鐵克健身網Take'sBodyGYM -新手發問，如何讓腹肌和二頭肌更明顯？

樓主:

2012/09/03 03:42:36

111.240.54.xxx

來自新北市
磅數 3.9磅
發文 3
註冊 2012/8/31
量級蠅量級
☆

小弟我幾乎天天做仰臥起坐和伏地挺身，持續了一段時間時間，為什麼腹肌永遠都是這麼不明顯？
目前是每天做三組不同的腹肌訓練，次數不一定(做到讓自己有痠痛的感覺通常都是五十上下)
PS:而且我的腹肌左右不對稱，右邊很奇怪...該怎麼改善？我的身高177 體重68~70 應該算標準吧體脂率沒有儀器測量是體脂率太高的關係嗎？ (我沒有做有氧運動的習慣)
還有我想把手臂練粗一點、二頭肌更大塊以前伏地挺身我都做二十下(下去五秒再起來，最後一下十秒鐘再起來)，反正就是做到自己的極限，慢慢累加...現在加到三十下了。一段時間沒見到的朋友看到我都會說你又變壯之類的話
請問如果想要在讓自己的肌肉成長速度更快的話...有甚麼更好的訓練清單嗎？ (家裡沒有訓練器材)

關於飲食的部分，我是完全沒有在規劃，如果真的是體脂過高，就盡量少油少糖少鹽就好了嗎？

照片是我的身材
圖一
 圖二
 圖三

請各位專業的健身達人給我一點建議，我也想要有完美的身材！！感謝大家。

※本文於2012/9/3 下午 03:07:11修改※

回應

1作者	okka721124 (小趴趴) ( )	2012/09/03 05:07:41	124.11.188.xxx
來自新北市磅數 260.6磅發文 247 註冊 2011/10/29 量級輕中量級 ★★☆	伏地挺身不是練三頭肌嗎= = 怎麼二頭肌會變大塊二頭肌好像只能用器材做灣舉動作不然用水桶來做很不方便吧 ※本文於2012/9/3 上午 05:08:15修改※
2作者	kof_0210 (小鋼炮) ( )	2012/09/03 08:10:41	111.254.221.xxx
來自高雄市磅數 88.3磅發文 102 註冊 2005/9/24 量級羽量級 ★☆	天天做...伏地挺身仰臥起坐...耐力不錯、意志力夠~你需要的是點擊上方的文章，多看點資訊喔!肌肉要明顯要大，刺激不夠、營養不夠、休息不夠就不行~腹肌要明顯...除非你天生麗質，不然不做有氧很難喔!
3作者	p123640944 (睏睏) ( )	2012/09/03 12:13:37	125.230.141.xxx
來自雲林縣磅數 13.8磅發文 17 註冊 2010/6/28 量級蠅量級 ☆	被脂肪擋住了你的腹肌應該有八塊二頭用器材比較能刺激到我不知道我體脂肪多少身高173體重64
4作者	Louzis (Louzis) ( )	2012/09/03 12:54:11	61.67.153.xxx
來自高雄市磅數 246.2磅發文 127 註冊 2007/7/14 量級輕中量級 ★★☆	"伏地挺身" 三頭跟胸都能練到看手掌姿勢與距離腹肌左右不對稱很多人都有（吳尊也是啊），而且腹肌的白線是天生的至於二頭．．．個人跟教練都認為是全身最好練的部位因為施力最集中，最能刺激到．．． ※本文於2012/9/3 下午 12:55:50修改※
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5作者	k176498 (西瓜尾) ( )	2012/09/03 15:28:29	111.240.54.xxx
來自新北市磅數 3.9磅發文 3 註冊 2012/8/31 量級蠅量級 ☆	回小趴趴大大：可是我的二頭肌真的有明顯變大耶！？每次做完整條手臂都有痠痛、充血變大的感覺，聽說要練的話是不是要增加組數會比較好？回小鋼炮大大：我最近有在舉瓦斯桶(小桶的那種)，可是酸痛的地方反而集中在關節附近！二頭那邊反而沒有做伏地挺身的痠痛，是施力不對？回睏睏大大：請問減脂會瘦到胸部或是手臂嗎？(有點小擔心) 一個禮拜做幾次有氧比較好？還有請問有推薦有助腹肌的有氧運動嗎？還是只要純粹跑步、跳繩的時間超過三十分鐘的運動都可以？回Louzis大大：對耶！大家都覺得我手臂變粗、肩膀變寬、身材變厚實了。唯讀腹肌...唉~ 謝謝各位熱心的大大回覆。
6作者	peiru79724 (恐怖金字塔) ( )	2012/09/03 17:28:49	114.27.154.xxx
來自高雄市磅數 411.7磅發文 354 註冊 2010/3/6 下量級中量級 ★★★	你現在的程度練大才是最明顯的方法個人絕得最好練的地方是三角肌= = ※本文於2012/9/3 下午 05:29:41修改※
7作者	storyintaipei (Faustus) ( )	2012/09/03 23:42:41	180.176.99.xxx
