鐵克健身網Taks's BodyGYM【基礎/一般訓練討論

樓主:

2012/07/14 15:56:52

220.134.153.xxx

來自高雄市
磅數 71.8磅
發文 70
註冊 2012/6/8 下
量級羽量級
★☆

各位版大，大家好。小弟目前遇到的狀況不知道大家是否遇過??

一個月前，小弟開始提升到雙手100lb、12RM的啞鈴臥推，採用的練法是逆金字塔

間歇1分鐘第一組熱身組20RM、然後接下來就開始連續三組 100lb 一開始作的次數是

12 10 8後面接三組 80lb 2組最後一組受不了改用60lb 一開始練一整個胸肌充血非常有

效還酸了 3 4天。只是最近的練習開始不太酸了... 後來我想要改成做四組 100lb

結果卻是前面兩組可以做 12下但是之後兩組卻變成了6下有點令人汗顏...

所以想請問一下如果我想要維持那種痠痛感要怎麼辦?? 該增加重量了嗎??

可是我看教學文章 "如何正確增加重量這篇"

http://ppt.cc/mgYh 是說當你可以將本來 12RM 連續作3組的重量努力練到

作20RM再加就可以了或是激進一點 3組 12RM都可以做到就加重量到8RM

只是我連12RM 3組都無法做完...

以上問題希望有大大可以指教

謝謝

回應

1作者	R121843402 (clarka) ( )	2012/07/15 07:08:00	114.27.66.xxx
來自台南市磅數 2481.1磅發文 357 註冊 2005/10/28 量級超重量級 ★★★★★	8rm的重量進步到12rm且連做3組才增加訓練重量這是一般健身教科書的建議也可說是制式化了但是這有些局限於次數的多寡變成將目標轉移到所能完成的次數上如果是特定的肌力訓練或有其它需求這是可以的可是目標是追求肌肉的增長那就要考慮肌肉對刺激的感受強烈大小了因為肌肉要高強度的刺激才會持續增長大部份甚至可說所有的健美運動員幾乎採用金字塔式的訓練法居多其最後組約3~5rm 很高的負荷但是動作標準使肌肉得到最大的刺激話說每個人肌肉對刺激的大小感受不同但是一個重量如果可以標準的做12下那如果將重量提高到可以標準的做5或7下那肌肉所受刺激更大增長就更快何必浪費太多時間在次數上

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是否該增加重量了??