| 1作者 |
 JIMMY (JIMMY) (
) |
2012/05/21 11:40:34 |
184.22.182.xxx |
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來自 台北市
磅數 4082.6磅
發文 2650
註冊 2002/11/25
量級 超超重量級
★★★★★★★
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當然要的,跟人家說增肌期不能做有氧,就像你去建議禿頭的人去拔獅子的鬃毛一樣...
當然對應肌肉量增加的需求,有氧的時間可以不需要太久,一般大概15~20分鐘打完收工即可,一周頻率也不用太多,大約2~3次.但是強度可以增加一點
在負荷大強度的重量時,心搏量以及心輸出量都會增加,因此心肺功能會直接影響到我的的力量表現,以至於ATP的再合成(磷肌酸的結合),乳酸的排除,肌肉充血能力,以及養(氧)份的輸送等等~ 更可以控制體脂肪不合理的增加!
有些人信誓旦旦,好像增重時手只要一摸到跑步機就會掉肌肉...就好像談戀愛時一摸到女生的手就會馬上懷孕一樣... 這也太扯啦...
※本文於2012/5/21 上午 11:43:22修改※
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| 2作者 |
dio1226 (黑輪兄) (
) |
2012/05/21 12:40:08 |
101.8.162.xxx |
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來自 新北市
磅數 239磅
發文 363
註冊 2007/8/31
量級 輕中量級
★★☆
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哈哈哈∼∼∼∼吉米兄的比喻真貼切！
每次都讓我笑開懷！
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| 3作者 |
terry119 (terry119) (
) |
2012/05/21 12:53:23 |
219.85.139.xxx |
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來自 高雄市
磅數 2878.2磅
發文 858
註冊 2005/7/7 上
量級 超重量級
★★★★★
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飲食方面, 多熟讀黃教練那篇 營養與飲食十五守則
讓身體保持在 同化狀態,
只要少量多餐飲食均衡,就不需太擔心會掉肌肉
身體增加肌肉量可提升基礎代謝率
基礎代謝率提高,更有利於減體脂肪
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| 4作者 |
aaron436 (Aaron436) (
) |
2012/05/21 13:37:29 |
199.48.225.xxx |
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來自 高雄市
磅數 29.7磅
發文 32
註冊 2011/9/21
量級 蠅量級
☆
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是的~jimmy 教練已清楚道出道理了!
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| 5作者 |
alvis (鴨米仔) (
) |
2012/05/21 13:58:27 |
111.252.211.xxx |
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來自 彰化縣
磅數 82.6磅
發文 115
註冊 2011/7/12
量級 羽量級
★☆
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真的很喜歡JIMMY老師的"舉例"
每次都前顯易懂...外加會心一笑^^
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| 6作者 |
david5519 (david) (
) |
2012/05/21 14:45:49 |
111.250.223.xxx |
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來自 新北市
磅數 763.1磅
發文 196
註冊 2005/9/8 下
量級 重量級
★★★★
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關於有氧運動~~
我有一個問題
有氧運動廣義定義是
『運動強度，要達心跳率６０％或以上』和『運動時間要維持二十分鐘或以上』
....有規定固定的呼吸頻率嗎??
跑步和游泳，呼氣與吸氣可以按照自己的需要做調整
但像有氧體操或拳擊
雖然也可以調整，但有時候會注意動作或姿勢 常常沒顧慮那麼多
甚至有時候會想
拳擊有氧動作，一首快、一首慢
其實很接近打羽球、或打籃球(如果持續在場上打的話)
但羽球和籃球就不算是"純"有氧運動了，那同理拳擊有氧也就稱不上拳擊"有氧"
拳擊有氧是有氧部份比較多或爆發力部分比較多?
這樣的話，哪一種比較適合重訓者?
我怎麼覺得之前討論過這個
持續搜尋中...........
如果有討論過的話
可以給小弟一個搜尋的關鍵字嗎?※本文於2012/5/21 下午 03:00:00修改※
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| 7作者 |
JIMMY (JIMMY) (
) |
2012/05/21 16:21:38 |
184.22.182.xxx |
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來自 台北市
磅數 4082.6磅
發文 2650
註冊 2002/11/25
量級 超超重量級
★★★★★★★
|
團體課雖然不像一班有氧運動一樣是不斷的重複同樣的動作模式,帶是基本概念是讓你全身再一定時間之內(一首歌)持續的活動,雖然動作會有所變化,但是我們可以配合節奏與速度自己調整呼吸.
