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基本健身資訊小整理，最後有特別感謝JIMMY教練

樓主: rasokevin(李英瑞)( male) 2013/01/24 11:57:05 123.194.30.xxx
來自 新北市
磅數 23.9磅
發文 8
註冊 2011/10/27
量級 蠅量級
☆
各位大大好，最近有幾位國外的朋友問我在家怎麼練，我剛好有一點小小的心得，想說近期拍攝一套全部位的家庭式健身影片送朋友，可以讓朋友比較容易了解，雖然看影片絕對不比面對面教學來的好，但對有特殊原因無法到健身房或請教練的朋友們，應該也是個參考方案，以下是我影片中預計會提到的部分，但又擔心觀念有錯誤，會誤導朋友，因此先把草稿貼出來，內容我都有檢查並潤飾過，請版友們能夠幫我看看哪邊觀念有錯，或是訓練課表、休息、飲食有需要改進的部分，讓我能夠更加成長，文章有點冗長，不好意思可能要耽誤大家多一點時間，謝謝喔^^ 最後有特別感謝JIMMY應充明教練





-------------------以下是文章內容----------------------------------------
大家好，我是Ray，本人身高180公分，體重85公斤，體脂肪12%，訓練2年又5個月，體型算很普通，還須持續精進。我第一年在家練，第二年去健身房練，最近幾個月才回到家裡，我會拍這系列影片的原因是欲分享一套能讓初學者和準備要進入進階者的一個家庭式訓練方案，在家裡練跟去健身房比起來，好處是比較划算、省時間、不用跟別人搶器材、不用怕天氣不好，缺點就是器材選擇少、器材不完整容易發生危險或受傷、沒教練、沒有其他人共同激勵的氣氛。

如果是初學者通常喜歡看健身網站跟著學，雖然網路健身資訊很豐富，但是很多動作不是光看影片、圖片或文字教學就學得起來的，因為你就算學了也不知自己做的對不對，很多動作看起來很像做對了，但只要角度、施力方式差了一點，就會完全練錯甚至受傷，而且會浪費很多時間在嘗試錯誤上，建議還是先找練的不錯的朋友面對面教你，或是到像台北有一次50元的運動中心問現場比較壯的人訓練方法會比較省錢(雖然壯的人觀念不見得正確，但一樣是陌生人，比較壯的人有正確的觀念機率也會比較高)，如果想學快一點、專業一點，就要多花一些錢請一對一而且有專業證照的教練，練起來效率就會快很多。如果真的忍不住想自己摸索，那記得拿輕一點的重量，就算做錯也不容易受傷。而我這一系列影片單純是分享將我在健身房訓練的一些心得結合到家庭式訓練的方法，只是提供給大家參考。想在家裡練的人還是要注意安全第一，依照自己的體能狀況來訓練，千萬別勉強，這是最重要的。

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以下是我從PTT的[MuscleBeach版-新手常見問題]整理了幾個健身的重點:

一、健身最重要的三大要素：訓練、休息、飲食

1.訓練:
包括重訓和有氧，兩者相輔相成，重訓增加肌肉量，提高基礎代謝率，進而加快做有氧時的減肥速度;有氧幫助燃燒脂肪，提高新陳代謝率和心肺功能，能夠加強進行重訓時的體力和耐力，適當的重訓與有氧的搭配下，肌肉增加了，肥肉減少了，才能夠讓肌肉線條更加明顯，體態更好看，基本上重訓和有氧最好能夠認真、有效率的練，做有氧時聊天講話比較不關係，但要確保時間和強度足夠，但重訓很多人邊練邊聊天、邊玩手機或看電視，雖然會讓健身過程更有趣，但這樣練大半天也比不上認真練一個小時，沒有效率效果也差，也容易發生危險。另外有些人平常可能就已經從事耗費體力和腦力的工作，或是單純只想練個身體健康、練好玩的，訓練的強度就量力而為吧，不用為了健身而影響到工作或讀書的體力，我覺得依照自己的生涯規劃來做取捨比較重要。

2.休息:
就是睡覺，而且盡可能不要熬夜，最理想能在晚上11~12點睡覺、每天能睡8個小時，最低底線盡量也要有6~7小時，睡眠品質也很重要，真的睡不滿的話，也可在中午飯後小睡20分鐘~1小時。健身運動需要耗費比較多體力，而且肌肉之所以會變大，是因為重訓時對肌肉足夠的刺激，導致肌肉纖維細小的損傷，藉由睡眠和休息、以及蛋白質的補充，來修復肌肉而讓肌肉纖維更粗大，也就是說，肌肉是在睡眠中長大的。

3.飲食:
(1)少油少鹽少糖(三少)
(2)少量多餐，盡量3~4小時能夠吃一次，別讓肚子有飢餓的感覺，例如:早中晚3餐正常吃或吃少一點，午餐、晚餐之間以及晚餐和睡覺之間可加個小點心。
(3)適量的澱粉，多一點蛋白質(因為肌肉是蛋白質組成的)，適量的優質脂肪酸，少吃動物性脂肪，少吃油炸跟垃圾食物。
(4)大量的蔬菜和適量的水果。
(5)多喝水，一天最好能喝3000~4000CC。

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二、朋友幾個常見的問題:

1.很認真做仰臥起坐但腹肌卻出不來:
首先得確定你是否用正確、有效率的方法，認真把腹部肌肉塊狀練出來了，假設已經很認真練出塊狀了，但是腹肌外面通常還有一層脂肪，所以腹肌練的再好也會被脂肪蓋住看不到，只有靠有氧才能減脂，讓腹肌塊狀顯露出來，不過並沒有局部減脂的運動，有氧運動消除的是全身的脂肪。

