鐵克健身網Taks's BodyGYM【基礎/一般訓練討論

樓主:

2012/03/06 09:31:55

24.86.162.xxx

來自加拿大
磅數 15.6磅
發文 17
註冊 2009/3/16
量級蠅量級
☆

看過一些文章說每次訓練應維持在45-60分鐘左右
還有不要超過多少sets
不然身體會產生一些有害的物質（大概是這樣）
但我相信很多人也練超過60分鐘吧
這令我懷疑我一路以來有沒有訓練過度
以下是我的課表
可以給一下意見嗎
謝謝

所有動作都是3 sets, 8-12 reps，除了小腿，前臂跟traps 是 3 sets, 15-20 reps
每次訓練大概90分鐘
組與組閒休息一分鐘
每個cycle休息一到兩天

Day 1 - Chest and Triceps

- Incline Chest Press
- Chest Press
- Decline Chest Press
- Incline Chest Flys

- Triceps Kickback (overhand grip)
- Triceps Kickback (underhand grip)
- Triceps Pushdown
- Triceps Extension with rope

Day 2 - Back and Biceps

- Lat Pulldown
- Reverse Grip Lat Pulldown
- Cable Row (neutral grip)
- Cable Row (overhand grip)

- Biceps Curls
- Close Grip Biceps Curls
- Hammer Curls with rope
- Concentration Curls

Day 3 - Legs

- Squat
- Leg Extension
- Lying Leg Curls
- Standing Leg Curls

- Calf Raise
- Eversion Calf Raise
- Iversion Calf Raise

Day 4 - Shoulders

- Overhead Press
- Front Raise
- Rear Delt Row
- Lateral Raise
- Front Raise with rope
- Rear Delt Flys

- Shrugs (weights on side)
- Shrugs (bar on front)
- Shrugs (bar on back)

Day 5 - Forearms and Lower Back

- Wrist Curls, Reversed Wrist Curls, Wrist Roller, etc, 6 exercises in total

- Good Morning

還有我有在喝whey protein
請問在 day off 是不是不用喝？

回應

1作者	firen3000 (安達立爾) ( )	2012/03/06 11:48:37	118.160.233.xxx
來自新北市磅數 320.6磅發文 287 註冊 2011/7/24 量級中量級 ★★★	訓練長度太長...會有有害物質...沒聽說過！希望不要是真的... 基本上我只聽說過訓練時間長..效率不會比較好！所以大約壓在一小時效率是最好的！另外大大的課表看起來不錯！但是擔心訓練過度顯然是還早= = 另外大大的肩膀練的分量真多...應該練的不錯歐！
2作者	096055490 (亦雲) ( )	2012/03/06 13:04:53	59.104.249.xxx
來自台南縣磅數 2158.6磅發文 592 註冊 2010/7/4 下量級超重量級 ★★★★★	我只聽過鍛鍊過度免疫力會下降....
3作者	rey0935 (83) ( )	2012/03/06 13:22:27	180.26.240.xxx
來自台北市磅數 291.6磅發文 260 註冊 2009/12/8 量級輕中量級 ★★☆	to:33333 day off 時，我只能跟你說，不是只有訓練後才要補充營養，是平時就要保持一定的營養普充。但你在平時就有足夠的普充的話，是不用再刻意喝whey protein。而訓練時間，為什麼一般建議在60分內，參考「湯姆·普拉茲(Tom platz)」的訓練文章，內容如下：「短時間」許多人認為訓練持續的時間越長越好，這完全是錯誤的。許多人所堅持的兩小時訓練是大大地浪費時間。研究表明，力量訓練35-45分鐘後，運動員血中睾丸素的水平會下降80%。這意味著在訓練45分鐘後，儘管你的訓練願望和熱情仍然很高，但你已耗盡了身體最重要的恢復物質之一----睾丸素。而減少恢復能力就是減少肌肉生長能力。因為沒有恢復就沒有肌肉增長。如果一次訓練超過45分鐘，你將得不到本該獲得的肌肉。短時間訓練產生的快速恢復使運動員的高頻率訓練成為可能，從而為肌肉生長提供了更多機會。保加利亞舉重隊的研究表明，只要保持訓練時間在35-45分鐘的範圍內，並確保正確的營養，你就能在訓練後兩小時恢復過來。我們並不是在推薦這個時間，但是，保加利亞舉重運動員的確每天都訓練3次以上，而沒有碰到麻煩。把訓練時間限制在35-45分鐘之內還有助於身體更有效地處理血糖和增加肌肉細胞中的能量，這將確保你在訓練中德最佳表現。此外，還不要忘了因限制訓練時間和提高精力水平在訓練情緒上的積極影響。消除了對冗長乏味訓練的擔心後，你就會帶著積極的心態進入健身房，並把所有的精力和體力集中於訓練上。＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊看似好像不要超過６０分比較好，不過文中有提到：「保加利亞舉重運動員的確每天都訓練3次以上」 ......可是我們只是一般人，一天能去一次健身就差不多了，像我現在都大肌群＋小肌群，一次練下來差不多75分，如果再練個腹肌，那時間就95分了。說真的，時間與訓練的控制，真的很難。到底該怎麼辦呢？勢必要捨棄小肌群嗎？還是改成超級組呢？好困惱喔～
4作者	33333 (33333) ( )	2012/03/06 16:21:03	24.86.162.xxx
來自加拿大磅數 15.6磅發文 17 註冊 2009/3/16 量級蠅量級 ☆	我也了解如果平常飲食能夠提供身體所需那補給品是沒必要但我來説平常的protein攝取不太夠。。。所以要喝whey protein 以前爬文得來的訊息是同一個肌群應該做兩三種動作否則刺激不夠這樣的話很容易就超過60分鐘了所以也不知該聼誰的
贊助廣告

