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樓主:

2003/08/21 13:36:01

210.85.36.xxx

來自台北市
磅數 30.7磅
發文 18
註冊 2003/6/22
量級雛量級
★

肱二頭肌訓練策略

誰都希望二頭肌不斷增長，但大多數人不知道如何做到這一點。他們機械地模
仿流行的訓練模式，結果是無所收穫。肱二頭肌是個非常頑固的部位，若訓練方法
不當，則跟沒練一樣。　　　　
我曾經嘗試過各種訓練方法、最終發現了促進肱二頭肌最佳增長的十大秘訣。

　　一、高訓練量

　　在肱二頭肌訓練中，很少有人練到足夠的組數。害怕艱苦訓練的人常說，肱二
頭肌是個小部位，每次訓練不能超過9組。實際上即使做20組你都無法“震撼”它，
而僅僅是在“撓癢癢”。一個高效的震撼訓練至少要做20組，而且這20組都必須是
正式組，每組都得做到力竭。

　　二、超級組訓練法則

　　超級組訓練法則對增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創造更好
的充血。我在每次訓練中都採用超級組訓練法則。採用超級組訓練法則時應注意以
下幾點。

　　1．不要每個練習都做超級組，僅是每組的最後兩個練習採用。

　　2．杠鈴彎舉不要採用超級組訓練法則。因為這個複合練習需要強大的能量和
充分的恢復。

　　3．除了肱二頭肌之外，不要把肱二頭肌與其他部位聯合在一起做超級組。二
頭肌與三頭肌功能相反，輪流訓練可保證充足的恢復時間。二頭肌訓練的最後一個
練習與三頭肌訓練的第一個練習聯合做超級組，正好能過渡到三頭肌訓練中去。

　　4.在用超級組法則聯合練二頭肌和三頭肌時，應儘量選擇相同用力水平的練習
，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸後臂屈伸的組合
。

　　5．能用於超級組訓練的肱二頭肌練習只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿杠
鈴彎舉和拉索彎舉。相比之下，站姿杠鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了，機器
彎舉又太孤立了。

　　三、每組都練到力竭

　　每一組都應練到力竭，不論使用多大重量或做多少次，只有練到力竭才能確保
對肱二頭肌震撼性刺激的要求。

　　四、採用較低的次數

　　只統計那些在6-8次範圍內達到力竭的訓練組。如果每組超過8次，則附屬肌肉
可能在肱二頭肌完全力竭之前就疲勞了。如果無法做到6次，則表明二頭肌沒有在
附屬肌肉取代用力之前達到力竭。

　　五、經常打亂訓練次序

　　假定最大的力量應該分派給最重的練習，那麼結論就是每次肱二頭肌訓練都應
以杠鈴彎舉開始。但是，人體具有驚人的適應能力，適應過程是如此微妙，以至於
幾乎察覺不到附屬肌肉已經暗中分擔了不少本應由肱二頭肌完成的工作。

　　通過每次以不同的練習開始，附屬肌肉就沒有機會去適應，肱二頭肌就會被迫
做所有的工作。例如，如果你經常以斜板啞鈴彎舉或啞鈴交替彎舉代替杠鈴彎舉開
始訓練，即使用的重量減小了，但訓練卻會更有效，因為一切工作都是在附屬肌肉
還在考慮如何幫忙時由二頭肌單獨完成的。

　　六、二頭肌和肱三頭肌一起練

　　除三頭肌外，不要將二頭肌與其他任何部位一起練。如果像許多健美運動員那
樣，將二頭肌與胸部一起練，則因胸部訓練消耗了大量能量，即使你覺得已經為工
頭肌付出了100％，它們得到的卻只有80％。如果每次只練一個部位，那你將得到
更好的震撼性刺激效果。

