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註冊 2006/1/1 下
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操作次數的分析(Rep analysis)
如何精進掌握及巧妙應用重量訓練,過程中最基礎的因子(次數)?
肌肉生長就是健身的主要事業,找尋最好的方法將肌肉內的能量消耗掉,之後再餵飽”它”,充分的休息後再期待“它”的成長茁壯及肌力增強.就此一過程尋找更新更有效的訓練方法時,將注意力集中在每一下的收縮上,也是肌肉生長的快速途徑.因此你必須定訂長期的健身計畫,並且將基本訓練裡各項重要影響訓練的因子列出,在此作者認為訓練次數是最重要的,也是你必須重視的議題.
本文將針對動作中每項動作的要點.及影響層面及肌肉的生理觀念.提出各項觀點及建議.希望能讓你更有效率的增進練習狀況及效能.
基本理論(The Basics)
在最初步的理論上,操作次數可分為三點 (1)起動收縮反應收縮點(The concentric contraction)提起訓練重量.(2)傳送過程(The Transition)(3)離心收縮力(Eccentric contraction).重量下放動作.對於大多數的健身重訓動作而言起,收縮反應應該都是動作開始.肌肉自動作開始時收縮,在完成動作時(放下重量後)再回復放鬆狀態.實際上在未放下重量之前肌肉皆處於收縮狀態,不同的是肌肉活動過程裡長度的差別而已.動作開始時,神經衝動反應自腦幹脊椎傳向肌肉細胞,一單一神經元連接至數個肌肉細胞或數條肌肉纖維;此一神經肌肉組合稱為動作單位(motor unit).一完整肌肉部位由許多動作單位組成,肌肉必須在最大收縮反應時才會全部作用,引發神經動作單位最大衝動.簡單說肌肉必需在最大肌力時,才會興奮所有運動神經元.
第一動:起動收縮反應(The concentric concentration)
起動收縮反應時,肌肉收縮骨骼兩端上的肌腱經由肌肉牽引拉近兩骨骼之間的距離(如同啞鈴二頭肌彎舉,臂肌往上臂肌收縮拉近),在起動收縮反應時只有少數的肌肉動作反應神經元(motor unit)被活化.使用一少少的力量,同時再有一連串的動作反應神經元被活化.如果使用的重量很輕,被活化的動作反應神經元較少,只有一小段的肌肉收縮反應,然而使用很重的重量,所需活化的動作反應神經元就會造成很多疲勞,必然較長的時間,肌肉纖維才能完全恢復.操作過程裡如能每個動作都仔細控制(穩定動作無任何不當的搖晃)肌肉將會完全被訓練作最大反應.在每一下的過程裡,呼吸也是相當重要的一部份.起動收縮反應過程時吐氣(開始用力).
第二動:傳送(Transition)過程
在起初收縮反應時,肌肉的長度是處於最短的狀態,許多運動生理學者及健美選手通常會建議在傳送過程中,應該做一至兩秒鐘的停頓以增進訓練強度.例如在肱二頭肌及肱三頭肌的訓練時,傳送過程稱為收縮頂點(Peak concertratron).此傳送過程可讓訓練強度作有效的提昇, 1999年NPC美國業餘健美賽冠軍(Garret Downing),通常都應用此方式增進訓練強度以提高肌肉的膨脹度,並且他認為此方法可有效的讓體型角度肌肉線條更明顯,兩次奧林匹亞先生Larry scott表示收縮頂點的訓練能夠有效的激化肌肉纖維,此訓練法可以用來訓練身體的每一部位,並不單只能用來做為手臂的訓練上.Steven Fleck博士(CSCS美國奧委會生理訓練課程首席委員)表示停頓點在每一下操作上是很重要的,利用肌肉對重力下放時肌肉抗力的訓練,遠比每一下時著重收縮頂點訓練來的重要,也就是說傳送過程對於力量的掌握可讓重量刺激(作用力)達到最大效能.在每一下的操作過程裡,應儘可能的讓重量的刺激達成最大效能.你可使用很重的重量讓肌肉在訓練過程裡的產生最大收縮反應,讓肌群裡大多數的肌纖維都參與訓練產生最大的肌肉疲勞作用.