5作者	coolbody (猛吃猛練) ( )	2012/03/06 21:28:59	120.126.70.xxx
來自台北市磅數 622.5磅發文 667 註冊 2010/3/31 量級中重量級 ★★★☆	training time雖然被問過很多次也被解答很多次了,都是說控制在45~60分鐘內最好(好像在過頭可體松也會分泌來影響...) 不過真的一班常看到練得不錯的前輩甚至版上很多大大也是會超過不少時間(我大肌群加小肌群的話就要一個半小時...) 如果只練一肌群又縮短時間的話是可以,不過有些練法會要休息時間拉長,或者搭配幾個肌群一起練的話就很難在一小時內完成..... 小弟也不知怎麼辦...還是繼續一個多小時這樣練.....不過組間絕對沒打屁聊天放空,休息不超過一分...
6作者	33333 (33333) ( )	2012/03/07 07:27:24	24.86.162.xxx
來自加拿大磅數 15.6磅發文 17 註冊 2009/3/16 量級蠅量級 ☆	那問題就是將時間控制在45分鐘左右會不會比90分鐘（或更長）來的更有效果。
7作者	33333 (33333) ( )	2012/03/13 13:36:20	24.86.162.xxx
來自加拿大磅數 15.6磅發文 17 註冊 2009/3/16 量級蠅量級 ☆	相關文章 http://www.bodybuilding.com/fun/pierce7f.htm http://www.daveywaveyfitness.com/nutrition/cortisol-and-lifting-limit-your-workouts-to-60-minutes/ 那真的要減少動作或組數了
8作者	33333 (33333) ( )	2012/03/13 16:13:00	24.86.162.xxx
來自加拿大磅數 15.6磅發文 17 註冊 2009/3/16 量級蠅量級 ☆	剛看到幾篇關於組數的文章都是說研究指出無論是做一組還是多組效果根本是一樣我試試所有動作改成兩組看感覺如何
9作者	kely (Cot) ( )	2012/03/13 16:47:06	112.104.31.xxx
來自桃園縣磅數 20.8磅發文 33 註冊 2011/10/23 量級蠅量級 ☆	曾經連續七天上班+下班重訓然後很省的沒喝高蛋白然後就感冒了.......... 而且這種事情我做了兩次.... 我就相信運動過度會造成免疫力下降這回事 ※本文於2012/3/13 下午 04:47:57修改※
10作者	firen3000 (安達立爾) ( )	2012/03/13 19:11:14	118.169.212.xxx
來自新北市磅數 320.6磅發文 287 註冊 2011/7/24 量級中量級 ★★★	回八樓的33333大大：請問一下您這篇文章是在哪邊看到的?小弟非常想了解其中原因... 因為我自己也是一直以為一個部位練多組到力竭才有那種訓練過的踏實感！只練個少少幾組..甚至一組???這真的有用嗎= =? 如果真的每個動作只練一組....這樣豈不是一天練完全身也都不會花太多時間了= =?
11作者	33333 (33333) ( )	2012/03/14 03:43:58	24.86.162.xxx
來自加拿大磅數 15.6磅發文 17 註冊 2009/3/16 量級蠅量級 ☆	firen3000 (安達立爾), http://findarticles.com/p/articles/mi_m1608/is_8_23/ai_n27389378/?tag=content;col1 http://www.cbass.com/NEWEVIDE.HTM http://www.wellness.ma/adult-fitness/strength-training-misconceptions.htm
12作者	33333 (33333) ( )	2012/04/02 17:35:33	24.86.162.xxx
來自加拿大磅數 15.6磅發文 17 註冊 2009/3/16 量級蠅量級 ☆	改成兩組差不多三個禮拜力量還是有慢慢的增長肌肉。。。好像也有一點點的增長如果不是心理作用的話。。。 45到60分鐘就能完成所有動作跟之前最少90分鐘相比舒服太多了！
13作者	firen3000 (安達立爾) ( )	2012/04/02 17:50:00	118.160.216.xxx
來自新北市磅數 320.6磅發文 287 註冊 2011/7/24 量級中量級 ★★★	不過我還真的怕怕的...如果真的改成兩組練...就算每組都練到力捷！也感覺好像當天沒有操到沒有練到的感覺....
14作者	a0968007970 (A文) ( )	2012/04/03 10:50:55	210.241.78.xxx
來自台北市磅數 14.2磅發文 8 註冊 2009/6/18 量級蠅量級 ☆	我一天大肌群練30組+小肌群20組左右 1個小時內也都練的完阿
贊助廣告