2.吃胖一點比較好練:
肌肉是蛋白質組成的，肥肉是脂肪組成的，2個是完全不一樣的組織，不會互相轉換，吃胖只是讓脂肪增加，不靠有氧把脂肪減掉，重訓練的再多只是變成肌肉和肥肉混在一起的胖子，不會精實。

3.肌肉以後不練了會變肥肉:
肌肉和肥肉是完全不一樣的組織，不會互相轉換，肌肉不練以後，只會讓肌肉纖維慢慢變小，回復到原本沒練的樣子，重訓的資歷越久，變小的速度就越慢，不會變成肥肉，會有肥肉是因為不運動，或飲食沒注意，讓脂肪組織長出來。

4.阿諾史瓦辛格老了沒練以後，肌肉會垂成這樣，不敢練了:
肌肉不練以後，只會讓肌肉纖維慢慢回復到沒練的樣子，不會垂，你看到的模樣是因為肌肉纖維回復後，沒運動加上飲食沒控制，讓脂肪組織長出來才會垂，但當把年輕和現在老的圖片放在一起，一般人就誤以為沒練以後都會變這樣，其實路上隨便找一個沒運動有點胖的65歲阿伯，叫他上衣脫下來，其實跟阿諾應該也差不多。

5.女生怕練重訓會變金剛芭比:
肌肉生長的速度主要取決於睪固酮的分泌量，因為睪固酮能夠促進蛋白質的合成，睪固酮是一種類固醇荷爾蒙，由男性的睾丸或女性的卵巢分泌，相較於男性，睪固酮在女性的體內只有很微小的量，所以女生要長肌肉比男生難上許多，男生要練壯都很難，更不用說女生，所以完全不用擔心。

6.運動完不可以馬上吃東西，很容易胖:
運動會消耗體能，在運動後，可適量的吃些快速消化的高GI食物，因為此時身體有迫切的需求，可以直接快速修補因運動受損的組織與肝醣，不容易儲存成脂肪，但要適量不是大吃大喝，運動完也是一天當中唯一適合吃高GI食物的時機。

7.我想練有線條就好了，不想練太壯:
想要有線條也必須要有足夠的肌肉量和夠低的體脂肪才有辦法讓線條層次顯露出來，而肌肉只有從初學者開始的前幾個月會因為重訓帶來前所未有的刺激而快速增長，之後就會因為肌肉的適應而大幅減慢增長速度，肌肉必須靠長期慢慢的累積。想練到稱的上太壯，除非靠藥物，否則就算苦練個3年、5年以上但卻幾乎完全沒繼續變壯的大有人在，所以不想練太壯?就算想也未必練得起來。

8.我是初學者，要買什麼乳清或營養品比較好:
初學者先把正確的訓練、休息、飲食觀念建立起來比較重要，初學者的訓練強度通常都不高，認真練加上正常飲食就夠了，乳清不是仙丹，只是輔助，方便及時補充運動的需求，當你在有認真訓練的前提下，又因為某些無法避免的因素，如工作、考試，導致日常飲食營養的匱乏，才可考慮用乳清或營養品進行方便的補充，但沒有認真練就喝乳清或其他營養品，很容易因為身體沒有相對應的需求，而排泄掉，如果腎功能不好的甚至會囤積在腎臟，浪費錢事小，傷身才是一輩子的。

9.我是初學者，只想練二頭肌和胸肌就好，要怎麼排課表:
當我還是初學者的時候，心態上也是練興趣練好玩的，跟許多人一樣，只練二頭肌、胸肌、肩膀、腹肌，因為是自己喜歡的肌群，想說背和腿平常又看不到，幹嘛浪費時間練，倒不如把時間拿來多練幾次喜歡的肌群，成長的速度還比較快，而且一開始什麼成果都還沒出來，根本就對其他部位沒興趣。但隨著喜歡的肌群快速成長後，發現和背、腿等之前完全沒練過的部位比起來真的很不協調，不但背是扁的、三頭肌是平的、還有嚴重圓肩，我平常練最兇也最發達的三角肌延伸到沒練過的背，從側面視覺看起來背是整個凹陷進去的，真的很難看。所以後來慢慢把背、腿等肌群加到課表裡，花了更多時間，才慢慢把缺陷彌平，雖然可能因為訓練時間分散給其他肌群，會讓喜愛的肌群成長的速度變慢，但整體的體態卻變得更好看。

所以，初學者請注意課表的均衡性與全面性，全身都要練，不要單練某一個部位，因為當你發現肌肉量落差越大，想要補回來的難度就越高，除非你健身的目的完全沒有想要增大肌肉，只想輕鬆快樂的按照自己的方式來運動就好，那就不太需要擔心肌肉協不協調的問題囉。另外很多人都不喜歡練下背和腿，孰不知當上半身訓練重量越來越重時，穩固有力的軀幹核心和腿部的支撐是防止受傷的關鍵，還有下半身的鍛鍊如槓鈴蹲舉、硬舉還能促進睪固酮的分泌，幫助肌肉的生長。

建議初學者[盡可能]將胸部、背部、肩膀、腹部、二頭、三頭、大腿、小腿等主要肌群排進去，每個部位練完後至少休息48小時，但不超過一週。另外也應該適當排入有氧運動。以下是兩份課表範例：

(1)減脂健康版：
星期一：胸、肩膀、三頭
星期二：有氧
星期三：大腿、小腿、腹部
星期四：有氧
星期五：背、二頭
星期六：有氧
星期天：休息

(2)狂操猛練版：
星期一：胸、肩膀、三頭
星期二：大腿、小腿、腹部
星期三：背、二頭
星期四：有氧
星期五：胸、肩膀、三頭
星期六：大腿、小腿、腹部
星期天：背、二頭

