| 1作者 |
 leeun999 (又老了一歲) (
) |
2013/01/06 11:34:36 |
1.172.97.xxx |
|
來自 高雄市
磅數 706磅
發文 227
註冊 2011/9/3 下
量級 重量級
★★★★
|
這方法是以前我的前輩教我的,不錯用,我一直用到現在,換我這歐吉桑說明了.
*當第一組可以輕鬆做12下"加重"
*當第一組無法做8下以上"減重"
*當無法施力時,可以休息"4秒鐘",休息超過4秒鐘肌肉就放鬆了"白做了",,
作的次數減少且組數不到平常的一半就虛累累....這情形真的無法說明,原因很多,最好有教練或請前輩當場檢視才準,不然也只是亂猜而已.※本文於2013/1/6 下午 12:02:19修改※
|
| 2作者 |
legend1108 (那女孩對我說) (
) |
2013/01/06 12:11:21 |
182.234.70.xxx |
|
來自 高雄市
磅數 69.6磅
發文 58
註冊 2012/6/24
量級 羽量級
★☆
|
當你每組的次數能在8~12左右，，如果你能舉超過15rm的時候，就可以試著加重
之後再維持在8~12RM左右
1.作的次數減少且組數不到平常的一半就虛累累....
這是正常的超負荷現象，如果增加重量對你目前來說有點吃力的話，
你可以試試以目前的重量不變，，但是減少休息時間來訓練。
|
| 3作者 |
johncenafans (LAI) (
) |
2013/01/06 15:53:35 |
114.45.89.xxx |
|
來自 新北市
磅數 389.2磅
發文 105
註冊 2007/8/19
量級 中量級
★★★
|
不知道大大的訓練量是多少???
EX:一個肌群配多少個動作???
每個動作配多少組數???
每個組數怎麼配重量?多少次數???
重點是訓練方式?正金字塔OR倒金字塔OR固定重量....
其實看個人咧!!
我覺得健身就像蓋房子一樣!!
底基要求穩再求高!!
健身也一樣阿....
肌力要先練出來!!
肌力好比遊戲的HP血量值@@
每練一組就會消耗肌力值!!
但會組間休息,所以肌力會恢復!!
只是不會恢復到百分之百!!
要擁有雄厚的肌力,必須要下很大的苦功!!
建議是採固定式重量訓練!!
至於組數要看你分配多少動作決定!!
像我大肌群配組數不會超過25組!!
EX:胸肌...我分四個動作!!
1.槓鈴臥推*8組(變向的倒地字塔練法!!
其實我是要練80KG這個重量可以獨立做完10下10組法)
我直接用最大肌力的80%(80KG)重量做四組!!
然後降10KG做兩組...
再降10KG做兩組結束!!
2.雙槓撐體*4~5組
3.上斜啞鈴臥推*5組
4.上斜啞鈴飛鳥*5組
這樣加總組數為22組左右
我是舉我自己的例子說明!!
畢竟每個人的肌力值不一樣!!
所能承受的總組數也不同!!
如果要增加訓練量:
建議多做固定式重量!!
最好可以用10下10組法這招!!
很好用~~
等你肌力變強變雄厚了!!
自然而然就可以挑戰更重的重量!!
而且你肌力變強了...
在挑戰加重時,
不大會發生你所謂的做到一半就不行了這種事!!
是會比較吃力辛苦沒錯!!
但絕不會有無力的感覺!!
我是個過來人~~
健身這種東西真的沒有所謂的一套制式化標準!!
唯有多練多碰多嘗試不同種的訓練方式,
才能體會到健身中的奧妙,
體型也會因為不斷的訓練而成熟!!
健身領域真的太廣了!!
我即使花一輩子的時間也學不完的!!
但就看自己花多少努力在這裡囉!!
寫了很多= =
感覺無關提問的事!!
不過要練就是要慢慢來...
