來自 台北市
磅數 436磅
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註冊 2006/5/17
量級 中量級
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塑造健壯肩膀的練習要點
一、學會關注
在肩部訓練中，應把消除肩部的缺陷作為長期追求的目標。只有在訓練中肩部肌群被關注和強調，功效才會在每塊肩部肌肉中體現出來。
肩部是由多塊肌肉組成的，鎖骨和肩胛骨在遺傳上為你製造了寬度；兩側強大的三角肌能給你帶來額外的肩部寬度；中間的斜方肌向外膨脹可映襯肩部，所有這些都需要透過關注和不同的練習來實現。在早期訓練中，我除了學會關注，並沒有什麼切實的改變，如動作、組數、次數、日程或努力等。當我懂得了徹底關注肌肉的收縮時，體驗到的就是肩部肌群快速和跳躍的發展。
二、了解肌肉
在關注肌肉收縮之前，先要了解肌肉是如何運動的，包括運動軌跡、運動範圍、動作角度等。要想更多地了解肌肉，就要更多地關注肌肉。
三、保持10∼15次/組的範圍
練習中10∼15次/組的範圍似乎較高，但為了關注肌肉收縮，它卻是理想的次數範圍。如果用規範動作做不到10次，說明重量太重了；如果超過15次，說明重量又太輕了。保持10∼15次/組的範圍既能適當地增加重量，又能對目標肌肉進行有效的訓練。
四、單獨訓練肩部
在肩部訓練日不要訓練其他身體部位，以確保三角肌和斜方肌受到更多的關注和強化。
五、避免訓練過度
用最大的關注和合適的強度，肩部肌群訓練會迅速和最佳地達到力竭。4個練習，每個練習做3組足以應對肩部訓練，且每周肩部訓練只進行2次。
六、交替訓練
我設計的訓練計畫能使肩部在濃度、寬度和三角肌的分離上快速進步。計畫主要以啞鈴練習為主，完全使用自由重量（杠鈴和啞鈴），它們更有利于對三角肌的孤立刺激和關注。僅用4個動作練肩稍顯單調和枯燥，因此，推薦你使用A、B兩種訓練計畫，可交替使用，每個極具影響的動作都不可忽視。
七、四個王牌肩部練習
●練習一︰啞鈴肩上推舉
對于三角肌的豐滿和肌肉線條，沒有什麼練習可與啞鈴肩上推舉媲美。
1.這是一個艱苦的練習。因此，正式組前一定要充分熱身。建議你逐漸增加熱身組的數量至3個，如果需要還可做更多。
2.透過收緊臀部和腹部，使背部牢固地靠在靠背上，穩定身體，以便更好地控制啞鈴。
3.肘部指向側面，始終控制兩個啞鈴呈水準狀態並在同一直線上（杠鈴亦如此）。當啞鈴從肩上推起時，以肩關節為支點使兩側啞鈴成兩個圓弧向中間上方推起、放下，主要刺激三角肌中束和前束的頂部，儘可能做完全範圍的運動。
4.確保三角肌處于深深的“燃燒”狀態。如果你感覺這種燃燒出現下肱三頭肌、背闊肌或上背部，則可能使用的重量過大、運動軌跡不正確或啞鈴沒有處于水準位置，削弱了三角肌的用力。
5.做3個正式組，爭取做至力竭。保持10∼15次/組的次數範圍，嘗試逐漸增加重量減少次數（15、12、10次），但千萬不要減少重量。
●練習二︰啞鈴側平舉
在健美訓練中，沒有哪個練習像啞鈴側平舉那樣需要特別關注，這是我所遇到的最艱苦的肩部練習。如果每個細節都做得正確，則會極度消耗體力和精力，且肌肉的“燃燒”程度足可使你瘋狂。
1.在動作全程要始終控制啞鈴成水準狀態。如果啞鈴出現傾斜，壓力就會離開三角肌中束。
2.為了更好地控制，你可能需要稍微休息一下肘部，但千萬不要減輕對肌肉的壓力。
3.保持穩定的直立姿勢，不要搖晃身體，也不要擺動或向上拋甩啞鈴。
4.不要聳肩或透過斜方肌的幫助舉起重量，要確保集中三角肌中束的收縮力舉起啞鈴。上舉時始終保持一定的向外和向上的弧度。
5.舉起啞鈴至兩臂與地面成水準位置，不要超過肩部高度。
6.為確保三角肌持續緊張，不要下落啞鈴貼靠身體兩側。保持動作平穩和肌肉繃緊。
7.做3組，10∼15次/組。
●練習三︰上斜俯身啞鈴側平舉
我特別喜歡這個練習，它是刺激三角肌后束的最好方法。俯身，胸博貼靠在斜板上，全部力量集中到三角肌后束，進行艱苦徹底的收縮。
1.保持動作過程中啞鈴始終處于水準狀態。
2.上舉啞鈴時不要拉動胸博離開上斜板，也不要擺動啞鈴。
3.在底部，兩個啞鈴可以接觸，然後三角肌中束和后束收縮用力儘可能向外上方“高飛”。不要拉動肩胛骨進行幫助，保持肩胛骨的擴展，盡量使上背和斜方肌不參與運動。動作達到最高點時進行擠壓和控制。
4.緩慢還原，整個動作過程要用肌肉的張緊力進行對抗。不要讓啞鈴在底部互相碰撞。
5.做3組，10∼15次/組。
●練習四︰啞鈴聳肩
這是針對斜方肌最好和最有趣的練習，使用能控制的最大啞鈴進行練習。
1.保持身體的直立姿勢非常重要，啞鈴在身體兩側平行並始終指向前，做動作時不允許它們向內和外轉動。
2.讓啞鈴儘可能低地拉動兩肩，然後儘可能高地向上“聳動”雙肩，在頂點收縮擠壓斜方肌。
3.向上聳肩時，雙肩不要轉動，運動應是直上直下的。
4.每一次重複，斜方肌都要完全伸展、完全收縮。
※本文於2007/8/27 下午 04:55:20修改※
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