鐵克健身網Take'sBodyGYM -自創三角肌突破訓練法

樓主:

2012/01/25 12:55:12

219.85.6.xxx

來自高雄市
磅數 2878.2磅
發文 858
註冊 2005/7/7 上
量級超重量級
★★★★★

會覺得自己的三角肌一直沒有進步,使得練胸肌背肌連帶都沒進步?
會覺得自己按照正規的訓練,飲食和休息...也沒成長?
試過很多人的訓練法..??也沒成長

聰明的人找方法,笨的人找藉口
有時候選手或別人的訓練法不適合自己...所以自己就另找方法
我自己試過此訓練法,只要飲食和休息跟得上的話
三角肌一定會有所成長

我的訓練法採用韋德法則, 優先訓練法(5),先期疲勞法(17),複合組(10)
https://www.takesport.idv.tw/gym/articles/readarts.asp?id=25&p=oa&pp=Joe

首先準備TIMER,設定50分鐘(防止訓練過度)
除了訓練用的手套,拉力帶,水壺,毛巾等等.不甘訓練的一律不帶(手機MP3也是)
組間休息除了換器材,換重量,喝水,擦汗,伸展之外...一律其他不作
訓練前的一餐須吃足碳水化合物
暖身組前必須把尿排空(沒時間讓你哈拉上廁所)

開始
1.後三角肌複合組啞鈴/槓片俯立側平舉+ 機械後三角肌(就是機械飛鳥反過座)12-8RMx5組
2.中三角肌複合組啞鈴/槓片立姿側平舉+ 機械側平舉12-8RMx5組
3.前三角肌複合組啞鈴/槓片立姿前抬舉+ 滑輪前抬舉12-8RMx5組 (使用短棒,手肘微彎抬起)
訓練重點是把自己最弱的部位放在第一個先練(通常是後三角),
重質不重量,全程作標準為主(不要在意別人的眼光)
拿著啞鈴或槓片到訓練機作複合組
以相同目標肌,相同姿勢,不同器材作的複合組,
每組的組間休息不要超過50秒, 更換器材休息也不要超過120秒
每當第5組的機械或滑輪作完,立刻降重量....一直操到力揭

3項都做完此時三角肌一定發熱膨脹到不行,
接著作機械肩部推舉機(直握橫握)50RMx 1-2組
最後借助二頭肌作滑輪立姿划船(upright row)50RMx1-2組
收工!!!

三角肌按照此訓練法後,至少休息48小時以上,持續使用此訓練法4周以上
若飲食也跟得上的話,那三角應該會有所成長!!

