| 1作者 |
 tc_toto (鐵尼 (肥吱吱)) (
) |
2009/01/16 12:47:37 |
60.241.237.xxx |
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來自 澳大利亞
磅數 991.8磅
發文 1039
註冊 2008/2/2 下
量級 重量級
★★★★
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首先必須要說的是我不覺得我有到這個程度可以跟你談SPLIT TRAINING...
畢竟SPLIT TRAINING 是比較進階的訓練方式....
不過我個人的意見是...當然同時鍛鍊胸與三頭並無不可..
畢竟三頭在練胸的時候是為輔助肌群....
可是當你分拆開來..分上下午..三頭在你上午已然間接訓練過了..(輔助肌群的關係)
等到下午肌肉都冷掉了..就算重新暖身..也因為早上已經用過...
加上三頭部位的肌肉已經處於休息恢復狀態..此時再重新鍛鍊..相信很難發揮該有的水準..
所以還不如練完胸部的時候再加上2~3組動作去完成三頭..
還有一點我不懂的是..很多人喜歡把大腿跟小腿分開鍛鍊..上臂跟前臂跟分開練...
我個人的看法是..腿就是腿..手臂就是手臂..
與其分開來練..為甚麼不在腿部完全充血的時候也把小腿練了..讓血液完全集中在腿部..
相信加上1~2組提踵訓練不會耗費你多少時間...
以你的課表為基礎一定練四天的話..我自己會改成..
星期一..上午胸..下午背
星期二..上或下午則一...腿
星期三..上或下午則一...肩
星期四..上午手臂..下午腹與下背...
至少這樣我覺得目標肌群的獨立性比較夠..該休息的輔助肌群也有休息到..比較沒衝突..
以前我個人有過因一次能鍛鍊的時間有限...只好分開上午跟晚上的SPLIT...
我的安排是像這樣子的:
DAY一...上午胸...晚上背
DAY二...上午腿...晚上肩
DAY三...上午手臂..晚上腹部與下背
畢竟不知道你實際的狀況如何...我也只能表述這樣的看法...參考一下
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| 2作者 |
e522631 (四毛) (
) |
2009/01/16 18:17:51 |
59.116.38.xxx |
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來自 高雄市
磅數 35.8磅
發文 48
註冊 2008/10/24
量級 雛量級
★
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SPLIT TRAINING....
鐵尼大大說的不錯....大小腿一起練，先練小腿再練大腿。
腹肌每次訓練都排進去.....
如果要玩split training....那分工就要更精細更獨立，鍛鍊的更徹底！不然就失去
分化訓練的意義囉。
課表....多找資料多研究，針對自己的"弱點"進行強化，就是要特別改善"弱點"才要這樣訓練，要好好思考自己的需求下去排，通常會這樣練的人多半都很清楚自己的"能力和需求"
研究別人鍛鍊文章和課表的同時不要忽略掉自己的需求和狀況，一切的鍛鍊和課表都要以自身的需求和狀況下去排，特別在分化訓練更要注意這點！個人的淺見......僅供參考^O^"
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| 3作者 |
ian (清晨 飄邈 香水味) (
) |
2009/01/17 01:45:07 |
59.115.198.xxx |
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來自 美國
磅數 788.7磅
發文 427
註冊 2007/11/15
量級 重量級
★★★★
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正如鐵尼兄提到 想要進行一天兩次的訓練 即所謂的Double-Duty
必須仔細考量自身肌肉的負荷與強度的安排
假如你覺得都沒問題的話 我有以下的課表讓你參考
1st Day: Chest(AM) / Lag(PM)
2nd Day: Shoulder(AM) / Back(PM)
3rd Day: Triceps+Abs(AM) / Biceps(PM)
4th Day: Lag(AM) / Chest(PM)
5th Day: Back(AM) / Shoulder(PM)
6th Day: Biceps(AM) / Triceps+Abs(PM)
7th Day: Rest
由上面的課表 你會發現前三天跟後三天是一樣的 只是時間調換
原因沒有其他的 只是不同的身體狀況來搭配不同部位的訓練
另外Double-Duty的安排 使得一個循環中 每個部位有兩次訓練的機會
因此 你可以做適度的變化 如 大重量vs.高次數 or 多關節vs.單關節 等不同的安排
讓你的訓練 有相當高的變化性 加強Double-Duty的豐富度
最後 最需要注意的是過度訓練的問題 強度的安排格外的重要
別因為想多練 反而使得肌肉受傷 這可是得不償失
Good Luck!!!
