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破解8種健身「零效果」方案
健身時間也不短了，可身材看起來還是老樣子，也許你的健身方式出了問題。「體線fitness」列出了一些解決方案，對症下藥，讓你的健身運動盡快走上正軌。
有多少次你對鏡沈思，「我的方法沒有錯啊，怎麼大腿一點兒都沒變結實？」、「為什麼減肥不見效？」美國Phoenix Suns 健身俱樂部教練羅布·斯坦邁耶說：「當人們感到健身沒有效果時，總是從自己身上找原因，覺得是否自己不夠勤奮或鍛煉時間不夠長。」其實不然，並非練得越多，效果就一定越好。斯坦邁耶的建議是：根據自己的問題制定目標，如瘦身、塑腹、提高耐力等，然後全力以赴。目標訂得越細緻，效果就會越明顯。
不知道從何下手？「體線fitness」總結出了8種防止健身「零效果」的解決方案。現在就來對照檢查你的健身方式吧！
情況1：在踏步機上練了很久，但臀部仍然顯得鬆弛。
解決方案：
增加力量訓練。紐約Crunch Fitness的教練萊爾·安德森指出，女性常常會高估耐力訓練的塑身效果。他解釋說：「踏步機對於提升臀線或塑健臀部的效果並不那麼明顯，特別是當你練習了一段時間之後。要想真正塑造臀線，需要增加力量訓練。」洛杉磯Homebodies 個人健身中心的負責人弗裡贊尼斯提供了一些塑健臀部的練習，包括下蹲、弓步和蹬腿等。每週做2∼3次，1個月之內就會見效。
* 蹬腿訓練（在傾斜的蹬腿訓練器上進行）：每次3組，每組20∼25個，練習速度要慢。根據自己的情況來選擇重量，逐漸增加，最高可達22公斤左右。
* 靜止弓步：2秒鐘下壓，2秒鐘擡起。每條腿做2組，每組15∼20次。隨著力量的增強，可以加上啞鈴。
* 下蹲：雙手各握1只8∼12磅（3.6∼5.4公斤）的啞鈴，做2組，每組15∼20個，下蹲速度要慢。
* 後踢腿：做2∼3組，每組15∼20次，踢腿速度要慢，控制好幅度。要加大難度，可在腳踝上系沙袋（不應超過5∼8磅，即2.3∼3.6公斤，以避免損傷）。
情況2：你已對各項練習駕輕就熟，閉著眼睛也能完成。
解決方案：
增加挑戰性的新項目、提高速度或做出調整。美國加州Equinox健身俱樂部的群體健身經理、美國健身理事會的發言人凱麗·羅伯茨說：「在踏步機上爬了50級台階，可能會讓你感到一種成就感。我們在健身時會給身體帶來某種刺激，並且身體也會對之產生反應，但是如果你每天都只提供同樣的刺激，久而久之，當你達到一定的水平之後就會停滯不前。」
其實健身方式有很多，郊遊、騎車、游泳、競技運動、橢圓訓練機、拉力訓練器、跑步機和各種課程等等，沒有理由總是選擇同樣的運動。此外，我們還需要經常對運動強度做出調整。例如，讓長時間、平穩的有氧運動與短時間、高強度的訓練交替進行。
情況3：練習剛做了一半就精疲力竭。
解決方案：
確保飲食中有足夠的熱量和營養。女性在健身時體力不支，主要是因為她們每天攝取的食物不足以支援較大的運動量，並且不能為肌肉塑造提供必要的營養。根據美國飲食協會的統計，一名身高1.68米、體重60公斤、中等活躍的25歲女性每天需要7533∼9207焦熱量，這些熱量均勻地來自於一日三餐和小吃。
紐約長老會醫院的營養學家瑪莎·麥基垂克說，脫水和鐵元素不足也是體力匱乏的一個主要原因。如果長期感到體力不支，建議去看醫生。因為某些健康問題，如甲狀腺疾病、糖尿病和睡眠紊亂，也會引發疲憊感。