第三動:離心收縮力(The eccentric concentration)
(重力下放過程必須慢)
在操作的最後一動裡(離心收縮力),也可以用來增進對肌肉的刺激訓練,許多健美健美選手通常會忽略了此作用力的重要性.在第三動時未充分利用離心收縮力,讓肌肉在收縮頂點之後,更進一步的受力.當肌肉在訓練過程裡,會因受重力的刺激造成局部肌肉受損害(肌纖維段裂撕裂)及代謝沉積(肌肉酸痛僵硬).此過程也是肌肉成長的依據,肌肉的大小也是根據刺激(壓力)的大小來決定的,也就是說高百分比的肌肉單位受損(單位受損率)是造就肌肉成長的原動力,在此離心收縮力可加大每一下重量刺激的效果.在研究報告裡也有證據顯示,此離心收縮力能增進訓練效能,有效增進肌肉生長.也有一種訓練法只著重離心收縮力的作用上,其產生的訓練效果和一般正常完整動作的訓練是一樣的. (1)呼吸在此動作過程中是很重要的,如同在第一動啟動收縮反應一樣必須著重注意訓練過程的需求調整.
動作全程性(Full range of motion)
一完整的動作內包含了啟動收縮及離心收縮力,操作時必須注意肌肉受力收縮是否達到最大,是否讓肌肉連接點完全伸展收縮.每一個人的肌肉發展都具備一定的基因限制,例如肌肉連接點特性及身體組織狀況等.這些先天的限制因人而異,同時也就造成每個人的肌肉活動角度伸展收縮狀況,在動作操作上的不同.因此每項運動操作過程裡,每一動作過程的速度快與慢都必須在自我的掌握之中,並確實做到操作動作全程性.
最後一下(One final rep)
並非在訓練過程中,你需要(必須)重頭至尾每一下都獨自完整操作訓練,只要你能徹底了解離心收縮力及啟動收縮力,都能達到訓練效果,因此你也能做到肌肉體型建造的目標.切記完整控制每一下動作的重力,呼吸自然全程動作,只要能夠讓肌肉有良好的訓練感覺,即使未做到中途停頓頂點收縮靜止,也可以讓肌肉達到最好的訓練.要讓每一組的動作每一下的操作都能有效及徹底的訓練肌肉,這就是最好的訓練法則.
參考文獻:
1.Timothy C. Fritz, Anatomy of a rep. Muscle & Fitness Dec. 1999. Page 62-65.
2. Dudley, G., et al. Importance of eccentric actions in performance adaptations to resistance training. Activation, Space and Environmental Medicine 62; 543-550, 1991.
組數設定的科學觀念 (組數與肌肉生長的關係)
(如何設計讓肌肉生長至最大極限的訓練組數)
組數的觀念定義在於操作時次數總和及休息長短的依據,就是說組數的多寡必須視訓練的情形來覺決定.訓練過程中,你應該會有要在每個身體部位做幾個動作?每個動作從事幾組?到底是水平組(Straight Sets)好?還是超級組數(Super sets)好?一定的重量壓力會比專注力量練習好嗎?每一部位訓練時間要多久?又如何讓肌肉增大及肌耐力兼具?或須要常常更換訓練課程及方法等等重要的訓練疑問.在此,本文作者希望藉由文章讓讀者能夠根據自我訓練的需求及目標,完成一完整的組數關念並用於課程上,讓練習課程後有良好的訓練效果.
組數設定的科學觀念
何謂水平組數(Straight Sets)即在一短時間內從事一定次數動作,並休息一小段時間後(數分鐘)再反復同一動作.此法也能讓肌力增加,肌肉生長及肌肉更結實,但效果如何必須視親自操作過程才能下定論.
