| 樓主: |
79680503(克拉克)(
 ) |
2008/01/07 06:30:29 |
219.87.210.xxx |
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來自 台北市
磅數 582.7磅
發文 228
註冊 2007/11/7
量級 中重量級
★★★☆
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1. 教學目標對象開始進行運動前的體適能狀況
性別：女 年齡：30歲 工作性質:上班族,服務業,坐式生活工作 未婚
經由IN BODY 3.0儀器測量~身高：160公分 體重：65公斤 體脂肪：33％
體脂肪：21．5公斤 肌肉淨重約：41公斤 其餘約骨質重量：3~4公斤
肌肉類型：低筋型~高 營養狀況：1蛋白質正常2脂肪值偏高3礦物質正常
上半身平衡~不發達 下半身平衡~不發達 左右臂~不平衡 左右腳~不平衡
水腫範圍值：0.332屬正常範圍內（0.30~0.35） BMR1230 肥胖指數135％
AMC：25.8CM（AC=32.2）兩數相減32.2－25.8＝7超過3表示有蝴蝶袖
BCM：35.4公斤表示超過體重3分之1,並無特殊病變
經由IN BODY儀器測得目標體重50公斤~體重控制12公斤~脂肪控制16公斤~肌肉控制增加
4公斤 健康評分：68分 （及格分80分）
由於會員本身因長期坐式生活關係,常用電腦工作造成右邊從肩頸至手軸手腕造成緊繃和酸痛,坐姿不良造成下背疼痛及無力感,精神狀況不佳,假日睡眠時間過長,無休閒運動或運動習慣。
2.她的體適能需要
經由和會員溝通後,會員希望能將體脂肪降低,使外在身材能夠有線條,結實一點,並能養成良好的運動習慣 。
3.運動處方的編寫（必須要與她的需求一致）
由於會員本身長期工作關係造成身體體能逐步衰退,且除上班外並無其他的活動習慣,能夠配合教練所給予的運動處方及觀念等等之配合,暫定一週運動天數4~5天,每次運動時間90~120分鐘內,重訓天數三天其餘時間重點放在心肺訓練及伸展,其內容入下：
A：運動流程~熱身10分鐘→肌肉伸展5分鐘→重量訓練40~50分鐘→心肺有氧20~30分鐘→
PNF伸展5分鐘→運動按摩10分鐘~~~~共約120分鐘運動量。
B：每次於運動當下或之前教練跟會員須作事前功課及溝通,尤其是會員下班時身體狀況或精 神是否可進行運動需告知教練已進行調整運動內容。
C：初期運動內容以固定式器材為主,採全身肌力訓練不要求運動強度,最主要的是讓會員懂得對於器材的熟悉度和培養運動習慣及肌力養成,每組做15下,每一器材都做三組,每組的中間休息間隔為1~2分鐘,每一次重量訓練之器材為5~7種不同器材。訓練肌群順序於~ 胸大肌→背擴肌
→前大腿（單關節動作）→後大腿（單關節動作）→三角肌→腹肌→前後大腿（雙關節動作）
D： 心肺功能選擇腳踏車因為它對人體膝蓋的負擔及其運動模式屬最輕微,也是不要求運動強度。為了更精準了解會員心肺狀況,採用卡佛納公式換算出會員心肺有氧的心跳數值~226（女性最大心跳率）－30（會員年齡）＝196 196－70（會員安靜心跳率）＝126再乘於會員有氧的運動強度百分比60％再加上安靜心跳70 126╳60％＝75.6 75.6+70＝145.6 上下誤差5~10拍心跳,重要的是讓會員在運動過程中保持愉快的心情,身體不會感到不適或不舒服即可~
E：每次重量心肺有氧運動完後,都要做伸展,運動前的伸展是針對肌肉關節的放鬆,運動完後的伸展採用PNF的伸展有助於肌肉及精神的放鬆和恢復。至於按摩也是一些放鬆的作用為了讓會員有感覺到充分的運動也有充分的休息。
F：其餘的時間看會員的身體狀況,在三次以外的教練課程,希望會員如果身體適應得宜可以額外的1~2次自主性的做做伸展或有氧大約40~50分鐘,不一定要來健身房,自家附近公園或空曠地
方也可自行運動一下,如果三次教練課後會員覺得身體疲憊就不需勉強,起碼一週已有三次的
運動量,此課程的編排為期三個月,過程當中以會員感覺為主，視情況調整運動增加減少或休息
並於固定的時間給於會員鼓勵及充分的溝通保持雙方的信任關係~
4飲食處方或建議（必須要與她的需求一致）
由於會員工作時間固定,除三餐正常外一週約有4~5天的下午茶或消夜的習慣,初期要求會員須把每日用餐內容逐一用文字記錄外,另外請會員於網路上下載所有食譜熱量表,以供會員自己知道自己每日營養或熱量的攝取成分,另建議會員三餐部份可多食用自助餐五穀飯或是多吃綠色蔬菜或是一些水煮肉類加上一點點的調味盡量偏向於清淡如果吃的食物裡有油質可將碟盤傾斜一邊避免攝取過多的油質等等小方法,如會員三餐以外感覺肚子會餓可多吃些低GI的食物或水果,盡量避免於就寢前3~4個小時吃東西或是慢慢減量,簡單來說因環境不同對於會員的生活作息先給於意見不要求在短時間內做完全的配合,慢慢一步一步的調整~
5進度評估~進度是否理想?是否需要修正?