PS: 若嫌不過癮可錯開三角,二投,背肌的訓練時間,作三角肌100RM加強組

以上是我自創的訓練法,同時也歡迎鐵友討論或提供作創練法

※本文於2012/1/25 下午 01:30:56修改※

回應

1作者	coolbody (猛吃猛練) ( )	2012/01/25 20:58:39	122.116.191.xxx
來自台北市磅數 622.5磅發文 667 註冊 2010/3/31 量級中重量級 ★★★☆	thanks for offering this training method ^_^ 除了為了打破停滯期的變換課表方式的作用以外.小弟還是有點無法理解預先疲勞法的效果來源....把以往主要用來增大的雙關節動作擺到單關節動作後...(歪頭) 而您free weight 後直接接複合組machine 的原因是用機械比較好操力竭嗎^_^!? 12~8rm是第一個動作還是兩個都是?(第二個要也做到12rm就真的很輕了...沒力...) 恩恩,最後的drop的確是充血的超好方式阿....自己經驗也是整個燃燒無力扭曲表情.... terry前輩果然是很講求效率跟最大刺激...這樣操17組左右,組間短,有用到burn out set也有drop set , 看就很刺激過癮咯^_^ 想在請問一下.雖然好像被詢問過滿多次了(真的有爬文).還是想知道各位前輩的看法: 組間休息短的話30~60sec,肌肉還沒回復(甚至還在喘),雖然可以達到很大的刺激,不過肌肉力量跟控制度感覺真的少很多... 組間休息長的話(1~3min都有前輩提過)可以全力以赴下一set,力度通常較大哪一種會較推薦選擇呢?還是這也變成變換課表的方式,可以不定時改變^_^?! 謝謝terry跟各位前輩們,讓小弟在健身的路上更充實XD(發覺這真是條很快樂的路^_^)
2作者	terry119 (terry119) ( )	2012/01/28 12:16:40	219.85.35.xxx
來自高雄市磅數 2878.2磅發文 858 註冊 2005/7/7 上量級超重量級 ★★★★★	以往正規的訓練都是從雙關節-->單關節(順流而下的訓練), 一開始以高重量低次數來刺激目標肌,但有時候自己的目標肌不爭氣... 輔助肌群已經疲憊了然而目標肌卻感覺沒刺激到似的... 為了確保目標肌優先的刺激,所以才作優先疲勞法的訓練(逆流而上的練法) 當然還是平時正規的訓練為主,優先疲勞法實行約八周夠了組間休息的長短,要依當時的訓練強度和體力而定(這個很難說明了..) 大肌群的高重量訓練,組休就以2-3分鐘較佳若不喜歡休息太久,就利用組休作目標肌的伸展吧我PO此篇訓練法,一直考慮很久到底要不要PO... 果然不出我所料,有人來信要求我PO玉照..??說看了才會有動力?? 我勒吃飽太閒喔不曉得最近有些鐵友是來討論的??? 還是只是看猛男照而已?? 所以有些前輩一直潛水不愛露面總覺得最近一直沒人討論進階訓練心得...
3作者	qoo00306 (木子) ( )	2012/01/28 16:55:05	123.204.6.xxx
來自新北市磅數 79.7磅發文 62 註冊 2011/8/23 量級羽量級 ★☆	畢竟有個對照物才會想去努力吧~很多事大家都能去做,但是總要有個成功的例子還是怕做了沒成效吧!
4作者	COOLBODY (猛吃猛練) ( )	2012/01/28 19:52:22	122.116.191.xxx
來自台北市磅數 622.5磅發文 667 註冊 2010/3/31 量級中重量級 ★★★☆	大概了解terry 前輩的練法了~ 基本上要增大還是以一班的練法(足夠的重量,以及多關節到單關節...),在遇到瓶頸時或者要給肌肉不一樣的刺激的時候就可以用預先疲勞法改變了練法跟順序,讓肌肉承擔的方式有所不一樣,應該是這樣吧!?(有領悟錯麻煩提點) 休息的時間阿....先前是看到前輩30~60秒的超短休息方式,自己就嘗試一下,發覺真的好刺激....只是就休息少時下一組沒力特快也有點難衝重量,所以就偶爾斟酌的用,換換訓練方式.... 哈哈前輩別生氣.同木子前輩說的,如果能有照片激勵真的是很好的,畢竟朝著目標邁進會更有衝勁XD 不過您能分享您的訓練方法讓大家參考真的是很感謝了,十分受用~小弟會嚐試的^_^ 新年快樂,再次感謝~
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5作者	missingman (我也想變猛) ( )	2012/01/29 17:26:45	1.170.163.xxx
來自雲林縣磅數 50.3磅發文 46 註冊 2011/12/30 量級雛量級 ★	TO 木子大大就算樓主貼圖，也不見得每個人練了就能有成效我看過搬水泥的工人，三角肌的大小、形狀讓我羨慕萬分他每天從早操到晚，不就違反了肌肉休息這原則 ? 工人上工難免有喝維士比、不正常的三餐，也沒有特別補充蛋白質為什麼依舊練的出那種肌肉 ? 反倒是有人狂上健身房，過了一年半載還是原地踏步練的方法很多種但是否適合個人，都得自己嘗試過才知道單一訓練法要套用全部的人實在很難 ※本文於2012/1/29 下午 05:27:21修改※
6作者	096055490 (亦雲) ( )	2012/01/29 18:58:47	210.64.158.xxx
來自台南縣磅數 2158.6磅發文 592 註冊 2010/7/4 下量級超重量級 ★★★★★	5樓大大你是看到工人搬東西出力時候的模樣還是沒出力時的模樣?? 去了健身房如果都再打屁聊天偷懶 ! 再多好的器材環境也是發揮不了效果的.. 我想這應該就是為什麼有人狂上健身房卻還是練不出什麼模樣的原因..
7作者	missingman (我也想變猛) ( )	2012/01/29 20:25:15	1.170.172.xxx
來自雲林縣磅數 50.3磅發文 46 註冊 2011/12/30 量級雛量級 ★	TO 亦雲大大你會這樣問，應該是思考到體脂吧我看到的是，工人雙手放鬆自然垂放的樣子那位工人體脂很低，腹肌有顯現出來，肋骨很明顯，沒胸肌....= ="
8作者	hohhoh100 (飛鼠) ( )	2012/01/30 01:09:47	114.44.220.xxx
來自新竹市磅數 104.8磅發文 63 註冊 2011/11/10 量級羽量級 ★☆	terry119:聰明的人找方法,笨的人找藉口有時候選手或別人的訓練法不適合自己...所以自己就另找方法我自己試過此訓練法,只要飲食和休息跟得上的話三角肌一定會有所成長我很喜歡您的思考,在研究眾理論的同時找尋自己喜歡且適合自己的方法,相信,透過刻苦及智慧的訓練,您將會是一個很成功的力量訓練者!!!
9作者	dreamviva (緊握燃燒的拳頭) ( )	2012/02/02 19:02:09	114.33.15.xxx
來自台中市磅數 605.3磅發文 515 註冊 2004/10/25 量級中重量級 ★★★☆	我比較不了解的是為何後面的雙關節動作是50下一組.... 而不是8-12下的組... 今天也嘗試先練單關節動作ˋ後面再練雙關節動作.... 希望三角肌能有所突破..... 我練了三個月....就是推舉這個動作的重量完全沒變.... 一直突破不了...不管坐姿ˋ站姿ˋ自由重量ˋ史密斯.... 好難啊..... 前幾次的訓練是嚐試史密斯立姿推舉....採用半程動作... 第一組可以推11下....但是第二組只剩5-6下.... 有一次想借力再推一下...結果差點扭到腰... 倒是寬握立姿划船重量一直進步....推舉我真搞不懂你....>.<... 另外....請教一下..... 前抬舉+側平舉+俯身側平舉可不可以組成超級組一起練..... ※本文於2012/2/2 下午 10:59:36修改※
10作者	dp4dp4dp4913 (小旻) ( )	2012/02/03 13:35:29	114.32.223.xxx
來自新竹縣磅數 6.5磅發文 13 註冊 2010/3/10 量級蠅量級 ☆	試了大大後中前三組自由式和機械式動作練法弟一次做祇做三組而已.小弟會努力加到五組的還有一個疑問.小弟每次練三角這裡很容易地二天起來像烙枕一樣脖子很痛是不是用力的地方不對?還是有甚麼我沒注意到的嗎?
11作者	heavyboysjou (喬治八) ( )	2012/02/03 14:14:09	24.21.121.xxx
來自台北市磅數 4.3磅發文 8 註冊 2011/12/3 量級蠅量級 ☆	我是參考舊文使用8X8練法......

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