鐵克健身網Take'sBodyGYM -我的天阿...換個練法結果超級痠痛！

樓主:

2012/04/19 00:13:19

118.160.237.xxx

來自新北市
磅數 320.6磅
發文 287
註冊 2011/7/24
量級中量級
★★★

本來我練腿都是在健身房練機械式的大腿推蹬機械！基本上也都是10~12RM左右的重量在做！每次也都有練到力竭，感覺就是那種...練完後幾乎沒辦法走路的感覺！不過基本上休息一下就可以回家了...隔天頂多有感覺但是不至於太酸痛！

結果昨天由於工作關係特別晚到家，沒時間去健身房，但是又因為課表關係總覺得沒把腿練一下這周的進度會被打亂...所以就在家用組合式啞鈴練腿了！

基本上只練三種動作，第一種是手持啞鈴作深蹲，第二種是啞鈴跨部蹲舉(就是弓箭步的那種)，第三種是小腿的鍛鍊(不知道怎說...就是手持啞鈴然後頂腳尖的動作)！

平常在健身房10~12RM的動作大概也會練個8組！但是昨天在家...光是四組啞鈴深蹲就已經開始腿在發抖了！使用的重量大概就是兩個22公斤啞鈴而已....所以當深蹲坐玩要做跨步蹲舉的時候，幾乎已經抖到很難控制了！最後只能提早結束...用比較輕的重量練一下小腿結束！

當下就已經有預感...這隔天一定會非常痠痛！果不其然...今天上班上下樓梯根本要唉唉叫了！所幸的是這完全就只有肌肉的痠痛，並沒有任何膝蓋或關節的不適，所以...希望兩三天後可以好！
雖然我以前就知道...用機械練跟用啞鈴練，即使重量(非絕對重量，而是相對重量RM)一樣，但是刺激的感覺差很多！只是這次真的太誇張了....
另外我發現，我這次痠痛的部位，是大腿前側(大概就是股四頭肌吧?)還有屁股臀肌的部分....但是腿後側(所謂的股二頭肌)幾乎無感....在家該如何練到後側這邊的肌群呢?(工具只有啞鈴+長板凳)

回應

1作者	r121843402 (clarka) ( )	2012/04/19 16:22:01	218.172.122.xxx
來自台南市磅數 2481.1磅發文 357 註冊 2005/10/28 量級超重量級 ★★★★★	啞鈴直腿硬舉外應無其它選擇了
2作者	222334566777 (bala) ( )	2012/04/19 21:28:37	210.66.139.xxx
來自嘉義縣磅數 910.8磅發文 877 註冊 2006/2/20 量級重量級 ★★★★	在健身房可以這樣做 http://www.youtube.com/watch?v=T-iVWFVjOjg 或者我自己是利用坐姿小腿訓練架來做踝後勾滾筒面對椅墊後方放張椅子或請夥伴幫補當然負重還是要放不然會翻架... 膝蓋下方(應該說是用脛骨支撐要避開膝蓋髕骨的壓迫)用人家做滾輪的墊子來墊會舒服的多XD 至於在家裡的話有仰臥起坐板嘛? 仰臥起坐板放平在地板上(能穩的當然最好不能穩就自己找東西墊像巧拼) 膝蓋處對準板身墊上捲厚的瑜珈墊(膝蓋當然還是要避開用脛骨去接觸支撐就好) 就可以做了... 因為膕膀與臀部肌群要支撐的是一整個上半身加大腿的重量除非你真的很強悍不然強度上應該是夠撐好陣子了... 動作上盡量盡量不要翹屁股... 尤其是大腿跟軀幹彎成90度那種實在就太誇張了點... 比較常看到可能是這樣做 http://www.youtube.com/watch?v=poj-jX7-6Ho&feature=endscreen&NR=1 http://www.youtube.com/watch?v=XGQ7NFG0x3o&feature=related 但對我自己來說那麼薄的墊子的厚度做起來實在是不怎麼舒服... 至於強度要低點找顆瑜珈球就行了 http://www.youtube.com/watch?NR=1&feature=endscreen&v=czf-1snzG2c ※本文於2012/4/19 下午 09:35:28修改※

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