~我會建議蹲舉不一定要很重...但每一下都要做得確實... 我會8~16週調整訓練的動作...一段時間會做蹲舉...也會休息一陣子不做蹲舉...但每周都要練腿... 動作多樣化...才會有不同的體驗&收穫...
4作者	JIMMY (JIMMY) ( )	2011/12/30 23:08:53	69.172.210.xxx
來自台北市磅數 4082.6磅發文 2650 註冊 2002/11/25 量級超超重量級 ★★★★★★★	看到這個問題剛好讓我想起前一陣子在facebook上看到人家貼的一段影片... 首先蹲舉的確是訓練下半身的一個非常好的動作,也是我個人的最愛之一.但是阻力卻不是直接加在大腿上.因為槓是靠在上背,因此負荷會經過軀幹才到達下半身.也就是說,這個動作除了訓練腿部的大肌肉群之外,也同時挑戰身體核心肌群的負荷能力我們都知道腹肌其實分成四個部分:腹直肌,腹內/外斜肌以及腹橫肌.一般在健美訓練裡面大多在強化腹直肌以及腹內外斜肌的訓練,因為只要體脂肪夠低,這是會在視覺上可以造成改變的肌肉群.但是幾乎沒有人知道或是刻意訓練腹橫肌腹橫肌是最深層的腹部肌肉,下圖是去除掉在他表層的腹直肌與腹內外斜肌之後的腹橫肌解剖圖腹橫肌的功能是在我們身體在移(運)動或是失衡時自主性收縮以保護腰椎,穩定腹腔.換句話說m腹橫肌是人體天然的護腰帶.(如下圖) 當然維持脊柱與軀幹穩定的肌肉不會只有腹橫肌,還包含了其他腹肌群,多裂肌,旋轉肌,腰方肌,甚至是豎脊肌,臀大肌與骨盆底肌等等...這些肌肉相信對於學習皮拉提斯與瑜珈的人應該不陌生回到原po的問題,第一個可能是下蹲時上半身前傾太多而造成豎脊肌壓力太大,這方面需要注意下蹲時肩膀不能超過腳尖.第二個可能就是樓主的軀幹負荷能力本身就太差,也許腿可以推得動這個重量,但是身體卻扛不住.假如是這個case的話就不要非得作蹲舉這個動作.練腿其實還有很多其他選擇,先加強核心力量,等肌力足夠以後再回來練蹲舉也不遲前一陣子看到的影片就是一個"教練"讓她女會員蹲30磅的槓鈴,還給她綁個腰帶,我看了真的昏倒... 正如我前面提到的,因為阻力是透過軀幹才到達下半身,所以剛好趁著訓練輕重量蹲舉的機會也可以同時提升腹部的穩定能力:在扛槓的過程中迫使腹橫肌以及其他核心肌肉持續收縮用力,以增加其肌/耐力但是假如我們使用腰帶,腹腔肌肉並不是主動收縮的,因此完全無法達到加強核心力量的效果.長久下來,就會倒致四肢與軀幹肌力懸殊,之後會是腰椎以及下背傷害的主因!! 而一般在腰傷後(特別是急性).會造成深層核心肌群的功能失常,而無法達到完成保護脊椎的工作.即使一段時間治療或是休息後,腰背痛消失.但核心肌群的機能並不一定會恢復正常，於是我們會常常發現腰痛總是不會好,無法根治.這也是皮拉提斯最主要的功能:訓練軀幹核心力量以再次提升本體自我保護能力我忍不住在影片連結下面回了一句:這個重量也需要用腰帶嗎?(後來覺得有點後悔),下面馬上有人回:吉米,不是每個人腰力都跟你一樣好呀... 就是因為不夠強才需要訓練的不是嗎...暈盲目的使用腰帶並不是所有問題的解答,更不會是"只要打上腰帶就不會受傷",會讓人不受傷害的不是腰帶,是觀念! 當然,軀幹再怎麼鍛鍊,還是會有個極限,終究無法跟下半身的肌力相比.所以假如像是健力,舉重等等選手的下半身肌力已經遠遠凌駕於核心支撐力量之上的,當然必須借助腰帶的幫助.所以我並不是主張不使用腰帶,而是不要濫用!! ※本文於2011/12/30 下午 11:12:25修改※
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5作者	yuchenwei (阿威) ( )	2011/12/31 02:44:24	111.249.95.xxx