一點一滴求進步就對了!!
|
| 4作者 |
EddieLiao (Eddie) (
) |
2013/01/06 16:34:56 |
59.126.143.xxx |
|
來自 台中市
磅數 453.4磅
發文 54
註冊 2012/4/26
量級 中量級
★★★
|
贊成樓上+1000000
飲食、訓練、休息，三者也缺一不可
補字的第三行吶~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
|
| 贊助廣告 |
|
|
|
|
| |
|
| 5作者 |
asdbke17 (peter) (
) |
2013/01/06 16:53:15 |
36.225.154.xxx |
|
來自 台北市
磅數 25.6磅
發文 42
註冊 2012/9/23
量級 蠅量級
☆
|
有沒有刺激到肌肉 練時有沒有充血 練後有沒有痠痛
這才是最重要的
加油!
|
| 6作者 |
EddieLiao (Eddie) (
) |
2013/01/06 16:57:13 |
59.126.143.xxx |
|
來自 台中市
磅數 453.4磅
發文 54
註冊 2012/4/26
量級 中量級
★★★
|
練後不一定要有痠痛，才代表有練到好嗎...
|
| 7作者 |
74314 (小壞) (
) |
2013/01/06 20:42:42 |
182.235.188.xxx |
|
來自 新北市
磅數 307.2磅
發文 140
註冊 2009/11/1
量級 輕中量級
★★☆
|
我以前是重量可以舉到八下就加重~加到做六下的重量
之後有時狀況好的話就也會加到只能做四下~我是這樣增加重量~
以前聽聞你要增加重量是可以舉十二下以上增加肌耐力~之後下次就覺得比妳以前能承受的重量
輕鬆~~~你就都試試吧!!看大家意見你就挑來試試吧
|
| 8作者 |
dreamviva (緊握燃燒的拳頭) (
) |
2013/01/08 17:20:04 |
114.33.15.xxx |
|
來自 台中市
磅數 605.3磅
發文 515
註冊 2004/10/25
量級 中重量級
★★★☆
|
很正常....因為你是每個動作都加重...強度一下提高太多....
尤其用健美的方式練....力竭組比較多....自然就會比較累....
其實如果真的虛累累...組間休息可以適時拉長...2分鐘以內都可以接受的...
尤其是練腿....如果是深蹲我都會等心跳呼吸都平順了...在做下一組...
加重大概如大家說的...第一組達到12下就加重....
我以前是上半身5KG...下半身10KG...
現在趨於保守...上半身2.5KG....下半身5KG.....
因為我想穩穩地提高力量....
加油...在持續練個一星期差不多體能就上來了...
|
| 9作者 |
tw10113pt (Mr.Eight) (
) |
2013/01/08 21:01:15 |
101.13.243.xxx |
|
來自 屏東縣
磅數 167磅
發文 10
註冊 2012/1/3 下
量級 輕量級
★★
|
感謝以上賢拜的指導，小弟受益良多。目前我採用的是固定重量法，組數遵循大肌群15組分3個動作，小肌群12組分3個動作實施；稍有不同的是每個動作皆是12rm。現在經過調整為10rm，組間休息由40sec調整為1min，目前還在適應期，等肌力有所提升後會調為12rm，再次感謝各位賢拜指導。
話說，長槓換槓片的時侯真的要花我一些時間，因為重量低，槓片就少，固定螺帽就要鎖很多圈，有好的方法可以改善嗎？
|
| 10作者 |
leeun999 (又老了一歲) (
) |
2013/01/08 23:29:00 |
1.172.97.xxx |
|
來自 高雄市
磅數 706磅
發文 227
註冊 2011/9/3 下
量級 重量級
★★★★
|
到水電行買一節1.2吋的PVC管,穿入槓片與螺帽之間,再鎖入固定螺帽,PVC管要多長自己決定.花費不多.
|
| 11作者 |
sa7788946 (Benjamin) (
) |
2013/01/11 12:08:58 |
118.167.228.xxx |
|
來自 新北市
磅數 4.4磅
發文 9
註冊 2012/3/30
量級 蠅量級
☆
|
金字塔，4~6組
等過關幾周在+重
|
顯示全部圖片1
顯示全部圖片2
回本版列表
版權所有 All Rights Reserved