而一般的有氧課程從暖身-主運動-緩和,在音樂的節拍數上都是有所設計的,目的都是計畫希望在特定的節拍數之下,會員的心跳可以維持在一定的地方.因此整體來說,拳擊有氧還是屬於有氧性運動為主
總之,你會發現在一整堂課下來,其實休息的時間並不會很多(除非是自己停下來)
假如你做完重訓當天或是隔天明顯的感覺肌肉已經疲勞的話,還是從事一般性的有氧運動.因為拳擊有氧有多動作活動範圍過大,此時很容易造成傷害.但是假如是平常狀況的話就還好
但是我們假如要有效地減低體脂肪,還是把運動的一切量化,才可以拿來跟之前或是之後的運動紀錄參考(速度,里程數,燃燒熱量等等...),這也是團體有氧課比較無法做到的
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| 8作者 |
david5519 (david) (
) |
2012/05/21 17:53:56 |
111.250.223.xxx |
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來自 新北市
磅數 763.1磅
發文 196
註冊 2005/9/8 下
量級 重量級
★★★★
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2個小時之內~~~就回覆問題!!!
真的是 "鐵克神人"........
所以我做個總結
1.拳擊有氧是有氧運動
2.拳擊有氧量化不易，如需計算請自行考量
3.拳擊有氧包含一定強度，請自行按重訓強度搭配訓練
嗯!嗯!!~~~(做筆記)
謝謝JIMMY大大的教導.......
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| 9作者 |
kevinfonr (kevinfonr) (
) |
2012/05/22 05:17:58 |
190.164.238.xxx |
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來自 中南美洲
磅數 149.9磅
發文 8
註冊 2007/10/20
量級 輕量級
★★
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非常感謝jimmy大大的解說，這樣一來就比較放心了。
對了！小弟忘了提到自己体脂是 26.9%，所以可想而知，肚子是多麼的大，有多麼的想趕快減脂，雖然全身練出的肌肉才一點點，要是減下去的話可能會變成"瘦猴"吧~ 所以才兩邊為難啊~咳，有大大能給個看法嗎？
剛才看到一篇jimmy大大回覆的寫到：要有效看到腹肌,每周最多練個兩次足夠.，如果體脂肪高過15%的話,請維持一周至少3次以上的有氧運動!!
所以結論是：腹肌訓練+重訓以及大大所提到的有氧的時間，就可以多少控制住脂肪不合理的增加部份以及減少一點是嗎？
謝謝※本文於2012/5/22 上午 05:31:12修改※
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| 10作者 |
coolbody (猛吃猛練) (
) |
2012/05/22 06:24:51 |
120.126.70.xxx |
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來自 台北市
磅數 622.5磅
發文 667
註冊 2010/3/31
量級 中重量級
★★★☆
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though,這問題被詢問過滿多次不過真的是滿複雜的感覺...
如果看些bb.com or flex他們會建議大部分增肌把有氧降到最低,或者跟jimmy前輩說的兩到三次半小時以下一周(所謂的off season!?)
還有兩方面的建議有氧方式:
1.低強度長時間輕鬆做,以脂肪為主要燃燒物
2.HIIT高強度間歇運動,運動時以醣類為主但是提高的新陳代謝可以持續很久消耗熱量,在國外滿紅的....
以上是給樓主,小弟看過的資料,希望有幫助^_^
小弟看到jimmy前輩的文想提出點疑問
*當然對應肌肉量增加的需求,有氧的時間可以不需要太久*這句話是取決於熱量會消耗太大還是有氧會在代謝合成上有比例的阻礙肌肉肥大!?
如果只是熱量消耗,不過是用脂肪為主能量(當然醣類也是依定比例)就是在增肌減脂重要的一個部分,因此增肌期如果熱量攝取足夠就不需要擔心有氧!?