固定的重量(Constant Weight)使用固定重量來進行訓練對初學者較適合,讓初學者將不會有每組應做幾下的困擾,讓時間浪費在能做幾下的訓練上.這種方式能讓初學者不會去操作自我無法控制的重量上,以免造成危險.假如你在毫無計畫的狀況下更改訓練方式及課程,你身體的神經,肌肉及各關節器官必須慢慢調整反應復甦,才能適應此訓練改善.所以必須慢慢的加重壓力(1.2).讓身體發展出必要的基本力量後,才能進一步進入訓練狀況.此神經反應的適應作用個可應用於固定重量組數的訓練理論上,它能有效的增進訓練者的力量.例如健力選手,在增進力量的過程裡便是典型的高重量訓練(通常使用最大肌力的85%-100%的重量做為訓練重量)在金字塔型(Pyramid System)的訓練法裡,在不同組的訓練裡,使用不同的重量,此一變化通常會造成神經系統混淆,使得練習無法順利進行.在熱身使用過多輕重量將會使得你在做高重量訓練時肌肉容易疲勞,使用固定性重量可幫助你避免產生肌肉疲勞並且讓你的力量能夠更進步(1.3).
非固定重量(Varied Weight)
正金字塔(pyramid)由輕至重訓練法.雖然不是增大肌力的好方法,但此訓練法可以有用的幫助你增加一些肌肉的生長.此方法充分利用到不同重量與次數的配對.對於大多數肌肉纖維有活化的作用.固定重量的訓練能夠活化初級的白肌肌纖維(fast-twitch muscle fiber),但必須使用較重的重量,對於健力選手及相同力量需求型運動員而言有一定的訓練效能.但對於健美運動員而言,活化下一階層肌群纖維(low-threshold muscle fiber)才能讓體型完整的發展.此訓練法另外的好處是讓多數的肌群可以因訓練而達到疲勞效果.也因此會產生許多代謝廢物.例如乳酸沉積及含氮代謝物.除此之外,也會產生一些刺激肌肉生長的物質,讓肌肉生長(1.4)對健美運動員來說縮短休息時間也就是為了讓這些刺激物產生多一些.許多職業健美選手(其中包括奧林匹克小姐Kim Chizvesky)喜歡在練習過程裡使用的練習法,特別是操作仰臥上斜板推舉及蹲舉時,她認為此法可讓她確定是否可進行更重的訓練與否.
逆金字塔(Reverse Pyramid)由重至輕的訓練方法.此法是由最重的重量開始,遞減重量的過程裡,增加每組的操作次數,本法的優點是在肌肉能量最飽滿的時候作最大肌力刺激,讓肌肉接受最大力量的刺激.前職業健美冠軍Lee Labrada,推崇此訓練法.許多研究人員曾對正.逆金字塔型訓練法作比較.逆金字塔型訓練法對力量的提昇訓練效果最好(5),但運動傷害的發生率也較高.所以欲以此法作為訓練用,必須先在熱身動作上下一番功夫才好.
雙向金字塔(Double Pyramid)由輕至重再轉輕的訓練法.此法由輕重量高次數開始逐漸加重,操作次數減少再逐漸造成減輕重量增加操作次數.整個練習過程會造成肌肉相當程度的疲勞.使用此法並不是訓練肌力及最大肌力的良好選擇,也是某些項目運動員應避免的練習方式.
複合組數(Multiple sets)連續使用不同的動作來訓練不同的肌群,超級組數(Supersets)依肌肉作用力可定義為直接作用性(Agonist)/拮抗性(Antagonist)超級組數訓練法.此訓練同時訓練直接作用及拮抗作用力的肌群,一組肌肉收縮另一組肌肉即處於伸展狀態,在訓練操作肱二頭肌彎舉後馬上再進行肱三頭肌伸展動作.這個方法可同時訓練到肱二頭及肱三頭肌,並且讓訓練強度相互提昇,進而讓肌肉能平衡發展,同時也能強化肌肉接點以減少運動傷害發生的肌肉訓練.許多研究顯示此訓練法能讓對向肌群得到更高強度的刺激,如再使用更重的重量來訓練的話,對於第二項動作而言可得到更強力的收縮刺激效果(6).例如你在操作較重重量仰臥推舉之前先操作啞鈴過頂舉,這樣一來仰臥推舉的重量刺激一樣,但又可加強仰臥推舉之後對肌肉刺激疲勞的程度.
