鐵克健身網Take'sBodyGYM -請各位幫忙看一下我的新課表

樓主:

2012/04/13 17:59:59

42.74.192.xxx

來自澎湖縣
磅數 10.2磅
發文 15
註冊 2012/3/24
量級蠅量級
☆

小弟目前重訓1年半多一點(嗯...寒假時有偷懶1個月...)
目前身高168 體重57~58(上周量的目前還在增重中想吃到65~70)
這是我自己排出的新課表
(原本只有一三五去下周開始時間變多了)
請幫忙看一下有沒有問題

周一周三周五:胸+三角
周二　　周四:背+二頭+腿
周六　　周日:休息(其中一天會去划輕艇)

飲食3餐正常(午餐是學校的吃較少)+吃宵夜(增重用)
早餐*3顆蛋+重訓完*3~4顆+每天2杯鮮奶
最近會跟同學合買乳清蛋白(他有意願)

下面是我的訓練方法
每種動作做完會休息3~5分鐘
---------------------------------------------
胸肌:
臥推8~12下一組(看當日狀況) 9組每組完休息30~40秒
每3組完休息3~5分鐘&減5KG
+++++++++++++
啞鈴臥推12&15下一組
前3組每組12下每組完休息30~40秒
後3組(比前3組少10P)每組15下每組完休息30~40秒
每3組完休息3~5分鐘
+++++++++++++
上斜啞鈴臥推12下一組共3組
每組完休息30~40秒
+++++++++++++
深層胸肌(臥推) 1組
每組20~40下(做到沒力)

背肌:
坐姿滑輪下拉(正手) 4組
第一組20~25下(暖身用比其他組輕3塊)
其他每組10~12下(看狀況)
每組完休息30~40秒
+++++++++++++
坐姿滑輪下拉(反手) 2組
每組10~12下
每組完休息30~40秒
+++++++++++++
坐姿滑船 3組
每組8~12下(看狀況)
每組完休息30~40秒

三角肌:
槓鈴頸後推舉 3組
每組10~12下(看狀況)
每組完休息30~40秒
+++++++++++++
槓鈴頸前推舉 3組
每組10~12下(看狀況)
每組完休息30~40秒
+++++++++++++
立姿側平舉 1組
每組15下

二頭肌:
W槓彎舉 2~3組(看狀況這方法是一個以前練健美的人教我的很累)
60磅12下→50磅10下→40磅8下→30磅8下→20磅6下→10磅6下
每組完休息3~5分鐘

站姿啞鈴交替彎舉 2~3組(組數跟W槓彎舉相同)
1手只拿2.5磅 1組80下
每組完休息40~60秒

三頭肌:
每周滑一次獨木舟(輕艇協會志工)
滑完三頭&三角差不多都廢掉了

腹肌:
仰臥起坐 3~5組
每組80~100下一三五六洗澡前練
每組完休息15~20秒
+++++++++++++
側身仰臥起坐左右各1組
每組20下(有拿一支15磅啞鈴)

大腿+小腿(練健康的不特別練大OR力氣):
前腿抬 3組
每組25下
每組完休息30~40秒
+++++++++++++
坐姿腿蹲舉 2組
每組100下
每組完休息30~40秒
+++++++++++++
墊腳尖 1組
做到累為止(雙手共拿40磅通常做到80~110下就不行了)

