鐵克健身網Taks's BodyGYM【基礎/一般訓練討論

樓主:

2012/04/21 12:24:19

120.109.47.xxx

來自彰化縣
磅數 102.6磅
發文 144
註冊 2012/3/1 下
量級羽量級
★☆

關於標題的問題爬了很多文章實在是眾說紛紜

目前我統整一下我的概念不知道對不對有錯的地方有請各位前輩指教指教

肌力分為
肌耐力與爆發力

肌耐力練法是大重量低次數高組數做的速度放慢
肌耐力是練肌肉肥大的

爆發力練法是重量中下高次數高組數做的速度偏快
爆發力練的是肌肉結實有肌肉線條的

我想釐清這個觀念
如果有錯誤的地方請各位多多指教感恩~~~~~

回應

1作者	hohhoh100 (飛鼠) ( )	2012/04/21 16:40:34	118.169.32.xxx
來自新竹市磅數 104.8磅發文 63 註冊 2011/11/10 量級羽量級 ★☆	與您參考一下我的觀念.... 1.肌耐力-能夠持續的時間,訓練多為低重量高次數.12RM以上 2.肌力-肌肉最大的力量,訓練多為高重量低次數.3-5RM 3.肌肥大-不論肌耐力訓練法或肌力訓練法都能提高肌肥大,一般折衷的練法約7-10RM. 可以的話,3-5RM7-10RM12RM以上都可輪流加入訓練,以一次週期做輪流,可以一周重量高,一周重量低,一周中量適中,這樣肌力與肌耐力都可有所提升. 4.爆發力-是速度與肌力的乘積,通常只用自己能負荷的極限的35-45%做最高速處理,訓練動作都是偏舉重,例子為......1.硬舉的爆發動作上博或高拉,一般爆發動作能夠鍛鍊到全身很多地方但能鍛鍊的肌群壓力通常會被很多地方分擔掉,就像臀大肌的壓力會轉移至下背部,因此爆發動作跟一般硬舉要區分開來鍛鍊,另外一題的是高拉是對旋轉肌不利的動作,很容易出現肩關節夾擠,一版我會放棄高拉這個動作用其他動做取代,深蹲的爆發動作跳躍深蹲也會對肌耐力有所提升,其實肌力提申也會對耐力有所提申,就像你1RM100KG75KG的時候則可以做10RM,110KG的時候82KG則可以10RM,那對於1次重量越低的人假設他一次極限是75KG那10RM就是55KG比較的話,你使用55KG可以比他多出很多下,提高最大肌力雖然不是提高耐力的最佳手段也是提高耐力的手段之一. 只是訓練方式會對肌力或肌耐力的成長速度有所影響,要肌力比重高或耐力比重高看你個人需求.
2作者	pkpkpkpk18 (放晴) ( )*	2012/04/21 17:12:32	123.194.8.xxx
來自新北市磅數 165.6磅發文 309 註冊 2009/8/7 下量級輕量級 ★★	簡單來說肌耐力是你使用某個力量持續時間的能力爆發力是你使用現有力量短時間發動能力
3作者	cabana0220 (想聽鬼故事) ( )	2012/04/22 16:11:59	220.141.48.xxx
來自彰化縣磅數 102.6磅發文 144 註冊 2012/3/1 下量級羽量級 ★☆	TO 鼠哥感謝你的無私分享不過對於第一點肌耐力感到好奇如果像鼠哥說的低重量高次數的話那做的速度是不是要放慢呢? TO 放晴前輩你說的我明白我是想搞清楚訓練方法不過還是很感謝你的回覆~~~~~
4作者	pkpkpkpk18 (放晴) ( )*	2012/04/22 18:27:45	123.194.8.xxx
來自新北市磅數 165.6磅發文 309 註冊 2009/8/7 下量級輕量級 ★★	肌耐力練法應採用低重量高次數但每一次舉起時間不必拉長保持勻速即可如果在最低點保持太久會有點變成柔韌性挑戰在最高點保持太久就是注重頂峰收縮在中段保持太久會偏向等長收縮爆發力練法應該配合肌力訓練( 大重量低次數 )和發力速度技巧結合著練比方說深蹲和硬舉能有效提高彈跳力但如果你練了這兩項卻大半年沒跳過那彈力也不會提升多少彈跳力需要速度和技巧任何爆發動作都有類似的性質
贊助廣告