15作者	YT51641 (Y.Ting) ( )	2012/04/03 17:19:44	114.137.0.xxx
來自台北市磅數 148.4磅發文 75 註冊 2011/8/15 量級輕量級 ★★	樓上大哥肯定是超人！
16作者	1013613 (大海) ( )	2012/04/04 21:08:13	118.170.141.xxx
來自台中市磅數 29.1磅發文 59 註冊 2010/7/8 下量級蠅量級 ☆	還是很好奇50組怎麼一個小時做的完呢? 平均一組才用72秒左右操作時間(6-12下?) 休息時間(20秒?) 更換器材重量時間(?) 很高的強度!
17作者	a0968007970 (A文) ( )	2012/04/05 07:21:18	210.241.78.xxx
來自台北市磅數 14.2磅發文 8 註冊 2009/6/18 量級蠅量級 ☆	組間休息30秒內.換動作也休息30秒內雙手交替的動作不休息一組6~12下.全程沒講半句話應該還好吧
18作者	conair073 (博小美) ( )	2012/04/05 10:20:40	42.70.148.xxx
來自新北市磅數 193.5磅發文 245 註冊 2007/11/22 量級輕量級 ★★	A文大大的練法～看字面就覺得好喘、好累！不單單只是黝黑發亮的肌膚、或是結實的身體衝浪客就是那麼的與眾不同整個就是散發出陽光普照的感覺請叫我~浪人!!

前往討論版｜跳頁 : 1

過度訓練？