回應

1作者	teey71 (teey71) ( )	2012/04/13 22:59:36	114.41.50.xxx
來自苗栗縣磅數 8.9磅發文 17 註冊 2012/4/5 上量級蠅量級 ☆	基本上練完你的肌肉群要能酸個起碼2天課表怎麼樣不重要重點要常換或者更換動作的順序
2作者	aa667988 (阿機) ( )	2012/04/14 20:25:08	111.81.215.xxx
來自澎湖縣磅數 10.2磅發文 15 註冊 2012/3/24 量級蠅量級 ☆	我都是3組會下一種動作酸都是酸1天半左右
3作者	acu (阿卒) ( )	2012/04/14 21:37:44	175.180.200.xxx
來自台南縣磅數 133.3磅發文 4 註冊 2011/12/26 量級輕量級 ★★	蛋不要吃太多，我覺得這樣吃好恐怖喔... 不太健康....
4作者	aa667988 (阿機) ( )	2012/04/14 22:55:54	42.73.161.xxx
來自澎湖縣磅數 10.2磅發文 15 註冊 2012/3/24 量級蠅量級 ☆	我膽固醇...全校倒數第2低的醫生還叫我多吃XDDD
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5作者	m07263344 (LIN) ( )	2012/04/15 15:51:00	123.240.80.xxx
來自南投縣磅數 336.2磅發文 118 註冊 2009/6/2 下量級中量級 ★★★	怎沒深蹲深蹲才可促進生長激素深蹲才是王道呀
6作者	fletcher (雀) ( )	2012/04/19 17:45:31	61.93.240.xxx
來自香港磅數 1磅發文 1 註冊 2010/7/21 量級蠅量級 ☆	>>> 休息完的第一天訓練是重點訓練，選自己比較弱的地方練吧。 >>> 乳清每日都要喝，比說明喝多一倍吧。每天3-5顆蛋算是可以的。 >>> 休息3~5分鐘太多了，每組之間不能多於1分鐘，刖肉要保持崩緊。如果每天練大約2小時，則一周要練大約5天。 >>> 每組的次數 6 - 8 次，每組絕不會多於10次，多於8次，證明重量不夠，每一組都是做最重的重量，但要保持動作最大幅度及姿勢正確。不計熱身組，做至少6組左右，最後一至兩組可勉強只做4次。胸肌: 上、中、下都要鍛鍊，再加飛鳥最後。肩: 前三角肌、側三角肌、後三角肌+斜方肌都要鍛鍊。背: 由上拉下的動作，可令背更廣闊。由前拉後可令背更厚。 PS 槓鈴頸後推舉 <<< 應該是錯誤動作，與鍛鍊後三角肌沒多大關係)
7作者	kinginthis (炎仔) ( )	2012/04/19 21:14:13	122.122.18.xxx
來自屏東縣磅數 49.4磅發文 105 註冊 2010/11/6 量級雛量級 ★	水煮蛋其實一天可以吃3顆以內
8作者	aa667988 (阿機) ( )	2012/04/28 20:56:51	223.143.106.xxx
來自澎湖縣磅數 10.2磅發文 15 註冊 2012/3/24 量級蠅量級 ☆	我休息3~5分鐘是每練完3組@@" 我每組完都是修30~40秒乳清...澎湖乳清不好買啊T^T
9作者	cabana0220 (想聽鬼故事) ( )	2012/04/28 21:19:56	220.141.50.xxx
來自彰化縣磅數 102.6磅發文 144 註冊 2012/3/1 下量級羽量級 ★☆	說真的每個人的課表都差很多我之前的課表每個肌群一周練兩次最近因為看了鐵克網的一些前輩們的文章我決定每個肌群一個禮拜只練一次而我為了讓身體恢復完整打算休息一個禮拜因為我是纖瘦體型在加上考慮睪固酮不夠用的情況下而胸、背、腿、二三頭　我都用5~8RM的重量肩三角和斜方我都用8-12RM的重量組間休息大肌群約三到五分鐘，小肌群應至少休息一分鐘因為都是大重量所以要有足夠的休息還有你應該要練深蹲的啊除非你有很多睪固酮 0.0 哈哈我是覺得理論有很多聽都聽不完主要是要用自己的腦袋和心去體會肌肉的變化再加上多多爬文增加新的知識~~~~~
10作者	g65jp3 (小豪弟弟) ( )	2012/04/28 22:40:52	218.163.7.xxx
來自台中縣磅數 484.8磅發文 36 註冊 2011/8/22 量級中量級 ★★★	老實說我不知道你現在的身體發展現況無法告訴你這個課表適不適合你就我主觀的感覺是休息不夠訓練不均衡
11作者	aa667988 (阿機) ( )	2012/05/06 14:10:38	114.40.38.xxx
來自澎湖縣磅數 10.2磅發文 15 註冊 2012/3/24 量級蠅量級 ☆	喔~休息不夠訓練不均@@" 看來最近要來排新課表了話說澎湖了海鮮吃太多...睪固酮...超多... 我不練深蹲其實有個原因就是大腿有傷="=
12作者	cabana0220 (想聽鬼故事) ( )	2012/05/06 20:25:58	220.140.64.xxx
來自彰化縣磅數 102.6磅發文 144 註冊 2012/3/1 下量級羽量級 ★☆	TO 板大真是抱歉哈哈澎湖人海鮮真的超多的~ 不過練身蹲也可以練健康的就好呀像我腿部膝蓋也怪怪的,不過我就練健康的,用小重量小心的練呀... 一開始踏入健身都會選自己想練的部位久而久之就不知不覺得全身都練到了~~~~~ ※本文於2012/5/6 下午 08:26:20修改※
13作者	aa667988 (阿機) ( )	2012/05/07 23:19:19	223.141.178.xxx
來自澎湖縣磅數 10.2磅發文 15 註冊 2012/3/24 量級蠅量級 ☆	沒關係啦~ 我2年前剛練時只練腹肌的XDDD 後來發現有腹肌沒胸肌很醜就練胸肌了又發現有胸肌沒背更醜背肌就開始練了到最後變成上半身都練XDDD 我腿有在練機械的只是練健康用的
14作者	096055490 (亦雲) ( )	2012/05/08 05:50:50	59.104.249.xxx
來自台南縣磅數 2158.6磅發文 592 註冊 2010/7/4 下量級超重量級 ★★★★★	營養品這種東西不見得一定要買來吃... 吃了不一定就能練的很好~~ 沒吃也不代表你就練不好~~ 是不是一定要吃? 站內太多同樣的說明的文章了.. 可以爬文參考看看喔...
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15作者	aa667988 (阿機) ( )	2012/05/13 21:17:08	114.40.47.xxx
來自澎湖縣磅數 10.2磅發文 15 註冊 2012/3/24 量級蠅量級 ☆	我是想要更胖一點...... 但是......我的食量......不多.....XDDD
16作者	iove425 (堂本和也) ( )	2012/05/14 18:18:11	114.27.23.xxx
來自台南市磅數 112.2磅發文 185 註冊 2010/11/20 量級羽量級 ★☆	其實亦雲大的說法跟我想的一樣我也從不吃營養品很多新人初期訓練也都狂吃~可是卻不一定訓練的分量有達到吃的標準相等這樣子~乳清這類的東西也只是變成囤積脂肪而已自身三餐顧好~訓練量足夠~再達到一定肌肉量程度後再來補足營養品是不是會更好??

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