還有一點很重要，初學者有時喜歡複製一些強者的訓練課表，想說跟他練一樣的課表，就可以變得跟他一樣壯。但是那畢竟是強者的課表，並不適合現在的你，盲目的複製強者的課表，輕者會導致訓練強度不足而減低效果，嚴重的話，會由於訓練強度太強而受傷，因為每個人的訓練資歷、休息、飲食、身體條件、以及對肌肉的感受程度都不一樣。而上面提到的(1)減脂健康版是比較適合初學者的通用課表，可以先試用看看，當天的重訓訓練總組數暫時不要超過20組，平均分配給當天要練的肌群，運動前先暖身5~10分鐘，接著每個肌群做2~3個動作，每個動作做3組，組間休息1~2分鐘，拿輕一點的重量，避免練的太累和受傷，以培養出自己對重訓的興趣和熱情為主，之後再依照自己的訓練經驗做適當的課表調整，(2)狂操猛練版訓練的密度比較大，比較適合練了一段時間的健身者。有關各部位訓練動作的動態介紹可參考以下網站：https://www.takesport.idv.tw/gym/workout/chest/chest.asp

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三、重訓中RM的概念:

常聽朋友說想長肌肉一組只能舉8~12下，這樣說並不完全正確，完整的說法是[舉8~12下就會力竭的重量]，也就是8~12RM(最高重複次數（repetition maximum）)，例如我拿30磅啞鈴，認真連續舉10下，第11下會完全沒力舉不起來，那這就稱為10RM，是肌力達到極限而被迫中止，而不是做10下明明還有力，就自己停下來，至於拿多重會讓力竭的次數剛好落在8~12下沒有一定，因為每個人力氣都不一樣，不同的部位適合的重量也不一樣，必須用不同的重量反覆試舉。

但RM的概念只是個理論通則，也不用太過於陷入次數的迷思，只要力竭的次數是落在8~12次的範圍內，都是有利於肌肉的增粗，認真操爆所要鍛鍊的肌肉更重要，而且越接近極限的那幾下，對肌肉的刺激更是關鍵，但對於初學者來說，肌力還不是太強，也還無法精確的將負荷集中在要訓練的部位上，所以還是要適可而止，拿個15~20RM左右的重量就好，避免受傷，等多練一陣子，肌力強化了、集中力提高了，再來體驗用更大的重量操到極限的感覺吧，當然如果健身目的只是為了練健康好玩的，那就不需練那麼勤奮了，這都是依自己的目標來做選擇，沒有對錯，只是也要有身材肯定不如別人的心理準備。

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以下轉貼自http://www.hksports.net/hkpe/sports_training/principles_weight_training.htm 並小幅修改

四、重量訓練安全措施

1.進行重量訓練前要有足夠的熱身運動。

2.進行重量訓練前要先檢查好器械是否已經安裝妥當和性能是否良好。

3.初學者需利用至少兩星期的時間熟習正確的動作，並讓身體適應新的刺激。在這期間，重量和重複次數應在15-RM至20-RM之間為合。

4.每次進行重負荷的重量訓練前，應先以較輕的負荷做一組，讓有關的肌肉得到充分的準備。

5.開始動作時應呼氣，還原動作時應吸氣，不宜弊氣進行重量訓練。

6.應穿上薄底或平底運動鞋，以保護足部及增強身體平衡的能力(在家裡練重訓，還是要穿上運動鞋，不要穿拖鞋，容易受傷)。

7.進行重量訓練時要集中精神，特別是當運作的速度較快的時候，以免因失去控制而受傷。

8.鍛煉進行中如發生胸口痛、呼吸不正常、頭暈、持續性關節或肌肉痛、嘔吐等現象，便要立刻停止練習。

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以下轉貼自https://www.takesport.idv.tw/gym/articles/readarts.asp?id=33&p=class&pp=5 並小幅修改

五、增大肌肉塊的12大秘訣：

1.大重量、低次數
健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。
比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。(註)

註:
*其實以廣義來說6RM~14RM都足以讓肌肉增粗，5RM以下雖然也有增粗的效果，但對非專業選手來說，重量太重，反而難以將負荷完全集中要鍛煉的部位，而且非常容易發生危險 ;

*而15RM以上則是以鍛鍊肌耐力為主，增粗效果不明顯，並非一般人以為拿輕的重量就是鍛鍊肌肉線條，所謂的肌肉線條還是必須要有足夠粗大的肌肉量和夠低的體脂肪才顯露的出來。一般未經長期持續訓練的健身者，建議還是保守的以8~12RM為增長肌肉的重量範圍。

2.多組數
什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2∼3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60∼90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個部位都做10∼20組，才能充分刺激肌肉。

3.長位移
肌肉做功的位移越長，對肌肉的刺激越深。所以，不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，再舉得盡量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。

4.慢速度
慢慢地舉起，再慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習(註)，能夠充分刺激肌肉。

註:
退讓性訓練法是指肌肉完成頂點收縮動作後，接著順器械的阻力做慢速退讓用力，有意識地使重量慢慢恢復到開始的位置使肌肉充分伸長。退讓用力一般需4∼6秒鐘。強化肌纖維的張力，提高運動終極的生物電位，促進肌細胞中的物質代謝過程，從而使肌肉發達得更快、更完美。
(參照自http://www.bodymajor.com/t718-topic)

