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樓主:

2007/08/27 22:24:25

219.81.151.xxx

來自台北市
磅數 436磅
發文 401
註冊 2006/5/17
量級中量級
★★★

逮捕三角肌

　　由巨大飽滿的三角肌建立起來的寬寬的肩膀，是超級體格所不可或缺的重要部位。因此，不要企圖輕而易舉地建造你的體格，除非你學會如何去訓練它。
　　
　　裁判注意參賽者的第一要點就是他們的三角肌，平時健美運動員給人的第一印象也是他們寬寬的肩膀。寬肩能使體格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破壞了這種完美。所以，對三角肌的訓練不能聽其自然，要認真學會訓練三角肌，乃至動作的細微差別。任何企圖掩蓋一個差的部位的做法，都會使你在前進的路上遇到許多麻煩。我希望大家能正視這個問題，然後集中精力去實現訓練水準的提升，那么你的成功就將是必然的。
　　
　　下面讓我們開始講解經典的三角肌訓練，並請注意其訓練法則。
　　
　　法則1︰在你訓練三角肌之前，請弄清楚它們的構造。三角肌由前中后三束組成，練肩時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側、后肩的不同練習動作。
　　
　　法則2︰啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容，我的肩部訓練開始就是兩個動作︰某種推舉動作與啞鈴側平舉。推的動作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬濃的肩膀。啞鈴側平舉發展側束，能增加肩的寬度，增強視覺效果。寬肩加上細腰，上體就能形成漂亮的“V ”形。
　　
　　法則3︰用金字塔訓練法則去刺激三角肌側束。
　　
　　四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己為什麼沒有練成想像中的肩膀，而遺傳原素允許我獲得一副冠軍水準體格所特有的肩膀。想來想去，覺得自己在訓練中錯過了一些寶貴的東西，以致肩膀不能增寬。于是我決定用金字塔法則去發展側束，看看是否會有變化。使用這個法則兩星期后，我驚喜地發現肩膀變寬了、變濃了，進步了很多。我終于用這種練法突破了障礙，取得了極大的成功。
　　
　　我用30磅因啞鈴做25次側平舉，40磅因做15次，50磅因做10次，60磅因做8次。然後再按此順序倒著做，直到30磅因25次。做兩個循環，練習中沒有任何休息。
　　
　　法則4︰不要忽視斜方肌與三角肌后束。勻稱在健美訓練中是至關重要的，你需要建立一個協調勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中，要求斜方肌與三角肌后束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥與直立划船列入你的肩部訓練計畫。
　　
　　法則5︰不要忽視關節，否則會導致受傷。肩關節是訓練傷害事故的危險區域之一。即使你用正確的姿勢做動作，如果重量太重，也會有受傷的風險。因此，在正式訓練前做兩組20─25次的暖身推舉是不可少的。
　　
　　法則6︰所有的肩部練習應從推舉開始。推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體積。我用史密斯器械(也可用杠鈴)做頸前推舉，這是一個很好的發展三角肌前中束的動作，然後是啞鈴側平舉、俯身飛鳥，最後是直立划船。
　　
　　法則7︰恢復調整很重要。我經常一周訓練各部位兩次。如果你的肩膀很強大，可試著一周兩次刺激這個部位。如果你的肩膀要努力去發展，那么一周練一次三角肌就夠了。
　　
　　法則8︰集中精力于技術動作。應嚴格正確地做每一個動作。請注意下面我作的動作說明，認真訓練，你就能把三角肌練得更好。
　　
　　杠鈴推舉︰你可以用史密斯器械或杠鈴做這個動作。推起杠鈴至最高點，然後下放至上胸位置。以嚴格的控制完成每次推舉，不要做得太快，否則肌肉得不到完全的伸展與收縮。在動作底部不要靠反彈的力量推起杠鈴，建議做兩組20─25次的暖身練習，4組10─15次的正式訓練。
　　
　　啞鈴交替前平舉︰我是在上斜凳上做這個動作，以增強阻力。這是一個極富挑戰性的動作，當然我也做站立前平舉。
　　
　　手持啞鈴于大腿前，一手慢慢前舉啞鈴到頭頂高的位置，控制性下放后，另一手便開始上舉。許多健美運動員將啞鈴放在大腿外側，這樣前舉時容易借力，不可取。為孤立練習三角肌前束，應把啞鈴放在大腿前面。
　　
　　這個動作做3組，每組10一15次。
　　
　　啞鈴側平舉︰坐姿或站立均可。開始時啞鈴放在體前，然後慢慢向兩側舉起，到手臂平行于地面。這時三角肌中束要完全收緊。然後控制重量慢慢平放。這個動作易犯的錯誤是使用重量太大，以致在頂峰收縮時不能控制重量。
　　
　　這個動作做4組，每組10─15次。
　　
　　俯身飛鳥︰同前平舉一樣，你也可在上斜凳上做。俯臥上斜凳上，手持啞鈴垂于體側，向外側舉啞鈴，並儘可能使之后展，然後控制下放還原。許多人做這個動作時太匆忙，要注意控制重量。如果你沒有使啞鈴達到足夠的高度，那就會減少對三角肌后束的刺激。
　　
　　這個動作做3組，每組10─15次。
　　
　　直立划船︰也可以用啞鈴做這個動作。用杠鈴做能更好地控制動作。伸直臂持鈴于身前，握距為10厘米。然後保持杠鈴貼近身體，慢慢向上拉起至鼻子的高度，還原。做這個動作時，許多人沒有達到足夠的高度，也沒有下放到底。下放到底是為了更好地伸展肌肉。提鈴時注意控制節奏，保持軀幹直立，使主練肌受到最大限度的刺激，促其生長。
　　
　　這個動作做3組，每組10－15次。