無相關連性肌群的超級組數(Supersets with Non-related Muscle group)同時訓練兩塊不相關連的肌群.例:腿推舉及滑輪背部下拉同時操作,此一方法可節省訓練時間並增加熱量消耗.你可依自我喜好來段練身體,同時兼具上半身及下半身的運動,節省休息時間此方法對初學者而言是增進體能的好方法.
綜合組數(Compound Sets)同時使用二項或更好的動作訓練同一肌群在同一組裡.動作之間沒有休息.此法所對肌肉的刺激作用比單一動作來的大.並且每一肌肉群的每一肌肉纖維同一時段被訓練到(7.8).
參考資料:
Michael Mejia, MS. CSCS , ( Muscle and Fitness 健美雜誌99/11月份於196-199頁刊登)
文獻參考資料:
1. Bompa, T.O. Periodization of strength. Toronto, Canada: Veritas Publishing, 1993.
2. Sale, D. G. Influence of exercise and training on motor unit activation. Exercise & Sports Science Review 15:95-151, 1987.
3. Tesch, P.A., Larsson, L. Muscle hypertrophy in bodybuilders. European Journal of Applied Physiology 49:301-306, 1982.
4. Fleck, S.J., Kraemer, W.J. Designing resistance training programs. Champaign, IL: Human Kinetics, 1987.
5. Leighton, J.R., Holmes, D., Benson, J., et al. A study of the effectiveness of 10 different methods of progressive resistance exercise on the development of strength, flexibility, girth and bodyweight. Journal of the Association of Physical and Mental Rehabilitation 21:78-81, 1967.
6. Caiozzo,V.J., Larid, T., Chow, K., et al. The use of pre-contractions to enhance the invivo force velocity relationship. Medicine & Science in Sports &Exercise 14:162, 1983.
7. Maton, B. Human motor unit activity during the onset of muscle fatigue in submaximal isometric and isotonic contractions. European Journal of Applied Physiology 46: 271-280,1981.
8. Bigland Ritchie, B., Woods, J.J. Changes in muscle contractile properties and neural control during human muscle fatigue. Muscle and Nerve 7: 691-699, 1984