謝謝希望前輩的經驗分享^_^麻煩了
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| 11作者 |
JIMMY (JIMMY) (
) |
2012/05/22 10:38:22 |
184.22.182.xxx |
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來自 台北市
磅數 4082.6磅
發文 2650
註冊 2002/11/25
量級 超超重量級
★★★★★★★
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To Kevinfonr: 沒錯!!
To 猛吃猛練:都有.當然理論上假如你熱量攝取以及有氧消耗控制得好的話,的確是不會受到影響,但是問題就是一般人不太可能控制得那麼精準,所以實際上在增肌期的有氧可以相對減少一點
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| 12作者 |
yt51641 (Y.Ting) (
) |
2012/06/07 23:42:41 |
114.37.35.xxx |
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來自 台北市
磅數 148.4磅
發文 75
註冊 2011/8/15
量級 輕量級
★★
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"如果熱量攝取足夠就不需要擔心有氧"...容小弟在下愚昧的一問...如果是
『一周五次，每次15分鐘的高強度有氧』+『熱量攝取僅止於適量的飲食控制』
同時進行『增肌時期的大重量和低次數的課表』...會有什麼樣的結果產生？
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| 13作者 |
kinginthis (炎仔) (
) |
2012/06/07 23:57:49 |
122.122.11.xxx |
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來自 屏東縣
磅數 49.4磅
發文 105
註冊 2010/11/6
量級 雛量級
★
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板大身高173體重86KG
怎麼看都不是"瘦長型"吧= =
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| 14作者 |
JIMMY (JIMMY) (
) |
2012/06/08 00:11:25 |
1.161.64.xxx |
|
來自 台北市
磅數 4082.6磅
發文 2650
註冊 2002/11/25
量級 超超重量級
★★★★★★★
|
To Y. Ting;
我不知道你的"高強度"是由哪一種標準而界定的?是最大心率或是心率保留值的計算,又或是基於RPE量表的強度標準?還是單純以自我感覺是"很喘,很累的15分鐘"?
因為有氧的"高強度"三個字是一個很弔詭的名詞...對有些人來說,甚至快走就說那是"高強度".因此所謂的高強度至少要維持在最大心率的85%以上
但是這裡又出現一個很矛盾的狀況:假如僅止於適當的飲食控制所攝取的熱量,又如何足夠身體在高強度有氧的時候使用呢?(當然:"適當的飲食控制"這裡的空間也很大)
那我假設你的醣類攝取足夠,每周五次15MIN高強度有氧效果也好,結果就是會發現力量表現會增加(來自於組間恢復的時間變快),肌肉變大同時線條不可能會糊掉(甚至更明顯)
其實老實說這是最理想的運動計畫,只可惜很多人有增重做有氧會練不大,或是根本就是懶惰的一些觀念,以至於沒多少人這樣在執行與設計課表的...
順帶一提,這樣練不適合初學者~※本文於2012/6/8 上午 12:12:35修改※
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| 15作者 |
096055490 (亦雲) (
) |
2012/06/08 01:31:55 |
59.104.249.xxx |
|
來自 台南縣
磅數 2158.6磅
發文 592
註冊 2010/7/4 下
量級 超重量級
★★★★★
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去年或是更久之前 幾乎是天天慢跑至少半小時或是一小時左右的
時間多還會+個開合跳....
還有加上其他訓練一起的 連續2年多有了
每天1小時半的訓練 跑步就佔半小時了...
腰有變細 體重變輕
手臂給他量了 不但沒有變細 還多了 0.5mm
那時候兼職再做車床臨時工
顧台子時候 閒閒沒事就量量二頭 呵呵..
我是用工廠游標卡呎量的
手臂肌肉大小還是差不多阿 哪裡來的會變小呢
今年則是一個禮拜只跑2天或是3天而已
現在手臂用捲呎量 也是跟那時候差不多 沒什麼進步-.-
反正沒變小就對了..
飲食也是跟去年 前年 差不多 沒有食用營養品 不挑食...
我個人是沒在分什麼 增肌減脂期的
該練就去練 該跑的就去跑.....
另外我猜為什麼老是有人說 有氧(減脂期)做太多 會掉肌肉的原因
我猜可能是 求好心切 加上節食 影響到的.....