5作者	hohhoh100 (飛鼠) ( )	2012/04/22 19:42:48	114.44.221.xxx
來自新竹市磅數 104.8磅發文 63 註冊 2011/11/10 量級羽量級 ★☆	補充一些放晴朋友提到的觀點,如果你的關節狀態不錯可以使用最大位移距離,但關節狀態不好就只做等常練習(保護關節),另外提升肌力可以有兩種選項1.大重量低次數2.舉重訓練(最好的爆發力訓練),舉重訓練如果要10RM所使用的重量通常只有你最高出力的35%上下(視您可以7-10RM的重量而定),關鍵是速度跟槓鈴位移距離,平時如果您能硬舉160KG,在動態舉重使用上搏時就不會發生因為速度重量距離,您所要負荷的重量會不只槓鈴的實際重量而已,這時候您要上搏,那能負荷的重量大約就只有50KG左右. PS:使用肌酸可以提高您再爆發力動作的表現~
6作者	cabana0220 (想聽鬼故事) ( )	2012/04/22 21:21:19	220.141.48.xxx
來自彰化縣磅數 102.6磅發文 144 註冊 2012/3/1 下量級羽量級 ★☆	TO 放晴前輩你得最後兩段話真的點醒了我的迷思我真的很開心謝謝你 TO鼠哥看了你這次回覆我又回去看了你的第一次回復的內容思考思考我也搞清楚我的問題在哪裡了我原本都只是把肌力分成兩部分也就是說談到肌力就談到人人有分男生和女生男生就有男生的構造女生就有女生的構造而肌力就有分成肌耐力和爆發力, 而我現在才發現原來肌力分成的不只有兩種練法而是有肌力肌耐力爆發力現在看起來肌力和爆發力的訓練方式頗有相似都是大重量少次數的唯一的差別就是爆發力的訓練動作比較偏快還有就是鼠哥在上面有提到肌肉肥大是肌力和肌耐力都能做到的但是我好奇的是如果是練線條練結實是不是要採用肌耐力練法像我胸肌的部分是有四種伏地挺身的項目就伏地挺身來說大家都明白只是推著自身的體重所以就如上面前輩說的肌耐力練法低重量高次數可是練了五個月我發現我的胸肌確實有變大我在想是不是因為我做伏地挺身的下去上來的動作都慢慢的做的關係所以我就覺得做的速度好像也佔有很大的關係~~~~~ 然後如果我像要改練結實練線條是不是再把速度偏快就有效果了呢? ^^~ ※本文於2012/4/22 下午 09:23:51修改※
7作者	pkpkpkpk18 (放晴) ( )*	2012/04/22 23:40:45	123.194.8.xxx
來自新北市磅數 165.6磅發文 309 註冊 2009/8/7 下量級輕量級 ★★	爆發力可以讓你把現有的力量控制效率加強也就是讓你能控制更大的重量來練出更大的肌肉但只練爆發力不壓重量不會幫你增粗肌肉也不會讓你變的比較有線條如果你只是想要有線條肌肥大訓練+有氧就可以了爆發力一般是專項運動員才會做~ ※本文於2012/4/22 下午 11:42:23修改※
8作者	hohhoh100 (飛鼠) ( )	2012/04/23 00:21:41	114.43.181.xxx
來自新竹市磅數 104.8磅發文 63 註冊 2011/11/10 量級羽量級 ★☆	恩,線條練結實採用肌耐力練法,關於速度來說,您不依賴慣性擺動身體的前提下,越快負荷重量越高(速度重量位移)您可以試試看同樣10秒慢速跟快速的差異而且要排除貫性擺動跟動作變形(其他肌肉支援)您會發現速度快難度較高,以二頭肌彎舉來說快舉.頂收縮.慢放,你會發現"慢放"時其實是抗結肌(三頭肌)再出力. 速度通常跟強度比較有關係,而線條的話跟次數較相近. 肌力-肌肉的力量(快肌訓練法大重量低次數),對肥大幫助較大(配合張力可達到超高破壞但我防範受傷很少這麼做) 肌耐力-肌肉的耐力(慢肌訓練法低重量高次數)對線條幫助較大爆發力-肌力*速度肌肥大-肌力與肌耐力兩樣都能增粗增大肌肉纖維,差別在,速肌訓練法對肌肥大與力量有較好的效果,慢肌則是對耐力線條雕朔有較好的效果. 我偏好系統化,將爆發力與肌力與肌耐力分開練,將大重量與輕重量拆開分天練,但對於高低重量混搭的金字塔我比較少用,畢竟沒有使用藥物的回復力或優異遺傳的回復力,對於肌肉破壞我會有所保留,也許對於其他回復力優異的朋友漸降或漸增(金字塔)可以達到更好的破壞,而且他們也許還能很快回復,而我平估自己的身體做不到,所以選擇將速肌慢肌拆開練. 訓練法很多種,每個人的適用性會有所差異,用""你""的身體去體會,找出屬於您的訓練法則.