在運動部份上~會員初期第一個月內感到身體肌肉酸痛,痠痛時間為運動完後的1~2日但不影響會員本身的生活作息,精神上特別的累,每次運動完後,睡眠時間拉長多1~2個小時。對於器材的熟悉度有待加強,每次運動份量差不多,未在重量上有太多改變。心肺有氧每次只能20分鐘心跳約145上下,仍然以腳踏車為主,柔軟度有待加強,但於運動第3週時已有明顯進步。
在第二個月會員身體上的疲勞減緩睡眠時間逐漸恢復正常,開始對運動內容及強度適應,做的重量及肌力上有些許的進步,心肺有氧的部份進步為30分鐘改為划步機，因為划步機可調整踏板的角度讓下半身運動動作幅度可以增加。會員對於柔軟度除教練幫助的PNF伸展外自己也可以用相同的方式幫自己做局部的自我伸展。
第三個月會員已可用啞鈴及槓鈴的器材做更進階的訓練在一次的重訓60分鐘課程中有30分鐘是
用槓啞鈴來刺激運動強度及身體的穩定性，後面還是以固定式器材為主，另外增加一些基本的徒
手體能練習。心肺有氧的部份改用交叉循環機讓每次的有氧手與腳的部份都可以藉由交叉循環機
運動到,後期的兩周改用階梯機增強心肺功能及燃脂效果，每次心肺有氧的時間約為30~40分鐘。
柔軟度的部份持續加強重點是讓會員懂得肌肉的放鬆及體力的恢復。
飲食上~初期會員顯的不能適應,尤其是在要飲食上減量或控制顯的配合度不高,所以調整的幅度不大,中期因為看到自己一些身體的改變及體能的增加,就會比較自主性的要求自己在飲食上的改變和注意食物上的挑選! 。
6.教學報告結束,她的體適能狀況改變
一樣採用IN BODY 3.0儀器測量如下：
第一個月~身高：160公分 體重：63公斤 體脂肪：31％ 體脂肪：19.5公斤 肌肉淨重約：
42公斤 其餘約骨質重量：3~4公斤 肌肉類型：低筋型~高 營養狀況：1蛋白質正常2脂
肪值偏高3礦物質正常 上半身平衡~不發達 下半身平衡~不發達 左右臂~不平衡 左右腳
~不平衡 水腫範圍值：0.328屬正常範圍內（0.30~0.35） BMR1300 肥胖指數130％
AMC：24.6CM（AC=31.2）兩數相減31.2－24.6＝6.6超過3表示有蝴蝶袖 BCM：38.4公斤
表示超過體重3分之1,並無特殊病變
經由IN BODY儀器測得目標體重50公斤~體重控制13公斤~脂肪控制16公斤~肌肉控制加
4公斤 健康評分：70分 （及格分80分）
第二個月~身高：160公分 體重：60公斤 體脂肪：28％ 體脂肪：16.8公斤 肌肉淨重約：
44公斤 其餘約骨質重量：3~4公斤 肌肉類型：低筋型~高 營養狀況：1蛋白質正常2脂
肪值偏高3礦物質正常 上半身平衡~不發達 下半身平衡~不發達 左右臂~不平衡 左右腳
~不平衡 水腫範圍值：0.323屬正常範圍內（0.30~0.35） BMR1410 肥胖指數120％
AMC：22.6CM（AC=28.2）兩數相減28.2－22.6＝5.6超過3表示有蝴蝶袖 BCM：39.4公斤
表示超過體重3分之1,並無特殊病變
經由IN BODY儀器測得目標體重50公斤~體重控制10公斤~脂肪控制10公斤~肌肉控制加
3公斤 健康評分：73分 （及格分80分）
第三個月~身高：160公分 體重：57公斤 體脂肪：26％ 體脂肪：14.8公斤 肌肉淨重約：
46公斤 其餘約骨質重量：3~4公斤 肌肉類型：低筋型~高 營養狀況：1蛋白質正常2脂
肪值偏高3礦物質正常 上半身平衡~不發達 下半身平衡~發達 左右臂~平衡 左右腳
~不平衡 水腫範圍值：0.323屬正常範圍內（0.30~0.35） BMR1510 肥胖指數117％
AMC：20.6CM（AC=25.2）兩數相減25.2－20.6＝5.0超過3表示有蝴蝶袖 BCM：39.4公斤