來自新北市磅數 363.1磅發文 42 註冊 2011/7/30 量級中量級 ★★★	謝謝Jimmy教官的解答我剛好也有這個問題看來有空得去學習皮拉提斯了~
6作者	extreme_playa (小e) ( )	2011/12/31 07:34:17	155.158.55.xxx
來自台北市磅數 23磅發文 25 註冊 2007/7/5 下量級蠅量級 ☆	感謝各位前輩的解答＆Jimmy教官這麼仔細的解答太感恩了QQ 所以我現在要先加強上下腹部跟下背的的肌力然後再回來做下蹲比較好是嘛？
7作者	JIMMY (JIMMY) ( )	2011/12/31 20:58:26	69.172.210.xxx
來自台北市磅數 4082.6磅發文 2650 註冊 2002/11/25 量級超超重量級 ★★★★★★★	樓上大哥... 啊我回文不是一直強調"腹橫肌,腹橫肌...",你怎麼還在那邊上下腹跟下背咧...orz...是跳躍性閱讀嗎? 沒錯,你說的這幾塊肌肉的確還是需要訓練,但是建議你還是必須加入腹橫肌的項目.假如要訓練,也不一定要去學皮拉提斯,推薦你一個很簡單的動作就好:棒式就如以上影片示範,維持身體一直線,靜止不動即可.一開始一組可以試著嘗試一分鐘,在慢慢把時間延長.重點是整個過程中既不可以拱背,也不可以塌腰,必須挺胸縮腹讓身體維持在中立的位置上,同時自然呼吸. 每周至少要做一次4~5組的棒式訓練,長久下來可以發現身體的負荷能力增加,若有腰背痛的現象也會慢慢的減少. 我這篇文章的用意是提供一些最基本幫助.現在很多人自稱為,或是自認為是教練,卻往往對很多指導學生上面很多應用的東西卻很陌生,其實這樣對信任自己的學生而言真的不太好...
8作者	extreme_playa (小e) ( )	2011/12/31 21:39:13	155.158.55.xxx
來自台北市磅數 23磅發文 25 註冊 2007/7/5 下量級蠅量級 ☆	哈腹橫肌就以為是腹肌呵呵不好意思謝謝你喔～我會先做你推薦的練習這樣就比較不怕受傷了謝謝你喔︿︿
9作者	gohippop (大男) ( )	2012/01/02 17:12:00	111.81.34.xxx
來自台北市磅數 76.3磅發文 66 註冊 2008/3/29 量級羽量級 ★☆	想請問Jimmy大，鍛鍊腹橫肌除了Plank，Side Plank 及one arm and one leg Plank之外，還有甚麼動作也可以強化?Russian twist? 還是負重的Plank?或在bosu球上做蹲舉或伏地挺身?覺得核心穩定度的強化對運動表現及身體健康遠遠比有六塊肌來的重要.
10作者	JIMMY (JIMMY) ( )	2012/01/02 20:09:25	199.48.231.xxx
來自台北市磅數 4082.6磅發文 2650 註冊 2002/11/25 量級超超重量級 ★★★★★★★	To 大男: 光是這些動作我看就夠你練一年了吧? 重點是大家不要執著於表面的"大",而是真的要從身體內部打造的"強",不然再壯也只是個空殼子其他像是TRX,壺鈴,抗力球與BOSU等等,都有很多的核心力量鍛鍊的動作附帶一提,在bosu上頂多只需要作徒手的蹲舉就好了,之前在國外網站看過有人在BOSU上作槓鈴蹲舉...我們是希望透過這個工具達到訓練核心的效果,但卻不是要培養馬戲團演員...這個就有一點太扯了...Orz

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深蹲的正確姿勢？！ 我覺得怎麼有練到背肌...

深蹲的正確姿勢？！我覺得怎麼有練到背肌...