9作者	JIMMY (JIMMY) ( )	2012/04/23 00:30:59	184.22.182.xxx
來自台北市磅數 4082.6磅發文 2650 註冊 2002/11/25 量級超超重量級 ★★★★★★★	看樓住的問題,建議你現在完全不需要去考慮什麼爆發力訓練. 一般人以為的"爆發力"訓練只是用很重的重量再用很快的速度是執行,然後再跟人家說"我是在練力量" 爆發性訓練需要有很完美的肌力做為基礎,再加上靈活的關節柔軟度.同時必須確認肌腱與韌帶有足夠的強度以支持身體做此一類型的動作,一般人胡亂嘗試,除了動作走樣之外,還有非常大的受傷風險.同時,正如樓上放晴大所說的,爆發性訓練對於肌肥大並沒有直接的關係再者,請看我之前在鐵克facebook塗鴉牆上的留言:點這裡也就是說所謂的"結實"就是足夠的肌肉量再加上夠低的體脂肪,這不單只是瘋狂靠耐力訓練就能夠達得到的
10作者	cabana0220 (想聽鬼故事) ( )	2012/04/23 14:02:17	220.140.68.xxx
來自彰化縣磅數 102.6磅發文 144 註冊 2012/3/1 下量級羽量級 ★☆	太酷了這些知識在奇摩知識+雖然隱隱約約有看過可是沒有談的這麼深(各位都有舉些容易懂的例子) 我會把各位前輩的知識好好的整理整理 ^^~ 其實我發這個文章主要是想搞懂肌力肌耐力爆發力個別的練法各是什麼也順便想了解我本身訓練的方式是採用哪一種練法因為這幾天突然想到這個其實之前就有在研究了只是爬了超多文可是都.... 談的很淺不然就是眾說紛紜有些把爆發力的練法說成是肌耐力的練法,看久了都會把我搞混了後來就懶了直到最近幾天覺得健身是一輩子的事情一定要把健身的相關知識搞懂才對得起自己呵呵不過這一切一切還是要歸功各位感謝各位前輩無私分享 ^^~
11作者	hohhoh100 (飛鼠) ( )	2012/04/24 18:41:55	114.43.176.xxx
來自新竹市磅數 104.8磅發文 63 註冊 2011/11/10 量級羽量級 ★☆	很感謝JIMMY朋友您的分享,這裡我有一個百思不解的問題想請教您,以前再練橄欖球的時候我們教練說肌酸是營養品長期使用不會有問題,但我曾經聽藥劑師說肌酸用多會傷腎臟,我偏向保守派,我的身高1米66體重72體脂偏低,我選擇使用肌酸5克持續11周停4周,過了填裝期後,我就停止每次5克的維持期,而大約3周左右上搏的爆發力會明顯下降,我想請問的是我幾乎每周都會舉重,為保持3周後爆發力水準在水平之上,是否要長期使用肌酸5克作維持期(1~2年)或著用我原來的方法填裝期滿後就停止使用4周,長期使用肌酸(1~2年)身體的載體是否會產生不可逆的傷害?又或著並不會對身體造成傷害? 這個問題我一直百思不解,感謝您的分享~
12作者	JIMMY (JIMMY) ( )	2012/04/24 18:56:45	184.22.182.xxx
來自台北市磅數 4082.6磅發文 2650 註冊 2002/11/25 量級超超重量級 ★★★★★★★	很好的問題肌酸對於肌力訓練的幫助已經被證實,可以幫助我們的身體在使用璘肌酸(ATP-CP)系統時更快的產生ATP而供給能量然而國內外所有的證實肌酸有效果的研究都是來自於專業運動員,並不是我們一般健身愛好者.我倒不是說肌酸對一般健身者就沒有效果,而是專業運動員的訓練量,時間,強度都遠遠大於一般人,身體對於能量的需求與在運動表現上的反應也會比一般人要來的高由於肌酸是水溶性,因此只要多喝水自然可以被代謝得掉.但是假如我們一般人練沒幾斤重,一天打魚三天曬網的運動,再加上平時只喝飲料不喝水,使用肌酸時還是比照人家的用量,就算不對身體產生負擔,也只是浪費肌酸與蛋白都被神話化,就好像健身腰帶一樣"假如你不用這個你就練不起來",長久下來都被誤認為是在健身時可以使用的捷徑.殊不知這些營養品只是讓你的訓練錦上添花,而不能替你雪中送炭. 你的教練跟營養師都說得沒錯,給你一把寶劍拿去切生魚片,或是給你一把切魚刀去打仗,都無法真正看到預期的效果~
13作者	hohhoh100 (飛鼠) ( )	2012/04/25 02:02:22	118.169.44.xxx
來自新竹市磅數 104.8磅發文 63 註冊 2011/11/10 量級羽量級 ★☆	恩,精實於基礎的提升,更比起仙丹妙藥都來的重要,感謝您的分享唷~~^ ^

前往討論版｜跳頁 : 1

爆發力與肌耐力的迷思