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| 4作者 |
e522631 (四毛) (
) |
2009/01/17 10:09:51 |
59.116.33.xxx |
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來自 高雄市
磅數 35.8磅
發文 48
註冊 2008/10/24
量級 雛量級
★
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ian兄的大重量VS高次數....這邊寫的真棒！
不過小弟自己有個迷思....就是肌肉超額增長的週期，
如果大重量訓練完....在72小時後搭配高次數訓練，對於肌肉超額增長會有什麼樣的影響。
還是根本就不會影響= ="呵呵....懇請ian兄指點迷津！
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| 5作者 |
ppp32767 (疏樓龍宿) (
) |
2009/01/17 10:14:21 |
220.134.148.xxx |
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來自 嘉義縣
磅數 31.1磅
發文 9
註冊 2008/5/26
量級 雛量級
★
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To:鐵尼大
謝謝你的熱心回覆與中肯建議。
還是一天練一回好，在下也還不到可SPLIT TRAINING之程度。若把胸跟三頭分開練的話，
且只隔一個短暫的中午…肱三頭的狀況確然不是很好，在下受教了。
Ｔｏ：四毛
你是四豪嗎??我是小健!!
To:清晨兄
謝謝提供課表予在下參考，讓訓練有相當高的變化性…
其實在下掌握的技巧不多，如胸部只有平胸臥推、斜板臥推、開合訓練、啞鈴臥推等，
背更缺乏→不完全的引體向上((無法完全動作、反手下拉、坐姿划船等，很想試試T形槓與硬舉，但怕姿勢不正常而導致受傷，雖然有影片參考~~依然不敢放手一試。
另在下星期四練胸、星期五練背，今天本想練肱三頭…卻發現胸部仍隱隱作痛，
好吧，改練腿去!!
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| 6作者 |
e522631 (四毛) (
) |
2009/01/17 11:09:45 |
59.116.33.xxx |
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來自 高雄市
磅數 35.8磅
發文 48
註冊 2008/10/24
量級 雛量級
★
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哈哈哈....真的是妳＝ ＝ａ
寒假過的怎樣.....我放假整整睡了一個星期。。。除了吃練就是睡死了！
胸部隱隱作痛??不會是受傷囉吧....
晚上我都會上及時通~~~可以再敲我聊天^O^"
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| 7作者 |
ian (清晨 飄邈 香水味) (
) |
2009/01/17 12:00:02 |
59.115.206.xxx |
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來自 美國
磅數 788.7磅
發文 427
註冊 2007/11/15
量級 重量級
★★★★
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To 四豪:
說到超量恢復 原理就是肌肉為了準備下次的運動 而恢復的比所消耗的多
在我們討論的Double-Duty 本來就會影響到超量恢復的水準
所以 認何訓練方式 都是有其使用的週期
拉回來講 我所說的高次數 也絕非所謂的30rm 甚至100rm 而只是偏重於12~20之間
很多大大 提到最適合肌肥大6~12rm 因此 可以將Double-Duty的次數做下面的配置
前面三天 著重於6~10rm 追求大重量 (可多使用power-lifting的方式)
後面三天 著重於12~20rm 追求肌耐力的提升
在無法完全分割運動loading的同時 利用不同次數徵招不同的肌肉纖維 進而達到整體的進步
again, Double-Duty無疑會增加你肌肉的負擔 但是爲什麼要用呢? 就是要混亂訓練步調
很多非正式的雜誌研究提及 當你的肌肉必須承受更密集的破壞 它的恢復力水準會更高
所以 當你進行一段時間Double-Duty 再回到你習慣的訓練 那也許他的高超量恢復 會讓你impressed喔
Good Luck!!!
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| 8作者 |
e522631 (四毛) (
) |
2009/01/17 12:56:24 |
59.116.33.xxx |
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來自 高雄市
磅數 35.8磅
發文 48
註冊 2008/10/24
量級 雛量級
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聽ian一席話....勝讀十年書！
重量次數的分配...小弟所想的跟ian兄所寫的差不多。
關於超量回覆跟混亂步調這部分....讓我受教了。(寫的好ORZ..)
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| 9作者 |
tc_toto (鐵尼 (肥吱吱)) (
) |
2009/01/17 22:02:20 |
60.241.237.xxx |
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來自 澳大利亞
磅數 991.8磅
發文 1039
註冊 2008/2/2 下
量級 重量級
★★★★
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哈...套一句IAN大說的話....
鐵克網友你真好..XD
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