5.高密度
“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。

6.念動一致
肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練站姿彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
Take按：就是意識集中法。

7.頂峰收縮
這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態停住不動1~2秒，做靜力性練習(註)，然後慢慢回復到動作的開始位置。

註:
靜力性練習是指在一個負重或不負重的動作練習中，收緊相關肌肉使其固定在某個位置上，保持最大的緊張度1-2秒鐘。這種練法可提高神經系統對肌肉的控制能力及比賽的造型表現能力，同時能對在動力性練習中不易得到鍛鍊的肌群進行專門的強化訓練，還能使肌肉線條突出，造成強烈的視覺效果。
(整理自http://forum.owbfitness.com/viewthread.php?tid=59476)

8.持續緊張
應在每一組訓練中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於“鎖定”狀態），總是達到徹底力竭。

9.組間放鬆
每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

10.訓練後進食蛋白質
在訓練後的90分鐘內，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。

11.休息48小時
局部肌肉訓練一次後需要休息48∼72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊；腹肌則是2~3天練一次即可，每次約15分鐘，選三個對你最有效的練習，做3組，每組15─25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。

12.寧輕勿假
這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，不要把健身房的嘲笑掛在心上。

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六、我目前的訓練課表:

以下課表除了星期日的有氧之外，所有動作都是在家裡自主訓練，每天從準備器材、架設平台、熱身，直到練完、器材平台收好總共花費65~80分鐘，課表的順序、動作、組間休息時間、重量會不定期更換，以破除肌肉適應效應，因為時間運用上的關係，一個禮拜只能排出一次有氧。

*星期一:背上中段、上斜方、腹

*星期二:大腿、下背、小腿

*星期三:胸

*星期四:三角、腹

*星期五:大腿、下背、小腿

*星期六:二頭、三頭、前臂

*星期日:40分鐘有氧

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七、我目前的訓練流程:

1.當天重訓前先吃一根香蕉儲備體力->
2.在桌子旁邊準備一個指針式手錶，嚴格控制組間休息時間->
3.準備器材、架設平台->
4.用原地慢跑的方式跳繩暖身5-10分鐘(膝蓋要保持微彎)->
5.做靜態性伸展(註)->
註:
*靜態性伸展：意即伸展關節和肌肉後，保持在伸展的狀態靜止不動。不管你當天是進行上半身或下半身訓練，盡量能夠伸展全身關節和肌肉，因許多動作都屬於複合式訓練動作，會動用到多關節和核心肌群，全身的伸展是比較理想的方式，對力量的提升和肌纖維的徵召只有好處沒有壞處。唯一要注意的是伸展時間不可過長（有些人認為過度伸展會讓力量下降和疲倦），每個肌群伸展時間約10秒內即可。
(整理自http://ivan1119.pixnet.net/blog/post/19114088-重量訓練的準備活動和整理活動)
*有關全身各部位的伸展方式，請參照http://www.jirou.org/jiroushangbing/lashen/6192.html
6.分別做20RM、15RM各一組的輕重量熱身->
7.正式開始訓練->
8.課表組間依照部位和體力狀況休息30秒~2分鐘，組間休息時皆須起身進行伸展和放鬆，並適量補充水分->
9.正式結束訓練->
10.收拾器材、平台->
11.洗澡->
12.喝乳清和吃點心

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八、我目前的課表詳細計畫:

我練重訓時唯一的原則：用最短的時間，把要練的肌肉操爆就對了!!!!
*星期一:
直槓下斜上拉 5組*8-12RM
啞鈴下斜直臂上拉 5組*8-12RM
曲槓正握俯身划船 6組*8-12RM
曲槓聳肩 5組*8-12RM
腹直肌捲腹 3組*15-20RM
腹外斜肌曲膝抬腿 3組*15-20RM

*星期二:
直槓頸後蹲舉 5組*8-12RM
啞鈴頸前蹲舉 5組*8-12RM
直槓直膝硬舉 5組*8-12RM
直槓硬舉 5組*8-12RM
啞鈴站姿提踵 5組*15-20RM

*星期三:
直槓仰臥推舉 6組*5-10RM
直槓上斜推舉 6組*5-10RM
啞鈴上斜飛鳥 5組*8-12RM
啞鈴上斜推舉 5組*5-10RM
上斜輔助器伏地挺身 5組*5-10RM

*星期四:
直槓坐姿胸前推舉 5組*5-10RM
啞鈴坐姿側平舉 5組*8-12RM
啞鈴俯身划船 5組*8-12RM
啞鈴俯身側平舉 5組*8-12RM
腹外斜肌捲腹 3組*15-20RM
腹直肌曲膝抬腿 3組*15-20RM

*星期五:
直槓頸後蹲舉 5組*8-12RM
啞鈴頸前蹲舉 5組*8-12RM
直槓直膝硬舉 5組*8-12RM
直槓硬舉 5組*8-12RM
啞鈴坐姿提踵 5組*15-20RM

*星期六:
曲槓站姿彎舉 5組*8-12RM
曲槓斜板彎舉 5組*8-12RM
啞鈴坐姿錘式彎舉 5組*8-12RM
架橋式板凳撐體 5組*8-12RM
曲槓仰臥正握三頭伸展 5組*8-12RM
曲槓仰臥反握三頭伸展 5組*8-12RM
直槓正提腕彎舉 3組*8-12RM
直槓反手提腕彎舉 3組*8-12RM

*星期日:
4選1(皆40分鐘): 操場慢跑、快走、河濱公園騎腳踏車、在家裡用慢跑的方式跳繩並用筆電放電影

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八、我目前的每日飲食:

