鐵克健身網Taks's BodyGYM【基礎/一般訓練討論

樓主:

rikish7469(jameslai)( )

2013/03/07 01:14:51

114.24.172.xxx

來自新北市
磅數 6.8磅
發文 8
註冊 2012/9/10
量級蠅量級
☆

各位大大好!我是菜鳥接觸重訓約六個月!
六個月前我體重約58 身高163
三個月前去測了inbody 體重55 體脂率14.3%
現在體重持續往下探體重53
我總共瘦了大約四~五公斤,肚子還有有油,但減脂目前算是進行順利
增肌的部分也是有成長形狀都已經出現只是小就是了
我一周約在家訓練四天,在學校重訓室一天休息兩天
每次都針對某一肌群訓練,主要為胸腹背每次大約60分鐘左右
腿這幾日購入W槓才開始在家訓練,要不然一周只在學校練一次
訓練完會喝杯脫脂牛奶或吃水煮蛋!但我的體重似乎一直下探
我每天除了早餐沒吃以外,其他該吃的都吃了每天最少都有吃到基礎代謝量!
不知道是我身上油太多還是蛋白質補充不夠體重一直上來不..
本來想過喝乳清但又不覺得自己的程度需要喝到乳清..
增肌減脂,但我的肌呢?

回應

1作者	firen3000 (安達立爾) ( )	2013/03/07 08:53:07	114.45.130.xxx
來自新北市磅數 320.6磅發文 287 註冊 2011/7/24 量級中量級 ★★★	最近很少發文... 我自己已經練了一年多，說真的有進步但是不多，可能跟樓主一樣型奘已經出現但是舊是練不大！直到我過年那陣子決定花錢上教練課，找一位前幾年95+公斤級的選手(有上頒獎台實力的)教練，說真的這種硬底子的教練，光是上完第一堂課我就覺得豁然開朗！原來我以前練得再勤勞...很多都是沒意義的！但是我畢竟不是樓主，不知道樓主現在到底有什麼問題...只能舉出幾個我自己的問題分享一下！最明顯是訓練強度問題...你一定要捫心自問...我真的每一組都練到真真正正的力竭嗎? 我教練一直強調，重量、組數、次數真的都不是重點，刺激到才是真的。而根據他解說還有示範後，其實我發現...很多人練動作認為自己已經力竭，其實都還可以再多撐一下，最近我自己的練法，練到我覺得舉不動的時候，我不會就放掉休息，而是開始很快速的連續大口呼吸換氣，再盡可能慢一點一點的在多做一下，這實已經比起我以前的訓練強度更高了，在用同樣的方法再做一下幾乎不可能(除非有人補)但是我還是會嘗試用爆發力+慢放的方式在撐一下(可能兩次)才停下來休息！重點其實就是要練到真正的力竭，對一般還沒嘗試過的人來說其實還差很遠，這種操到自己快哭出來的感覺真的很難用網路打字表達清楚！教練也主張，當真的有這種俐落的「一擊必殺、一次操爆」的訓練品質，其實組數做太多也只是虛耗體力！所以少組數、少次數、但是要超高強度... 然後姿勢...當然看不到樓主怎練實在很難給建議，但是我自己練了一年多才找教練，已經算是大部分姿勢都找到出力的方式了，但是仍然有少數動做事被糾正的！練法...很建議每次都用不同的訓練方式輪流，同樣的部位，這週用啞鈴、下週就用槓鈴、再下週就用機械、滑輪...這種感覺！教練常常說「改變練法、改變課表都是好事」。飲食的部份我就幫不太上忙了，因為實在說的有點攏統，總之就是蛋白質攝取也要多元化(不是只靠乳輕或是水煮蛋...雞肉魚肉牛肉也要攝取)，碳水化合物也不能少，少量多餐(我自己目前也再努力控制飲食的部分) 總之我自己是覺得這次買了幾堂的教練課上下來學習到非常多的觀念，跟以前上的教練課幾乎只是教你正確姿勢跟補槓的那種....相差非常非常多！而用現在教練的練法練了一個多月左右，自己最能感受到的的確就是訓練強度提升非常多，但是每次訓練的組數次數不升反減，真的明顯感覺的訓練的品質差異，這點也只能意會了....
2作者	rikish7469 (jameslai) ( )	2013/03/07 10:51:51	114.24.184.xxx
來自新北市磅數 6.8磅發文 8 註冊 2012/9/10 量級蠅量級 ☆	安達大大,我沒有每次都練到力竭.. 看你所說的我想我應該要在繼續撐下去我的重量都維持在8~12RM左右但我沒有操到連一下都做不起來大概還能做3~5下時我就放了.. 動作正不正確的話..我是真的不清楚我都是看鏡子做加上隔天酸痛位置對不對來判定有沒有練錯看完你講的我想我的問題應該是不夠重不夠操動作正不正確以及吃太少
3作者	a0955900221 (雷吻) ( )	2013/03/07 12:29:10	114.37.116.xxx
來自新北市磅數 473.7磅發文 168 註冊 2006/10/13 量級中量級 ★★★	初學者只要做減脂的課程就註定肌肉只會消風不會長大肌肉要長大就是要不斷的給予營養和能量你現在是在反其道而行.一步錯步步悔啊
4作者	kevinmitnick (小楊) ( )	2013/03/07 12:35:32	118.171.81.xxx
來自高雄縣磅數 312.3磅發文 91 註冊 2005/11/3 量級輕中量級 ★★☆	早餐是重要不能不吃~
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5作者	rikish7469 (jameslai) ( )	2013/03/07 15:32:26	111.249.0.xxx
來自新北市磅數 6.8磅發文 8 註冊 2012/9/10 量級蠅量級 ☆	雷吻大!減脂是我希望我的腹肌明顯阿! 那如果我平常多攝取營養在加強重訓體態會改善吧!?
