來自 新竹市
磅數 33.8磅
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註冊 2006/2/17
量級 雛量級
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我們增重的主要目的, 都是希望增加肌肉量, 但是, 就我個人一個初學者而言, 最容易忽略也最重要的, 不是訓練而是營養的攝取. 對於平日究竟攝取了多少蛋白質多少熱量, 幾乎完全沒有概念!
以下為初學者整理並且釐清一些觀念:
首先我們必須先瞭解我們一天究竟需要多少熱量多少蛋白質, 1磅=0.454公斤
以70公斤(154磅)為例:
熱量需求 增重:體重磅數乘以18 (請參考下列連結文章)
https://www.takesport.idv.tw/gym/articles/readarts.asp?id=50&p=class&pp=4
蛋白質需求 體重磅數的1-1.5倍甚至更多. (請參考下列連結文章)
http://www.muscletech.com/CALCULATORS/PROTEIN/Protein_Calculator.shtml?text
我們可以算出70公斤(154磅)每日至少需要154g蛋白質 2772卡才足以應付增長肌肉所需,
但是我們每日攝取了多少熱量多少蛋白質呢? 以一個三餐外食者來說, 我們從下列連結文章中可以概略算出大約是72g蛋白質1370卡
https://www.takesport.idv.tw/bbs/default.asp
很顯然光靠三餐只能攝取到所需的1/2蛋白質和熱量, 如果以一日五餐來說, 也只能攝取到2/3左右, 除非每餐都搭配高蛋白高熱量食物, 否則是絕對不夠的, 在這種情況下, 是很難如預期達到肌肉增長的目的!
也就是說, 在一般三餐或五餐飲食的狀況下, 使用補品幾乎是很難避免的了!
以某牌增重乳清為例, 1 serving 有52g蛋白質&590卡, 那麼一日三餐者還需要補充兩個serving, 而五餐者則還需要補充一個serving. 一個勤奮卻無法順利增重的初學者, 很可能問題就是出在營養的攝取上! 消耗不掉的熱量將會轉成脂肪, 而蛋白質不足則會造成因訓練被裂解的肌肉得不到修復增長的來源; 如果我們攝取的蛋白質不足而熱量過高, 我們增重的將會是肥肉而不是肌肉! 由此可知蛋白質以及熱量的估算攝取極為重要!
如此, 當我們確定了如何攝取足夠的營養和熱量後, 我們就可以確定當肌肉無法順利增長的時候, 原因很單純就是出在訓練上, 從而找出訓練的問題再加以改進!
附:
蛋白質含量表:
http://tw.knowledge.yahoo.com/question/?qid=1405111117744
一般餐點熱量表:
https://www.takesport.idv.tw/gym/articles/readarts.asp?id=57&p=class&pp=4
食物熱量表:
https://www.takesport.idv.tw/gym/articles/readarts.asp?id=55&p=class&pp=4#milk
大重量訓練減脂:
https://www.takesport.idv.tw/gym/articles/readarts.asp?id=36&p=class&pp=8
12週減脂
https://www.takesport.idv.tw/gym/articles/readarts.asp?id=78&p=class&pp=8
一個亞洲人在美國的成功
https://www.takesport.idv.tw/gym/articles/readarts.asp?id=38&p=oa&pp=Ade
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