鐵克健身網Take'sBodyGYM -關於RM的問題 已爬過文還是不解

樓主:

lenmen94(Tony)( )

2013/03/12 08:34:23

24.93.145.xxx

來自美國
磅數 2.3磅
發文 2
註冊 2013/3/4 下
量級蠅量級
☆

各位大大好，本人已健身有一個月了，身體屬消瘦型，之前方法都不太對，直到前幾天才真正擬了個訓練計劃和參照8RM~12RM的規定去練。但這幾天一直遇到問題，以下列點好方便大大觀看解答：

1. 一直不太清楚RM的原則，我知道是要做8~12下感到力竭就ok。但是常常做完一組之後，假設我90磅做了10下，下一組就沒辦法做到一樣次數了，次數越變越少。但如果一開始做較輕的重量，又無法符合8~12下力竭，可能做更多。是要採用倒金字塔練法嗎？可是看版上說那對新手不好，我也希望自己可以做到都是一樣重量。我知道要記錄每次重量我也有記，但到最後我自己都被搞糊塗了，頭腦轉不過來。我該怎麼辦？

2. 剛好今天練胸＋三頭，但常常練完胸三頭就沒力了，請問該如何？

回應

1作者	g65jp3 (小豪弟弟) ( )	2013/03/12 10:57:13	111.252.63.xxx
來自台中縣磅數 484.8磅發文 36 註冊 2011/8/22 量級中量級 ★★★	雖然你爬過文,但是爬的不夠第一個問題:這是正常的你不用想太多,8~12也只是一個範圍不是死的,難道7或是13下就沒效嗎?重點還是力竭,所以你現在的方法繼續做,每組做到"接近"(注意安全)力竭即可第二個問題:你可以拆兩天來練沒人規定兩者一定要一起練,或者練胸動作中穿插一些較不需要三頭肌的動作,甚至有可能你動作錯誤所以三頭肌吃力太多胸部反而還好
2作者	a3232521 (元仔) ( )	2013/03/12 15:37:38	220.133.241.xxx
來自高雄市磅數 119.9磅發文 46 註冊 2009/10/15 量級羽量級 ★☆	可以使用重量遞增當達到最多到8RM時在遞減下來看看
3作者	iove425 (堂本和也) ( )	2013/03/12 18:03:31	114.27.17.xxx
來自台南市磅數 112.2磅發文 185 註冊 2010/11/20 量級羽量級 ★☆	方法有二給你參考 1~用8~12的重量做!組間休息時間拉長!(但建議不要超過三分鐘)<--超過三分代表心肺功能太差請多加強心肺訓練 2~每組用8~12的重量做!休息一分多鐘降重量至可以再做8~12的重量但確實不太適合新手入門建議你還是用第1種先慢慢適應最後也最重要的一點新手版大~你真的清楚知道(力竭)是到什麼程度嗎? 這點很重要 ※本文於2013/3/12 下午 06:05:32修改※
4作者	lenmen94 (Tony) ( )	2013/03/13 11:42:03	24.93.145.xxx
來自美國磅數 2.3磅發文 2 註冊 2013/3/4 下量級蠅量級 ☆	謝謝各位指教回堂本大大我想我應該知道是指做到舉不起來的狀態不過我覺得我這狀態好像滿快就來了我知道有些時候感覺力竭但其實沒有所以我都會真的用意志力逼自己再做一下但常常做到一半就沒力做不完@@
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5作者	firen3000 (安達立爾) ( )	2013/03/13 23:02:00	114.45.137.xxx
來自新北市磅數 320.6磅發文 287 註冊 2011/7/24 量級中量級 ★★★	其實...舉多重、舉幾下、舉多少組...網路上大大分享的都只是一種通則！算是給入門都還不懂的人有個根據根基礎想法！真正開始練了一段時間後，觀念要建立起來，練重訓就是要給肌肉最大的刺激達到破壞才是你要的效果！所以多重、舉幾下...其實沒有那麼重要！我的教練(有拿牌的選手級)常常教我做很多不同的練法，有那種重到只能做一下兩下，頂多幫補到第三下的重量(真的很重的時候就是用爆發力舉起來，但是用離心練法很慢很慢的放下)，也有原本可以做十下..但是卻故意用非常慢的速度只能做五下！一種是鍛鍊的肌肉的最大負荷，一種是鍛練你的控制力，都練就對了！所以別太在意做了幾下，要在意的是有沒有真正做到肌肉爆炸的效果！不同的練法有不同的作用，不同的重量有不同的效果，所以別再執著於RM了... PS：當然當你覺得某個重量你可以舉太多下...那就真的也該加重了，雖然舉幾下不算重點，但是我也覺得超過10下就真的太輕了！講了一大堆...差點忘了回答樓主的問題！ 1.一開始可以做十下，如果真的有練到力竭...接下來舉的次數減少是正常的！力氣只有越用越少應該沒有越練越多的，如果真的可以每一組都維持一樣的重量跟次數...我就懷疑你是不是沒有力竭而有保留餘力給下一組！這樣反而是不好的... 所以如我上面那一堆廢話所言，樓主真的不需要擔心這個，要增加重量或減輕重量繼續練都沒關係，重點就是有沒有操到肌肉爆炸而已，當你還在顧慮幾下幾下幾RM的問題...表示你還沒完全把心思放在肌肉的感覺上！ 2.練胸會練到三頭先無力...這大概是很多新手都會遇到的情況，本人也是！我必須承認我遇到一個非常非常好的教練用言語跟方法帶領我找到肌肉出力的真正感覺，要怎麼學會這個感覺肌肉出力真的很能用文字在網路上跟你說清楚！真的不是只是姿勢正確就好，如果這個問題持續困擾你的話..建議你練胸可以多增加蝴蝶機或飛鳥的動作來訓練，至少單關節運動比較不會有出力錯誤的問題！其實握推跟躺飛鳥...真的只差在手彎曲的動作！做握推的時候嘗試著不要想手上有拿著啞鈴或槓鈴，專注在肩膀關節開闔的動作，更進階的去感受胸的肌肉有沒有被伸展在收縮的感覺，這部分可以先從飛鳥開始感受！然後一開始請真的用很慢的動作+輕一點的重量去感受出力才行。 ※本文於2013/3/13 下午 11:12:11修改※

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