6作者	rikish7469 (jameslai) ( )	2013/03/07 15:35:04	111.249.0.xxx
來自新北市磅數 6.8磅發文 8 註冊 2012/9/10 量級蠅量級 ☆	小楊大,我如果要吃早餐的話要專程起床才吃的到說.....沒吃影響這麼大嗎?
7作者	beatvi (vi) ( )	2013/03/07 21:08:07	36.224.253.xxx
來自新竹市磅數 147.7磅發文 11 註冊 2012/3/24 量級輕量級 ★★	要認真吃和睡要不然肌肉絕～對長不大對了早餐超級無敵重要
8作者	rikish7469 (jameslai) ( )	2013/03/07 21:35:16	111.249.12.xxx
來自新北市磅數 6.8磅發文 8 註冊 2012/9/10 量級蠅量級 ☆	vi 我超晚睡的耶.. 先把生活作息調整好每天吃早餐了
9作者	a0955900221 (雷吻) ( )	2013/03/07 22:26:48	36.227.147.xxx
來自新北市磅數 473.7磅發文 168 註冊 2006/10/13 量級中量級 ★★★	我是你的話我的計畫如下.... 1.花3年重訓加上充足飲食.每日5餐不限熱量體重增到70公斤 2.此時肌肉量和體脂必定已達到可以減脂的階段 3.再花半年減重.低油糖高蛋白每日5餐.目標減到60公斤 163公分60公斤體脂15趴. 這個體格只能算不差.能打趴一般人如要更好就再多練5年體重再慢慢上去最終目標是70公斤體脂15趴以下
10作者	firen3000 (安達立爾) ( )	2013/03/07 23:46:48	114.45.130.xxx
來自新北市磅數 320.6磅發文 287 註冊 2011/7/24 量級中量級 ★★★	大大沒練到力竭...這樣要怎麼增大肌肉呢? 所謂的10RM...指的是舉到第10下就在也沒力氣舉第11下...這樣的相對重量較做你的10RM.. 所以你大概都是在用16RM的重量舉12下吧...這樣訓練效果非常差阿！
11作者	t3ch21 (噗龍狂) ( )	2013/03/08 01:22:04	220.136.105.xxx
來自台北市磅數 457.5磅發文 134 註冊 2011/10/5 量級中量級 ★★★	首先你一定要動作標準先抓出自己在8-10RM力竭情況下能做幾公斤? ((這是增肌最有效率的重量)) 因為在大重量時增減不太會超過2下.那麼關鍵就在於最後力竭時的1-2下.((很重要.也痛苦)) 通常那1-2下是需要有人幫補時才能完成的....((這是最好的情況)) 如果只有自己練有些動作自己也是可以幫補或借力完成. 關鍵還是力竭~力竭~再力竭~還是力竭~然後收工! PS:組與組間最好不要超過五分鐘.隨著組數遞增.力量會遞減.相對的你就要遞減重量. (倒金字塔訓練法))總而言之就是維持在每組8-10RM.一般人扎扎實實的練4~6組.質量算很高了加油!!
12作者	rikish7469 (黑點) ( )	2013/03/08 10:38:40	111.249.6.xxx
來自新北市磅數 6.8磅發文 8 註冊 2012/9/10 量級蠅量級 ☆	雷吻大我的目標體重是60公斤,我如果重訓加飲食充足吃到60公斤,跟吃到70減回60體態會一樣嗎? 我心裡想的體態好像是不一樣安達大,我不是16RM舉12下! 我是第12RM舉不起來的重量然後我會練到我還能舉3-5下的時候就休息了噗龍大我都在家裡沒人可以幫補,所以就很怕會抓不住.. 我家裡共有85磅槓片我練胸都是啞鈴臥推一手42.5磅極限能推13下(目前沒多的$$購入槓片= =") 我是舉不到7下就會減2.5磅一直減下去還想請問倒金字塔訓練法的下限約幾磅好? 20磅會太少嗎? ※本文於2013/3/8 下午 02:52:23修改※
13作者	smart (Jaosn) ( )	2013/03/08 20:40:22	111.251.217.xxx
來自新竹縣磅數 535磅發文 818 註冊 2005/2/10 量級中重量級 ★★★☆	最直接的方法---> 直接向有實質練重訓的教練報名吧... 不管是健身房or自己有練重訓的教練~ 台北都有很多啊... 不是我要推銷啥之類的...如果您1個問題1個問題問,板上大家慢慢回...您能否確切了解+實際操作使用?? 我也練了不算短的時間...<效率>是我比較重視的... 找到適合自己的訓練課表+飲食計畫+搭配作息...在累積一段時間...自己就會獲得<進步>... 一起共勉之...加油!! ps~ 練健身需要極強大的<毅力>... 有聽過練健身是<花錢又花時間>... 花時間-> 我認同花錢-> 可以想法子克服,不見得會花的比1般人多吧... ※本文於2013/3/8 下午 08:46:43修改※
14作者	a0955900221 (雷吻) ( )	2013/03/08 23:33:51	36.227.147.xxx
來自新北市磅數 473.7磅發文 168 註冊 2006/10/13 量級中量級 ★★★	增重後沒減脂的60公斤肌肉量不足體型不佳.就像粗胚一樣除非這個體重沒變再多練3到5年等肌肉量上來. 在訓練過程體脂就會慢慢降低.那也就不必減脂了

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體重起不來