以下飲食計畫已穩定施行半年以上，沒有分增重或減脂期，以吃的飽、方便、划算又有足夠的營養素為主:
*am 08:00第一餐:
全麥吐司四片、全蛋一顆、義美低糖豆漿250cc、水煮鮪魚或鯖魚罐頭半罐，總價約30~40元

*am 12:00第二餐:
自助餐白飯1.5碗、雞胸肉、綠花椰菜、任意一種蔬菜、任意一種豆類、善存綜合維他命一顆，總價約70~75元

*pm 15:30第三餐:
全麥吐司三片、桂格高鈣脫脂奶粉30~45公克，總價約15~20元

*pm 18:00第四餐:
自助餐白飯1.5碗、雞胸肉、綠花椰菜、任意一種蔬菜、任意一種豆類，總價約65~70元

*pm 20:00第五餐(訓練前):
香蕉一根，總價約8元

*pm 21:30第六餐(訓練後):
全麥吐司三片、全蛋一顆、香蕉一根、桂格高鈣脫脂奶粉60公克或低脂乳清30~45公克，總價約40~60元(註)

*pm 24:00睡覺

註:
*我每天會喝3000CC左右的白開水，想到就喝個一兩口，不是口渴才喝。
*第二餐和第四餐會視情況再參雜少許的瘦牛肉或豬肉
*星期一~星期六因為有重訓，第六餐會喝比較多奶粉或乳清，這六天的每一天吃的部分開銷總價約230元~270元。
*星期日因為只有做有氧，所以第六餐飲品的部分就將奶粉減量到30公克，不喝乳清，這一天吃的部分開銷總價約220元~250元。

基本上每天的飲食模式都很類似，看起來沒有啥變化，但是我還是會不定期做一些小改變，例如更換不同廠牌的全麥吐司、豆漿、鮪魚、鯖魚罐頭，而且只要不是同一家自助餐店，就算一樣的雞胸肉和蔬菜，料理方式和味道也都會不一樣，交替更換的結果，吃起來並沒有想像中枯燥。

有時後朋友會找我出去玩或吃飯，當天一定就沒辦法按照上面的飲食計畫來吃，不過我在跟朋友吃東西時，還是會盡量挑選GI值較低的食物來吃，如果發現朋友點的高GI食物看起來很好吃，忍不住想試吃看看，就將自己的食物和對方的食物對調吃一兩口就好，另外，因為出門在外，臨時肚子餓可能很難找到適合的食物和喝水，所以我出門都會額外準備一罐水、用封條袋裝幾片土司、用搖搖杯裝一些奶粉，放到手提袋裡備用，隨時可以補充養分和水分。

如果現場真的沒有GI值較低的食物可以選，也會視情況把原本的食物變清淡、健康一點，例如吃火鍋和燒烤時不加拌醬、撈湯時把油撥掉、把已熟的食材放到裝開水的水杯涮幾下去油、吃冰淇淋時每個口味都挖一點點，就可以每個口味都吃到又不會過量，還有其他一些細節都是自己可以去注意的，不過有時候比較懶，就沒做這些動作了。我會盡可能的[一個禮拜]最多破戒[一餐]，破戒之後馬上要回到原本的飲食計畫，也較能夠持續維持清淡的味蕾。

建議健身者還是多採用健康的飲食方法，如果覺得就是想嘗盡天下美食，讓生活過得很開心，當然也沒關係，樂在生活並沒有錯，這些都是自己的選擇，只要不會覺得對不起自己的身材就好了。

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九、我在重訓時所有會使用到的器材:

36公分空心短槓槓心(附蝴蝶夾)*2 (總價300元)
120公分實心曲槓*1 (總價700元)
150公分實心直槓*1 (總價700元)
2.5磅鑄鐵槓片*4 (總價260元)
5磅鑄鐵槓片*4 (總價520元)
10磅鑄鐵槓片*4 (總價1040元)
20磅鑄鐵槓片*4 (總價2080元)
伏地挺身訓練器*2 (總價200元)
拉力帶*2 (總價200元)
舉重腰帶*1 (總價800元)
跳繩*1 (總價100元)
五金行買的附顆粒工人手套*2 (總價20元)
家樂福買的折疊式鐵椅*1 (總價200元)
家裡原本就有的木頭椅*1 (不用錢)
家裡原本就有的雙人木頭床*1 (不用錢)
家裡原本就有的棉被*1 (不用錢)
家裡原本就有的枕頭*1 (不用錢)
家裡原本就有的行李箱*1 (不用錢)
家裡原本就有的大毛巾*2 (不用錢)
去便利超商拿的大廢紙箱*5 (不用錢)
有提把的中型塑膠袋*2 (不用錢)
增厚版巧拼塑膠地墊*10 (總價140元)

以上要錢的器材都是這2年半以來陸陸續續買的，目前為止的家庭健身總花費約7260元，單純為了健身才特別買的價格才有算進去。

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十、我對這2年半健身歷程的感想:

2年半說長不長，說短不短，只是勉強算是個剛離開新手村的菜鳥。我從一個空有骨架，但瘦瘦的沒什麼肉的人，一路本持著初衷，很幸運的走了過來，當然現在還遠稱不上大隻佬，但至少跟以前比起來算是有明顯的改變。每天竭盡全力訓練的過程感覺真的蠻辛苦的，不過當目睹健身房那些大隻佬，訓練的重量是我的數倍時，辛苦的程度肯定也多上好幾倍，我此時心裡想著，想成為大隻佬，就必須一路這麼辛苦走過來，而且會越來越辛苦，沒用藥物就沒有捷徑，用了藥物就有上天堂的捷徑。究竟要練5年、10年還是20年才能徹底蛻變? 沒有人心中有肯定的答案，我只知道我並沒有比較特別，資質也沒有別人好，唯一能做的就是按部就班，在控制自己所能夠付出的體力、時間和金錢的前提下，盡我所能的訓練，我也將健身當做生活的態度和習慣，剩下的就交給時間來累積吧。

