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樓主:

2012/08/23 11:39:52

119.14.2.xxx

來自台北市
磅數 148.4磅
發文 75
註冊 2011/8/15
量級輕量級
★★

之前在板上聽過不少前輩推薦這個方法，所以心血來潮想體驗一下這種訓練法，
　
小弟想請問如果想使用跑步機來進行HIIT在設定上會不會很麻煩或手忙腳亂?
　
如果沒有間歇模式可以設定的話，是不是可以把跑步機一直設定在高強度模式

等到身體準備進入低強度時也無須再設定跑步機，直接讓身體暫時離開跑道，
　
待至緩和時間結束再跳回跑步機上繼續高強度衝刺模式？
　
http://www.youtube.com/watch?v=4RA1L1PIPFU

↑如上述影片２：５５中的教學
　

回應

1作者	yt51641 (Y.Ting) ( )	2012/08/23 14:31:17	119.14.2.xxx
來自台北市磅數 148.4磅發文 75 註冊 2011/8/15 量級輕量級 ★★	小弟PO完文之後立馬到健身房試驗...果真是令人精疲力竭的訓練法　使用的跑步機速度上限是18，小弟建議可以利用坡度設定來取代速度　所以大致上設定數據為速度15、坡度調至最陡，衝刺20秒緩和40秒　衝刺時心跳值最高達180BPM...緩和時為150BPM...總時間為15分鐘　結束時確實會有陣陣乾嘔、軟腿之症狀，還會受到旁邊其他人的白眼　因為過程中除了排汗量會大到內褲濕之外還會不小心甩到隔壁台(sorry) 　最後需要提醒的是從緩和狀態要再進入高速運轉的滾帶上要注意安全~
2作者	JIMMY (JIMMY) ( )	2012/08/23 15:09:53	65.49.2.xxx
來自台北市磅數 4082.6磅發文 2650 註冊 2002/11/25 量級超超重量級 ★★★★★★★	在心肺訓練裡面所謂的間歇訓練,休息與訓練比是1:1,同時在衝刺的時候應該是要飆至最大心律的100%,而休息時則是降至約70%.因此不是任何人都可以執行的但是很多人卻誤用了間歇訓練的定義,變成"快慢跑",跑沒兩下,累了就停下來慢走,休息夠了再恢復慢跑...這不叫"快慢跑",這明明就是"偷懶跑",效果還遠比不上從頭到尾等速的慢跑對於心肺功能較好的,想挑戰間歇訓練的,可以先從休息:衝刺3:1開始試試看.例如衝刺一分鐘,慢跑三分鐘算是一循環,看體力所即可以完成幾個循環.等到進步了就可以2:1,再進階就是1:1 甚至我本人之前在幫拳擊選手訓練時的內容是1:2(休息一分鐘,衝刺兩分鐘,比照比賽的時間配置) 當然假如真的做不到衝刺階段是100%的心率的話,至少衝刺這段短短的時間內是盡全力跑,剛好可以ㄍㄧㄥ到衝刺結束.而休息階段則是利用調整呼吸來降低心跳,排除乳酸.這一個階段就是屬於動態的休息.所以絕對不可以停止下來休息,假如樓主說的離開跑道是跳下機器休息的話就萬萬不可,劇烈運動突然靜止會有昏倒甚至休克的可能! 之前膝蓋舊傷還沒發之前我也超愛使用跑步機跑間歇,衝刺/休息速度維持在19.0/9.0.只能說超爽!!而且那時是我發現,我也有潮吹體質耶~~~(轉圈圈).現在膝蓋不太好,則是改用階梯機,雖然效果是一樣的,但是爽度還是減少了一點.但是對於膝關節有傷,或是體重比較重的(無論是重肌肉或是重脂肪)人士來講比較恰當優質的間歇訓練20分鐘效果會比一半定速性的有氧訓練一小時還要好.但是必須確認的是強度,特別是衝刺階段,在身體可承受範圍下盡量拉高.況且對於身體運動能力,心臟收縮能力與疲勞排出能力來說有非常大的幫助!! 不過我說樓主衝刺20秒也太短...才剛開始就結束...可以試著加到一分鐘假如肌肉大到讓你上個樓梯就會喘,這樣子還算沒關係的嗎?有效度的心肺訓練會加大肌肉裡面的溶氧量,減少組間恢復的時間,加入廢物排除,甚至可以間接地增加肌力...幹嘛一定要等到快比賽了再開始做呢?
3作者	yt51641 (Y.Ting) ( )	2012/08/23 15:46:38	119.14.2.xxx
來自台北市磅數 148.4磅發文 75 註冊 2011/8/15 量級輕量級 ★★	小弟受教了...orz　讀完JIMMY教官的建言..突然覺得剛剛這一趟去健身房好像只是去浪費生命的(泣) 　小弟去的健身房的跑步機強度9以上就必須得用按鍵"+"慢慢按上去才能到達強度18 　所以切換的過程就會有設定上的困擾，一下要注意時間一下又要騰出一隻手設定... 　一方面是高速運作的跑步機危險度應該也比登階機高上許多吧？(跌倒、膝傷等因素) 　如果小弟想效法前輩用階梯機依照上述的"衝刺一分鐘,緩和三分鐘為一循環"做入門　但雖然健身房有階梯肌但也因為從沒使用過所以不知道有沒有什麼須知盼前輩提醒~ 　再請問前輩，如果適應了HIIT訓練法之後，可以取代原本傳統的有氧訓練的課表嗎？還是這只是用來突破運動瓶頸的選擇，一週一次便足矣，其他時間仍可維持傳統有氧？
4作者	SONGMOLA (Jerry Hsiung) ( )	2012/08/23 16:35:14	113.61.212.xxx
來自台中市磅數 9.5磅發文 12 註冊 2011/8/22 量級蠅量級 ☆	HIIT沒有說一定要用跑步的呀，高強度間歇訓練可以用各種徒手運動依賴自體重量完成，TABATA就是一種間歇訓練，在家裡也可以做唷，可以在youtube或GOOGLE搜尋相關文章與影片，找到最適合你的6腫動作，一個動作8組(4分鐘完成)，1組30秒完成(包含休息時間)，剛開始可以動10秒休息20秒，慢慢增加動15秒休息15秒，到20秒休息10秒，依此類推，組與組之間不休息，組內的休息時間請在原地慢走，總共耗時24分鐘，一週最少做3次，中間可穿插有氧運動，為不影響重量訓練或專項運動之效果，建議跟重量訓練分開時段進行，或在重量訓練後，以上共勉之。 ※本文於2012/8/23 下午 04:36:03修改※
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5作者	yt51641 (Y.Ting) ( )	2012/08/23 22:14:46	119.14.2.xxx
來自台北市磅數 148.4磅發文 75 註冊 2011/8/15 量級輕量級 ★★	晚餐後又去了一趟健身房，今天課表排肩和有氧... 　照著JIMMY教官所述的方式用飛輪來做間歇訓練... 　一分鐘衝刺兩分鐘緩衝，第三個循環我就抽筋了... 　大腿跟練深蹲一樣酸...我還是安份跑有氧就好(喪志)
6作者	jin0222 (雲兒) ( )	2012/08/27 11:31:01	114.36.92.xxx
來自新北市磅數 849.2磅發文 204 註冊 2011/5/21 量級重量級 ★★★★	如果去健身房用跑步機做高強度的間歇跑要小心~ 怕就是更到最後軟腳..速度跟不上會很危險說~ 記得那緊急停止的安全要要夾阿.. http://www.youtube.com/watch?v=RF1BWklL-iI 不然在健身房發生這種事會很冏說..

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