短時間內的 突然節食+有氧 還有其他訓練 不掉肌肉都很難吧...這是我猜的啦.※本文於2012/6/8 上午 02:09:42修改※
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| 16作者 |
hohhoh100 (飛鼠) (
) |
2012/06/08 04:33:31 |
1.169.130.xxx |
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來自 新竹市
磅數 104.8磅
發文 63
註冊 2011/11/10
量級 羽量級
★☆
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增肌期當訓練完後,依然是可以做有氧的,強度維持在中強度20分鐘以內,之所以會有有氧阻礙肌肉增長的說法,大多指的是有氧作過度,訓練完後要促進肌肉增長除了蛋白一定要有足夠的醣類攝取,除了可以補充流失的肝醣及促進合成代謝以外還可以促使胰島素分泌(胰島素的同化率比雄激素高但也可能是促進脂肪合成),有氧運動可以增加線粒體,線立體是合成三磷酸線甘(肌肉收縮能的一種=力量上升)的細胞器,適當的有氧不但能排乳酸增加血液流動輸送引養並且可增加肌肉線粒體, 關鍵是有氧不過度並且補充足夠的養分,對增肌有利而無害.另外題外話,也許蹲舉是您減脂增肌的好夥伴,您可以考慮增加腿部的訓練部分.
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| 17作者 |
jceedx (小黃) (
) |
2012/06/08 10:53:17 |
123.194.153.xxx |
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來自 台北市
磅數 25.5磅
發文 47
註冊 2011/10/5
量級 蠅量級
☆
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黃阿文也說過 除非是要比賽的選手
否則一般人不用分什麼減脂期
有氧還是該做 但是不要過頭就好
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| 18作者 |
peter102465 (林大頭) (
) |
2012/06/08 21:20:10 |
122.122.157.xxx |
|
來自 嘉義縣
磅數 17.7磅
發文 34
註冊 2011/3/9 下
量級 蠅量級
☆
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吉米大說的太好了~~又上了一課
我個人是認為有氧的心跳速率只要超過一分鐘130下就算高強度了.....有錯請指正@@
偶這邊的健身房也蠻多臥推魔人很多都藉口會消肌肉而不做有氧= =
我是覺得他們只是懶墮幫自己找理由罷了...看他們也練得勤...但肚圍永遠比胸圍大>.<
我也想到黃教練的一句話....不管你要不要參加比賽...但是你啥時練到結結實實過了?????
部份人的通病...啞鈴舉沒幾下就說我不想太壯= =
其實他們都想太多了.........
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| 19作者 |
kinginthis (炎仔) (
) |
2012/06/08 21:53:09 |
122.122.5.xxx |
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來自 屏東縣
磅數 49.4磅
發文 105
註冊 2010/11/6
量級 雛量級
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上面的仁兄說的很貼切
我這邊的健身房也是這樣
有氧區和重訓區很少有人會兩邊通練
然後握推推幾乎都是腹圍驚人的"壯漢"
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| 20作者 |
yt51641 (Y.Ting) (
) |
2012/06/08 22:56:48 |
114.34.36.xxx |
|
來自 台北市
磅數 148.4磅
發文 75
註冊 2011/8/15
量級 輕量級
★★
|
感謝JIMMY教官的指示開導！讓小弟在下斗膽一問結果獲益良多∼
不過如JIMMY教官所述，既然有氧強度、醣類攝取的控制適宜時，
搭配重訓將可達到力量、肌肉提升甚至線條也能有所修飾的結果，
且此模式是最理想的運動計畫...那為什麼JIMMY教練沒採用呢？
在"跟各位分享本人的減脂過程~"文中JIMMY教練提及有氧的頻率
一周6~7次，但每次50min，而且平均心跳是維持在165~170BPM
做到如此高強度有氧的原因是為了更有效率的增加減脂的效率嘛?
相較於JIMMY教練的課表，我一周5次15min分鐘，BPM165~170
似乎又算不上什麼了...但JIMMY教練卻說這樣練不適合初學者~
不知道這箇中道理是什麼?小弟接觸健美持續至今才快滿一年整，
想試試看這樣子的有氧安排，是否有什麼是需要特別注意的重點?
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