鐵克健身網Taks's BodyGYM【基礎/一般訓練討論

樓主:

2012/11/02 14:54:03

36.232.215.xxx

來自彰化縣
磅數 102.6磅
發文 144
註冊 2012/3/1 下
量級羽量級
★☆

小弟爬了某些文章有提到
外胚神經型體質的大肌群應使用8到10組

我知道他的意思是假如練胸
有分上中下的話,三個動作各三組就是九組

而小弟不懂的是
如果練腿的話呢?
我股四頭和股二頭都只用一個動作來訓練
股四頭是啞鈴深蹲
股二頭是腿後勾

因為不知道單一動作的話是否也要達到10組的要求
所以昨天練腿,啞鈴深蹲和腿後勾用super set的方式各練10組
做到第7組的時候,才發現腿已經抬不起來了,不過休息一下還是把他堅持做完

昨天跟朋友分享當天情況,朋友就說10組太多了
可是我就卡在大肌群要使用8到10組的要求,實在是很矛盾..
因為如果只有單一動作可是只做個4組感覺又太少,如果做到10組又太多..

所以我想問的是
股四頭和股二頭
只用一個動作來訓練的話應該要幾組呢?

我是用12RM的重量做的
所以到後面都要休息很久才能在練..

每個人都會隨著時間變老,
一旦放棄了,就會因為有了年紀而無法從零開始;
不過只要抱著
只允許失敗不允許放棄的精神堅持到底,
就能永遠保持在一百!!!!!