情況4：對健身產生恐懼感。
解決方案：
一周之內，停止所有的健身活動：不跑步、不騎車、不做瑜伽、不舉啞鈴……然後，去舞廳「蹦的」一整晚、收拾房間或拉幾個朋友去酒吧聊天。當這一周結束後，你就會重新擁有好心情投入到以往的健身活動中，也許還會獲得新的靈感，去嘗試其他運動形式。要消除健身的枯燥感，首先應經常性地調整運動項目，同樣的運動每週不應重複2次。
情況5：5年了，你的長跑速度一成不變。
解決方案：
增加速度練習。紐約跑步健身中心的負責人和首席教練明迪·索爾金說：「提高速度的關鍵是逐漸提高心率。」這樣做的目的不僅僅在於把速度提起來，而是讓身體適應一種新的速度。「如果在平常的跑步中，你的心率保持在每分鐘150次的水平，那麼每週可以抽出一天把心率提高到160次。」心率保持在160次時跑1分鐘，然後降到150次跑2分鐘，兩者交替進行，總長度不要超過1.6公里。索爾金說，「1個月之後，你會發現雖然速度提高了，但你仍然能夠從容應付。最後，你可以毫不費力地把速度提起來」。
情況6：總在運動中受傷。
解決方案：
留出時間，讓肌肉得到充分休息和恢復。美國運動醫學院的副院長威廉·羅伯茨說：「適當的休息非常重要，它是健身計劃中的重要部分，但是，我們卻常常忽視它。」
馬薩諸塞州Canyon Ranch的運動心理學家麗巴·塞克特解釋說：「如果你每週參加5次同一種高強度運動，那麼，相同的壓力一再施加於相同的肌肉、關節和韌帶，最終，它們會因過於疲勞而罷工。這樣還可能忽視其他肌肉群，導致肌肉發展失衡，這也是引起損傷的一個重要原因。」所以，在2次力量訓練之間最好給肌肉留出48小時的休息時間，而對於耐力訓練來說，每週應至少休息1天。
情況7：練習仰臥起坐後，反而發現腹部凸起。
解決方案：
暫停腹部練習。紐約Chelsea Piers健身中心的教練詹·格雷斯康姆說：「雖然曲腹運動可以加強腹部肌肉，但並不能讓腹部變平。讓腹部變平的方法只有靜力壓縮或肌肉內拉，而普通的曲腹運動並不能做到這一點。」實際上，如果腰腹部的脂肪過多，那麼高強度的曲腹運動反而會加劇腹部以肌肉的形式凸起。
格雷斯康姆提供了下面這個練習，它可以讓腹部變平——臉朝下俯臥，用肘部和腳趾將身體撐起。將肚臍向脊柱方向拉，注意身體從頭到腳呈一條直線。保持這一姿勢，直到無法堅持。隨著練習時間的增加，可以改用單腳撐地或將雙腳放在健身球上來增加練習的挑戰性。
情況8：一天沒健身，渾身不舒服。
解決方案：
你可能已經對健身上癮。天天鍛煉是一個極好的習慣，但是過於苛刻地要求自己並不利於健康。一旦沈湎於健身，你需要先找到自己去健身的真正動機，否則花多少時間來運動你都會覺得不夠。紐約心理學家喬伊·布朗博士建議：「應該先問問自己，如果一天不去健身會怎麼樣，然後看看由此產生的情緒與什麼有關。」你的鍛煉目的可能是改善形體，也可能是擺脫孤獨感或工作煩惱。
布朗博士說，健身上癮還可能是抑鬱症的一種表現。如果感到單靠自己的力量無法消除這種狀態，那麼建議你去找一位醫生來診斷。如果出現了下面的症狀，那麼說明你的「健身癮」可能與心理問題有關：
a. 健身之後，不但沒有暢快感，反而馬上盤算著開始下次健身；
b. 你的整個生活似乎是圍繞著健身展開的，生活的其他方面因此而受到了影響；
c. 你每天在健身中心一呆就是好幾個鐘頭；
d. 家人和朋友都對你這種情況感到擔憂。
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