鐵克健身網Take'sBodyGYM -新手發問~誠心請求指導(已爬文

樓主:

2012/07/26 05:23:15

24.86.114.xxx

來自加拿大
磅數 7磅
發文 6
註冊 2012/7/23
量級蠅量級
☆

我在發現鐵克之前已經有在家裡舉啞鈴的鍛鍊但是大多只有專注於手臂
個人資料:
身高:171 CM
體重:60 KG
手圍:12
胸圍:35
腰圍:28
臀圍:35
男生來講是屬於骨架較小但是骨盆較寬
幾天前發現鐵克到現在我也爬了一些精華文章
這個夏天在偶然的機會下能夠去健身房,希望可以利用這些精華把自己練得精實一點

課表:
一.30-40慢跑+二頭+背+腿
二.休息+腹
三.30-40慢跑+三頭+三角+胸
四.30-40慢跑+二頭+背+腿
五.休息+腹
六.30-40慢跑+三頭+三角+胸
日.休息+腹

內容:
二頭:
集中彎舉12*2 6-8*1 12*2
站姿啞鈴彎舉12*2 6-8*1 12*2
背:
坐姿滑輪頸前下拉12*5
俯身挺背12*5
腿:
仰臥腿蹲舉12*5
前抬腿12*5
三頭:
槓立式伸展舉12.10.8.10.12
啞鈴單手後屈伸12.10.8.10.12
三角:
立姿側平舉12.10.8.10.12
坐姿啞鈴推舉12.10.8.10.12
胸:
啞鈴仰臥推舉12.10.8.10.12
平臥啞鈴飛鳥12.10.8.10.12
腹:
仰臥起坐30*3
仰臥腿上舉30*3
側身仰臥起坐30*3

問題:
1.慢跑應該在重訓前還是後跑或是改為晨跑會比較有效果?
2.有氧運動的過程中如果放慢速度喘息一下(3-5分)是否一樣有效果?
3.課表及內容有哪些需要改進?

以上問題及內容請各位前輩們不吝嗇地給予批評與指導,小弟會虛心受教並改進,謝謝!

※本文於2012/7/26 上午 08:15:45修改※

回應

1作者	okka721124 (小趴趴) ( )	2012/07/26 10:41:12	124.11.139.xxx
來自新北市磅數 260.6磅發文 247 註冊 2011/10/29 量級輕中量級 ★★☆	二頭肌為什麼不加上槓鈴灣舉呢?? 我問很多大大他們只推薦我做這個動作就夠了= =.. 我不太清楚位什麼但是我有做二頭有明顯變大@@~ 小弟以前跟您一樣現在比較壯了但是我手一個禮拜只練一天不像你練兩三天妳已經很瘦了我絕得沒必要有氧我身高體重跟妳一樣但是我沒有有氧就有腹肌我一個禮拜沒一天有氧我只靠重訓消耗脂肪我忘了之前看到誰說重訓是主力有氧只是輔助...忘了-.-" 妳已經很瘦了應該是肌肉量不夠吧! 腹肌練久一點就OK了有氧也不一定有效我絕得飲食控制比較有效妳先從飲食控制下手~很快就有腹肌了
2作者	d234234234 (David) ( )	2012/07/26 13:52:51	24.86.114.xxx
來自加拿大磅數 7磅發文 6 註冊 2012/7/23 量級蠅量級 ☆	TO:小趴趴因為是去公寓的那種簡易健身房~所以沒有那麼多種器材如果說用啞鈴斜板彎舉不知道是不是有相同的效果? 我是每個部位都做2個動作5組,還有需要加減動作或是組數嗎? 至於腹肌我是一直都有再練可是只有練完的時候上面4塊肌比較明顯下面5.6塊都沒出來過,所以我才想說做有氧但是我左大腿外側有條經每次跑長時間一點就會卡卡的會痛所以我才想問說什麼時段去做有氧會比較有效果,這樣我就做短時間一點或是長時間的有氧中間放慢速度緩和一下是不是一樣的效果?
3作者	okka721124 (小趴趴) ( )	2012/07/26 13:59:42	124.11.186.xxx
來自新北市磅數 260.6磅發文 247 註冊 2011/10/29 量級輕中量級 ★★☆	應該持續的動都算有氧可以快走有看過文章快走比慢跑消耗的脂肪還多我也是新手也很菜= =.. 妳腹肌練久一點仰臥起坐次數可以拉高或負重呀久一點才會出來吧! 我是自己買器材再家練妳有斜版很好ㄚ@@ 試試看我是沒斜版之後我才要買反正都要持續才會看到成果吧! 我個人現在練腹肌是負重練仰臥抬腿250下之後負重仰臥起坐 12LB 50下 6組負重20 LB 跪姿滾輪25下 X4組不負重滾輪 25下 2組站姿滾輪 10下內 ~1~3組看心情.. 我自己訓練是星期一二頭星期三三角星期五背後+大腿星期日胸部在輪這樣中間休息or腹肌+握力+前臂 ※本文於2012/7/26 下午 02:05:30修改※
4作者	d234234234 (David) ( )	2012/07/27 04:26:12	24.86.114.xxx
來自加拿大磅數 7磅發文 6 註冊 2012/7/23 量級蠅量級 ☆	TO:小趴趴我好像也有看過那篇說長時間快走比短時間慢跑有效話說你怎麼沒有排三頭在你的課表聽人家說三頭肌好像是增加手臂粗度的關鍵前臂是不是指手腕到手軸的這段? 還有你說的握力是不是也是在練前臂的其中一種? ※本文於2012/7/27 下午 02:14:00修改※
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5作者	okka721124 (小趴趴) ( )	2012/07/27 10:04:37	124.11.187.xxx
來自新北市磅數 260.6磅發文 247 註冊 2011/10/29 量級輕中量級 ★★☆	我只練胸@@就會練到三頭了沒特別去練呢我二頭很小..所以我想等二頭很飽滿再說三頭吧~"~因為已經有了握力我是100~150~200磅都會握目前卡在200磅我前臂都會先練提晚然後在練捲腕 10KG 然後在練單手10磅亞玲100下結尾.. 我的體重身高都跟您差不遠對前臂就是那段我是想練力氣所以我全部都練有的人不練前臂我覺得前細後粗不好看握力只會練到一點點前臂但是!!!! 妳把握力氣左右手各握到極限的次數.. 前臂會酸到發抖-.-" 最近練握力都這樣我覺得要練久一點就會看到成果了! 但是重量也要重我是這樣練出來的目前9-10個月了@@ ※本文於2012/7/27 上午 10:10:00修改※

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