回應

1作者	johncenafans (LAI) ( )	2012/11/03 02:43:52	114.42.186.xxx
來自新北市磅數 389.2磅發文 105 註冊 2007/8/19 量級中量級 ★★★	其實阿~健身領域中沒有所謂一定的標準答案XD 只能用你自己的感受程度去做評估!! 該怎麼配組數?配次數?配重量?配訓練動作?配訓練方式? 這些不是書上寫一寫照做就一定有用的!! 要用心去體會自己的身體!! 自然而然就有辦法編製出屬於自己的運動處方!! 舉我自己的例子來說: 我大肌群的總訓練組數大約控制在20~28組間!! 胸大約20~24組背大約22~28組腿(股四頭肌)大約20組~ 我很少再練股二頭肌XD囧XD 小肌群就控制在12~18組左右就不詳述其他小肌肉的組數了... 為什麼我會這樣的定義? 那是因為我的體能就是到這裡就是極限了!! 每一次的訓練就是要挑戰自己的極限阿!! 沒有突破哪來的成長呢??? 當然有專業的見解可以讓你練得比較好比較有成效!! 因為專業在於矯正動作姿勢, 還有各種練法的原理與應用!! 及最重要的營養補充!! 練再多沒有注重怎麼正確吃? 也是白練XD 還有一點,睡眠時間要夠充足!! 否則也是成效很差!! 三項合一兼備,要不練壯都很難阿!!!! 最後,我認為就依你狀況做調整吧!!
2作者	cabana0220 (放輕鬆) ( )	2012/11/03 09:40:01	36.232.216.xxx
來自彰化縣磅數 102.6磅發文 144 註冊 2012/3/1 下量級羽量級 ★☆	LAI大的回覆有清楚的點醒小弟內心的矛盾我知道每次都要超越自己的極限可是小弟一直卡在組數過多會影響訓練效果的迷思一直處在進退兩難的困境現在我懂了反正不管幾組做到不能在做就是了,對吧? 想請問LAI大你股四頭練哪幾個動作呢? 每個人都會隨著時間變老, 一旦放棄了,就會因為有了年紀而無法從零開始; 不過只要抱著只允許失敗不允許放棄的精神堅持到底, 就能永遠保持在一百!!!!!
3作者	johncenafans (LAI) ( )	2012/11/03 11:59:31	114.42.186.xxx
來自新北市磅數 389.2磅發文 105 註冊 2007/8/19 量級中量級 ★★★	TO放輕鬆大大: 大概對一半~~ 也不全然做到不能再做拉~~ 我講的極限是指不能再獨立完成一組裡面所設定的次數之類的 EX:我練背第一個動作是引體向上(拉單槓) 我是組間休息1分鐘左右!! 像我就是拉到第八組就是極限了!!(前八組都可以維持在8~15下) 第九組既使很努力也無法到達我要求的次數!! 那我練第九組也沒啥意義!!因為到達極限你的背已經無法負荷了!! 都是輔助肌群在撐XD這樣效果就大打折扣!! 練完這個動作後,我會休息個3分鐘左右做簡單的伸展!! 然後再做第二個動作.....依此類推.... 至於我怎麼練腿(股四頭肌)? 我的訓練方式: 1.槓鈴蹲舉8組(採取的方式常常在改變 ,因為當兵這一年都沒練腿,現在再重新抓感覺) 2.機械式前抬腿6組(固定重量) 10~15次 /set 3.啞鈴跨步蹲舉*6組(固定重量) 8~10次 /set 股二頭是我全身最弱的肌肉了= = 不知道為什麼練腿後勾的機器練到一半就會抽筋XD(股二頭抽筋真的超痛的XD) 所以不是很喜歡練腿後勾!! 而股二頭其實我都把它當作是輔助肌群練練帶過就好了!! 因為在練啞鈴跨步蹲舉時,就已經會練到股二頭、臀大肌了!! 還有我特別喜歡練健力比賽指定項目: 1.仰臥推舉 2.槓鈴蹲舉 3.槓鈴硬舉這三項都是練大範圍的肌肉的!! 臥推就不用多說:練胸(上半身) 蹲舉:腿(下半身) 硬舉:全身肌群(主要需要強而有力的下盤+下背肌群,握力和臂力也很重要!!) 畢竟自己很喜歡擁有強大的力量!! 所以很喜歡突破~~ 哈~打得落落長XD 請樓主耐心地看囉!! 我只是把我的經驗寫出來分享!! 僅供參考!!
4作者	cabana0220 (放輕鬆) ( )	2012/11/03 15:06:56	36.232.216.xxx
來自彰化縣磅數 102.6磅發文 144 註冊 2012/3/1 下量級羽量級 ★☆	小弟今天又重複爬了板內的相關文章,發現昨天漏看了一篇, 也因為有這篇文章,讓小弟此時此刻充滿著無限喜悅與期待, 並且內心的所有矛盾,在頓時皆一一清空。 https://www.takesport.idv.tw/bbs/discuss/join.asp?db=0bodybuild&ID=2394 LAI大也許有看過這篇不過對我來說,裡面很多知識都是我第一次看到的就以我這篇主要疑問來說裡面提到的健身法其中之一 "失敗法": 做到你做不起來為止(失敗為止)，通常要失敗在8~12下左右。這種方法的強度非常強，適合中高級選手。這正符合我矛盾以久的是否要做到不能在做的問題所以我的課表裡面已經全部都改成此篇文章的幾樣訓練法了以腿部來說我會以超級組+失敗法來練股四頭和股二頭用RM12的重量組數先定在10,如果還有體力的話, 我會考慮明天工作的情況來決定要不要做完全失敗法胸肌的話我打算用前置疲勞法+交叉法+巨大法+失敗法其他肌群就都大同小異了.. (說真的,我現在超期待下禮拜的到來... 以上是我爬文及疑慮處理的心得我真的很感謝 LAI大的回覆然後關於LAI大的回覆光槓鈴蹲舉就8組了啊~ 那我10組根本不算什麼嘛哈哈~ 我在選擇股二頭的動作的時候我有先試著練啞鈴跨步蹲舉可是我發現假如先跨右腳來說每次跨出去還要在跨回來這樣對我來說真的好硬哦 = = 所以我就選擇腿後勾然後我在做腿後勾的時候我也和LAI大有一樣的問題那就是股二頭抽筋真的是超級無敵宇宙世界霹靂究級痛的啦不過我下一次改成第一組先用輕重量熱身組我是做一組然後就正式組不過在正式組的時候我在下放的時候,在第二組我還不敢放的太深,怕又抽筋所以就是漸漸的讓股二頭熱起來就不會抽筋了.. 說到握力和前臂我覺得握力器也能練出粗壯的前臂耶最近有想要去買可調公斤數的握力器了在此再次的感謝LAI熱情回復^O^ 每個人都會隨著時間變老, 一旦放棄了,就會因為有了年紀而無法從零開始; 不過只要抱著只允許失敗不允許放棄的精神堅持到底, 就能永遠保持在一百!!!!!※本文於2012/11/3 下午 03:09:51修改※
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5作者	kevinmitnick (小楊) ( )	2012/11/03 17:36:00	1.174.106.xxx
來自高雄縣磅數 312.3磅發文 91 註冊 2005/11/3 量級輕中量級 ★★☆	個人覺得把基本練法一下一下用心拉就很夠了用了一堆方法到頭來還是會回到最基本的這是我一路以來的訓練心得

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大肌群8到10組的迷思