本人在前幾個月結束健身房的合約後，因為某些生涯規畫，基於時間、金錢上的考量，決定回到家裡自主訓練。最近因為重量遇到嚴重瓶頸，所以短時間內應該不需要再花錢買重量了^^，真不知道這該高興還是難過。一開始本來想說只要有一對替換式啞鈴和足夠的槓片就OK了，但發現動作的變化性實在不夠，所以後來加買曲槓和直槓，動作的變化才能滿足我能接受的下限。其實之前有想過要不要買門框式單槓、小舉重床組合、甚至是二頭肌斜板訓練椅。但因為現在住的家不是自己的，木頭門框比較老舊了，用門框單槓怕把門框拉壞，既容易受傷又會被罵，也因為訓練時間比較晚，不敢去附近公園或學校拉單槓，很麻煩還要為了練一個闊背肌特地出門，也怕被壞人抓走!!!

至於小舉重床組合當然比較安全，但是如果要買到負重夠大的舉重床，通常價格不便宜，而且很重，體積又大，不好搬又占生活空間，畢竟不是自己的家，至於二頭肌斜板訓練椅和小舉重床組合一樣也是很難處理的東西。所以前一陣子在家練的時候，就想著如何在沒有門框式單槓、舉重床、斜板的情況下，用現有家裡的材料和最低花費的開銷，還要兼顧安全性和有效性，也可以練闊背、槓鈴臥推、坐姿槓鈴肩推、深蹲、斜板彎舉、坐姿提踵、股二頭肌後勾。所以才會加買折疊椅、和巧拼等奇奇怪怪的組合。在網路上也搜索了網友們各種新奇的創意，包括放兩張桌椅做蹲舉臥推架、用樓梯夾角拉單槓、倒立伏地挺身練肩、背背包蹲舉和伏地挺身、用兩張椅背或桌子練雙槓、用阿婆的助行器練雙槓等等，當然各有其優缺點，激發了我一些靈感，讓我想到了幾個新練法和操作技巧，也盡可能的兼顧安全性和有效性，只是試驗的結果發現，雖然某些材料的確有部分模擬的效果，但訓練效果和安全穩定性上始終無法取代正規器材，但只要小心操作，至少應該不會摔死、破頭、斷腿，單純只能當在家練不得已的備用方案，也許大家看了我的影片以後，也可以發揮一些新的巧思，記住安全第一就是了。想要更安心更多樣化更有效的器材，趕快砸錢買正式的器材或上健身房吧。

文章最後非常感謝PTT的MuscleBeach版、鐵克網、黃阿文教練的部落格，提供我大量豐富的知識來源，另外特別感謝我之前世界健身的教練-輔大金鋼狼邱柏學和鐵克網的JIMMY應充明教練。邱柏學教練雖然只帶了我不到10堂的課，但已讓我學了許多自己怎麼摸索也摸不出來的實作訣竅，是一輩子受用無窮的技巧，這些是光看影片、圖片、文字絕對學不起來的，柏學教練認真的教學及訓練的態度，也是我能夠持續訓練很大的動力來源，當然我各方面還有很大的進步空間，我也會持續努力。另外JIMMY教練超專業的資訊、超熱心不藏私的解題和幽默逗趣的答題風格，也讓我印象深刻，雖然我只能在晚上短暫的休息時間看個幾篇，但始終讓我有醍醐灌頂的感覺，謝謝JIMMY教練。以上為觀看網站及書籍所得知識，加上2年半的訓練心得所整理，如有謬誤，敬請不吝指正，謝謝。

※本文於2013/1/27 下午 02:28:02修改※

回應
1作者 JIMMY (JIMMY) ( male ) 2013/01/24 13:51:02 184.22.182.xxx

來自 台北市
磅數 4082.6磅
發文 2650
註冊 2002/11/25
量級 超超重量級
★★★★★★★
 啊...這樣講人家會害羞啦....呼呼嘿嘿嘿哈哈哈

所以我全看完了,內容很OK的!!!

不過我給你一點小小建議..

上斜方練太多了吧?我不清楚你的健身目的在哪裡,但是上斜方過度鍛鍊是肩頸痠痛以及限制肩關節活動度的首要兇手.肌肉不是以"健美比賽導向"而盲目的全部性訓練,我們應該要區分出來首要,次要以致於必須要訓練的肌肉部分

其次,直槓正握划船與區槓反握划船是一樣的東西,不需要一次分出來兩個各別的動作.背擴肌主要控制的是肩關節的活動,而無法影響到肢段的末端.也就是說不管你正握反握直槓區槓呼拉圈槓,只要是俯身划船的動作訓練的部位都沒差.唯一不同是當你尺橈關節位置不同時,前臂出力肌群的差異

啊,還有...請問啥是"肌肉塑形"?

再送你一句我的名言:喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔!!!!!(燃燒)
2作者 nicenice (nicenice) ( male ) 2013/01/24 15:47:35 118.171.242.xxx
來自 高雄市
磅數 12.2磅
發文 14
註冊 2010/7/29
量級 蠅量級
☆
 小的組間休息是喘個20次到30次, 就進行下一組, 唯有深蹲時要喘個50到60次才進行下一組, 當然儘量縮短組間時間創造最大效益, 家中訓練, 重量不足為有出此對策...