來自台北市磅數 38.4磅發文 48 註冊 2012/6/29 量級雛量級 ★	伏地挺身因為姿勢不同，據說上半身的肌肉幾乎都可以練到，伏地挺身練二頭的姿勢是一手放在頭旁邊，一手擺在胸側，「腳放在地上」，可以加強二、三頭，不知道這對版大有沒有幫助！仰臥起坐左右交替，下去的時候「下背不要貼地」，應該就可以了。
8作者	okka721124 (小趴趴) ( )	2012/09/04 01:06:56	124.11.185.xxx
來自新北市磅數 260.6磅發文 247 註冊 2011/10/29 量級輕中量級 ★★☆	可是練伏地挺身會用到二頭的話那臥推是不是二頭也會用到呢我做伏地挺身跟臥推都不覺得二頭有感覺有些動作也許前臂有飛鳥二頭有點感覺臥推跟伏地挺身感覺三頭前三角很有感覺二頭沒感覺
9作者	k176498 (西瓜尾) ( )	2012/09/04 01:55:35	116.59.228.xxx
來自新北市磅數 3.9磅發文 3 註冊 2012/8/31 量級蠅量級 ☆	回恐怖金字塔大大：我當然想讓肌肉變大變明顯呀！可是不知道該如何練大...能開運動菜單或是一個方向給我指示嗎？回Faustus大大：是說一手高一手低然後做兩組的意思嗎？我仰臥起坐是做鐵克網的腹肌訓練動作，盡量以慢、腹部出力為主，還是沒起色。是要抱重的東西做嗎？
10作者	p123640944 (睏睏) ( )	2012/09/04 09:04:36	125.230.141.xxx
來自雲林縣磅數 13.8磅發文 17 註冊 2010/6/28 量級蠅量級 ☆	有氧是全身的你要知道你身體的代謝率不然肌肉會流失掉你現在要的是線條兩條路一把肌肉練大二減脂多吃菜水果
11作者	storyintaipei (Faustus) ( )	2012/09/04 20:03:16	180.176.99.xxx
來自台北市磅數 38.4磅發文 48 註冊 2012/6/29 量級雛量級 ★	To 版主： 1.就是兩手一前一後的意思，但是前面的手不要超過頭部，在頭的側面就好，不然會練到其他地方(肩膀)；這種姿勢的伏地挺身，一手練二頭，一手練三頭，其次練胸，不過抱歉.....忘記哪隻手的位置是練二頭的(應該是頭旁邊那隻)，不然你有辦法的話，就兩手同放在上述位置，就是一組，不然就得左前右後、左後右前各一組完後，才是完整的一組。 2.仰臥起坐只要左右交叉最後再補幾下正面做為一組(就是每組左右左右....正正...，我是算30下為一組)，就可以出來了！請「沿著」你的肚臍到陰部觸摸，如果你可以摸到一條緊繃有彈性的經脈(不要想歪，我的意思是取兩點間的直線)，那你的腹肌應該就要浮出來了。我個人感覺腹肌真的超好練的。練不出來的問題應該是仰臥起坐下去的時候，下背貼地了，很多人說仰臥起坐沒效果，問題應該就是出在這，可以的話，想辦法讓上半身騰空，EX:找人在床上壓住自己的雙腳，或是想辦法固定住雙腳，上半身懸空、或是買張凌空椅。我也是做仰臥起坐練上腹，因為跟滾輪比起來，他的好處是以後可以加啞鈴，而且造成運動傷害的機率相對小。 3.仰臥起坐和伏地挺身本身就是有氧運動，如果還要另外再加其他的有氧運動，身體承受的了嗎？這點必須好好斟酌！ 4.我記得以前看過人光是伏地挺身和仰臥起坐的成效，就可以讓很多上健身房的人哭死，上健身房後發現並不是去的人就無敵，動作確實才是王道！ To 趴趴大：記得大學時選修健力課的老師教我們，伏地挺身因為手腳位置的不同，幾乎可以練到上半身不同部位，EX:手寬於肩 → 胸背肩、手窄於肩 → 三頭、手等於肩 → 胸、手指朝外 → 方型胸、手指朝內 → 圓鼓胸、手指朝前 → 乳溝、腳上頭下 → 肩膀，手在頭旁、手在胸側、手在胸下 → ?(這個忘記哪個對哪個了).....應該還有，所以伏地挺身是可以練二頭的！你不會有感覺，可能是你所選用的動作並非主要練二頭，二頭只是附加價值甚至作用不大。你的臥推是指窄距還是寬距臥推？窄距臥推會用到三頭肌、然後胸肌和三角肌，寬距臥推會用到胸肌、然後三角肌、和三頭肌，兩種臥推牽動二頭的關係好像比較不集中，那你的二頭當然不大痠痛，甚至不痛不癢。平臥飛鳥和上斜飛鳥均是用到胸肌，然後三角和三頭，並不直接用到二頭，二頭痠痛，可能舉得過重，或是手臂是完全打直，必須用到二頭才使上力，在舉動的時候手肘不自覺移位，手肘微彎應該可以改善這個問題，而且比較安全。 ※本文於2012/9/4 下午 08:05:57修改※
12作者	smart (Jaosn) ( )	2012/09/05 22:18:18	111.251.199.xxx
來自新竹縣磅數 535磅發文 818 註冊 2005/2/10 量級中重量級 ★★★☆	上健身房吧... 胸.背.腿.肩.23頭... 1週5天1循環...還有2天可以偷懶...

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