表示超過體重3分之1,並無特殊病變
經由IN BODY儀器測得目標體重50公斤~體重控制7公斤~脂肪控制7公斤~肌肉控制加
2公斤 健康評分：75分 （及格分80分）
除一些測量數據外，該會員的體力體能都有增加及變好，除了一週既定的三次運動量外還可從事其他的運動如爬山或是游泳,生活作息除睡眠時間由8~9個小時,變成7~8個小時。即使多
吃了一些額外的食物或應酬也能藉由運動把多餘的熱量消耗掉。
7.結果是否與她的需求一致
其實會員的需求很簡單只想要她的身體得到改變或是生活行為模式可以改善,會員本身並不知道運動的方式或內容是可以這麼多元化或是需要這麼大的實踐行動能力,所以需求是在課程運
動進行當中是可以慢慢溝通慢慢改變的,當然這個過程用了很多連哄帶騙的方式去讓會員了解
所做的每一件事或每一個動作都是為了達到他想要的目標和標的,大致上來說符合會員的需求
因為最終會員達到了階段性的運動上目標和成效。
8.結果分析
從一開始到現在,應該是說每每接觸會員時,其實要和一個會員從一開始的陌生接觸到會員的課程規劃及最後會員願意花費一比為數不小的金額來跟一個陌生的教練上一種只能算夢想甚至是一種未知的課程是一件很艱難的事情,對於教練這種行業需要的是本身自我的專業學習,銷售技術,跟會員的互動方式,到上課的過程甚至是一而再再而三不斷的溝通,一直到課程結束或是告一個段落的售後服務都再再考驗的教練與會員的智慧,很怕的是會員的不配合,沒效果甚至是受傷，每一個環節都扛著不只是健身房的招牌更是自己個人的信用!
為期三個月的訓練只是一小部階段性的訓練完成後還會有下一階段，是隨著運動者本身的體能狀況去改變增加或適應，最主要的是會員能不能再經由運動的行為模式改變自己達到一定的成效或目的。慶幸的是這次的會員在時間上和觀念上都能跟教練相互的配合,雖然初期進步緩慢起碼在整個過程當中會員都沒有運動上的傷害,雖初期有想要放棄的念頭但後來慢慢的溝通及調適讓會員能在運動當中找到自己的那份感覺及效果。
假使在這次訓練當中如果沒能適時的找到方法或效果一定要請求更專業的教練給予協助或意見。雖然階段性的訓練已完成但還是需要再一階段的訓練規劃或維持運動強度才可以保持一定效果否則先前的努力會因停頓而白費。
9.進行教學的地點及時間
加州健身中心~~~~~~~~~~~~~~~~~
95年5月~95年9月~~~~~~~~~~~
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這是我上某證照課程,他們要求需要交地報告,全都是我自己的經驗寫的,當中用的大多都是一些我知道的AFAA~ACSM~的東西或理論比較多~很淺的理論,而我也都還在學習當中,希望給健身的新手能有些幫助,前輩們給於批評與指教,當中的一些數據是錯誤的尤其IN BODY當中的數值,其實還有許多,只是我在打在些字時已經在熬夜,很想再引用一些其他我所學得包刮AASFP或一些技術性的東西~如拳擊或田徑的部份,頭都暈了~~~~尤其是常常發問的新手們你門的問題其實都可以在網內尋找到!還有我寫的有關於會員的狀況資料也是反映在你們身上,你們一定要先了解自己的問題或狀況再盡量詳細的PO文這樣回覆的人也會比較詳細~
這是比較國外的健身方式跟風格,每一個部分跟細節都很講究,不像台灣土法煉鋼居多,其實我知道我漏掉很多細節,但我盡力了,我寫的只是其中的一個方式跟經驗,跟大家分享一下~見笑了!!※本文於2008/1/7 上午 06:38:39修改※
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