鐵克健身網Take'sBodyGYM -中階訓練課程安排詢問..

樓主:

hunter72762(larry)( )

2012/05/06 21:40:20

203.73.57.xxx

來自台北市
磅數 1450.6磅
發文 197
註冊 2005/7/6 上
量級超重量級
★★★★★

各位鐵友好~
謝謝鐵大跟其他版友的幫忙
小弟在健身九個月後，身材上有很大幅度的變胖(無誤)
已開始進行有氧訓練，至少想露出強壯的臂膀而非肥滋滋的肌柳條XD

從前幾個月開始，慢慢感覺肌肉雖有痠痛，但毫無進步
所以想換課表，看了黃教練所出的健身書籍
在課表上的安排有許多的疑問

目前自己周一周五都各自練一個部位(有時包含腹部)
週一胸
週二背
週三腿
週四三角
週五二三頭
目前情況來看，練完隔天都會痠痛，但過了幾個月..
發現仍無進展(圍度反而退步)
畢竟已練了很久，所以想換換黃教練所說的中階課程

但在安排時，發現黃教練上所安排的課程中
一天練兩個部位，以目前自己練的狀況來說
一個部位約練5~7種動作(每種動作約4組，每組約8~10下)
練下來，大約一個小時

所以若依照書中的課程安排，一天約練近兩小時
再加上是下班後再到健身房
這樣後面練第二種肌群時，會使不上力(再加上先前版友提到的激素會下降)

想請教各位鐵友，若一天安排兩種肌群練習
是否要把全部的動作都練呢?
還是大約挑個3~4種動作即可?則動作該怎麼挑選會比較好呢?

麻煩各位前輩幫忙了，謝謝

※本文於2012/5/6 下午 09:40:57修改※

回應

1作者	POWERFULL (草仔力) ( )	2012/05/07 17:49:54	42.241.107.xxx
來自桃園縣磅數 367磅發文 321 註冊 2007/10/27 量級中量級 ★★★	我個人的看法是，針對運動天數，可以用練兩天休一次或是三天休一次的組合來提升肌肉修復時間。不一定全部採一到五練然後六日休息最好(有時會被上班時間制約是真的)。　　然後在動作安排上，既然樓主是採取中階訓練，我推測也訓練一段時間~也就是說每個肌群動作應了解不只四、五種，可以在動作安排上採取"最喜歡的動作"、"最有感覺的動作"、"不愛做的動作"，來進行編排，一方面避免在訓練動作上有過度偏好導致肌肉發展不一(例如：三角肌群的前中後比例)。　　最後就是動作挑選上，可以針對每個動作主要訓練、刺激的肌肉部位來分配，當然這也包含了樓主想要改變目前的體態和加強的部分為目標嚕!(多多感覺自己的身體) 希望這些回答有幫助到樓主，也可以聽聽其他前輩們的想法和意見嚕! 加油~努力不懈
2作者	m07263344 (LIN) ( )	2012/05/07 20:13:30	123.240.112.xxx
來自南投縣磅數 336.2磅發文 118 註冊 2009/6/2 下量級中量級 ★★★	我分享我的給你參考部分你可以隨意增加或減少 A 胸三頭臥推上斜推舉飛鳥伸展舉架橋撐體 B 背 2頭引體向上 T BAR划船聳肩集中彎舉錘式彎舉 C 腿三角深蹲跨步蹲槓鈴推舉[頸前或頸後隨意] 立正划船立姿側平舉 a 胸三頭臥推上斜亞鈴抬舉雙槓撑體伸展舉架橋稱體[可部分更改比如說後屈伸] b 背 2頭引體向上屈體划船單臂划船集中彎舉重量捲棍[黃教練傳授練前臂用的] c 腿三角深蹲硬舉俯立側平舉立正划船立姿前抬舉以上僅供參考可隨意增加動作或減少組數正式組5組休假日組數我都增加到8組正式組比較重要的臥推蹲舉引體向上我不會變動我變動的是其中兩樣這樣輪一回這是我第2課程我也和你一樣第一張課程進步慢了自己研究自己的第2張課程共勉之我是在家自己練健身的所以有些健身房的滑輪之類的我無法去做我只有休假日才會去健身房希望能幫助到你

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