※本文於2007/8/27 下午 10:24:46修改※

回應

1作者	marsh_1031 (Marsh) ( )	2007/08/28 17:04:42	61.56.84.xxx
來自台中市磅數 42.3磅發文 90 註冊 2007/6/14 量級雛量級 ★	謝謝大大的分享感恩啊這是我的blog http://blog.yam.com/marsh1031
2作者	lonelyheaven (尋找健身樂園) ( )	2007/08/28 23:02:05	59.126.204.xxx
來自台中縣磅數 210.9磅發文 185 註冊 2004/7/10 量級輕中量級 ★★☆	whkotw(肯恩)兄，你發文會不會發的太浮濫了？如何把肩膀練寬 - 三角肌訓練法則三角訓練法~~轉載這兩篇還都是你發的，你到底有沒有看過文章？ take大這要怎麼處理？@@ ※本文於2007/8/28 下午 11:02:51修改※
3作者	arezer (阿哲) ( )	2007/08/28 23:12:16	211.75.159.xxx
來自新竹縣磅數 339.3磅發文 64 註冊 2007/6/24 量級中量級 ★★★	難怪~一直覺得這個文章好像看過很多次了 >.<"
4作者	boy78332211 (贅肉男) ( )	2007/08/30 22:02:36	219.71.8.xxx
來自台南市磅數 1263.8磅發文 669 註冊 2007/5/8 下量級超重量級 ★★★★★	原來積分是這樣賺的啊健美淺嘗即無法自拔 http://www.wretch.cc/mypage/boy780201
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5作者	whkotw (肯恩) ( )	2007/08/30 22:12:24	61.31.141.xxx
來自台北市磅數 436磅發文 401 註冊 2006/5/17 量級中量級 ★★★	Sorry！本文重覆發！請鉄大刪除積分也不能換奬品未來看到好文章我還是少發好了再次抱歉！！
6作者	take (哼..小氣!) ( )	2007/08/30 23:53:25	61.31.104.xxx
來自台北市磅數 45933.1磅發文 22647 註冊 2001/6/2 上量級超超重量級 ★★★★★★★	看到好文章應該會細細品味會有印象喔我知道有些文章隔了很久會忘記,但再看應會有印象,像文章區我以前整理的文章, 有些現在我看到還會想"對喔,我看過這篇" whkotw有來信請我刪除重複的文啦,我相信他不是故意的. 這一篇就當頂上來溫習,不過之前舊的我就得刪掉並扣分了. 鐵友都是很認真在學習的喔,每一篇都有用心在看,不認真點是不行的. ps.進版公告有提醒各位,有文章分享的話,請貼到文章區→鐵友貼文,謝謝. ※本文於2007/8/30 下午 11:59:10修改※

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逮捕”三角肌