重量訓練基本體型分類
基本體型可分成三種基本體型:
瘦長型:Ectomorph:此體型者骨架細小肌肉纖維不明顯，尤其肩膀寬度窄小手部及足部骨骼細長，身體與腿部長度比例差距很大。生理特點基礎生理代謝率高(BMR)很難增加體重肌力較差很難增進。
瘦長體型訓練註記：
訓
練
動
作 � 採用基礎複合性動作(Compound movements)，例如：仰臥推舉、蹲舉、划船等動作刺激深部肌肉纖維受力。
� 避免操作分離性動作，例如對向滑輪擴胸(Cable crossover)、腿前踢（Leg extension）這些動作能讓少部分肌肉受力。
組數及次數 � 較大肌肉部位操作8-10組、小肌肉部位6-8組，太多組數會消耗太多熱能對於強度訓練的助益不大。
� 熱身組數勿讓肌肉過度用力以免疲勞肌群。
� 每組的次數可差距大些6-10下較佳，因為6-10下的訓練次數有助於肌肉增大。
訓練強度
� 次數少也就是增加操作重量（加重），這也是直接增進強度的方法。
� 組與組之間休息時間要足夠，讓肌肉能充分復原以便進行較重的訓練。小肌肉群每組休息時間1-1.5分鐘，大肌群可休息至4-5分鐘。
� 善用訓練夥伴的幫助，儘可能讓肌肉於訓練過程中充分受力至極限，以助肌肉生長，但並非每組都是如此而是操作較重重量時才如此。
訓練頻率
� 進行高強度訓練必須注意肌肉是否已復原，疲勞現象及痠痛感才能再度進行練習。
� 每週每項肌肉部分只進行一次訓練，太多動作燃燒太多熱能對於訓練效能而言是多餘的。
� 每項肌肉訓練時組與組之間的休息時間必須充足。
� 儘可能讓肌肉訓練時充分受力（訓練強度加大），藉由加重、提升操作次數或先進運動器械等方式達到增強訓練強度。
心
肺
有
氧
運
動 � 過多的心肺有氧運動會影響肌肉增長，其中也包括健身房以外的戶外運動。
� 心肺有氧運動以選擇散步或腳踏車為主，每週只需要1-2天的心肺有氧運動即可。
肥胖型:Endomorph:此體型者骨架粗大骨骼上肌肉肥大，但因體型肥胖肌肉不明顯，生理特點基礎生理代謝率低(BMR)很難降低體重且體脂肪偏高。
肥胖體型訓練註記：
訓
練
動
作 � 複合性動作及分離性動作皆須操作。
� 將各項動作混雜於訓練課程中，儘可能讓肌肉一直保持在運動狀態。
組
數
及
次
數 � 操作組數及次數應提高，大肌肉群12組以上、小肌肉群每單一肌肉應
8組以上，讓肌肉充分燃燒熱能。
� 訓練過程也必須增加訓練重量讓肌肉得以成長增大，每組操作次數12-25下有助於燃燒更多熱能，但避免經常操作太重重量。
訓
練
強
度
� 完成熱身組數後直接加重，每組儘可能訓練至肌肉力量耗竭，每組之間休息時間儘可能縮短，訓練時務必讓心跳速率保持在高點，熱量代謝率提升是訓練原則，保持不斷的活動是訓練重點。
� 將機械訓練配合於練習課程中，並儘力增進每組練習強度；強力次數訓練法（Forced reps）、重量或次數遞減訓練法（Descending：Drop set）、不完整次數訓練法（Partial reps）及超級組數訓練法（Superset）都是很好的練習法則。
練
習
頻
率 � 每週至少訓練每單一肌群一次以上，只要肌肉不痛不酸天天練也無所謂。
� 必須常常更換訓練循環方式。
心
肺
有
氧
運
動 � 心肺有氧運動是此體型最重要的訓練課題，每次至健身房練習一定要做每次30分鐘以上，使用機器應多樣化讓練習能充滿樂趣。
� 運動時讓心跳速率座落在75﹪體脂肪燃燒區間。
� 有氧間歇（Interval training）課程是很好的課程選擇。
標準型:Mesomorph:此體型骨架粗大肩部寬度寬廣，身體與腿部長度比例差距不大且比較協調，體脂肪低肌肉纖維明顯基礎生理代謝率(BMR)視身體活動情形而定，並不特別高或低其肌肉發展容易肌力強且力量進步快。