還有我自己覺得練越久, 越能抓到孤立訓練肌群的感覺, 所以力求姿勢標準, 重量都壓在訓練肌群上, 其實不需要多重的啞鈴槓鈴就能有好的訓練品質, YA!!

另外想請教Jimmy教練, 小的啞鈴是從2.5公斤到27.5公斤, 共12對, 目前胸部訓練是兩組輕重量上斜握推(15rep, 12rep)熱身後, 直接推27.5公斤, 可以推約19~21rep(看當日狀況)力竭, 我知道這樣的次數只是練耐力, 可是沒更重的啞鈴了...當然接下來喘個20次到30次進行第二組, 一樣27.5公斤rep掉到9~11, 第三組25公斤9~11rep, 第四組25公斤6~8rep, 第五組22.5公斤10~12rep,不休息馬上抓15公斤10~12rep, 第六組跟第五組一樣drop set, 之後換平板握推共3組drop set, 第一組22.5公斤8~11rep力竭抓15公斤9~11, 第二組20公斤8~11rep, drop 15公斤8~10rep, 第3組跟第2組一樣, 接下來只用10公斤作平板啞鈴飛鳥3組, 5公斤立姿啞鈴直臂斜上提3組, 這樣的訓練ok嗎? 煩請Jimmy教練撥冗指導, 謝謝

※本文於2013/1/24 下午 03:53:48修改※

3作者 JIMMY (JIMMY) ( male ) 2013/01/24 15:58:48 184.22.182.xxx

來自 台北市
磅數 4082.6磅
發文 2650
註冊 2002/11/25
量級 超超重量級
★★★★★★★
 nicenice:

這樣練也是沒辦法中的辦法了,既然重量不足,只能靠縮短休息時間來增加強度,當然還是會有一定的效果的啦
4作者 nicenice (nicenice) ( male ) 2013/01/24 16:09:46 118.171.242.xxx
來自 高雄市
磅數 12.2磅
發文 14
註冊 2010/7/29
量級 蠅量級
☆
 感謝Jimmy教練指導, 我會持續堅持下去的 嘻嘻
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5作者 rasokevin (李英瑞) ( male ) 2013/01/24 16:37:34 123.194.30.xxx
來自 新北市
磅數 23.9磅
發文 8
註冊 2011/10/27
量級 蠅量級
☆
 回JIMMY大:

1.因為我身高較高一點，我的最終目標是想參加健美比賽90-或90+等級並得到名次，可惜學藝不精，肉量和線條始終無法達到比賽水準..慚愧....小弟我之前也有看過您有關練斜方肌會造成肩頸痠痛的文章，記得您好像說過斜方肌不需特別練，只是我一直很嚮往之前WWE的batista和brock lesnar跟山一樣高的斜方肌，所以才會想說一個禮拜專注練個2次看能不能有所突破，因為我覺得我肩膀本身骨架算寬，斜方肌想練大一點，做most muscular pose會有很威猛的感覺，單純只是對斜方肌的沉迷啦 哈哈，那我應該一個禮拜練一次就好或是乾脆不用特別練囉!!

2.關於俯身划船正握和反握練到的位置差異，這點是我一直覺得比較模糊的地方，之前看過許多文章說正握會偏向練上背，反握會偏向練中背，寬握距偏向練背外側，窄握距偏向練背內側，所以我才想乾脆分2個動作練，就整個上中背都練到了，恩恩，那我就選擇一個動作練就好了!!

3.肌肉塑型是我在黃阿文教練的書看到的，就是每個肌群練完後，立刻空手在該肌群的頂峰收縮位置用力停住15秒左右，可以讓肌肉定型，形狀更漂亮!!

4.我練的時候也要學您 喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔 才會有您一樣的肌肉 哈哈!!!
6作者 giand777 (為了健康而努力) ( male ) 2013/01/24 18:56:04 114.40.231.xxx
來自 高雄市
磅數 15.1磅
發文 28
註冊 2012/10/11
量級 蠅量級
☆
 雖說標題是打(基本)，但是我發現我自己有很多沒做到的細節跟重點。
感謝版大的分享。
7作者 knight1965 (忠仔) ( male ) 2013/01/24 19:20:16 163.13.138.xxx
來自 桃園縣
磅數 307.1磅
發文 235
註冊 2009/9/24
量級 輕中量級
★★☆
 有個問題一直很想問
1~5rm適合增加力量嗎
小弟一直都用大重量低次數做
當然也有盡量要求動作有到
可是都一直卡關
重量在某強度就上不去了囧
沒有到想練健力,只是還想再作重一點而以這樣(一直覺得自己還可以再往上)
=========
還有常用這範圍作耐力是不是會變差啊
現在訓練有時候某些重量拿起來覺得不重,可是卻就是做沒幾下!!??

※本文於2013/1/24 下午 07:21:14修改※

8作者 t3ch21 (噗龍狂) ( male ) 2013/01/24 20:59:05 118.168.201.xxx
來自 台北市
磅數 457.5磅
發文 134
註冊 2011/10/5
量級 中量級
★★★
 哇!!這篇健身資訊入門款相當受用.....水喔~
9作者 JIMMY (JIMMY) ( male ) 2013/01/24 21:18:28 184.22.183.xxx

來自 台北市
磅數 4082.6磅
發文 2650
註冊 2002/11/25
量級 超超重量級
★★★★★★★
 To 李瑞英:

假如你目標是參加90公斤上下量級的比賽,整體大肌肉的塊狀圍度才是你現在首要的目標,實在不是很需要還沒比過就把時間花在斜方上面,而且...老實說...我又要得罪人...假如國內90公斤量級,又是縣市性質的小比賽...不會很難比... 有看過比賽的人應該懂的...