　　七、啞鈴彎舉

　　啞鈴彎舉之所以成為鍛煉肱二頭肌的理想練習，是因為它們通常是交替進行，
允許每個胳膊有更多的恢復時間，使你能採用盡可能大的訓練重量。

　　啞鈴集中彎舉是個例外，這個動作過於孤立，而且無法使用大重量，因而很難
成為有效的增大肌肉塊動作。我通常用它來熱身，喜歡每次都緩慢地彎舉到掌心向
上並進行頂峰收縮，這樣能產生強烈的充血。同二頭肌訓練的其他練習一樣、採用
金字塔式增重做5組，每組6-8次，這是個有效的訓練動作，但我仍然不把它計入正
式訓練。

　　八、斜板彎舉

　　確保在每次肱二頭肌訓練中都包括斜板彎舉，這個動作能提供其他姿勢無法做
到的借力與孤立的組合。在肘關節被支撐的情況下，它是個借力練習，但由於肩膀
也被支撐著，故它又是個孤立練習。我喜歡從兩個不同的角度來做斜板彎舉，當墊
子保持傾斜時，我借助墊子的支撐，後拉身體以產生更多杠杆作用；當墊子垂直時
，手臂筆直向下，杠杆作用減小，可迫使二頭肌更孤立地做練習。

　　斜板彎舉應該用單臂和啞鈴來做，或者用雙臂和杠鈴或曲柄杠鈴來做。啞鈴可
使你轉到手心向上或者進行直握彎舉，刺激二頭肌的不同區域。採用杠鈴時，所有
的壓力都集中施加在二頭肌的肌腹上。

　　九、杠鈴彎舉

　　前面曾說過，不得在超級組訓練中採用杠鈴彎舉。但這並不意味著永遠不用這
個動作，恰恰相反，任何肱二頭肌增長訓練都離不開它、因為沒有其他辦法能促使
肪二頭肌及其附屬肌群最大限度地增長。每個肌群都至少需要一個複合練習。

　　我的二頭肌訓練很少用完全的杠鈴彎舉做到底，5組練習，第1組做8次到力竭，
隨後4組做6次到力竭，每一組都使用盡可能大的重量，不用欺騙法則，而是讓二頭
肌做所有工作。我經常以杠鈴彎舉最大重量的70％做不完整動作的杠鈴彎舉結束二
頭肌訓練，這是反傳統的做法，但每次練完後我的二頭肌就像要爆炸一樣。具體做
法是，坐在凳上做，並確保不把杠杆下放到觸及大腿。我閉上眼睛，不停地做，直
到無法堅持。

　　十、保持對重量的控制

　　為了從彎舉中獲得最佳效果，在動作的伸展階段應該保持對重量的控制，以較
慢的速度下放。不加控制的快速下放不僅降低了訓練效果，還會增加肱二頭肌受傷
的危險、甚至導致肘關節肌炎。

　　在收縮階段把意念集中在肱二頭肌上，在頂部進行頂峰收縮。要盡一切辦法忘
記你所舉的重量。如果感覺不錯，則試著增加一些重量；如果感覺不適，則應適當
減少重量、直到出現帶給你最佳充血的重量。不要等到受傷來教你如何正確地訓練。

　　很多健美運動員怕別人看見他採用的訓練重量太輕，請不要忘了、我們不是在
為別人練，而是在為自己練。

回應

1作者	solomon (solomon) ( )	2003/08/22 00:30:35	218.166.200.xxx
來自新北市磅數 2947.6磅 (嚇威姨度假中) 發文 1800 註冊 2002/8/31 量級超重量級 ★★★★★	這個好像是李.普萊斯特的訓練法吧適不適合見仁見智
2作者	take (小圓點) ( )	2003/08/22 01:47:28	61.219.25.xxx
來自台北市磅數 45933.1磅發文 22647 註冊 2001/6/2 上量級超超重量級 ★★★★★★★	這些文章大多是別人經過研究或長期經驗累積寫出來的,至少是對作者個人最佳的方式而提供給大家參考, 可以對其中方式作探討,但對其中論述去作批改並不適當. 但是你可以依個人的狀況及需求去改變其中的方式應用,找出屬於最適應自己的一套方法
3作者	medom (一起變猛男^^) ( )	2003/08/22 09:54:07	140.111.13.xxx
*此會員已不存在*	問題人物又來了，請問這篇文章提到的「超級組」是什麼啊？

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