標準體型訓練註記：
訓
練
動
作 � 以傳統健美動作合併基本複合性動作（Compound movements）之後再接續單一連接點動作（Single joint movements）。
組
數
及
次
數 � 此體型所能應用之組數及次數範圍很寬廣，但原則上以每組10下為主。
� 將重及輕的操作重量安排於訓練循環中，重量重操作少次數重量輕操作高次數。
� 每項動作以3-4組為原則，每一肌肉部位2-4項動作（大肌肉群可操作更多動作及組數）。
訓
練
強
度 � 訓練時強度要大才能讓天生賦予的基因優勢完全展現。
� 課程中動作及各項循環方式應常常更換，將各種訓練因素如重量、次數及合併動作的訓練法應用於課程中，讓肌肉不斷受重量刺激。
� 可藉由新穎機器讓肌肉於訓練時達到完全肌力耗竭，但不可以時常訓練至肌肉生理臨界點。
練
習
頻
率 � 依每日生理狀況排定訓練流程及日數，每3、4、5日一輪皆可，課程需包含複合及單一連接點動作。
� 避免讓肌肉產生過度訓練現象，休息與訓練對於肌肉而言同等重要。
心
肺
有
氧
運
動 � 肌肉保持於低體脂肪狀態，每週不可進行4次以上每次30分鐘以上的心肺有氧運動。
� 避免長時間從事生理及心理耗能性運動。
參考資料：
1. Jimmy Pena, The bodytype workout. Muscle ＆ Fitness April 2000. Page 80-84.
2. Chad Nicholls, Add 5 pounds of muscle in 5 weeks. Muscle ＆ Fitness March 2002. Page 116-125.
Weider 訓練法則:
訓練法是近年來健美運動將健美體型推向另一頂點的主要因素，不同理論基礎概念的訓練法可讓訓練時對肌肉造成更大更高強度的刺激作用，也因此更能造就體型的加大肌肉更多的成長。在此介紹Weider訓練理論與各位讀者，讓各位能夠有效的提昇訓練效能，肌肉及體型的發展更具美感及吸引力。依據運動員訓練需求可區分為初學健美運動員、中級健美運動員及進階健美運動員三項Weider訓練法則：
初學健美運動員Weider訓練法則：
（1） 逐步超負荷訓練理論（Progressive overload）：
肌肉力量、肌肉量及肌耐力在訓練過程中，會隨著身體健康狀況同步提升，肌肉訓練課程及份量也可逐漸加重，一步步朝超負荷的狀態進行。藉由加重操作重量及增加訓練組數來提升肌肉力量，此過程力量與肌肉量是同步提升，體重也是會因此增加。健美訓練增加訓練份量並不一定要增加訓練時間，欲增加訓練份量可藉由減短休息時間來達成，再此時肌力及心肺功能都必須藉由逐步超負荷來有效提升。
（2）分離度訓練理論（Isolation training principle）：
利用機械器材設計的訓練原理，訓練單一肌肉部位而不會牽動其他肌肉部位的訓練法，在訓練時一項動作的操作完成，通常由一組神經系統操控一組肌肉參與動作，而每一肌肉通常無法百分百受刺激，所以為達到單一肌肉能充分受力增加訓練效能，才依機器及動作的特性達到單獨訓練一肌肉部位的訓練法。下述動作皆為分離度訓練法的操作動作：
肱二頭肌彎舉（Concentration curl）肱三頭肌滑輪下壓（Press-down）滑輪對向擴胸（Cable Cross-over or Fly）側舉動作（Lateral raises）肩部飛鳥動作（Bent-over- lateral raises）坐姿腿前踢（Leg extension）
（3） 肌肉記憶混淆訓練理論（Muscle confusion）：
肌肉的成長並不依循既定訓練方式進行，訓練課程對肌肉造成的壓力經過一段時間後，肌肉便會對訓練所帶來的壓力漸漸習慣，如果你能夠經常變換訓練方式及法則（重量增加方式及操作動作編排順序），因此肌肉需要不斷提升肌力及增加肌肉量。此一理論告訴你必須讓肌肉無法適應訓練壓力，每一次訓練肌肉都必須提升肌肉狀況來應付訓練壓力，迷惑肌肉對壓力適應是增長肌肉很重要的訓練法則。
（4）優先肌肉訓練理論（Muscle Priority Training Principle）
此訓練理論的重點是將較弱的肌群擺在訓練課程的前段（每日訓練時先做），因為較弱（急欲發展）肌群在全身力量最飽滿時先練，可讓弱的肌群獲得良好的訓練剌激，甚至可將訓練重量加重，儘可能朝肌肉生長的訓練方式操作。
（5）組數系統訓練理論（Set system Training Principle）
３０及４０年代的健身方式喜好於訓練時每部份肌群各操作一組的循環訓練，今日訓練方式通常於每部份肌群包含多項動作，希望能提昇肌肉最大訓練剌激讓肌肉能有最大的發展，或許此方式仍有爭議但研究証明循環訓練（一部位一組）無法讓肌肉有最大程度肥大、成長效用; 換言之，每項動作進行２－４組訓練才能使肌群充分剌激完整受力，通常於訓練時第一組以輕的重量讓肌肉及各環繞的結締組織熱身活動之後才加重。
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