這..."塑形"這個東西沒有運動科學根據,對於心理上的幫助才更多一點...要知道肌肉不是黏土...不是你把它練出來充血以後再擠那麼一下,形狀就會不一樣...

To 阿忠:

既然你說又不是要練健力,重量真的那麼重要嗎?絕大多時候,重量也只是為了滿足自己的虛榮心(好啦,講好聽一點是成就感啦)而已..

假如真的要增加重量,不是一定要硬撐在那個動作上面,比如加強補助肌的肌力,加強穩定肌的肌力,甚至增加心肺功能等等... 都是突破的好方法

的確集中肌力鍛鍊,白肌會因為生理適應而肥大,但是同時紅肌肌纖維大小以及耐力也會相對減退的唷~

啾咪~
10作者 rasokevin (李英瑞) ( male ) 2013/01/24 23:06:06 123.194.30.xxx
來自 新北市
磅數 23.9磅
發文 8
註冊 2011/10/27
量級 蠅量級
☆
 To 噗龍狂:謝謝喔!!!

To Gimmy大:恩恩，那我了解了，我會馬上修正，感謝Gimmy教練熱心回復
11作者 mandarin (林) ( male ) 2013/01/25 00:07:30 101.10.0.xxx
來自 台中市
磅數 366.9磅
發文 53
註冊 2009/3/21
量級 中量級
★★★
 非常感謝樓主的整理&Jimmy教練的指教~
小弟不太懂這一句:"其實路上隨便找一個沒運動有點胖的65歲阿伯，叫他上衣脫下來，其實跟阿諾應該也差不多。"
阿諾就算不如自己年輕的時候，難道沒有贏其它同年的老先生嗎!?
12作者 mariyaco (mariyaco) ( male ) 2013/01/25 01:38:39 111.250.152.xxx
來自 基隆市
磅數 8.5磅
發文 14
註冊 2012/8/19
量級 蠅量級
☆
 讚 整理的好仔細喔 可是這樣吃法 你怎麼受的了阿@@
13作者 Carykenz (Cary) ( male ) 2013/01/25 08:32:51 114.47.156.xxx
來自 高雄市
磅數 119.2磅
(嚇威姨度假中)
發文 44
註冊 2012/11/9
量級 羽量級
★☆
 請問一下,影片要去哪裡找,我也是在家裡練,有影片可以參考一定對我有幫助
14作者 rasokevin (李英瑞) ( male ) 2013/01/25 12:31:07 123.194.30.xxx
來自 新北市
磅數 23.9磅
發文 8
註冊 2011/10/27
量級 蠅量級
☆
 To mandarin (林) : 如果是用這張圖來比的話，應該是跟一般路上的老伯差不多吧




To mariyaco (mariyaco): 謝謝，我是吃習慣了，長期吃清淡一點的食物，味蕾真的會改變，現在我吃油一點的，會覺得有點噁心，而且比較很容易拉肚子。



To Carykenz (Cary): 影片預計下禮拜再跟朋友一起拍吧，我是怕誤導朋友，所以先把內容貼上來請板友們幫忙檢視一下^^
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15作者 mandarin (林) ( male ) 2013/01/25 14:30:00 101.10.0.xxx
來自 台中市
磅數 366.9磅
發文 53
註冊 2009/3/21
量級 中量級
★★★
 天啊，我幻滅了~ 看來真的不能怠惰。
多謝樓主熱心的解惑
16作者 rasokevin (李英瑞) ( male ) 2013/01/25 18:36:33 123.194.30.xxx
來自 新北市
磅數 23.9磅
發文 8
註冊 2011/10/27
量級 蠅量級
☆
 突然又有了些靈感，於是又新增了幾個小段落.....
17作者 kissgavin (熊布丁) ( male ) 2013/01/25 21:16:41 122.121.130.xxx

來自 台南市
磅數 546.8磅
發文 93
註冊 2012/10/9
量級 中重量級
★★★☆
 李大的這篇文章真的讓小弟我受用無窮!
18作者 matt3366 (家駿) ( male ) 2013/01/25 21:22:02 111.253.84.xxx
來自 台中市
磅數 603.5磅
發文 83
註冊 2006/1/28
量級 中重量級
★★★☆
 好文章...這是一定要推一下的啦 ^.^Y

不知道版主能否po張照片? 互相激勵一下 感恩!
這是一個社會邊緣宅男分享生活點滴抒發心情的小角落 歡迎一同交流生活經驗 ^_^
http://tw.myblog.yahoo.com/ericyu-sucks/gallery
19作者 matt3366 (家駿) ( male ) 2013/01/25 23:36:37 111.253.84.xxx
來自 台中市
磅數 603.5磅
發文 83
註冊 2006/1/28
量級 中重量級
★★★☆
 好強大...身材好又很有性格~
很有說服力...是我學習的榜樣!
有被激勵到的感覺... >.<"



這是一個社會邊緣宅男分享生活點滴抒發心情的小角落 歡迎一同交流生活經驗 ^_^
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20作者 knight1965 (忠仔) ( male ) 2013/01/26 09:59:39 114.42.238.xxx
來自 桃園縣
磅數 307.1磅
發文 235
註冊 2009/9/24
量級 輕中量級
★★☆
 to jimmy大
感謝jimmy大建議
小弟好像真的很久沒練輔助肌群了(汗)
腹肌也都很懶得練(一直想說練大肌群核心就會用到了...)
看來還是要練一下才行~o___oa
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